۱۲ تمرین یوگا برای افراد مبتدی که می توان در خانه انجام داد

وضعیت آسان یا «سوکهاسانا» (sukhasana)، تمرین بسیار خوبی برای شروع یادگیری یوگاست و برای انجام بسیاری از تمرین‌های یوگا ابتدا باید در این وضعیت بنشینید. وضعیت آسان یکی از ساده‌ترین تمرین‌های یوگاست و نام آن به‌معنای وضعیتی لذت‌بخش است.

برای انجام این تمرین به‌صورت چهارزانو و در حالتی بنشینید که مچ پاها زیر زانوها قرار بگیرد. در وضعیت آسان باید کمر صاف باشد و دست‌ها نیز روی زانوها قرار گرفته باشد. کف دست‌ها را می‌توانید به‌طرف بالا یا پایین نگه دارید. این آسانا موجب آرامش جسم می‌شود و با تقویت کمر آن را قوی‌تر و استوارتر می‌کند (به تمرین‌ها و وضعیت‌های اصلی یوگا «آسانا» گفته می‌شود).

۲. وضعیت تادآسانا (Mountain Pose)

این تمرین برای مبتدیان بسیار مناسب است و به‌راحتی می‌توانند آن را در خانه انجام دهند. وضعیت «تادآسانا» موجب می‌شود که قرار گرفتن بدن در حالت درست را تمرین کنیم. انجام این تمرین برای مراحل بعدی و تمرین‌های مشکل‌ترِ یوگا مفید است.

در وضعیت تادآسانا ابتدا باید استوار و محکم، و در حالتی بایستید که کمر و سرتان صاف باشد و با بالا بردن کاسهٔ زانوها عضلات ران را منقبض کنید. دست‌ها را موازی با بدن نگه دارید و وزن‌تان را روی انگشتان پا بالا ببرید. این وضعیت را ۷ تا ۱۰ ثانیه ادامه دهید و سپس رها کنید.

مهارت پیدا کردن در انجام این تمرین بسیار مفید است زیرا این تمرین نقطهٔ شروعی برای انجام تمرین‌های ایستادهٔ یوگاست. به‌راحتی می‌توانید هرروز صبح یا عصر این تمرین را در خانه انجام بدهید.

این وضعیت یوگا در بهبود وضعیت بدن مؤثر است و انجام منظم آن موجب تقویت عضلات ران و مچ پاها می‌شود، حرکت ستون فقرات را سریع‌تر و بهتر می‌کند و دستگاه‌های گوارش، تنفس و عصبی را تنظیم می‌کند.

۳. وضعیت سگِ سرپایین (Downward Facing Dog)

این وضعیت یوگا شبیه وضعیت بدن سگی است که به‌سمت جلو خم شده است؛ به همین دلیل، «سگِ سرپایین» نامیده شده است. یادگیری این تمرین بسیار آسان است و افراد مبتدی نیز به‌راحتی و بدون ایجاد عوارض جانبی، هرروز می‌توانند این تمرین را در خانه انجام دهند.

ابتدا روی دست‌ها و پاهای خود قرار بگیرید و سپس باسن خود را بلند کنید تا دست‌ها و پاهای‌تان به‌صورت صاف و مستقیم قرار بگیرند. شانه‌ها باید در امتداد دست‌ها باشند و پاها نیز باید هم‌راستای باسن قرار بگیرند. دست‌ها و پاهای‌تان را صاف نگهدارید. در پایان، نگاه‌تان را به‌سمت شکم‌تان معطوف کنید و این حالت را چند ثانیه ادامه دهید. سپس بدن خود را رها کنید و دوباره به وضعیت ابتدایی و روی چهار دست و پا برگردید.

این آسانا عضلات شکم را تقویت می‌کند، گردش خون و گوارش را بهبود می‌دهد، دست‌ها و پاها را قوی می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد.

۴. وضعیت کبرا (Cobra Pose)

انجام تمرین «کبرا» برای افراد مبتدی بسیار مفید است زیرا استقامت بدن برای انجام تمرین‌ها و حرکت‌های مشکل‌تر و سخت‌ترِ یوگا را افزایش می‌دهد و قسمت فوقانی بدن را قوی می‌کند.

