نمک غذا را خوش‌طعم می‌کند و ماندگاری آن را افزایش می‌دهد. یکی از اجزای تشکیل‌دهنده‌ی این جاشنی پرمصرف سدیم است که فعالیت‌های بدن را تنظیم می‌کند، اما زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند به سکته‌ی مغزی، بیماری قلبی و پرفشاری خون منجر شود.
اگر از املت صبحانه گرفته تا پوره‌ی سیب‌زمینی روی همه چیز نمک می‌پاشید، کاملاً واضح است که در طول روز سدیم اضافی دریافت می‌کنید. حتی اگر به همه‌ی وعده‌های غذایی خود نمک نزنید، باز هم ممکن است سدیم دریافتی شما بیش از نیاز بدن‌تان باشد. چراکه غذاهای رستوران، غذاهای کنسروشده، نوشیدنی‌های ورزشی و سایر نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت همگی مملو از سدیم هستند.
اکثر مردم در طول روز مقدار زیادی سدیم دریافت می‌کنند که برای سلامتی مضر است. بهتر است مصرف سدیم خود را در حد ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید که معادل یک قاشق چای‌خوری نمک است. حتی انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که دریافت سدیم را تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید.
اینکه بخواهید بر اساس این اعداد و ارقام مقدار سدیم و نمک مصرفی خود را محاسبه کنید، سخت است. به جای این کار بهتر است علائم زیاده‌روی در مصرف نمک را بشناسید و در صورت مشاهده‌ی آن‌ها استفاده از نمکدان را متوقف کنید و غذا خوردن در رستوران را به حداقل برسانید.
۱. مدام از نفخ شکایت می‌کنید
نفخ، تورم و سفتی معده یکی از رایج‌ترین عوارض کوتاه‌مدت زیاده‌روی در مصرف نمک است. چراکه نمک باعث حفظ مایعات و انباشته شدن آن‌ها در بدن می‌شود. حتماً نباید طعم غذا شور باشد که به این عارضه‌ی گوارشی دچار شوید. فست‌فودها، غذاهای کنسروشده و سوپ‌های آماده همگی می‌توانند میزان دریافت نمک را به‌طور چشمگیری افزایش دهند.
اگرچه ممکن است نوشیدن آب برای درمان نفخ غیر‌منطقی به نظر برسد، اما در حقیقت می‌تواند اثرات مضر ناشی از دریافت زیاد نمک را خنثی کند. مصرف مایعات کافی همه چیز، از جمله سدیم اضافی، را از بدن خارج می‌کند. برای درمان نفخ می‌توانید آب مصرف کنید، پیاده‌روی کنید یا چای با لیمو بنوشید.
۲. فشار خون‌تان بالاتر از حد طبیعی است
سن، ژنتیک، استرس، وزن بدن و میزان فعالیت بدنی روزانه همگی روی فشار خون تأثیر دارند، با این حال نمی‌توان از نقش غذاهای مملو از نمک در افزایش فشار خون غافل شد. نمک اضافی به بدن اجازه نمی‌دهد که به‌راحتی از شر مایعاتی که به آن‌ها نیاز ندارد، خلاص شود. درنتیجه، فشار خون بالا می‌رود.
افزایش فشار خون در طولانی‌مدت فرد را مستعد ابتلا به سکته‌ی مغزی، حمله‌ی قلبی، نارسایی قلبی و بیماری مزمن کلیوی می‌کند. حتی بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که درمان نکردن فشار خون بالا با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است.
۳. پف‌آلود به نظر می‌رسید
تورم صورت، دست‌ها، پاها و مچ پاها هم می‌تواند از وجود سدیم زیاد در بدن خبر بدهد. اگر خیلی پف‌آلود به نظر می‌رسید یا در لباس‌هایتان احساس راحتی نمی‌کنید، به میزان نمکی که می‌خورید نگاهی بیندازید.
