۱۳ ورزش برای پارگی مینیسک زانو

این حرکت بدون واردکردن فشار زیاد به زانو به تقویت ماهیچه چهارسر ران و عضلات بزرگ جلوی ران کمک می‌کند.

برای انجام حرکت مینی اسکوات:

• در حالت ایستاده کمر، شانه‌ها و سر را به دیوار تکیه دهید.
• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و حدود ۳۰ سانتی‌متر جلوتر از دیوار قرار دهید.
• کمی زانوها را خم کنید و باسن را به‌سمت زمین ببرید.
• وقتی زانو حدود ۱۵ درجه خم شد، توقف کنید.
• ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس در حالی‌ که کمر و شانه‌ها همچنان به دیوار تکیه دارند، به‌آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.
• این حرکت را در دو نوبت، هرکدام شامل ۸ تا ۱۰ تکرار، انجام دهید. بین دو نوبت، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

روش دیگر انجام این حرکت:

• در حالت ایستاده پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوها را تا حدود ۴۵ درجه خم کنید.
• ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

ماهیچه چهارسر ران، زانو را صاف و از مفصل و کاسه زانو حمایت می‌کند. پس از پارگی یا آسیب‌دیدگی مینیسک زانو، فیزیوتراپیست از شما می‌خواهد که ماهیچه چهارسر ران را تقویت کنید که از مفصل زانویتان به‌خوبی حمایت کند.

۲. انقباض عضله چهارسر ران (Quadriceps setting)

این تمرین ایزومتریک است، یعنی با نگه‌داشتن بدن در وضعیتی ایستا عضلات را تقویت می‌کند.

برای انجام این حرکت:

• روی زمین بنشینید یا دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید.
• عضلات چهارسر ران را منقبض کنید و با استفاده از آنها پشت زانو را به زمین فشار دهید.
• ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• این حرکت را در دو نوبت، هر یک شامل ۱۰ تکرار، انجام دهید و بین دو نوبت نیز ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

برای انجام این حرکت می‌توانید یک حوله کوچک لول‌شده را زیر زانویتان قرار دهید.

۳. بالاآوردن پا در حالت خوابیده (Straight leg raise)

قدرت باسن می‌تواند روی وضعیت زانو تأثیر مستقیم داشته باشد. ضعف عضلات باسن موجب می‌شود که زانوها از وضعیت و محل مناسب خود خارج شوند. بنابراین ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات باسن به نگه‌داشتن زانوها در بهترین وضعیت ممکن و در نتیجه به حداقل رساندن فشار روی مینیسک‌ها کمک می‌کنند.

حرکت بالاآوردن پا در حالت خوابیده ورزش بسیار خوبی برای افزایش قدرت باسن و کمک به زانوهاست. این تمرین موجب کشش عضلات همسترینگ و تقویت ماهیچه چهارسر ران می‌شود.

برای انجام این حرکت:

• به‌پشت روی زمین دراز بکشید و زانوی آسیب‌دیده را صاف و زانوی دیگرتان را خم کنید.
• در حالی‌ که کمر و باسن را در وضعیت خنثی نگه داشته‌اید، عضله چهارسر پای صاف‌شده را منقبض کنید و ساق پایتان را تا حدود ۴۵ درجه بالا بیاورید. دقت کنید که در طول انجام این حرکت زانویتان صاف باشد.
• چند ثانیه پایتان را بالا نگه دارید و سپس به‌آرامی آن را پایین بیاورید.
• این حرکت را در دو نوبت، هر یک شامل ۱۰ تکرار، انجام دهید.

در روش دیگرِ انجام این حرکت، می‌توانید پا را آرام و کنترل‌شده بالا و پایین ببرید و نیازی نیست هر بار آن را چند ثانیه بالا نگه دارید.

می‌توانید حرکت بالاآوردن پا را در وضعیت‌های گوناگونی انجام دهید. اگر برای انجام این حرکت به‌پهلو دراز بکشید، ماهیچه سرینی میانه و اگر در حالت دَمَر قرار بگیرید، ماهیچه سرینی بزرگ کار می‌کند.

۴. حرکت صاف‌کردن زانو در حالت دمر (Prone hang)

این تمرین موجب بهبود دامنه حرکتی زانو می‌شود. برای انجام این حرکت:

• به‌شکم روی تختخواب دراز بکشید. ساق پاها باید از تخت بیرون باشند.
• بگذارید جاذبه به‌آرامی زانوی چپ را پایین بکشد تا کاملا صاف شود.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس زانوی چپ را دوباره بالا ببرید و خم کنید.
• این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. سپس همین مراحل را برای زانوی راست انجام دهید.

