حفظ تعادل در گیاهخواری یا رژیم گیاهی، برای سلامتی فواید بسیار زیادی دارد. این رژیم سبب کاهش وزن و کنترل بهتر قند خون می‌شود و در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع مختلف سرطان مؤثر است. با این حال، در رژیم گیاهخواری، همیشه درباره‌ی روشی که بتواند همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند، بحث بوده است. در این مطلب، اشتباهات رایج در رژیم گیاهخواری و راه‌های جلوگیری از آنها آورده شده است. برای آشنایی بیشتر با این موضوع، با ما همراه باشید.
۱. تصور اینکه همه‌ی محصولات گیاهی سالم‌اند
متأسفانه، فقط وجود کلمه‌ی «گیاهی» به این معنی نیست که این نوع غذا نسبت به سایر غذاهای معمول، مناسب‌تر است. برای مثال، شیر بادام، شیری محبوب و گیاهی است که معمولا در رژیم گیاهخواری از آن استفاده می‌کنند. با این حال هرچند شیر بادام کم‌کالری و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است، لزوما سالم‌تر از شیر گاو نیست.
برای مثال یک فنجان (۲۴۰ میلی‌گرم) از شیر کم‌چرب گاو، ۸ گرم پروتئین دارد، اما همان مقدار از شیر بادام فقط حاوی ۱ گرم پروتئین است. همچنین به شیربادامِ شیرین مقدار زیادی شکر اضافه می‌کنند که تقریبا معادل ۱۶ گرم شکر در هر فنجان است.
سایر محصولات گیاهی مانند همبرگرهای تهیه‌شده با سویا، و ناگت و گوشت‌های جایگزین، با انواع مواد مصنوعی فراوری می‌شوند. بنابراین معمولا نسبت‌به سایر غذاهای فراوری‌شده‌ی غیرگیاهی، سالم‌تر نیستند.
بااینکه این محصولات، گیاهی‌اند، معمولا کالری زیادی دارند و پروتئین، فیبر و مواد مغذی مورد نیاز برای وعده‌های غذایی را هم ندارند.
اگر با این محصولات راحت‌تر می‌توانید رژیم گیاهی را رعایت کنید، بهتر است در مصرف آنها میانه‌روی کنید (زیاده‌روی نکنید) و در کنار این نوع مواد، غذاهای سرشار از مواد مغذی را هم مصرف کنید.
۲. مصرف کمِ ویتامین ب۱۲ (B12)
ویتامین ب۱۲ نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کند. وجود ویتامین ب۱۲ در روند تولید گلبول قرمز و دی‌ان‌ای بسیار مهم است. محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات مهم‌ترین منابع تولید ویتامین ب۱۲ هستند. به همین دلیل، خطر کمبود ویتامین ب۱۲ در بین گیاهخواران بیشتر است. کمبود ویتامین ب۱۲ ممکن است باعث خستگی، مشکلات حافظه و بی‌حسی شود. همچنین ممکن است منجر به بیماری کم خونی مگالوبلاستیک شود که در پی آن، میزان معمول گلبول قرمز در خون کاهش پیدا می‌کند. بدتر از همه اینکه، افزایش میزان فولاتِ دریافتی در رژیم گیاهی باعث می‌شود متوجه کمبود ویتامین ب۱۲ نشوید و علائم بیماری تا مرحله‌ای بازگشت‌ناپذیر، مخفی باقی بماند.
بااین‌حال، غذاها و مکمل‌هایی وجود دارند که کمک می‌کنند گیاهخواران، میزان ویتامین ب۱۲ موردنیاز خود را دریافت کنند. علاوه‌بر محصولات حیوانی، غذاهای غنی‌شده و جلبک‌های خوراکی نیز ویتامین ب۱۲ دارند.
گیاهخواران باید پیوسته میزان ویتامین ب۱۲ دریافتی خود را بررسی کنند و در صورت نیاز، با استفاده از مکمل های غذایی این کمبود را جبران کنند.
۳. جایگزینی گوشت با پنیر
یکی از راحت‌ترین روش‌ها برای رژیم گیاهخواری، جایگزینی گوشت با پنیر است. از پنیرهای معطر و طعم‌دار، به‌راحتی می‌توان در ساندویچ، سالاد، پاستا و سایر غذاها استفاده کرد. بااینکه پنیر مقدار مناسبی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی دارد، مواد مغذی موجود در آن به‌اندازه‌ی گوشت نیست.