ابتدا روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را روی زمین و کنار شانه‌ها قرار بدهید. سپس قسمت فوقانی بدن را بلند کنید و به آسمان نگاه کنید. وقتی تا جایی که می‌توانید از زمین بلند شدید، ران‌ها، باسن‌ها و انگشتان پا را به یکدیگر فشار دهید و این حالت را چند ثانیه ادامه دهید. سپس بدن خود را رها کنید و دوباره به وضعیت اولیه برگردید و روی شکم بخوابید.

این آسانا موجب تقویت ستون فقرات و قوی شدن اندام‌های قسمت پایین شکم می‌شود. این تمرین دستگاه‌های گوارش، ادرار و تولیدمثل را تحریک می‌کند. این آسانا ریه‌ها و قلب را باز می‌کند و به رهایی از استرس کمک می‌کند.

۵. حرکت جنگجو (Warrior Pose)

تمرین «جنگجو» یکی از زیباترین آساناهای یوگاست. این تمرین فواید زیادی برای بازوها، پاها و قسمت پایین کمر دارد.

ابتدا پای راست خود را به‌اندازهٔ ۹۰ سانتی‌متر جلوتر از پای چپ قرار دهید، به‌صورتی که زانوی راست‌تان با زاویهٔ ۹۰ درجه نسبت‌به زمین قرار بگیرد و پاشنه‌های پا نیز هم‌راستا و تراز با یکدیگر باشند. سپس بازوهای خود را کاملا کش دهید و در دو طرف بدن بالا ببرید، تا جایی که به‌صورت موازی با سطح زمین قرار بگیرند.

حالا بازوها را بالاتر ببرید و کف دست‌ها را در بالای سرتان به هم برسانید. بدن خود را رها کنید و همین مراحل را با قرار دادن پای چپ در جلوی پای راست تکرار کنید.

این آسانا موجب افزایش اعتماد به نفس، بهبود حالت راه رفتن و کاهش تنش و استرس در شانه‌ها می‌شود.

۶. حرکت زاویه بسته (Bound Angle Pose)

نام این حرکت یوگا به‌معنی «زاویهٔ بستهٔ خوابیده» (reclining bound angle) است. این حرکت برای رسیدن به آرامش عمیق مفید است.

ابتدا روی سطح زمین به پشت دراز بکشید. حال، کف پاها را روی یکدیگر قرار بدهید و به کشالهٔ ران نزدیک کنید. سپس زانوها را از هم باز کنید، تا جایی که زمین را لمس کنند و کف دست‌های‌تان را که به‌سمت مچ پا کشیده شده‌اند، به‌سمت پایین فشار دهید. قبل از پایان این حرکت، زانوهای‌تان را بغل کنید و به طرفین بغلتید.

حرکت زاویه بسته را می‌توانید در حالت نشسته نیز انجام دهید.

این حرکت در تحریک کلیه‌ها، مثانه، قلب و گردش خون مؤثر است؛ همچنین موجب کشیده شدن عضلات داخلی ران و کشالهٔ ران می‌شود.

۷. وضعیت صندلی (Chair Pose)

در وضعیت «صندلی» حالتی شبیه نشستن روی صندلی را به خود می‌گیرید؛ سپس به‌آرامی دست‌ها را تا جایی بلند می‌کنید که با سطح زمین موازی شوند؛ آنگاه زانوها را تا زمانی که ران‌ها تقریبا با زمین موازی شوند، خم می‌کنید تا حالتی شبیه به صندلی شوند. تا جایی که می‌توانید این حالت را ادامه دهید؛ سپس دوباره به حالت ایستاده برگردید و پس از آن بدن خود را رها کنید.

این تمرین بیشتر مزیت‌های فیزیکی دارد تا روحی. تمرین کردن وضعیت صندلی موجب تقویت مچ پا، ماهیچهٔ ساق پا، ران‌ها و ستون فقرات و کاهش صافی کف پا می‌شود و اندام‌های شکمی، دیافراگم و قلب را تحریک می‌کند.