۴. همیشه خیلی تشنه هستید
تشنگی شدید می‌تواند یکی از نشانه‌های زیاده‌وری در مصرف نمک باشد. وقتی سطح سدیم در خون بالا می‌رود، به‌دلیل افزایش غلظت خون فعالیت مغز و کلیه‌ها بیشتر می‌شود تا تعادل به حالت طبیعی برگردد. برای مثال، هورمون آنتی دیورتیک ترشح می‌شود تا با کاهش حجم ادرار به رقیق شدن خون کمک کند. به‌علاوه، سینگال‌های عصبی برای تقویت حس تشنگی فعال می‌شوند. تشنگی به شما اعلام می‌کند که برای آبرسانی مجدد به سلول‌های خود باید آب بنوشید.
گاهی اوقات، تشنگی بیش از حد نشانه‌ی ابتلا به دیابت است. بنابراین اگر کاهش مصرف نمک به رفع تشنگی شما کمک نکرد، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
۵. وزن‌تان بالا رفته است
اگر به‌دلیل زیاده‌روی در مصرف نمک آب در بدن انباشته شود، ممکن است وزن اضافه کنید. اگر در طول روز وزن‌تان ۹۰۰ گرم افزایش یافت یا در یک هفته بیش ۱۸۰۰ گرم وزن اضافه کردید، به غذاهای مصرفی خود در چند روز گذشته فکر کنید و سعی کنید با تغییراتی که در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید، میزان مصرف نمک را کاهش دهید.
۶. از سرویس بهداشتی زیاد استفاده می‌کنید
نمک روی سطح مایعات بدن تأثیر می‌گذارد و به‌دلیل تشنگی شدید شما را وادار به مصرف مقدار زیادی آب می‌کند. به همین دلیل، بعد از رفع تشنگی ممکن است بدن بخواهد با افزایش تولید ادرار به دفع نمک اضافی کمک کند.
۷. بیشتر اوقات سردرد دارید
اگر زیاده‌روی در مصرف سدیم دفع ادرار را افزایش دهد، باعث کم آبی بدن می‌شود. وقتی بدن آب زیادی از دست می‌دهد، مغز منقبض می‌شود که این وضعیت شما را دچار سردرد می‌کند. اگر سردرد دارید، مقدار زیادی آب ساده بنوشید تا ببینید که آیا برطرف می‌شود یا خیر.
۸. خوب نمی‌خوابید
اگر قبل از خواب مقدار زیادی غذای شور بخورید، ممکن است خواب‌تان مختل شود. علائم اختلال خواب می‌تواند از بی‌قراری در خواب تا بیدار شدن در طول شب و احساس خستگی بعد از بیدار شدن متغیر باشد.
۹. احساس ضعف می‌کنید
وقتی سدیم زیادی در خون شما وجود دارد، آب از سلول‌ها خارج می‌شود تا خون و مایعات بدن را رقیق کند. درنتیجه، ممکن است نسبت به حالت معمول احساس ضعف بیشتری داشته باشید.
۱۰. معده‌‌تان شما را آزار می‌دهد
چنانچه زیاده‌روی در مصرف نمک باعث کم آبی بدن شود، معده‌ی شما آن را احساس خواهد کرد. از این‌رو، ممکن است دچار اسهال یا حالت تهوع شوید. اگر ناراحتی معده باعث آزار شما شده است، به آنچه که در چند روز گذشته خورده‌اید فکر کرده و در صورت لزوم راه‌های کاهش مصرف نمک را یاد بگیرید. نوشیدن آب می‌تواند به آبرسانی مجدد سلول‌ها کمک کرده و حال‌تان را بهتر کند.
۱۱. تمایل زیادی به مصرف غذاهای شور دارید
آیا نمی‌توانید از مصرف یک بسته چیپس یا یک بشقاب سیب‌زمینی سرخ‌کرده‌ی پرنمک صرف‌نظر کنید ؟ وقتی به خوردن غذاهای شور عادت کردید، به‌تدریج میل بیشتری به مصرف آن‌ها پیدا می‌کنید. چون بدن خود را با طعم شور تطبیق می‌دهد، با گذشت زمان متوجه می‌شوید که باید نمک بیشتری به غذاها اضافه کنید تا طعم آن‌ها مثل گذشته برایتان لذت‌بخش باشد.
