عضله سازی در کنار کاهش وزن یکی از دلایل اصلیِ باشگاه رفتن است. داشتنِ عضلات خوش‌فرم هم شما را خوش‌تیپ می‌کند و هم برای سلامتی مفید است. بیشتر شدن حجم عضلات چنین مزایایی هم دارد: وضعیت ایستادن و شکل بدن بهبود می‌یابد، از مفاصل محافظت می‌شود، استخوان‌ها قوی‌تر می‌شوند، تاندون‌ها و مفاصل تقویت می‌شوند و در نهایت، سوخت و ساز، تواناییِ عکس‌العمل و تعادل نیز بهبود می‌یابند. برای دستیابی به بهترین نتیجه با مؤثر‌ترین روش باید هوشمندانه تمرین کنید. بنابراین اگر بدنسازی می‌کنید، باید با نکات کلیدیِ آن آشنا باشید: چه کار‌هایی نباید انجام داد، چه کار‌هایی باید انجام داد و چه زمانی باید آنها را انجام داد؟ اگر در مسیر عضله‌سازی قرار دارید، حتما به این نکات توجه کنید. در ادامه، ۱۳ اشتباه متداول در بدنسازی را بررسی می‌کنیم که مانع رشد عضلات می شوند.
۱.به‌اندازهٔ کافی غذا نمی‌خورید
اگر به‌اندازهٔ کافی کالری دریافت نکنید، تمامِ وقتی که در باشگاه صرف وزنه زدن کرده‌اید، بر باد می‌رود. بدون دریافت کالری‌های اضافی، ساخت عضله را برای خودتان بسیار دشوار می‌کنید.
نباید فراموش کنید که سوختِ تمرینات شما کالری است. عضلات شما برای رشد کردن و ترمیم شدن به سوخت نیاز دارند. اینکه میزان کالریِ موردنیاز شما در روز را تعیین کنیم چندان علمی نیست؛ اما می‌توانیم روشی برای تخمین آن در اختیار شما قرار دهیم. کالریِ موردنیاز شما برای عضله‌سازی، روزانه ۳۳ تا ۳۸ برابرِ وزن (به کیلوگرم) شما‌ست.
۲. به‌اندازهٔ کافی پروتئین مصرف نمی‌کنید
پروتئین در بسیاری از عملکرد‌های بدن نقش مهمی دارد. یکی از این عملکرد‌ها، ساخت عضله یا «سنتز پروتئین عضله» است. هدفِ بدنسازی پاره‌کردن عضلات (ایجاد شکاف‌های بسیار کوچک در فیبر عضلات) است! با ترمیم عضلات، اندازهٔ آنها بزرگ‌تر می‌شود. با ادامهٔ این کار و به‌مرورِزمان، حجم عضلات افزایش می‌یابد.
برای ترمیم و ساخت مجدد بافت عضله، به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به ۱٫۷۶ گرم پروتئین نیاز دارید. مثلا اگر ۱۰۰ کیلوگرم هستید، باید روزانه ۱۷۶ گرم پروتئین مصرف کنید.
۳. به‌اندازهٔ کافی آب نمی‌نوشید
دوسِوم از بدن شما را آب تشکیل می‌دهد. علاوه بر این، دوسِوم از آب بدن در عضلات قرار دارد. سلول‌های عضلات شما از آب و پروتئین ساخته می‌شوند. پس اگر عضلات بیشتری می‌خواهید، باید مصرف آب را افزایش دهید.
نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز، معیار خوبی است اما برای محاسبهٔ دقیق‌تر می‌توانید به‌ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن، ۰٫۰۲۸ لیتر آب بنوشید. مثلا اگر ۱۰۰ کیلوگرم هستید، باید روزانه ۲٫۸ لیتر (حدود ۱۱ لیوان) آب بنوشید.
