۱۲ اشتباه رایج در ورزش روزانه و نکاتی برای گرفتن نتیجه بهتر

کشش ایستا کششی است که به‌مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در یک حالت دشوار انجام می‌شود، مثلا کشش ساق ایستاده یا کشش پشت ران ایستاده. امیلی ساموئل، مربی مشهور بدن‌سازی می‌گوید: «انجام حرکات کششی ایستا ضربان قلب و خطر آسیب‌‌دیدگی را کاهش می‌دهد و به کم‌شدن دردهای ناشی از گرفتگی عضلات کمک می‌کند. به همین دلیل، این نوع حرکات کششی را باید بعد از ورزش روزانه انجام دهید. برای گرم‌کردن بدن قبل از ورزش، به‌جای حرکات کششی ایستا، حرکات کششی پویا انجام دهید. این حرکات با افزایش جریان خون، ماهیچه‌ها را برای انجام حرکات ورزشی آماده می‌کنند.» نمونه‌ای از حرکات کششی پویا، جهش به جلو با چرخش است. به‌گفتۀ ساموئل، «مهره‌های ستون‌فقرات در قسمت پشت سینه، کپل‌ها، ناحیۀ مرکزی تنه و پاها را گرم می‌کند. بلندکردن یک در میان پاها (پنج بار برای هر پا) نیز روش خوبی برای گرم‌کردن است».

۵. حذف دوره ترمیم

استاکس می‌گوید: «به‌دنبال عملکرد باشید نه گرفتگی عضلات.» وقتی بیش از اندازه ورزش می‌کنید، زمان کافی برای ترمیم و بازسازی به بدن‌تان نمی‌دهید. این بر عملکردتان تأثیر منفی می‌گذارد و بدن‌تان را مستعد آسیب‌دیدگی و فرسودگی ناشی از ورزش می‌کند. استاکس معتقد است: «رشد در روزهای استراحت اتفاق می‌افتد، زیرا ماهیچه‌ها زمان کافی برای ترمیم و قوی‌ترشدن دارند.» به همین دلیل، برای داشتن بهترین عملکرد باید برنامۀ زمانی مناسبی برای روزهای استراحت داشته باشید.

علاوه بر روزهای استراحت، مجزاکردن ورزش‌های روزانه راه خیلی خوبی برای بهبود عملکرد است. مایکلز برای این کار مجزاکردن ماهیچه‌ها را توصیه می‌کند؛ یعنی گروه خاصی از ماهیچه‌ها را بعضی از روزها تمرین دهید و اجازه دهید در روزهای دیگر استراحت کنند. مثلا دوشنبه و پنجشنبه به عضلات جلوی بدن (مثل عضلات سینه، چهارسر جلوی ران و سرشانه‌ها) و سه‌شنبه‌ها و جمعه‌ها بر عضلات پشت بدن (مثل عضلات پشت، پشت ران و دوسر) تمرکز کنید. ورزش های هوازی را شنبه‌ها انجام دهید و چهارشنبه و یکشنبه هم استراحت کنید.

۶. تداوم‌نداشتن

کورو می‌گوید: «مردم اغلب از یک ورزش به ورزش دیگر می‌پرند و می‌خواهند همه‌چیز را امتحان کنند. بااینکه می‌دانم این کار خیلی وسوسه‌انگیز است اما بهتر است برنامۀ روزانۀ منظمی را دنبال کنید؛ زیرا تداوم بهترین نتیجه را می‌دهد.» قانون اول تداوم و قانون دوم استفاده از تکنیک مناسب است. تکنیکی را انتخاب کنید که مناسب سطح تمرینات‌تان و در راستای اهداف‌ ورزشی‌تان باشد. ساموئل معتقد است: «خیلی از افراد، دویدن را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند، اما دویدن منظم به‌صورت متداوم فقط به تقویت بنیه و استقامت کمک می‌کند.

بهترین روش برای رهاشدن از شرّ چربی‌ها، انجام تمرینات تناوبی با شدت بالاست.» مایلکز می‌گوید: «به‌نظر من، بهترین تکنیک‌های بدنسازی اینهاست: تمرینات تناوبی با شدت بالا، تمرینات قدرتی ترجیحا با وزنه‌های آزاد مثل دمبل، کتل‌بل یا باربل و تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن که چند گروه از عضلات را به‌صورت هم‌زمان به کار می‌گیرند.» این مربی بدن‌سازی اضافه می‌کند: «ثابت شده است که این تکنیک‌ها بهترین و سریع‌ترین نتیجه را می‌دهند؛ به همین دلیل، همیشه آنها را در برنامه‌های ورزشی‌ام می‌گنجانم.» توصیۀ کورو به عاشقان نوآوری این است: «می‌توانید دستگاه‌های ورزشی را در روزهای مختلف عوض کنید یا یک روز آزاد در هفته داشته باشید و در آن چیز جدیدی را امتحان کنید، تمرینات جدید به ورزش‌تان اضافه کنید یا در کلاس ورزش شرکت کنید.»