۸. تمرین تنفس كاپالابهاتی (Skull Shining Breath)

تمرین «تنفس كاپالابهاتی» یکی از تمرین‌های تنفسی یوگا برای افراد تازه‌کار است. می‌توانید این تمرین را به‌صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید. ابتدا کف دست راست را روی شکم‌تان قرار دهید و بی‌صدا و آرام، هوا را به درون ریه‌ها بکشید؛ آنگاه در بازدم، باشدت هوا را خارج کنید. ۲۵ تا ۳۰ بار این مراحل را تکرار کنید؛ سپس تعداد آن را تا جایی که می‌توانید، افزایش دهید.

این تمرین موجب کاهش کمردرد و گردن درد می‌شود، قفسهٔ سینه و ریه‌ها را باز می‌کند و به گردش خون طراوت می‌بخشد.

۹. تکنیک نفس عمیق (Bellows Breath)

تمرینی تنفسی «نفس عمیق» در یوگا برای افراد مبتدی است. برای انجام این تمرین ابتدا در حالتی بنشینید که کمرتان به دیوار یا صندلی تکیه داشته و کاملا صاف باشد. هوا را با بینی به داخل بکشید و با دهان و همراه با ایجاد صدای «آه» بیرون بدهید. اگر می‌توانید، عمل بازدم را با دهان بسته انجام دهید. این تمرین را در ۳ یا ۴ مجموعه شامل ۱۰ تنفس انجام دهید.

این تمرین موجب افزایش اکسیژن موجود در خون می‌شود، گرفتگی بینی و قفسهٔ سینه را باز می‌کند، اشتها را افزایش می‌دهد و برای عضلات شکمی مفید است.

۱۰. تنفس متناوب با سوراخ‌های بینی (Alternate Nostril Breathing)

«تنفس متناوب با سوراخ‌های بینی» یکی از تمرین‌های تنفس عمیق در یوگا است که کل دستگاه تنفس را تحریک و تقویت می‌کند. این تمرین موجب می‌شود خواب آرامی داشته باشید و ذهن‌تان را تازه و جوان می‌کند.

برای انجام این تمرین ابتدا در وضعیتی راحت و با ستون فقرات صاف بنشینید. با انگشت شست راست خود، سوراخِ بینی سمت راست را ببندید و انگشت انگشتری را نزدیک سوراخ بینیِ چپ قرار دهید و بقیهٔ انگشتان‌تان را نیز به‌سمت آسمان نگهدارید. با سوراخ بینی چپ، عمل دم و بازدم را انجام دهید؛ سپس سوراخ بینی چپ را با انگشت انگشتری ببندید و انگشت شست را از روی سوراخ بینی راست بردارید و عمل دم و بازدم را با سوراخ بینی راست انجام دهید. این مراحل را ۱۵ تا ۲۰ بار به‌طور متناوب تکرار کنید.

۱۱. وضعیت پلانک (Plank Pose)

ابتدا با شکم روی زمین دراز بکشید. کف دست‌ها را کنار شانه‌ها قرار دهید و درحالی‌که کل بدن را صاف و مستقیم نگه داشته‌اید، شانه‌های‌تان را بالا ببرید. این وضعیت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه ادامه دهید. وضعیت پلانک در افزایش استقامت و قدرت بدنی مؤثر است.

۱۲. شاواسانا؛ حالت کالبدی یا حالت مُرده (Corpse Pose)

این تمرین یوگا به‌شدت برای آرامش ذهن و جسم توصیه می‌شود. «حالت مُرده» یکی از ساده‌ترین آساناهای یوگاست. برای انجام این تمرین باید صاف و روبه‌بالا روی زمین دراز بکشید و بدن خود را در وضعیتی آرام قرار دهید. این وضعیت را ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید.

انجام این تمرین بسیار ساده است و موجب کاهش استرس، کاهش اضطراب و خستگی می‌شود. فقط تمرین‌های پیچیده و سخت یوگا تأثیرگذار و مفید نیستند؛ تمرین‌های ساده‌ای مانند حالت مُرده نیز می‌توانند بسیار مفید و مؤثر باشند. این تمرین صرفا برای ایجاد احساس رهایی، قدرت و توانمندی در تمام جنبه‌های زندگی انجام می‌شود. به‌راحتی و بدون اینکه فشار زیادی به خود بیاورید، هرروز می‌توانید این تمرین را در خانه انجام دهید.