معمولا تغییر فصل‌ها با بیماری و حساسیت فصلی همراه هستند و سرماخوردگی و آنفلوانزا هم از رایج‌ترین بیماری‌های فصل پاییز و زمستان به شمار می‌روند. سیستم ایمنی بدن همواره تلاش می‌کند از بدن محافظت کرده و با عوامل بیماری‌زا مبارزه کند. ولی شما همچنان باید برخی راهکارها را به کار بگیرید تا بهتر با این بیماری‌ها مقابله کنید و هرچه زودتر دوباره سلامتی خود را به دست بیاورید. راهکارهای زیادی برای درمان خانگی سرماخوردگی وجود دارند که یکی از آن‌ها انجام تمرین‌های یوگا است. یوگا می‌تواند بدن شما را قوی کند و احتمال ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد. جدا از این، به کاهش نشانه‌های سرماخوردگی هم کمک می‌کند و منجر به تنفس بهتر و بهبود سریع‌تر می‌شود.
در این نوشته می‌خواهیم بهترین تمرین‌های یوگا را برای بهبود نشانه‌های سرماخوردگی معرفی کنیم. شما با انجام منظم این تمرین‌ها می‌توانید استقامت بدن خود را افزایش دهید، سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید و همچنین بهتر با نشانه‌های منفی آنفلوانزا و سرماخوردگی کنار بیایید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
۱۳ تمرین عالی یوگا برای مقابله با سرماخوردگی و آنفلوانزا
تمرین‌ها و حرکاتی که در ادامه آورده‌ایم جزو بهترین حرکات یوگا به شمار می‌روند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. شما با کمک این تمرین‌های یوگا می‌توانید آرامش بیشتری به دست بیاورید، بهتر نفس بکشید و زودتر از بیماری‌های تنفسی از جمله سرماخوردگی بهبودی پیدا کنید.
برای نتیجه‌ی بهتر می‌توانید این حرکات را در یک محیط آرام، کم‌نور و خوش‌بو انجام دهید و همچنین چشمان و پیشانی خود را بپوشانید تا تنش سر و سینوس‌ها را کاهش دهید. دقت داشته باشید زیادی به خودتان فشار نیاورید و به‌آرامی کار را پیش ببرید، زیرا استرس و فشار بیشتر منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و شدیدتر شدن نشانه‌های بیماری خواهند شد.
۱. حرکت پل
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن نگه دارید و دقت داشته باشید پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند.
اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به‌آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. شما با فشار دادن دست‌ها و بازوهای خود به زمین هم می‌توانید تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. البته دقت داشته باشید که فشار اصلی باید به ماهیچه‌های همسترینگ، باسن و شکم وارد شود. با نگه داشتن کتف‌های خود روی زمین هم می‌توانید فشار وارده به گردن را کاهش دهید.
باسن خود را بالا نگه دارید، یک آجر یوگا زیر کمرتان بگذارید و برای ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید. سینه، باسن و زانوهای شما باید در یک خط مورب قرار بگیرند. دقت داشته باشید باسن را زیادی بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید.
۲. ایستادن روی شانه‌ها
با این حرکت جریان خون را در پاها کاهش می‌دهید و آرامش بیشتری به دست می‌آورید. برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، سپس زانوهای خود را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید. اکنون پاها را به بالا دراز کنید و با نگه داشتن کمر خود تعادل بیشتری به دست بیاورید. شما همچنین می‌توانید بالاتنه را پایین بیاورید و یک آجر یوگا زیر کمر قرار دهید تا بیشتر از بدنتان حمایت کند. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و بعد دوباره روی زمین دراز بکشید.
۳. ایستادن روی سر
برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین زانو بزنید و بنشینید. به جلو خم شوید و ساعدهای خود را روی زمین بگذارید. سپس سرتان را هم روی زمین بگذارید و بالاتنه و پاهای خود را صاف کنید تا بدنتان شبیه عدد ۸ شود. اکنون با حفظ تعادل تلاش کنید وزن خود را روی سر و ساعدها قرار دهید و پاهایتان را رو به بالا دراز کنید.
این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید، سپس دوباره روی زمین بنشینید. برای شروع می‌توانید این تمرین را کنار دیوار انجام دهید تا تعادلتان را بهتر حفظ کنید و احتمال آسیب‌دیدگی را هم کاهش دهید.
۴. چرخش ستون فقرات خوابیده
برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت خود دراز بکشید، پاها را هم صاف روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست خود را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید، سپس به سمت چپ بدن ببرید تا ستون فقراتتان بچرخد. در این مرحله باید چرخش و کشش ملایمی در بالاتنه‌ی خود احساس کنید. می‌توانید دستانتان را کنار خود دراز کنید یا به سمت راست ببرید تا کشش بیشتر شود.