۴. بیش‌ازاندازه تمرین می‌کنید
تمرین کردن بافت عضلانیِ شما را تخریب و سپس ترمیم می‌کند. شاید منطقی به‌نظر برسد که هر‌چه بیشتر تمرین کنید، عضلات بیشتری نصیب‌تان می‌شود! اما تمرین زیاد می‌تواند موجب سوختنِ عضلات بدن شود، چون بدن بدونِ استراحت کافی فرصت عضله‌سازی نخواهد داشت. چنین وضعیتی می‌تواند ترشحِ هرمون استرس را افزایش دهد و در نهایت به مصدومیت بینجامد. تمرینِ بیش‌ازاندازه حتی می‌تواند با تضعیفِ سیستم ایمنی بدن، شما را مریض کند.
شما با تمرینِ زیاد‌از‌حد، سیستم عصبیِ مرکزیِ خود را به‌خطر می‌اندازید. این کار نهایتا نتیجهٔ تمرینات شما را معکوس می‌کند.
۵. به‌اندازهٔ کافی نمی‌خوابید
این نکته به مورد شمارهٔ ۴، که در بالا توضیح داده شد، مرتبط است. کمبود خواب روند عضله‌سازی را کاملا مختل می‌کند. خواب، پس از تغذیه، مهم‌ترین نیاز بدن برای ترمیم و ساخت عضلات است.
اگر خود را از خوابیدن محروم کنید، فرایند ترمیم و رشد عضلات را مختل می‌کنید. با کم خوابی، سطح هورمون‌های استرس افزایش می‌یابد؛ در نتیجه، بدن شما چربیِ بیشتری ذخیره می‌کند. کم‌خوابی همچنین سطح انرژیِ شما را کاهش می‌دهد و تأثیری منفی بر تمرینات شما خواهد داشت.
۶. به‌اندازۀ کافی کربوهیدرات مصرف نمی‌کنید
شاید رژیم های کم کربوهیدرات (مانند رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک) با بدن شما سازگار باشند اما برای همه مناسب نیستند. اگر سخت تمرین می‌کنید، بدنِ شما به انرژی نیاز دارد. منبع اصلیِ انرژیِ بدن گلوکز (قند خون) است که با مصرف کربوهیدرات تأمین می‌شود.
کربوهیدرات به شما کمک می‌کند وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و در نتیجه، عضلات ورزیده‌تری داشته باشید. توجه به مصرف کربوهیدراتِ مناسب اهمیت دارد. بهتر است از کربوهیدرات‌های مرکّب مانند برنج وحشی، جو دو‌سر خردشده یا سیب زمینی شیرین استفاده کنید.
۷. به‌اندازهٔ کافی وزنه نمی‌زنید
اگر تمرینات خسته‌تان نمی‌کند، یعنی باید شدت‌شان را افزایش دهید. اگر یک حرکت تمرینی را بیش از ۲۰ بار تکرار می‌کنید، یعنی وزنهٔ انتخابیِ شما به‌اندازهٔ کافی سنگین نیست.
وزنه‌ای را انتخاب کنید که عرق‌تان را دربیاورد! حرکت تمرینیِ شما باید به‌قدری دشوار باشد که ضمن حفظ وضعیت مناسب، نتوانید آن را بیش از ۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
۸. وزنهٔ انتخابیِ شما بیش‌ازاندازه سنگین است
اگر نمی‌توانید حرکت انتخابیِ خود را بیش از ۴ تا ۵ مرتبه تکرار کنید، یعنی وزنهٔ انتخابیِ شما بسیار سنگین است؛ البته، با چنین تمریناتی قدرت شما افزایش می‌یابد، اما ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرارِ یک تمرین، بهینه‌ترین روشِ عضله‌سازی است.
۹. وزنه‌ها را خیلی سریع بلند می‌کنید
شتابی که در بلند کردن وزنه‌ها دارید اهمیت زیادی دارد. عضله‌سازی زمانی روی می‌دهد که فیبر‌های عضلانی با نهایتِ مقاوت رو‌به‌رو شود. بنابراین باید عضلات را زیر فشار نگه دارید.
