حدود یک‌سوم زندگی‌مان را در خواب هستیم. مقدار زیادی است، نه؟ با این حال، هنوز هم رازهای زیادی درباره دنیای خواب وجود دارد که از آنها بی‌خبریم. دانشمندان همچنان در حال بررسی خواب و رازهایش هستند، اما انگار به تحقیقات بسیار بیشتری نیاز دارند. نداشتن اطلاعات کافی درباره خواب و مسائل پیرامونش (مانند بی خوابی) باعث شده شایعات و اطلاعات اشتباه درباره دنیای خواب زیاد باشد. در بخش اول این مقاله، از باورهای غلط درباره بی‌خوابی و خواب می‌خوانید. ببینید که شما به کدام اعتقاد داشته‌اید و باید آن را کنار بگذارید. در بخش دوم، به رازهای خواب خوب اشاره خواهیم کرد. همراه ما بمانید.
با باورهای غلط درباره بی‌خوابی و خواب آشنا شوید
خوابیدن خیلی مهم است؛ مهم‌تر از آنچه فکرش را می‌کنید. با خوابِ خوب و راحت، بدن و مغز در وضعیت خوبی قرار می‌گیرند و بهره وری هر دو بیشتر می‌شود؛ پس اجازه دهید باورهای غلط درباره بی‌خوابی را به شما یادآوری کنیم تا دست‌کم در تغییردادن عادت‌های اشتباه برای رفع بی‌خوابی به شما کمک کنیم.
۱. نوشیدنی‌های الکلی به رفع بی‌خوابی کمک می‌کنند!
بی‌خوابی مشکل کوچکی نیست. اگر به آن دچار شوید، یا نمی‌توانید یکسره و بدون بلندشدن در میانۀ خواب استراحت کنید یا اصلا به‌سختی به خواب خواهید رفت. برخی‌ها از این وضعیت کلافه می‌شوند و دست به کارهای اشتباه می‌زنند. یکی از اشتباه‌ترین و بدترین کارهایی که می‌توان برای مبارزه با بی‌خوابی انجام داد نوشیدن الکل است. الکل‌خوردن نه‌تنها باعث خواب راحت نمی‌شود، بلکه خواب را مشوش و مدت آن را نیز کوتاه می‌کند.
۲. بی‌خوابی به ذهن و روان وابسته است!
درست است که مسائل روانی می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند، اما این تمام ماجرا نیست. حتی این را هم بدانید که استرس عامل شماره یک بی‌خوابی است، اما یگانه متهم این مشکل نیست. عوامل مختلفی ممکن است شما را بی‌خواب کنند. از عوامل بی‌خوابی می‌توان به بیماری ها، وجود دردهای مزمن در بدن، عوارض جانبی مصرف مواد مخدر، ابتلا به سندرم پای بیقرار، بهداشت خواب ضعیف یا وقفه تنفسی در خواب اشاره کرد.
۳. تماشای تلویزیون یا چک‌کردن موبایل کمک می‌کند زودتر بخوابید!
شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که گمان می‌کنید با تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب در رایانه و موبایل، خواب زودتر به سراغتان می‌آید؛ اما سخت در اشتباهید. چرا؟ چون صدا و نور دستگاه‌های مذکور باعث می‌شود سطح ملاتونین مغزتان کاهش یابد و دیرتر به خواب بروید. برای اینکه راحت به خواب بروید، باید سطح ملاتونین در مغزتان افزایش یابد. به‌جای تلویزیون و موبایل، به‌سراغ اپلیکیشن‌هایی بروید که برای خواب راحت طراحی شده‌اند یا موسیقی آرامش‌بخش گوش بدهید.
۴. قرص‌های خواب بی‌خطرند!
این روزها قرص های خواب ایمن‌تر از گذشته‌اند، اما تمام قرص‌ها عوارضی دارند که نمی‌توان نسبت به آنها بی‌توجه بود. یکی از خطراتی که مصرف قرص خواب دارد امکان وابسته‌شدن به آن است؛ پس همیشه قبل از مصرف قرص خواب، باید با پزشکتان درباره آن صحبت کنید. بعضی از قرص‌های خواب صرفا به‌طور موقتی به خوابیدن راحت کمک می‌کنند و نمی‌توانند بی‌خوابی را به‌کل از بین ببرند.
بهترین راه درمان بی خوابی پیگیری دقیق آن و کشف عوامل ریشه‌ایِ جسمی و روحی است. باید ببینید چه مشکلی در جسم یا روانتان مانع از خواب راحت می‌شود. بررسی محیط و حذف عوامل مزاحمِ خوابِ راحت نیز از گزینه‌های دیگری است که به رفع بی‌خوابی کمک می‌کنند.
