اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن و مغز فواید بسیاری دارند. به‌توصیۀ بسیاری از سازمان‌های بهداشت و سلامت، بزرگ‌سالان باید هر روز حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم از اسیدهای چرب امگا۳ مصرف کنند. خوراکی‌های مختلفی حاوی این اسیدهای چرب هستند. در این مقاله از «میدونی»، فهرست غذاهای سرشار از امگا۳ آورده شده است. همراه ما باشید. با مصرف هریک از خوراکی‌های فهرست زیر، می‌توانید نیاز بدن‌تان به امگا۳ را تأمین کنید.
۱. ماهی خال‌خالی (۴۱۰۷ میلیگرم در هر وعده)
ماهی خال‌خالی از نوع ماهی‌های کوچک و چرب است. این ماهی سرشار از مواد مغذی است. مصرف فقط ۱۰۰ گرم آن می‌تواند ۲۰۰ درصد ویتامین B12 و ۱۰۰ درصد سلنیوم روزانه‌مان را تأمین کند.
مهم‌تر از همه، این ماهی بسیار خوش‌طعم و پختش آسان است.
- مقدار امگا۳: در هر تکۀ نمک‌سودشده، ۴۱۰۷ میلیگرم یا در هر ۱۰۰ گرم، ۵۱۳۴ میلیگرم.
۲. ماهی سالمون (۴۰۲۳ میلیگرم در هر وعده)
سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است. این ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های B است.
بنابر تحقیقات، افرادی که به‌طور منظم ماهی‌های چرب مثل سالمون مصرف می‌کنند، کمتر در خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار می‌گیرند.
- مقدار امگا۳: ۴۰۲۳ میلیگرم اسید چرب امگا۳ در نیمی از یک فیله ماهی سالمون پخته‌شده یا ۲۲۶۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته‌شده.
۳. روغن جگر ماهی کاد (۲۶۶۴ میلیگرم در هر وعده)
روغن جگر ماهی معمولا به‌شکل مکمل غذایی مصرف می‌شود. همان‌طور که از اسم آن مشخص است، این روغن از جگر ماهی کاد (ماهی روغن) گرفته می‌شود.
این روغن نه‌تنها سرشار از امگا۳ است، بلکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن به‌ترتیب، ۳۳۸ و ۲۷۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین D و ویتامین A دارد.
بنابراین، فقط مصرف یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد سه‌برابر نیاز روزتان به این مواد مغذی مهم را تأمین می‌کند. یادتان باشد، در هر وعده، بیش از یک قاشق غذاخوری از این روغن مصرف نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A مضر است.
- مقدار امگا۳: ۲۶۶۴ میلیگرم در هر قاشق غذاخوری.
۴. شاه‌ماهی (۳۱۸۱ میلیگرم در هر وعده)
شاه‌ماهی نوعی ماهی چرب با جثه‌ای متوسط است و اغلب به‌صورت دودی، ترشی یا پخته و کنسروشده به فروش می‌رسد.
یک فیله از این ماهی ۱۰۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روز ویتامین D و سلنیوم و ۵۰ درصد ویتامین B12 دارد.
- مقدار امگا۳: ۳۱۸۱ میلیگرم در هر فیله خام شاه‌ماهی یا ۱۷۲۹ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم.
۵. ماهی ساردین (۲۲۰۵ میلیگرم در هر وعده)
ماهی‌های ساردین ماهی‌های چرب بسیار کوچکی هستند که معمولا به‌عنوان پیش‌غذا یا میان‌وعده استفاده می‌شوند.
این خوراکی بسیار مغذی است، به‌ویژه وقتی به‌طور کامل مصرف شود. ساردین تقریبا حاوی بیشتر مواد مغذی موردنیاز بدن است.
یک فنجان (۱۴۹ گرم) از ماهی ساردین، ۲۰۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین B12 و بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین D و سلنیوم را به بدن می‌رساند.
۶. ماهی کولی (۹۵۱ میلیگرم در هر وعده)
ماهی‌های کولی کوچک و چرب هستند و معمولا به‌صورت خشک یا کنسروشده به فروش می‌رسند. این ماهی معمولا در اندازه‌های کم و همراه با خوراکی‌های دیگر مانند زیتون، سالاد و پیتزا مصرف می‌شود. ماهی کولی به‌دلیل خوش‌طعمی‌اش همراه با غذاها و سس‌های مختلف استفاده می‌شود.
این ماهی‌ها منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم و نیز سرشار از کلسیم هستند.
- مقدار امگا۳: ۲۱۱۳ میلیگرم امگا۳ در هر ۱۰۰ گرم از این نوع ماهی.