تلاش کنید نفس‌های عمیق بکشید و این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید. بعد از ۱ دقیقه به سراغ زانوی چپ بروید و همین چرخه را تکرار کنید.
۵. حرکت پروانه خوابیده
این تمرین که در گروه حرکات یوگای ترمیمی قرار می‌گیرد به آرامش سیستم عصبی شما کمک می‌کند و منجر به کاهش استرس، تنظیم فشار خون و کاهش سطح قند خون می‌شود. همچنین کارشناسان بر این باورند که با انجام این تمرین می‌توانید اندام‌های شکمی، مثانه و کلیه‌ها را تحریک کنید و سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید.
برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید، زانوها را هم رو به طرفین نگه دارید. در این وضعیت می‌توانید زیر زانوها یک تکیه‌گاه مانند پتو، متکا، آجر یوگا و… قرار دهید تا از زانوها حمایت کنند. اکنون به‌آرامی به سوی عقب بروید و پشت خود را روی زمین بگذارید. دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید و کف دست‌ها را هم رو به بالا نگه دارید. این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید.
۶. حرکت سگ سر پایین
در این حرکت بدن شما به نوعی وارونه می‌شود و این وضعیت برای افزایش انرژی و کاهش درد بسیار مفید است. در این وضعیت سیستم عصبی شما تنظیم می‌شود، مغز فعالیت بهتری پیدا می‌کند و بدنتان هم سرشار از انرژی و احساس سبکی می‌شود. این حرکت روی بازوها، شانه‌ها، مچ دست‌ها و ماهیچه‌های مرکزی تمرکز کرده و آن‌ها را درگیر می‌کند. جدا از این، ماهیچه‌های همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را هم کشیده و نرم می‌کند. بنابراین، بیشتر اندام‌های شما یا درگیر شده یا کشیده و منعطف می‌شوند.
برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، سپس باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. اکنون انگشتان دست‌ها را باز کرده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد ۸ را به خود بگیرد. در پایان، کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کش بیایند. برای ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
۷. خم شدن به جلو چهار زانو و کشش پهلو
برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین بنشینید و زانوهایتان را جلوی خود خم کنید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. یک آجر یوگا روی پاها قرار دهید و بالاتنه را خم کنید تا پیشانی‌تان به آجر برسد. چند نفس عمیق بکشید، سپس به‌آرامی بالاتنه را صاف کنید، آجر را کنار بگذارید و با دراز کردن بازوها تلاش کنید بالاتنه را به طرفین خم کنید و کش دهید.
ابتدا با ثابت نگه داشتن پاها تلاش کنید بازوها را به سمت راست ببرید و بالاتنه را از پهلو خم کنید و کش دهید، چند ثانیه صبر کنید و سپس همین کار را برای سمت چپ انجام دهید.
۸. دراز کردن پاها روی دیوار
یکی دیگر از تمرین‌های عالی یوگا برای مقابله با بیماری‌های تنفسی دراز کردن پاها روی دیوار است. این حرکت به کاهش سردرد و کمردرد کمک می‌کند و همچنین آرامش را افزایش می‌دهد تا بهتر با نشانه‌های سرماخوردگی و بیماری‌های آزاردهنده کنار بیایید.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم‌وبیش ۱۵ سانتی‌متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم‌زمان سر و شانه‌هایتان را روی زیرانداز پایین نگه دارید.
بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می‌توانید یک پتوی تاشده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. همچنین کتف‌های خود را به زمین بچسبانید تا فشار وارده به گردن را کاهش دهید. بازوها را هم کنار بدن دراز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید.
۹. خم شدن به جلو ایستاده
خم شدن به جلو در حالت ایستاده جریان خون را به سر افزایش می‌دهد و همچنین سینوس‌ها را پاک می‌کند. این حرکت برای تقویت دستگاه عصبی و رفع تنش‌ها هم مناسب است و مغز را آرام می‌کند، استرس و خستگی و سایر مشکلات روانی مانند اضطراب را از بین می‌برد و همچنین منجر به فعالیت بهتر کلیه‌ها، کبد و دستگاه گوارش و فرآیند هضم غذا می‌شود. افزون بر این، هنگام اجرای حرکت خم شدن به جلو ایستاده شما روی ماهیچه‌های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل تمرکز می‌کنید و تنش‌های موجود در آن‌ها را از بین می‌برید.
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و به‌آرامی بالاتنه را خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. همچنین می‌توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن‌ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شده و اندام‌های شکمی هم تقویت شوند.
اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید همین تمرین را به صورت اصلاح‌شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، یک صندلی یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست‌ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.