۵. حرکت پشت پای همسترینگ (Hamstring curls)

این تمرین موجب تقویت عضلات همسترینگ می‌شود. عضلات همسترینگ ماهیچه‌های پشت ران‌ها هستند. برای انجام این حرکت:

• به‌شکم روی زمین دراز بکشید و پاهایتان صاف باشند.
• به‌آرامی زانوی راست را خم کنید و پای راست را به‌سمت باسن بیاورید.
• سپس به‌آرامی پای راست را پایین بیاورید.
• این حرکت را در دو نوبت، هر یک شامل ۸ تا ۱۰ تکرار، انجام دهید و بین دو نوبت حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
• همین مراحل را برای پای چپ هم انجام دهید.

۶. حرکت Hamstring heel digs

تمرین همسترینگ دیگری است که به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:

• به‌پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• مچ پاها را طوری خم کنید که فقط پاشنه‌ها زمین را لمس کنند.
• پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و آنها را به‌آرامی حدود ۱۳ سانتی‌متر از بدن دور کنید.
• پاشنه‌ها را به جای قبلی و وضعیت اولیه برگردانید.
• این حرکت را در دو نوبت، هر یک شامل ۸ تا ۱۰ تکرار، انجام دهید. بین نوبت‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

۷. بلندکردن پاشنه پا در حالت ایستاده (Standing heel raises)

این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مفید است. برای انجام این حرکت:

• در حالت ایستاده پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و برای پشتیبانی، دست‌ها را روی مبلمان سنگین و محکم قرار دهید.
• به‌آرامی و تا جایی که می‌توانید و اذیت نمی‌شوید، پاشنه‌ها را بلند کنید.
• در این وضعیت مکث کنید و سپس به‌آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید.
• این حرکت را در سه نوبت، هر یک شامل ۸ تا ۱۰ تکرار، انجام دهید و میان نوبت‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

۸. حرکت کلمز (Clams)

این حرکت روی عضلات زیادی اثر می‌گذارد از جمله عضلات دورکننده ران (hip abductors) و عضلات باسن.

برای انجام این حرکت:

• روی پهلوی چپ دراز بکشید.
• زانوها را ۴۵ درجه خم کنید و به‌آرامی و بدون حرکت‌دادن کمر یا لگن، زانوی بالایی را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
• به‌آرامی زانویتان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردانید.
• این حرکت را در دو نوبت، هر یک شامل ۸ تا ۱۰ تکرار، انجام دهید. بین نوبت‌ها حدود یک دقیقه استراحت کنید.
• سپس روی پهلوی راست بخوابید و همین مراحل را تکرار کنید.

۹. حرکت جلوی پا (Leg extensions)

این تمرین به تقویت ران‌ها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:

• روی صندلی یا نیمکتی بنشینید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
• پنجه پای راست را خم کنید و پایتان را بالا بیاورید، طوری که ساق پای راست صاف شود.
• به‌آرامی پای راست را به وضعیت اولیه برگردانید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس همین مراحل را با پای چپ انجام دهید.

۱۰. چهار قوس کوتاه (Short Arc Quad)

برای انجام تمرین چهار قوس کوتاه (SAQ):

• حوله حمام لوله‌شده یا توپ فوتبال را زیر زانوی آسیب‌دیده قرار دهید.
• عضله چهارسر ران را منقبض و زانویتان را کاملا صاف کنید.
• زانو را به‌مدت ۳ ثانیه صاف نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۱. دوچرخه‌سواری

استفاده از دوچرخه ثابت می‌تواند بخش مهمی از برنامه ورزش برای پارگی مینیسک زانو باشد. مزیت‌های دوچرخه‌سواری فراوان است، از جمله:

• دامنه حرکتی زانو را بهبود می‌دهد.
• استقامت عضلانی پاها را افزایش می‌دهد.
• از تمرین‌های بدون وزن بدن (non-weight-bearing) است و می‌تواند فشار روی زانو و مینیسک آسیب‌دیده را کاهش دهد.