۷. خاویار (۱۰۸۶ میلیگرم در هر وعده)
خاویار به تخم برخی ماهی‌ها گفته می‌شود. فیل‌ماهی، قره‌برون و ازون‌برون ازجملۀ این ماهی‌ها هستند.
خاویار نوعی غذای لوکس است و معمولا برای پیش‌غذا، طعم‌دهنده یا چاشنی غذا، البته به مقدار کم، استفاده می‌شود.
این خوراکی سرشار از کولین (ویتامینB4) است و البته کمی هم اسید چرب امگا۶ دارد.
- مقدار امگا۳: ۱۰۸۶ میلیگرم در یک قاشق غذاخوری یا ۶۷۸۹ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم خاویار.
۸. دانه کتان (۲۳۳۸ میلیگرم در هر وعده)
تخم کتان دانه کوچک قهوه‌ای یا زردرنگ است. آن را اغلب خرد و آسیاب می‌کنند یا از آنها روغن گرفته می‌شود.
دانه‌های کتان غنی‌ترین منبع غذایی کامل از آلفا لینولنیک اسید چرب امگا۳ هستند و اغلب به‌عنوان مکمل امگا۳ استفاده می‌شوند.
- مقدار امگا۳: ۲۳۳۸ میلیگرم در هر قاشق غذاخوری دانهٔ کامل کتان یا ۷۱۹۶ میلیگرم در هر قاشق غذاخوری روغن دانهٔ کتان.
۹. دانه چیا (۴۹۱۵ میلیگرم در هر وعده)
دانه‌های چیا بسیار مغذی و سرشار از منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی دیگر هستند. ۲۸ گرم دانه چیا حاوی ۴ گرم پروتئين است، پروتئینی که هر ۸ اسید‌آمینۀ ضروری را دارد.
- مقدار امگا۳: ۴۹۱۵ میلیگرم در هر ۲۸ گرم دانه چیا.
۱۰. گردو (۲۵۴۲ میلیگرم در هر وعده)
گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها حاوی مقدار مقدار زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی هستند.
پوست نرم گردوها حاوی مقدار بالایی آنتی‌اکسیدان فنول است و برای بدن فواید بسیاری دارد؛ بنابراین نباید این پوست را از گردو جدا کرد.
- مقدار امگا۳: ۲۵۴۲ میلیگرم در هر ۲۸ گرم یا حدود ۷ عدد گردو.
۱۱. سویا (۱۲۴۱ میلیگرم در هر وعده)
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این خوراکی حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. همچنین این دانه مغذی علاوه بر امگا۳، سرشار از اسیدهای چرب امگا۶ است.
بر پایۀ بررسی‌ها، مصرف بیش از حد امگا۶ موجب التهاب در بدن می‌شود.
- مقدار امگا۳: ۱۲۴۱ میلیگرم در ۸۶ گرم (یک‌دوم فنجان) سویای خشک و تفت‌داده‌شده یا ۱۴۴۳ میلیگرم در ۱۰۰ گرم.
۱۲. خوراکی‌های دیگر حاوی امگا۳
یادتان باشد که ۸ غذای اول این فهرست حاوی اسیدهای چرب امگا۳ EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دگزاهگزانوئیک اسید) هستند. این نوع امگا در برخی از غذاهای حیوانی، دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شود.
اما خوراکی‌های نهم تا دوازدهم حاوی اسیدهای چرب امگا۳ ALA (آلفا لینولنیک اسید) هستند. ارزش غذایی این نوع امگا۳، در مقایسه با دو نوع اسید چرب امگا۳ قبلی کمتر است.
خوارکی‌های دیگری هم وجود دارد که حاوی مقدار کمی اسید چرب امگا۳ هستند. برخی از این خوراکی‌ها عبارت‌اند از: تخم مرغ، گوشت قرمز و محصولات لبنی تهیه‌شده از حیوانات علف‌خوار، دانه‌های کنف و سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه.
کلام آخر
همان‌طور که می‌بینید، با مصرف انواع خوراکی‌ها به‌راحتی می‌توان مقدار مناسب اسید چرب امگا۳ بدن را تأمین کرد. اسیدهای چرب امگا۳ فواید بسیاری برای بدن دارند و می‌توانند با انواع التهاب‌ها، آلزایمر و سرطان مقابله کنند. اگر بیشتر غذاهای این فهرست را مصرف نمی‌کنید، یقینا به کمبود امگا۳ مبتلا هستید؛ بنابراین مصرف مکمل‌های امگا۳ توصیه می‌شود.