۱۰. خم شدن به جلو نشسته
حرکت خم شدن به جلو نشسته فشار بیشتری به ماهیچه‌های همسترینگ و ساق پا وارد می‌کند و کشش خوبی هم در کمر به وجود می‌آورد. این حرکت افزون بر کاهش دردهای بدن به کنترل فشار خون و کاهش وزن کمک می‌کند و می‌تواند اضطراب، سردرد و خستگی شدید را هم درمان کند. همه‌ی این‌ها باعث می‌شوند واکنش بهتری نسبت به بیماری نشان دهید و نشانه‌های سرماخوردگی را برطرف کنید.
برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن‌ها ببرید و رو به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه‌تان را به سینه بچسبانید. در این وضعیت باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.
۱۱. حرکت ماهی
تنفس عمیق در حرکت ماهی منجر به درمان اختلالات تنفسی و بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی می‌شود. این حرکت همچنین تنش گردن و شانه‌ها را رفع می‌کند و آرامش بیشتری به شما می‌دهد.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز یوگا دراز بکشید، پاهایتان را صاف کنید، بازوها را کنار بدن نگه دارید و چانه‌ی خود را هم کمی به سوی سینه ببرید تا پشت گردنتان کش بیاید. اکنون ساعدهای خود را کنار بدن روی زمین بگذارید، کف دست‌ها روی زمین باشد و ساعدها را به زمین فشار دهید.
سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید به گونه‌ای که سینه، پشت و شانه‌ها بالا بروند و کف سرتان روی زمین بماند. وزن خود را روی ساعد و باسن پخش کنید و با فشار آوردن به آن‌ها قفسه‌ی سینه‌ی خود را بالاتر ببرید.
پایین‌تنه را روی زمین نگه دارید و حواستان باشد پاها و باسن محکم روی زیرانداز قرار بگیرند. این وضعیت را حفظ کنید و نفس‌های ژرف بکشید. در صورت امکان برای ۳ دقیقه در این وضعیت بمانید و محکم از بینی نفس بکشید. در پایان، به‌آرامی دوباره روی زمین دراز بکشید و چند نفس عمیق بکشید. یادتان باشد اگر به آسیب‌دیدگی گردن یا کمر دچار هستید از اجرای این تمرین خودداری کنید.
۱۲. حرکت جسد
حرکت جسد را به طور معمول در پایان جلسه‌ی یوگا انجام می‌دهند، زیرا بدن را در یک وضعیت استراحتی ژرف قرار می‌دهد و فواید مراقبه و مدیتیشن را به دنبال دارد. شما با کمک این حرکت می‌توانید استرس و فشارهای روانی و جسمی را کاهش دهید و با نیروی بیشتری به مقابله با بیماری‌ها بپردازید.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست‌ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل کرده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید. اکنون نفس‌های ژرف بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل شود. می‌توانید برای ۵ دقیقه یا بیشتر این وضعیت را حفظ کنید.
۱۳. تکنیک‌های تنفسی
یوگا جدا از تمرین‌های فیزیکی دارای تمرین‌های تنفسی هم هست که با نام پرانایاما شناخته می‌شوند. شما برای بهبود تنفس خود و مقابله با سرماخوردگی می‌توانید تمرین‌های تنفسی زیر را انجام دهید.
۱. تنفس تناوبی از یک سوراخ بینی
برای اجرای این تکنیک تنفسی ابتدا راحت بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و کف سر را بالا ببرید. اکنون دست راست خود را به سوی بینی بیاورید، با انگشت شست سوراخ راست بینی را بگیرید و آن را ببندید. سپس به‌آرامی از طریق سوراخ چپ بینی نفس بگیرید و آن را با انگشتِ انگشتری ببندید. نفس خود را نگه دارید و چند ثانیه صبر کنید. سپس سوراخ راست را آزاد کنید و به‌آرامی نفس خود را بیرون دهید.
دقت داشته باشید که سوراخ چپ را بسته نگه دارید تا نفس تنها از طریق سوراخ راست بیرون بیاید. اکنون دوباره از سوراخ راست نفس بگیرید و آن را با انگشت شست ببندید. کمی مکث کنید و سپس نفس خود را از سوراخ چپ بیرون دهید. این چرخه را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. نفس چهارمرحله‌ای
با چشمان بسته راحت بنشینید و به‌آرامی روی چشم سوم خود تمرکز کنید. اکنون نفس بگیرید و دم را در چهار بخش مساوی از طریق بینی انجام دهید. سپس در چهار مرحله‌ی مساوی بازدم را انجام داده و نفس خود را از بینی بیرون دهید. ۳ تا ۱۰ دقیقه به این شیوه نفس بکشید.