هر ۲۸ گرم گوشت، نسبت‌به [همان مقدار] پنیر چدار، چهار برابر بیشتر آهن دارد و روی (زینک) موجود در آن نیز دو برابر است. همچنین پنیر نسبت‌به گوشت، پروتئین کمتر و کالری بیشتری دارد. برای‌مثال، در مقادیر مساوی، پنیر فقط ۸۰درصدِ پروتئین موجود در گوشت را دارد، اما کالری آن دو برابر است. اگر از پنیر به‌جای گوشت استفاده می‌کنید، حتما باید مواد گیاهی دیگری را هم در رژیم غذایی‌تان جای بدهید که مواد مغذی موردنیاز بدن‌تان را تأمین کنند.
نخود سبز، عدس، لوبیا و آجیل، غذاهای بسیار مناسبی هستند که می‌توانید آنها را در رژیم غذایی‌تان قرار بدهید.
۴. مصرف اندک کالری
خیلی از غذاها و گروه‌های غذایی، در رژیم گیاهخواری مورداستفاده قرار نمی‌گیرند. این مسئله می‌تواند میزان کالری دریافتی را تحت‌تأثیر قرار دهد. درواقع، گیاهخواران نسبت‌به سایر افرادی که هم از گوشت و هم از گیاهان استفاده می‌کنند، کالری کمتری دریافت می‌کنند.
تحقیقی درباره‌ی مواد مغذی دریافتی در بین ۱۴۷۵ نفر انجام شده است. این افراد به چند دسته تقسیم شدند: گیاهخواران، گیاهخوارانی که ماهی هم مصرف می‌کنند، افرادی که هم از گوشت و هم از گیاهان استفاده می‌کنند و افرادی که فقط از گوشت استفاده می‌کنند. این تحقیق نشان می‌دهد افرادی که فقط رژیم گیاهی دارند، نسبت‌به سایر گروه‌ها میزان کالری کمتری دریافت می‌کنند. این میزان، حدود ۶۰۰ کالری کمتر از افرادی است که هم گوشت و هم گیاه مصرف می‌کنند. اما همین افراد اگر علاوه‌بر گیاهخواری، ماهی نیز مصرف کنند، مقداری از این کالری را تأمین می‌کنند.
کالری منبع اصلی تأمین انرژی بدن است و بدن ما برای انجام عملکردهای خود به میزان مشخصی از انرژی نیاز دارد. کمبود کالری ممکن است آثاری منفی در بدن برجای بگذارد. ازجمله‌ی این آثار منفی، می‌توان به کمبود مواد مغذی، خستگی و کاهش سوخت‌وساز بدن اشاره کرد.
۵. مصرف ناکافی آب
نوشیدن آب کافی بسیار مهم است، اما اهمیت آن در افرادی که میزان زیادی فیبر مصرف می‌کنند (مانند گیاهخواران) بیشتر مشخص می‌شود.
گیاهخواران با مصرف موادی مثل حبوبات، میزان زیادی فیبر دریافت می‌کنند. سبزیجات و همه‌ی غلات در رژیم گیاهیِ سالم نقش اساسی دارند. مطالعه‌ای دراین‌باره نشان می‌دهد افرادی که از گوشت و گیاه استفاده می‌کنند، ۲۷ گرم فیبر در روز دریافت می‌کنند، اما این مقدار در گیاهخواران بین ۳۴ تا ۴۱ گرم در روز است.
نوشیدن آب کافی به‌همراه فیبر بسیار مهم است و کمک می‌کند فیبر به‌راحتی از مسیر لوله‌ی گوارش عبور کند و از ایجاد بیماری‌هایی مثل نفخ شکم و یبوست جلوگیری شود. مصرف فیبر برای سلامت بسیار مهم است و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی را کاهش می‌دهد. محققان پیشنهاد می‌کنند خانم‌ها روزانه ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند.
۶. اهمیت‌ندادن به آهن
گوشت بهترین منبع ویتامین‌ها و موادمعدنی مثل آهن است. برای مثال مصرف ۳۸ گرم گوشت می‌تواند ۱۸درصد از نیاز روزانه‌ی شما به آهن را تأمین کند. همچنین گوشت دارای آهن هِم (Heme) است. این نوع آهن را بدن به‌راحتی جذب می‌کند.