عادت کردن به طعم شور تبدیل به چرخه‌ای می‌شود که شکستن آن سخت است. برای اینکه این چرخه را بشکنید، سعی کنید به‌تدریج میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید و غذاها را با ادویه‌ها و گیاهان معطر طعم‌دار کنید.
۱۲. طعم غذاهای خانگی را نمی‌پسندید
وقتی صحبت از زیاده‌روی در مصرف سدیم می‌شود، نمکدان مقصر اصلی نیست. در حقیقت، این سدیم موجود در غذاهای فرآوری‌شده و بسته‌بندی‌شده است که اکثر سدیم مصرفی ما را تشکیل می‌دهد. بر اساس تحقیقات، افرادی که مقدار زیادی غذای فرآوری‌شده می‌خورند، بیش از دیگران در معرض ابتلا به پرفشاری خون قرار دارند.
همان‌طور که گفتیم مصرف زیاد نمک باعث می‌شود که جوانه‌های چشایی به سطح خاصی از آن عادت کنند. درنتیجه، ممکن است از نظر شما غذاهایی که در خانه طبخ می‌شوند طعم مناسبی نداشته باشند.
اثرات طولانی‌مدت زیاده‌روی در مصرف نمک
مصرف زیاد نمک ممکن است عوارض طولانی‌مدت هم داشته باشد، از جمله بزرگ شدن عضله‌ی قلب، نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، سنگ کلیه، پوکی استخوان، سرطان معده و سکته‌ی مغزی.
نحوه‌ی کاهش مصرف نمک
از آنجاکه اکثر مردم بیش از حد سدیم دریافت می‌کنند، به احتمال زیاد شما هم در مصرف آن زیاده‌روی می‌کنید. برای کمک به کنترل میزان سدیم دریافتی خود:
- از گوشت‌های تازه به جای گوشت‌های فرآوری‌شده استفاده کنید.
- وقتی سبزیجات منجمد می‌خرید، به سراغ محصولاتی بروید که فاقد چاشنی یا سس هستند.
- برچسب روی بسته‌بندی مواد غذایی را بخوانید و محتوای سدیم آن‌ها را بررسی کنید.
- هنگام انتخاب ادویه‌ها و چاشنی‌ها، به سراغ ادویه‌هایی بروید که روی برچسب آن‌ها سدیم ذکر نشده باشد.
کلام پایانی
وقتی درباره‌ی انتخاب مواد غذایی ناسالم صحبت می‌کنیم، احتمالاً شکر اولین چیزی است که به ذهن‌تان می‌رسد. اما زیاده‌روی در مصرف نمک هم می‌تواند به‌اندازه‌ی مصرف زیاد تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین مشکل‌ساز باشد. نمک به‌خودی‌خود مضر نیست، مگر اینکه بیش از حد خورده شود. سدیم موجود در نمک به عملکرد صحیح اعصاب و عضلات کمک می‌کند و در حفظ تعادل مایعات بدن نقش دارد. اما مصرف زیاد آن روی سلامتی تأثیر منفی می‌گذارد.
معمولاً کسانی که بیش از نیاز بدن‌شان نمک مصرف می‌کنند، دائماً از تشنگی، سردرد، نفخ، اختلال خواب و ضعف شکایت دارند و طعم غذاهای خانگی را نمی‌پسندند. اگر نمک مصرفی خود را کاهش ندهید، در درازمدت ممکن است به بیماری‌های قلبی-عروقی مبتلا شوید. استفاده از گیاهان معطر و ادویه‌ها برای طعم‌دار کردن غذا و کاهش مصرف غذاهای رستورانی، فرآوری‌شده و کنسروشده به کنترل نمک در رژیم غذایی کمک می‌کند.
منابع: webmd, livestrong, eatingwell