۵. کم‌خوابی با خوابیدن زیاد در روزهای دیگر رفع می‌شود!
بی‌خوابی را نمی‌توان جبران کرد؛ مثلا زمانی که بد خوابیده‌اید و کسریِ خواب دارید، امکان جبران‌کردن آن در روزهای دیگر وجود ندارد. هرقدر هم که در آخر هفته بخوابید، صدمه و اثرات کم خوابی روزهای گذشته از بین نخواهند رفت.
برخی افراد گمان می‌کنند اگر ۱ یا ۲ روز در هفته خوب بخوابند، می‌توانند روزهایی را که بد یا کم خوابیده‌اند جبران کنند؛ اما این اصلا درست نیست. چنین روندی باعث مخدوش‌کردن ساعت بیولوژیک بدن می‌شود. این روند اشتباه، خوابیدن در شب‌های دیگر را هم دچار مشکل می‌کند. تنها راه نجات از بی‌خوابی ایجاد برنامه‌ای منظم برای خوابیدن است.
۶. چرت‌زدن به جبران بی‌خوابی کمک می‌کند!
چرت‌زدن و خواب بعد از ظهر مقوله پیچیده‌ای است. چرا؟ چون بدن هر کس نسبت به آن واکنش‌های مختلفی دارد. بعضی از افراد با ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چرت‌زدن در میان روز حسابی سرحال می‌شوند، اما برای کسانی که دچار مشکل بی‌خوابی‌اند چرت در ساعات انتهایی بعدازظهر بی‌خوابی‌شان را در شب تشدید می‌کند؛ پس اینکه چرت‌زدن به خواب بهتر در شب کمک می‌کند چندان درست نیست و برای همه معقول و مطلوب نخواهد بود.
۷. بی‌خوابی به بدن یاد می‌دهد که کمتر بخوابد!
باورداشتن به اینکه بدن به خواب احتیاج چندانی ندارد بسیار اشتباه است و عواقب ناخوشایندی به همراه دارد. هر کس با مجموعه‌ای از نیازهای طبیعی به دنیا می‌آید. خوابیدن نیز از نیازهایی است که در هر فردی به‌شکلی تعریف می‌شود. بیشترِ بزرگ‌سالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند. حتی اگر به کم‌خوابی عادت کنید، بازهم نمی‌توانید نیاز بدنتان را به آن نادیده بگیرید.
کم‌خوابی سبب می‌شود تمرکزکردن برایتان دشوار و حافظه‌تان ضعیف شود. نتیجۀ بی‌خوابی عملکرد نامطلوب در سر کار، به‌خطرافتادن سلامت جسم و نیز افزایش احتمال تصادفات رانندگی است.
۸. بی‌خوابی خودبه‌خود رفع می‌شود!
بی‌خوابی دلایل مختلفی دارد. زمانی که می‌دانید استرس، بیماری یا مصرف دارویی خاص باعث بی‌خواب‌شدن می‌شود، نباید انتظار داشته باشید این مشکل خودبه‌خود از بین برود. گاهی بی‌خوابی، کم‌خوابی یا بدخوابی نشانه‌ای از وجود اختلالات خواب هستند؛ پس باید پیگیری شوند و برای رفعشان به پزشک مراجعه کرد.
۹. مغز در هنگام خواب خاموش می‌شود!
مغز هنگام خواب نیز از فعالیت دست نمی‌کشد؛ پس اگر گمان می‌کنید شب‌هنگام مغز کرکره‌ها را پایین می‌کشد، سخت در اشتباهید! نفس‌کشیدن را در نظر بگیرید. مگر نفس‌کشیدن در هنگام خواب متوقف می‌شود؟ خیر. تمام امور بدن در کنترل مغز است؛ پس چطور می‌توان در حالتی که مغز خاموش است همچنان نفس کشید؟!
حتی در مقاطعی از خواب، مانند زمانی که وارد مرحله حرکت تند چشم در خواب (REM) می‌شوید، مغز مانند حالت بیداری در حال فعالیت است. در این مقطع از خواب است که رؤیا می‌بینید و بیدارکردن شما از خواب کار دشواری است. به این مقطع از خوابیدن خواب متناقض می‌گویند؛ چون علی‌رغم اینکه مغزتان هوشیار است، سخت بیدار می‌شوید.
