۱۲ راه برای کاهش استرس در محیط کار

اغلب ما روز خود را با رویکرد «فشار، فشار، فشار» می‌گذرانیم و فکر می‌کنیم که اگر ۸ الی ۱۰ ساعت کامل کار کنیم، کار بیشتری انجام می‌دهیم. در مقابل، بهره‌وری کاهش می‌یابد، استرس بیشتر می‌شود و شما انرژی کمی برای خانواده‌ی خود خواهید داشت. برنامه‌ریزی جهت ایجاد وقفه در سراسر روز برای راه رفتن، انجام حرکات نرمشی در پشت میزتان یا تمرین‌های تنفسی مهم است. یافته‌های یک پروژه‌ در حوزه‌ی انرژی انسان می‌گوید که اگر ما برای حدود ۹۰ دقیقه تمرکز شدید داشته باشیم و به‌دنبال آن وقفه‌ی کوتاهی برای استراحت اختصاص دهیم، می‌توانیم از ایجاد استرس جلوگیری کنیم و دوباره سرحال شویم.

۵. غذای مناسب بخورید و خوب بخوابید

رژیم غذایی بد، باعث ایجاد استرس در سیستم بدن می‌شود و به همین دلیل توصیه‌ی پزشکان، رژيمی با قند پایین و پروتئین بالاست و وقتی به خوبی نمی‌خوابید، سرحال نیستید. طبق آمار سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود ۶۰ میلیون آمریکایی خواب کافی را (که برای دوره‌ی بازیابی بدن بسیار حیاتی است)، ندارند. اگر فکر زیاد مانع از به خواب رفتن‌تان می‌شود یا باعث می‌شود که نیمه شب از خواب بیدار شوید،‌ می‌توانید یک تکنیک ساده‌ی تنفس را تمرین کنید که سریع به شما کمک می‌کند: سوراخ سمت راست بینی خود را بگیرید و برای ۳ الی ۵ دقیقه با سوراخ سمت چپ نفس بکشید.

۶. نگاه خود را عوض کنید

دیدگاه شما نسبت به وقایع استرس‌زا در محیط کار، عموما یک تفسیر ذهنی از واقعیت‌هاست که اغلب از پشت فیلتر عدم اعتمادبه‌نفس خودتان آن را می‌بینید. با این حال، اگر گامی به عقب بردارید و یک نگاه عینی داشته باشید، تأثیرگذارتر خواهید بود و احتمال کمتری وجود دارد که مسائل را از دید شخصی مشاهده کنید. به این مثال توجه کنید: «یک بار، ارباب رجوعی از بخش منابع انسانی شرکتی درخواست کرد که افراد بیشتری را برای یک پروژه‌ی مهم به وی اختصاص بدهند. وقتی درخواست او مورد پذیرش قرار نگرفت، وی سریعا عصبانی شد و حالت تدافعی به خود گرفت و تصور کرد که آنها برای تشخیص نیازها، به وی اعتماد ندارند. او برای مدتی طولانی اصلا فکر نکرد که شاید مشکلات بودجه باعث رد شدن درخواستش شده باشد. وقتی توانست خود را از موقعیت کنار بگذارد و نگاهی عینی به‌دست آورد، با مدیر منابع انسانی تماس گرفت و گفت لطفا مشکل خود را بگویید، من نیز مشکلم را خواهم گفت و سپس ببینیم که چگونه می‌توانیم به یک راه حل برسیم. در نهایت، آنها توانستند مشکل را حل کنند.»