آهنی که در گیاهان وجود دارد، فاقد هِم است و بدن نمی‌تواند به‌راحتی آن را جذب کند. آهن بدون هِم در انواع مختلف میوه‌ها، سبزیجات، غلات و لوبیا وجود دارد. به همین‌خاطر گیاهخواران بیشتر در معرض بیماری کم خونی فقر آهن قرار دارند. در این بیماری گلبول قرمز به‌میزان کافی در بدن تولید نمی‌شود. علائم این بیماری شامل خستگی، تنفس بریده و سرگیجه است.
بااین‌حال، رژیم گیاهی مناسب، می‌تواند آهن موردنیاز شما را تأمین کند. اگر رژیم گیاهی دارید، مطمئن شوید از منابع مفید آهن مثل عدس، لوبیا، غذاهای غنی‌شده، آجیل، جو و سبزیجات به‌اندازه‌ی‌کافی استفاده می‌کنید.
علاوه‌براین، غذاهای غنی از آهن را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین سی مصرف کنید تا جذب آهنِ بدون هِم در بدن‌تان بیشتر شود. ویتامین سی در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد و یک بشقاب سبزیجات، سالاد یا میوه‌ای که در هر وعده‌ی غذایی میل می‌کنید، می‌تواند جذب آهن را در بدن‌تان بیشتر کند.
۷. مصرف ناکافی غذاهای کامل
صِرف گیاهی‌بودن یک محصول، به این معنی نیست که برای شما مفید است. انواع غذاهای فراوری‌شده در فروشگاه‌ها وجود دارند که از گوشت یا محصولات حیوانی تولید نمی‌شوند، بااین‌حال ارزش کمی در رژیم غذایی دارند. به‌جای استفاده از این مواد، از رژیم گیاهی خود به‌عنوان فرصتی برای کاهش مصرف غذاهای فراوری‌شده استفاده کنید. مواد مغذی، ویتامین‌ها، موادمعدنی و آنتی اکسیدان را با مصرف غذاهای کاملی مثل میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات تأمین کنید. این غذاها موجب افزایش میزان سوخت و ساز نیز می‌شوند.
۸. مصرف غذاهای کم‌کلسیم
کلسیم یکی از مواد معدنی بسیار ضروری برای بدن است. این ماده در استحکام استخوان و دندان، فعالیت عضلات و حمایت از عملکرد دستگاه عصبی نقش مهمی دارد.
کمبود کلسیم باعث پوکی استخوان می‌شود که ضعف و افزایش احتمال شکستگی آن را به‌همراه دارد. کلسیم در بسیاری از غذاها وجود دارد، اما بهترین منبع کلسیم محصولات لبنی است. افرادی که از لبنیات استفاده نمی‌کنند، باید سطح کلسیم دریافتی خود را اندازه‌گیری کنند و سایر غذاهای پرکلسیم را مصرف کنند.
از گیاهان سرشار از کلسیم می‌توان به کلم، گل‌کلم، کلم بروکلی، بادام، انجیر و پرتقال اشاره کرد. غذاهای غنی‌شده هم منابع خوبی از کلسیم هستند. می‌توانید چند نوع از این غذاها را در میان‌وعده‌های خود مصرف کنید و نیاز روزانه‌ی خود به کلسیم را برطرف کنید.
۹. نادیده‌گرفتن اهمیت برنامه‌ی غذایی
وجود برنامه‌ی غذایی به‌ویژه در افرادی که رژیم گیاهخواری را انتخاب کرده‌اند، بسیار مفید است. این افراد به وعده‌های اضافی غذا نیاز دارند و باید در مصرف مواد غذایی، تعادل را رعایت کنند. حتی اگر بیرون غذا می‌خورید یا به سفر می‌روید، رعایت برنامه‌ی غذایی اهمیت زیادی دارد.
بعضی رستوران‌ها غذاهای محدودی برای گیاهخواران دارند. سعی کنید در این مواقع، بهترین غذایی را سفارش دهید که موادمغذی موردنیاز بدن‌تان را تأمین می‌کند. همچنین سعی کنید دستور پخت غذاهای گیاهی را یاد بگیرید و هر هفته آنها را برای خود تهیه کنید.