فرایند ۴مرحله‌ای خواب
خوابیدن ۴ مرحله دارد که در هریک الگوهای فعالیت مغزی متفاوت است و دستگاه عصبی کماکان پویا به کار خود ادامه می‌دهد. فرایند ۴مرحله‌ای در مدتی که خوابیده‌اید ۵ تا ۶ بار تکرار می‌شود. در مراحلی به‌جز حرکت تند چشم در خواب، بخش‌هایی از مغز فعال‌اند و بخش‌هایی هم خیر؛ برای نمونه، بخش آمیگدال ـ که نقش مهمی در زمینه احساسات و حافظه دارد ـ در مقاطعی از خواب فعال و هوشیار است. تالاموس هم بخش دیگری از مغز است که هرآنچه می‌بینیم، می‌شنویم و حس می‌کنیم در ابتدا وارد آن می‌شود. سیگنال‌های حسی از تالاموس وارد قشر مغز و بعد پردازش می‌شوند.
در مراحلی به‌جز حرکت تند چشم در خواب، تالاموس آرام است؛ اما زمانی که وارد مرحله خواب‌دیدن می‌شوید، شروع به فرستادن تصاویر و صداهای خواب به قشر مغز می‌کند. همه اینها را گفتیم تا بدانید که مغز در هنگام خواب خاموش نمی‌شود و همچنان بخش‌های مختلفش هوشیارانه در حال رصد امور مختلف بدن هستند.
۱۰. به‌یادداشتن آنچه در خواب دیده‌اید یعنی خوب خوابیده‌اید!
بعضی‌ها زیاد خواب می‌بینند و بعضی هم به‌ندرت. همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، خواب‌دیدن در مرحله حرکت تند چشم رخ می‌دهد؛ اما اغلب، رؤیاها و کابوس‌ها خیلی زود فراموش می‌شوند. اگر دقیقا بعد از مرحله حرکت تند چشم از خواب بیدار شوید، هنوز محتوای خواب را به خاطر خواهید داشت.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی نورون‌های فعال در مرحله حرکت تند چشم در خواب مانع از آن می‌شوند که خاطرات خواب در ذهن باقی بمانند. این نورون‌ها هورمون تمرکز ملانین (MCH) تولید می‌کنند که موجب تنظیم ساعت خواب می‌شود. هورمون‌های نام‌برده در مقابل بخش هیپوکامپ هم می‌ایستند و مانع از به‌خاطرسپردن خواب‌ها می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رؤیاها و کابوس‌هایشان را به خاطر دارند، در طول خواب هوشیارتر از دیگران‌اند و این نشانه‌ای از خوب‌نخوابیدن است. بنا به این تحقیق، متوجه می‌شویم که به‌یادداشتن محتوای خواب به‌معنای خواب خوب نیست. ضمن اینکه در چه زمانی از خواب بیدار می‌شویم نیز روی یادآوری خواب اثرگذار است.
۱۱. هرگز خوابگردها را از خواب بیدار نکنید!
بعضی افراد در خواب راه می‌روند. عده‌ای معتقدند بیدارکردن این افراد موجب می‌شود سکته کنند یا حتی جانشان را از دست بدهند. این هم کاملا اشتباه است.
شاید بیدارکردن خوابگردها باعث شود بترسند یا احساس گیجی به آنها دست بدهد، اما هرگز سکته نخواهند کرد یا (بلا از همه دور) نمی‌میرند. در بیدارکردن این افراد باید کمی احتیاط به خرج داد، چون برخی از آنها حالت تهاجمی به خود می‌گیرند. راه رفتن در خواب ممکن است همراه با صدمه‌دیدن باشد، چون کسی که در خواب راه می‌رود چشم‌هایش بسته است یا دقت و هوشیاری ندارد؛ پس بهتر است که او را آرام به‌سمت رختخوابش راهنمایی کنید.
بعد از اینکه فرد را به رختخواب بردید و خواباندید، به‌آرامی او را بیدار کنید و بعد از بیداری، بگذارید دوباره به خواب برود. این کار مانع از راه‌افتادن مجدد فرد در خواب می‌شود. با دادوفریاد و خشونت با فرد خوابگرد برخورد نکنید. آرام باشید و فقط در صورتی که احساس کردید در خطرند، کمی از میزان آرام رفتارکردن کم کنید و سریع‌وتند از خطرات احتمالی نجاتشان بدهید.
۱۲. قبل از خواب پنیر بخورید!
پنیر خوردن یا نخوردن، مسئله این است! قبل از خواب نباید پنیر یا هر غذای دیگری بخورید. این شایعه و تصوری اشتباه است که مصرف پنیر یا هر غذای دیگری به خواب راحت کمک می‌کند. خوردن غذای سنگین قبل از خواب سبب سوزش معده می‌شود و هضم آن هم مشکل است. در این صورت، امکان خواب راحت هم از شما سلب می‌شود.