۷. سریع آرام شوید

وقتی احساس ناراحتی یا خشم می‌کنید، احساس خشمی در بدن‌تان وجود دارد که ممکن است باعث واکنش شما شود. به جای واکنش بلافاصله (که معمولا واکنشی نامعقول و تند است)،‌ از تکنیک تنفس آرام‌کننده استفاده کنید: هوا را از دهان خود وارد کنید، مثل اینکه آن را با نی می‌مکید، سپس به شکل عادی آن را از بینی خود خارج کنید. اگر این کار را درست انجام دهید، احساس آرامش خواهید کرد و تمایل‌تان به پاسخ سریع کم می‌شود. این کار مثل فشار دادن کلید «توقف» است که به شما زمان می‌دهد تا در مورد واکنش‌تان فکر کنید. این عمل به حدی تأثیرگذار است که حتی می‌تواند باعث آرام شدن طرف مقابل‌تان نیز شود.

۸. استرس خودخواسته را تشخیص دهید

به جای اینکه به دنبال تأیید دیگران باشید، با ایجاد اعتمادبه‌نفس در خودتان، استرس خودخواسته‌تان را از بین ببرید. اگر بیش از حد نگران نگاه دیگران به خودتان هستید (که از کنترل‌تان نیز خارج است)، با کوچک‌ترین مسائل به سرعت استرس می‌گیرید یا رفتارهای اجتنابی مثل تعلل از خود نشان می‌دهید. جالب است که وقتی شما تمرکزتان را از تصور دیگران نسبت به کارتان، به خودِ کار معطوف می‌کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که آنها را تحت تأثیر قرار دهید.

۹. اولویت‌هایتان را مشخص کنید

با وجود ضرب‌العجل‌های مختلف و اولویت‌هایی که مدام در حال تغییر هستند، بسیار حائز اهمیت است که آنچه واقعا برای‌تان مهم است و همچنین دلیل اهمیت آن را مشخص کنید. این کار نیاز به شفاف‌سازی دارد: باید بدانید که چه نقشی در سازمان دارید، اولویت‌های استراتژیک شرکت چیست و اهداف شخصی و نقاط قوت شما چه هستند. یک لیست از اولویت‌هایی گلچین کنید که دارای بیشترین اثر هستند و بیشترین هماهنگی را با اهداف خودتان دارند.

۱۰. اضطراب را متوقف کنید

افرادی که پیش از ارائه، دچار اضطراب و کمبود نفَس می‌شوند، باید سریع اضطراب خود را با طب فشاری کاهش دهند. قرار دادن انگشت شست بر روی انگشت میانی و فشار دادن‌شان به یکدیگر، باعث تنظیم فشار خون‌تان می‌شود.

۱۱. بر روی دیگران اثر بگذارید

حتی اگر مسئول رفتار و دیدگاه‌های خود باشید، همچنان باید با رفتارهای استرس‌زای دیگران کنار بیایید. بهتر است با همکار یا کارمندی که مشکل دارد رو در رو شوید و با لحنی مؤدبانه مشکلش را به وی گوشزد کنید، از اثر این رفتار بر تیم و هر فرد بگویید و از وی بخواهید که تغییر کند. برای مثال، می‌توانید به بدبینی همیشگی این‌گونه اشاره کنید: «وقتی با لحن انتقادی صحبت می‌کنی، بقیه احساس ناراحتی می‌کنند و کمتر تو را به عنوان یک رهبر می‌بینند. من نگرانی تو را درک می‌کنم اما خواهش می‌کنم دغدغه‌هایت را مستقیم به من بگو تا بتوانیم با هم آنها را حل کنیم.» با انتقال مالکیت یک مشکل، راحت‌تر آن را حل‌و‌فصل خواهید کرد.

۱۲. بهترین منتقد خود باشید

حدود ۶۰ هزار فکر هر روز در ذهن شما می‌آید و منفی‌بافی درونی به اندازه‌ی اتفاق‌های بیرونی می‌تواند باعث استرس شود. راه حل این است که به جای اینکه با تندی خود را نکوهش کنید،‌ خودتان را تشویق کنید. افکار تشویقی باعث انگیزه بخشیدن به شما می‌شود تا به موفقیت برسید و حتی باعث می‌شود یاد بگیرید که دیگران را نیز تشویق کنید.

برگرفته از: forbes.com