۱۰. مصرف اندکِ غذاهای غنی از پروتئین
پروتئین بخشی ضروری در هر رژیم غذایی است. بدن از پروتئین برای ساخت بافت‌ها، تهیه‌ی آنزیم‌ها و تولید هورمون‌ها استفاده می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین احساس سیری ایجاد می‌کند و باعث افزایش حجم عضلات و کاهش اشتها می‌شود.
همچنین هر فرد باید روزانه به‌ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن خود، ۰٫۸ گرم پروتئین دریافت کند. اگر از غذاهای حیوانی استفاده می‌کنید، احتمالا این میزان از نیاز بدن‌تان به‌راحتی تأمین می‌شود. اما اگر رژیم گیاهی داشته باشید، باید از غذاهایی استفاده کنید که میزان نیاز بدن به پروتئین را برطرف کنند.
بعضی از غذاهای گیاهی هستند که تقریبا میزان پروتئین موجود در آنها با گوشت برابری می‌کند. برای مثل یک فنجان (معادل ۱۹۸ گرم) عدس پخته‌شده، حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی است.
لوبیا، عدس، آجیل و کره‌ی بادام‌زمینی می‌توانند میزان پروتئین روزانه‌ی شما را تأمین کنند. سعی کنید یک یا دو نوع از این غذاها را همراه با هر وعده‌ی غذایی خود مصرف کنید تا مطمئن شوید میزان پروتئین موردنیاز را دریافت کرده‌اید.
۱۱. مصرف ناکافی اسیدچرب امگا۳
وجود اسیدچرب امگا۳ در رژیم‌های غذایی بسیار مهم است. این نوع از اسیدچرب، تری‌گلیسیرید خون را کاهش می‌دهد، در درمان التهاب مؤثر است و از زوال عقل جلوگیری می‌کند. چربی و روغن ماهی ازجمله شناخته‌شده‌ترین منابع تأمین اسید چرب امگا ۳ است.
روغن ماهی از دگزاهگزانوئیک‌اسید (DHA) و اکزاپنتانوئیک‌اسید (EPA) تشکیل شده‌است که دو نوع از شکل‌های اسیدچرب امگا۳ هستند و برای بدن بسیار مفیدند.
ازطرفی غذاهای گیاهی، دارای آلفالینولئیک‌اسید (ALA) هستند که نوعی اسیدچرب امگا۳ است و بدن برای استفاده، باید آن را به دو نوع DHA و EPA تبدیل کند. میزان این تبدیل حدودا ۵درصد است. بنابراین، برای تأمین این نیاز در رژیم گیاهی، باید مقدار زیادی غذاهای سرشار از آلفالینولئیک‌اسید مصرف کرد، مثل گردو، تخم کتان و زالزالک؛ یا باید از مکمل‌هایی با پایه‌ی گیاهی استفاده کرد، مثل روغن جلبک دریایی.
۱۲. مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
بسیاری از گیاهخواران به‌اشتباه گوشت را با کربوهیدرات جایگزین می‌کنند. پاستا، نان و شیرینی معمولا مواد اصلی مورداستفاده در رژیم گیاهخواری‌اند، اما غلات فراوری‌شده، فاقد فیبرهای مناسبِ موجود در غلات کامل هستند. وجود فیبر از بیماری‌های شدید جلوگیری می‌کند، به شما احساس سیری می‌دهد، روند جذب قند را آهسته می‌کند و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد.
مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با افزایش ابتلا به دیابت و چربی دور شکم ارتباط مستقیمی دارد.
برای دریافت بیش‌ازپیش مواد مغذی در رژیم غذایی خود، بهتر است به‌جای غلات تصفیه‌شده مثل نان سفید، پاستا و برنج سفید، از غلات کامل مثل جو، برنج قهوه ای و گندم سیاه استفاده کنید. علاوه‌براین در هر وعده، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات هم مصرف کنید تا میان مواد غذایی دریافتی تعادل برقرار شود.
کلام آخر
رژیم گیاهخواری متعادل ممکن است کاملا سالم و مغذی باشد. [به‌شرط اینکه] برای جلوگیری از کمبود مواد موردنیاز بدن و پیشگیری از ایجاد مشکلات یا بیماری‌ها، سعی کنید به‌طور منظم از همه‌ی منابع غذایی و مواد مغذی استفاده کنید.