مصرف غذاهای سنگین و با میزان بالایی از کربوهیدرات تعریق و دمای بدن را افزایش می‌دهد. این تعریق و افزایش دما به‌‌خاطر بالارفتن سوخت و ساز بدن است. چنین روندی خواب آرام را از شما می‌گیرد و باعث می‌شود در طول خواب بیدار شوید و کیفیت خوابتان کم شود.
مصرف پنیر و لبنیات یا بوقلمون به خوابِ راحت‌تر کمک نمی‌کند. همان‌طور که در خطوط پیش توضیح داده شد، مصرف غذای سنگین قبل از خواب تشویش به همراه می‌آورد. این هم که وجود ماده تریپتوفان (Tryptophan) در برخی مواد غذایی به خواب راحت کمک می‌کند نیز کاملا اشتباه است. تریپتوفان به ترشح سروتونین کمک می‌کند و این ماده نیز برای تولید ملاتونین ضروری است. ملاتونین هم که نقش مهمی در به‌خواب‌رفتن دارد؛ اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد مقدار تریپتوفانِ موجود در بوقلمون یا پنیر آن‌قدری نیست که به راحت‌ترشدن فرایند خواب کمکی کند.
با حقایق درست درباره بی‌خوابی آشنا شوید
تا اینجا از باورهای اشتباه درباره بی‌خوابی و خواب گفتیم. حالا وقت آن رسیده که درباره حقایق درست نیز کمی صحبت کنیم. در ادامه، نکات مطلوبی درباره خوابیدن و بی‌خوابی می‌خوانید. خواب راحت کمکتان می‌کند در طول روز، شاداب‌تر باشید. چه چیزی از این بهتر؟ پس اهمیت آن را دست‌کم نگیرید.
۱. برای رفع بی‌خوابی از رختخواب بیرون بیایید
حدود نیم ساعت است که در رختخواب کش‌وقوس می‌آیید و خوابتان نمی‌برد؟ ایرادی ندارد. از رختخواب بیرون بیایید و کمی موسیقی گوش بدهید. البته منظورمان از موسیقی نوایی آرام است. گزینه دیگرتان مطالعه است. کتابی بردارید و چندصفحه‌ای از آن را بخوانید. فعالیت‌های آرام باعث می‌شوند خوابتان بگیرد.
منتها اگر در رختخواب بمانید، مضطرب می‌شوید و مدام به ساعت نگاه خواهید کرد. این روند به‌مرور باعث می‌شود رویکردتان نسبت به رختخواب عوض شود و به‌چشم جایی به تخت نگاه کنید که خبری از خواب و استراحت در آن نیست. مشکلات جسمانیِ جدی مانند چاقی مفرط، فشار خون بالا، انواع دیابت، حمله قلبی و سکته مغزی نیز با بی‌خوابی ارتباط دارند.
قبل از خرید کالای خواب این نکات را بدانید
۲. خوابیدن را به خود یاد بدهید
حتما تعجب کرده‌اید و می‌گویید که خوابیدن را بلد هستید، اما اشتباه نکنید. زمانی که دچار بی‌خوابی می‌شوید، راه‌هایی وجود دارد که به‌کمک آنها می‌توانید بدن را به خوابیدن راحت عادت بدهید. باید روندی را انتخاب کنید و با تکرار آن، به بدن یاد بدهید به‌راحتی به خواب برود. این روند می‌تواند گرفتن دوش آب‌گرم قبل از خواب یا مطالعه به‌مدت ۱ ساعت پیش از خوابیدن باشد. مدیتیشن یا خیال‌بافی درباره موضوعات خوشایند نیز کمکتان می‌کنند به خواب بروید.
ببینید چه روند و کارهایی به شما در مسیر خوابیدن کمک می‌کند. با شناسایی آنها، برنامه‌ای منظم داشته باشید و به آن پایبند بمانید؛ مثلا هر شب قبل از خواب، ابتدا دوش بگیرید و بعد کتاب بخوانید. این کار را تکرار کنید و انجامش را به روندی منظم تبدیل کنید.
۳. ورزش‌کردن باعث خواب آرام و راحت می‌شود
ورزش منظم خوابی راحت برایتان به همراه دارد؛ اما اگر دچار بی‌خوابی و مشکلاتش هستید، در ساعات انتهایی شب نباید ورزش کنید. ورزش سنگین شما را هوشیار نگه می‌دارد و نمی‌گذارد راحت بخوابید. علاوه بر این، با ورزش‌کردن دمای بدنتان بالا می‌رود و تا ۶ ساعت بعد از ورزش نیز این دما بالا می‌ماند؛ پس بهتر است ورزش‌کردن شبانه یا قبل از خواب را به ۲ تا ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب موکول کنید.