مثلا اگر تمرینی را با ۱۰ مرتبه تکرار و به‌مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید، عضلات شما زمان کافی برای تحت‌فشار قرار گرفتن دراختیار ندارند. برای تضمینِ رشد عضلانی، ست‌های تمرینیِ شما باید حداقل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه به‌طول بینجامند.
۱۰. روشِ وزنه زدن شما اشتباه است
درست است که باید مطمئن شوید وزنهٔ انتخابیِ شما به‌اندازهٔ کافی سنگین است؛ اما دشواریِ تمرین باید به‌قدری باشد که بتوانید تا انتها شیوهٔ صحیح وزنه زدن را حفظ کنید.
اگر نمی‌توانید وزنه‌ها را کنترل کنید، نتیجۀ تمرین ممکن است هرچیزی از آب دربیاید، اما آن چیز عضلات مطلوبِ شما نخواهد بود! اگر وزنهٔ شما سنگین و تمرینِ شما شلخته است، به‌جای عضلات، به مفاصل و تاندون‌های خود فشار می‌آورید. تداوم این وضعیت به مصدومیت شما منتهی خواهد شد.
۱۱. از ارتباطِ ذهن‌ـ‌عضله استفاده نمی‌کنید
شاید عجیب باشد اما تمرکز ذهن بر عضله‌ای که درگیرِ تمرین است اهمیت دارد. فرض کنید در حال تمرین دادنِ عضلاتِ جلو‌بازو هستید. برای به‌حداکثر رساندن عضله‌سازی باید روی عضلات جلو‌بازو و انقباض آنها متمرکز شوید! اگر جلو‌بازو می‌زنید اما تمرکز کافی ندارید، عضلات را به‌اندازهٔ کافی درگیر نخواهید کرد.
بر عضلاتِ درگیرِ تمرین تمرکز کنید. اگر بر انقباض و انبساطِ عضلات متمرکز باشید، قوی‌ترین و حجیم‌ترین عضلات نصیب‌تان می‌شود.
۱۲. به‌اندازهٔ کافی حرکات کششی انجام نمی‌دهید
اگر در آغاز و پایانِ تمرینات، حرکات کششی انجام نمی‌دهید، بخش مهمی از فرایند عضله‌سازی را از دست می‌دهید. انجام حرکات کششی در پایان تمرینات، هم فرایند ترمیم عضلات را آغاز می‌کند و هم بدن را برای تمرین بعدی آماده می‌کند. بدون حرکات کششی، عضلات شما در حالت انقباض و خطر مصدومیت قرار می‌گیرند.
حرکات کششی برای فاشیای عضلات نیز مهم هستند. فاشیا لایۀ فیبر‌مانندِ دور عضلات است که آنها را در جای خود نگه می‌دارد. انجام حرکات کششیِ فاشیا به این دلیل اهمیت دارد که فضای کافی برای رشد عضلات مهیا می‌کند. حتما بین ست‌های تمرینی و پس از تمرینات، حرکات کششی انجام دهید.
۱۳. روزانه به‌اندازهٔ کافی مواد مغذی مصرف نمی‌کنید
شاید مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین مصرف می‌کنید اما عضلات شما برای رشد به مواد مغذیِ دیگری نیز نیاز دارند. اگر کمبود ویتامین یا مواد معدنی داشته باشید، بدن شما با مشکل رو‌به‌رو می‌شود. باید به‌اندازهٔ کافی میوه و سبزی مصرف کنید. در روز بیش از ۱۰ گرم میوه و بیش از ۱۰ گرم سبزیِ خالص و بدون نشاسته مصرف کنید. می‌توانید مکمل مولتی‌ویتامین هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
برای داشتن یک باشگاه خانگی باید چه وسایلی بخریم؟
سخن آخر
ره صدساله را نمی‌توان یک شبه پیمود. عضله‌سازی به هوشمندی، تلاشِ فراوان، برنامه ریزی و تعهد نیاز دارد. اشتباهاتِ بالا را انجام ندهید تا پیشرفت خود را به‌تأخیر نیندازید.