فیزیوتراپیست می‌تواند زمان دوچرخه‌سواری و درجه مقاومت مناسب برای شما را تعیین کند. به‌طور کلی، توصیه می‌شود که چند روز در هفته و هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

۱۲. تمرین‌های بهبود تعادل و حس عمقی

حس عمقی یعنی توانایی بدن برای درک اینکه در فضا و محیط اطراف خود در کجا قرار دارد. مفاصل و عضلات با مغز در ارتباط هستند و به مغز می‌گویند که هر چیزی در کجا قرار دارد و این حس عمقی است.

گاهی پس از آسیب‌دیدگی مینیسک زانو، حس عمقی مختل می‌شود که می‌تواند بر اثر دوره‌ای از بی‌تحرکی پس از آسیب‌دیدگی باشد. تمرین‌های تعادل و حس عمقی می‌توانند بخش مهمی از برنامه توانبخشی را تشکیل دهند.

بعضی از تمرین‌های تعادلی عبارت‌اند از:

• ایستادن روی یک پا (Single leg stance): می‌توانید آن را با چشمان باز یا بسته انجام دهید.
• کارکردن با صفحه BAPS: یکی از تجهیزات ورزشی فیزیوتراپی است و پس از آسیب یا جراحی برای بهبود تعادل و حس عمقی در مچ پا، زانو و لگن استفاده می‌شود.
• ایستادن روی توپ تعادلی (BOSU Ball): توپ بوسو بال شبیه توپ ورزشی‌ای است که از وسط بریده شده باشد. این توپ وسیله‌ای برای تمرین تعادل است و سطحی ناپایدار ایجاد می‌کند. می‌توانید روی این توپ تمریناتی را انجام دهید که انواع ماهیچه‌ها را درگیر می‌کنند.

۱۳. تمرین‌های پلایومتریک و عصبی‌عضلانی

پس از چند هفته تمرین برای بازیابی دامنه حرکتی طبیعی و قدرت و تعادل، شاید زمانش باشد که توانایی‌ دویدن، پریدن و فرودآمدن مناسب را تقویت کنید. این‌طوری می‌توانید دوباره مشغول فعالیت‌های کاری و ورزشی سطح بالا شوید.

تمرین‌های پلایومتریک شامل یادگیری پریدن و فرودآمدن درست هستند. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند که توانایی عصبی‌عضلانی بهینه عضلات اطراف باسن و زانوهایتان را بازیابید و می‌توانند در به حداقل رساندن فشار اطراف زانو در زمان دویدن، پریدن و انجام مانورهای برشی مؤثر باشند.

بعضی از تمرین‌های پلایومتریک و عصبی‌عضلانی زانوها عبارت‌اند از:

• پریدن روی یک پا (Single leg hopping)؛
• حرکت لانگ پرشی (Jump lunges)؛
• پرش‌های پلایومتریک جانبی (Lateral plyometric hops).

یکی از نکات مهم هنگام انجام تمرین‌های پلایومتریک این است که موقع پریدن و فرودآمدن، زانو و مچ پا در یک راستا قرار بگیرند. فیزیوتراپیست می‌تواند به انجام درست این تمرین‌ها نظارت کند.

از چه ورزش‌هایی پرهیز کنیم؟

بعضی از ورزش‌ها برای کسانی که دچار پارگی مینیسک شده‌اند بسیار سخت و دشوار هستند. اگر دچار پارگی مینیسک شده‌اید، نباید:

• اسکوات عمیق انجام دهید.
• ورزش‌هایی را انجام دهید که نیازمند چرخیدن یا چرخش زانو هستند.
• برای سخت‌ترکردن هر یک از ورزش‌های بالا از وزنه‌های آزاد استفاده کنید.

سخن پایانی

پارگی مینیسک آسیبی دردناک و آزاردهنده است که ما را از فعالیت‌های کاری و تفریحی عادی محروم می‌‌کند. ورزش برای پارگی مینیسک زانو موجب سریع‌ترشدن روند بهبودی می‌شود و احتمال بازگشت آسیب را نیز کاهش می‌دهد. با همکاری پزشک و فیزیوتراپیست و اجرای برنامه ورزشی فعال، می‌توانید به‌سرعت و بدون نگرانی به سطح بهینه فعالیت و عملکرد خود بازگردید.

شما بگویید

در بخش «ارسال دیدگاه» می‌توانید از تجربه‌ها و نظرات ارزشمندتان برایمان بگویید. آیا تابه‌حال این ورزش‌ها را امتحان کرده‌اید؟ انجام این ورزش‌ها چه تأثیر و فایده‌ای برایتان داشته است؟