۳. نفس آتشین
راحت بنشینید و دستان خود را روی زانوها قرار دهید. سپس انگشت اشاره‌ی خود را به انگشت شست بچسبانید؛ این شکل دست با نام گیان مودرا شناخته می‌شود.
اکنون چشمان خود را بسته نگه دارید، ابروها را کمی بالا دهید و روی چشم سوم در وسط پیشانی تمرکز کنید. با دم و بازدم یکنواخت از طریق بینی به‌سرعت نفس بکشید. به دلیل همین سرعت بالاست که نام نفس آتشین را برای این تمرین در نظر گرفته‌اند. برای ۳ تا ۷ دقیقه به‌سرعت نفس بکشید و ضربان قلب را بالا نگه دارید.
۴. نفس کشیدن دیافراگمی (شکمی)
برای این تکنیک باید به گونه‌ای نفس بکشید که تنها شکمتان حرکت کند و برخلاف نفس کشیدن معمولی قفسه‌ی سینه‌تان جابه‌جا نشود.
برای تمرکز بیشتر می‌توانید صاف روی زمین بنشینید، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید. دقت داشته باشید هنگام نفس کشیدن تنها دست روی شکم باید جابه‌جا شود. نفس کشیدن دیافراگمی در ابتدا ممکن است برایتان سخت باشد، ولی تلاش کنید این شیوه را برای چند دقیقه انجام دهید تا در آینده بهتر با آن سازگار شوید.
چند نکته برای درمان سرماخوردگی
به طور کلی، شما با راهکارهای خانگی نمی‌توانید بیماری سرماخوردگی، آنفلوانزا و… را کاملا ریشه‌کن کنید، ولی می‌توانید نشانه‌های آن را کاهش دهید و بهتر با این بیماری‌ها مقابله کنید.
جدا از یوگا و فعالیت بدنی راهکارهای دیگری هم وجود دارند که برای مقابله با سرماخوردگی مناسب هستند. در ادامه آن‌ها را به طور خلاصه بررسی می‌کنیم.
- غرغره کردن با آب نمک. این کار به کاهش سوزش و پاک کردن گلو کمک کند.
- نوشیدن مایعات زیاد. هیدراته و سیرآب نگه داشتن بدن نکته‌ی بسیار مهمی است و به حفظ سلامتی و درمان بیماری کمک می‌کند.
- بخور دادن صورت. این کار به پاک‌سازی مجاری تنفسی، بهبود گردش خون و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و نشانه‌های سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.
- استراحت زیاد. شما باید به بدن خود فرصت کافی برای بهبودی بدهید و استرس و فشارهای وارده را کاهش دهید تا سیستم ایمنی بهتر به کار خود برسد و عوامل بیماری‌زا را از بین ببرد.
- دمنوش آویشن مصرف کنید. این دمنوش یک ضدعفونی‌کننده‌ی عالی است و تأثیر زیادی روی بهبود سرماخوردگی و پاک‌سازی مجاری تنفسی می‌گذارد.
- سیر مصرف کنید. سیر هم ویژگی ضدعفونی‌کنندگی دارد و باکتری‌ها و ویروس‌ها را از بین می‌برد. پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند کسانی که به طور منظم سیر مصرف می‌کنند کمتر سرما می‌خورند.
به طور کلی، مواد غذایی مناسب می‌توانند به بدن برای مبارزه با بیماری‌ها کمک کرده و نشانه‌های آن‌ها را درمان کنند تا سریع‌تر بهبودی پیدا کنید و همچنین احتمال ابتلای دوباره به بیماری‌ها را کاهش دهید.
سخن پایانی
اکنون که در فصل سرماخوردگی و بیماری هستیم باید تلاش کنید با کمک ورزش و رژیم غذایی سلامتی خود را حفظ کنید و کمتر بیمار شوید.
یوگا یک فعالیت عالی و مفید برای حفظ سلامتی است. شما با انجام منظم یوگا می‌توانید گردش خون را بهبود ببخشید، فشار خون را تنظیم کنید، سیستم تنفسی بدن را تقویت کنید، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهید، مقاومت بدن را بیشتر کنید، کارکرد دستگاه گوارش را بهبود ببخشید، سیستم ایمنی بدن را قوی کنید، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و همچنین طول عمرتان را افزایش دهید.
با توجه به این فواید، یوگا یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی برای حفظ سلامتی و مقابله با نشانه‌های سرماخوردگی به شمار می‌رود. شما با کمک تمرین‌هایی که بررسی کردیم می‌توانید آرامش بیشتری به دست بیاورید، سطح انرژی خود را افزایش دهید، مجاری‌های تنفسی را پاک‌سازی کرده و بهتر با سرماخوردگی و مشکلات تنفسی مقابله کنید.
منابع: Art of Living, Yoga To Go, Yoga Journal