۷. خیلی راحت‌بودن

همۀ ما وابسته به عادات‌مان هستیم و انجام فعالیت‌های روتین به ما حس راحتی می‌دهد؛ ولی نظر استاکس این است که برای بهبود عملکرد نه‌تنها باید روتین‌ را حفظ کرد بلکه باید به‌صورت منظم آن را به چالش کشید. بدن به‌مرور زمان به فشار ورزش عادت می‌کند؛ در نتیجه اگر هر روز همان ورزش‌های تکراری را انجام دهید، پیشرفتی در خود نخواهید دید. مایلکز می‌گوید: «وقتی مدام حرکات یکسانی را انجام می‌دهید، فشار مکرر باعث ایجاد آسیب‌دیدگی ناشی از استعمال مفرط می‌شود. به همین دلیل باید هر دو هفته یک بار فشار را کمی افزایش دهید.»

مثلا در هنگام استفاده از تردمیل کمی تندتر بدوید یا شیب دستگاه را افزایش دهید یا به‌جای دمبل‌ ۵٫۵ کیلویی از دمبل ۷ کیلویی استفاده کنید یا برای تمرین همان گروه عضلات از ورزش متفاوتی استفاده کنید. برای پیشرفت، با توجه به هدفی که در بدن‌سازی دارید، باید کمی بیشتر به بدن‌تان فشار بیاورید. کورو می‌گوید: «نکتۀ مهم این است که همۀ اینها را هم‌زمان بر بدن‌تان تحمیل نکنید یا آن‌قدر به خودتان فشار نیاورید که بدن‌تان نتواند ترمیم شود.»

پس باید آگاهانه، کم‌کم و به‌مرور زمان فشار را افزایش دهید. به علاوه، سعی کنید فعالیت‌های بدنی را به زندگی روزانه‌تان اضافه کنید. مثلا از خودروی شخصی کمتر استفاده کنید، به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید یا عصرها پیاده روی کنید. به‌قول کورو، «داشتن فعالیت منظم نه‌تنها کالری بیشتری می‌سوزاند بلکه حال‌تان را هم بهتر می‌کند».

۸. مصرف کم مایعات

کورو می‌گوید: «کم آبی بدن عملکرد‌تان را به‌شدت کاهش می‌دهد.» وقتی ورزش می‌کنید دمای بدن‌تان از حد معمول بالاتر می‌رود و این به بدن‌ فشار می‌آورد؛ اما به‌گفتۀ استاکس، «با نوشیدن مایعات می‌توانید این فشار را کنترل کنید». همچنین نوشیدن آب و مایعات کافی مفاصل را نرم می‌کند و از التهاب می‌کاهد. به‌علاوه، به‌گفتۀ کورو، «مایعات مواد مغذی انرژی‌زای ضروری را در بدن جا‌به‌جا می‌کنند و این تأثیر ورزش را افزایش می‌دهد». پس تا می‌توانید آب و خوراکی‌های غنی از آب (مثل خیار، توت فرنگی، گوجه فرنگی، پرتقال، کاهو و سبزیجات) بخورید. اگر ورزش‌تان طاقت‌فرساست، مایعاتی بنوشید که حاوی الکترولیت‌های ضروری مانند سدیم و پتاسیم هستند.

۹. سوخت ناکافی

با معدۀ خالی ورزش نکنید. فقط حتما زمان مناسبی را برای خوردن انتخاب کنید. توصیۀ مایکلز این است که ۴۵ دقیقه قبل از ورزش چیزی بخورید: «این کار قند موردنیاز بدن‌ برای دریافت انرژی را تأمین می‌کند، اما مانع رسیدن خون زیاد به معده برای هضم غذا می‌شود؛ در نتیجه، در هنگام ورزش، اکسیژن کافی به ماهیچه‌ها می‌رسد.» کربوهیدرات‌ها و غذاهای غنی از پروتئین (مثل غلات کامل، میوه‌های تازه، تخم‌مرغ آب‌پز یا حلیم جو) گزینه مناسبی برای دریافت سوخت قبل از ورزش هستند. دریافت مواد مغذی بعد از ورزش هم خیلی مهم است. کورو می‌گوید: «ورزش به بدن‌ فشار وارد می‌کند. بدن برای ترمیم ناشی از این فشار و قوی‌ترشدن به سوخت کافی نیاز دارد. پس حذف وعده غذایی بعد از ورزش به ضرر‌تان است.» البته مایکلز مکمل های غذایی مطمئن ارگانیک و مکمل‌های پروتئین را نیز توصیه می‌کند.

۱۰. نداشتن خواب کافی

داشتن خواب کافی توصیۀ همۀ مربیان بدن‌سازی است. ساموئل ۶ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت را توصیه می‌کند. استاکس نیز به این نکته اشاره می‌کند که «خواب کافی نه‌تنها به شما انرژی می‌دهد بلکه رشد و ترمیم عضلات را تسهیل می‌کند و هورمون‌های گرسنگی را کنترل می‌کند تا زحمت‌های شما در باشگاه به‌خاطر انتخاب غذاهای نادرست هدر نرود». داشتن خواب مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت حافظه، تقویت یادگیری، بهبود حالات روحی و تقریبا تمامی دیگر جنبه‌های مربوط به سلامتی نیز ضروری است؛ پس شب‌ها از خواب کافی غافل نشوید.

در ادامه، کورو اضافه می‌کند: «فواید خواب کافی در کوتاه‌مدت و بلندمدت به‌حدی واضح هستند که ارزشش را دارد آن را جدی بگیرید و برایش برنامه ریزی کنید.»

۱۱. استفاده‌نکردن از فوم غلتان

ساموئل می‌گوید: «غلت‌زدن روی فوم فاسیای ماهیچه‌ها را ـ که در انجام خیلی از حرکات اخلال ایجاد می‌کنند ـ می‌شکند؛ در نتیجه باعث انعطاف‌پذیری حرکات می‌شود. همچنین، این کار جریان خون و اکسیژن بافت عضلات را افزایش می‌دهد، فرایند بهبودی را تسریع می‌بخشد و دردهای ناشی از گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد.» بهترین کار این است که غلت‌زدن روی فوم را هم قبل و هم بعد از ورزش انجام دهید. مهم‌ترین قسمت‌های بدن برای این کار از نظر ساموئل، پشت، عضلات پشت ران، عضلات باسن، نوار خاصره، عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ساق پا، ماهیچۀ پشتی بزرگ و ماهیچه‌های کششی ران هستند.

فقط کافی است فوم غلتان را در قسمت موردنظر قرار دهید، با وزن بدن خود به آن فشار بیاورید و آن را به‌آرامی بغلتانید. توصیۀ ساموئل این است که «وقتی نقطۀ دردناک را پیدا کردید، فوم را چند ثانیه نگه دارید و چند نفس عمیق بکشید. تنفس مهم‌ترین بخش این فرایند است.»

۱۲. لباس نامناسب

ورزش روزانه شما از هر نوعی که باشد (مثلا یوگا، کیک بوکسینگ یا کار با میله) استفاده از لباس مناسب اهمیت فراوانی دارد. استاکس اشاره می‌کند: «نباید اجازه دهید لباس نامناسب قابلیت دویدن، رقصیدن، پرش، فشار یا کشش شما را تحت‌تأثیر قرار دهد. حتما در هنگام ورزش، لباس و کفش مناسب بپوشید.»

کارهایی که برای گرفتن نتیجه بهتر باید انجام دهید‌

علاوه بر اجتناب از عادات اشتباهی که در بالا ذکر شد، تعقیب پیشرفت ورزش نیز روش مهمی در بهبود عملکرد و حفظ انگیزه است. در ادامه، چند روش برای ردیابی مؤثر عملکرد ذکر می‌کنیم:

۱. یادداشت روزانه داشته باشید

پیشرفت روزانه‌تان را یادداشت کنید. می‌توانید این کار را یا از طریق اپلیکیشن یا دفتر یادداشت انجام دهید. استاکس می‌گوید: «شاید این هفته سه بار بیشتر درازنشست انجام دادید یا ۳۰ ثانیه زودتر دویدن را تمام کردید. یادداشت‌کردن فعالیت‌های ورزشی روزانه به شما امکان مقایسه و تنظیم برنامه زمانی می‌دهد. همین کار به‌نوبۀ خود انگیزۀ شما را برای ادامۀ ورزش بیشتر می‌کند.»

۲. به بدن‌تان گوش دهید

استاکس معتقد است: « داشتن دقت کافی به احساس‌تان در طول ورزش، نه‌تنها به درک پیشرفت‌تان کمک می‌کند بلکه تأثیر ورزش را نیز افزایش می‌دهد.»

۳. اندازه ماهیچه‌های‌تان را بسنجید

اندازه‌گیری اعضای بدن‌تان (کپل‌ها، ران‌ها، عضلات دوسر) تصویر دقیق‌تری از ترکیب بدن‌تان به شما می‌دهد. استاکس پیشنهاد می‌دهد: «ماهیچه از چربی متراکم‌تر است، اما ترازو این را نشان نمی‌دهد؛ بنابراین از ترازو استفاده نکنید.»

۴. از ردیاب بدن‌سازی استفاده کنید

تکنولوژی ها و اپلیکیشن های مختلفی از ووپ (Whoop) گرفته تا فیبیت (Fibit) و اپل‌واچ وجود دارند که تحلیل‌های کاملی از ورزش و عادات معمول سبک زندگی خودتان در اختیار شما قرار می‌دهند. پیشنهاد استاکس این است که «اگر از این فناوری‌ها استفاده می‌کنید، تعداد دفعات بررسی روزانه‌شان را محدود کنید و به هر قدمی که برمی‌دارید وسواس نشان ندهید. کافی است که به دورنما و پیشرفت کلی بدن‌سازی خود نگاه کنید.»