احتمالا شما هم بعد از انجام فعالیت‌های شدید بدنی، دچار سوزش و خستگی عضلانی را شده‌اید. می‌گویند این اتفاق بابت تجمع ماده‌ای به‌نام اسید لاکتیک است که موجب کاهش یا توقف فعالیت عضلانی شما می‌شود. پس به نظر می‌رسد با شناخت روش‌های دفع اسید لاکتیک و به‌کارگیری آنها این خستگی عضلانی کاهش یابد. می‌دانید اسید لاکتیک چرا ایجاد می‌شود و چه نقشی در خستگی عضلانی دارد؟ در این مقاله علاوه بر معرفی اسید لاکتیک و علائم تجمع آن، با ۲ روش دفع اسید لاکتیک آشنا می‌شوید.
اسید لاکتیک چیست؟
هنگام انجام فعالیت بدنی و ورزشی، بدن سعی می‌کند با فرایندهایی بیوشیمیایی انرژی شما را تأمین کند. این تأمین انرژی به‌طور طبیعی با تنفس هوازی انجام می‌شود که به اکسیژن و سوخت‌های موجود در غذا مثل گلوکز نیاز دارد. هنگام انجام فعالیت‌های شدید، عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارند، در نتیجه برای تأمین انرژی از تنفس بی‌هوازی استفاده می‌کنند که به اکسیژن نیاز ندارد و اسید لاکتیک هم محصول جانبی تنفس بی‌هوازی است.
علائم تجمع اسید لاکتیک
با تجمع اسید لاکتیک درون عضلات احساس سوزش می‌کنید. این احساس در میانه تا انتهای ورزش ایجاد می‌شود، زیرا در این زمان‌ها میزان تجمع اسید لاکتیک بیشتر است. از طرفی این حالت هنگام انجام فعالیت‌های شدید و طولانی بیشتر است، زیرا سرعت تولید اسید لاکتیک توسط بدن از سرعت حذف آن بیشتر می‌شود.
به‌محض اینکه استراحت کنید یا فعالیت شدید شما کاهش یابد، میزان اسید لاکتیک به سطح طبیعی برمی‌گردد و احساس سوزش باید از بین برود. در واقع بدن به‌طور طبیعی جلوی تجمع اسید لاکتیک را می‌گیرد.
بعضی افراد ممکن است دچار لاکتیک اسیدوز شوند. در این حالت، اسید لاکتیک در جریان خون جمع می‌شود. بیشتر اسید لاکتیک از طریق جریان خون به کبد می‌رود و در آنجا تجزیه می‌شود. اما بدن افراد مبتلا به مشکلات کبدی ممکن است این کار را به‌خوبی انجام ندهد. در صورت ابتلا به لاکتیک اسیدوز باید فوری به پزشک مراجعه کنید. علائم این مشکل عبارت‌اند از:
- احساس سردرگمی؛
- خستگی عمومی؛
- زرد شدن پوست و چشم‌ها؛
- ضعف؛
- سردرد؛
- مشکلات اشتها؛
- ضربان قلب بالا؛
- درد و ناراحتی شکمی؛
- گرفتگی و درد عضلات؛
- اسهال، حالت تهوع یا استفراغ؛
- مشکلات تنفسی مثل تنفس آرام یا سریع.
افراد مبتلا به بیماری‌هایی که موجب فشار خون پایین یا کاهش انتقال اکسیژن به بافت می‌شوند هم ممکن است دچار لاکتیک اسیدوز شوند. این بیماری‌ها عبارت‌اند از:
- سرطان؛
- ایدز؛
- مصرف الکل؛
- سیروز کبدی.
کاهش اسید لاکتیک حین ورزش
۱. آب بدنتان را تأمین کنید
اسید لاکتیک محلول در آب است، بنابرایننوشیدن آب و حفظ رطوبت بدن احساس سوزش عضلات و تجمع اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد.
- حین تمرین و قبل و بعد از آن زیاد مایعات بنوشید. به یادداشته باشید زمانی که احساس تشنگی دارید، در واقع در حال ازدست‌دادن آب بدنتان هستید.
- قبل از تمرین حدود نیم لیتر آب بنوشید و هر ۲۰ دقیقه یک بار در طول انجام تمرین هم یک‌چهارم لیتر آب بنوشید.
۲. نفس عمیق بکشید
۲ عامل موجب احساس سوزش عضلات حین تمرین می‌شوند: تجمع اسید لاکتیک در عضلات و نبود اکسیژن. با توجه‌کردن به نحوه تنفستان در طول ورزش می‌توانید مشکل را حل کنید.
- مطمئن شوید که هر بار دم و بازدم عمیقی دارید. سعی کنید هوا را از طریق بینی به داخل بکشید و از راه دهان خارج کنید.
- این کار اکسیژن را به عضلات می‌رساند و تولید اسید لاکتیک را متوقف می‌کند.
- وقتی در طول ورزش عمیق و شدید نفس بکشید، نباید بعد از آن احساس درد داشته باشید.
۳. ضربان قلبتان را بررسی کنید که در بازه مناسب باشد
فعالیت شدید موجب تجمع اسید لاکتیک می‌شود. با توجه به هدفتان، باید ضربان قلبتان را در محدوده چربی‌سوزی یا کاردیو نگه دارید. تمرینات کوتاه‌مدت با ضربان قلب بیشتر از این آستانه می‌تواند به سلامت هوازی شما کمک کند، اما این تمرینات نباید بیشتر از ۱ تا ۲ دقیقه انجام شوند. ضربان قلب در بیشتر تمرینات باید کمتر از آستانه بی‌هوازی باشد که با توجه به سنتان محاسبه می‌شود.
- با کم‌کردن سنتان از عدد ۲۲۰ حداکثر ضربان قلبتان را محاسبه کنید. مثلا اگر ۳۰ سال دارید، حداکثر ضربان قلب شما ۱۹۰ ضربان در دقیقه است.
- ۵۰درصد و ۷۰درصد حداکثر ضربان قلب محدوده چربی‌سوزی را مشخص می‌کنند. مثلا برای فردی ۳۰ساله این محدوده ۹۵ تا ۱۳۳ ضربان در دقیقه است.
- ۷۰درصد و ۸۵درصد حداکثر ضربان قلب محدوده کاردیو را مشخص می‌کنند. این محدوده برای فردی با ۳۰ سال سن ۱۳۳ تا ۱۶۲ ضربان در دقیقه است.
- اگر ضربان قلب بیشتر از ۱۶۲ ضربان در دقیقه باشد، یعنی وارد مرحله بی‌هوازی شده است و به خودش فشار وارد می‌کند.
۴. مرتب ورزش کنید
هرچقدر از نظر بدنی آمادگی بیشتری داشته باشید، بدنتان به گلوکز کمتری برای سواندن نیاز دارد و تجمع اسید لاکتیک کمتر می‌شود. در واقع بدن شما در کالری سوزی و صرف انرژی کارآمدتر می‌شود. چند بار در هفته ورزش کنید، اما حداقل یکی‌دو روز استراحت کنید تا عضلات شما بازسازی شوند.
۵. هنگام وزنه‌برداری بیشتر احتیاط کنید
وزنه‌برداری به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، پس این فعالیت موجب افزایش تجمع اسید لاکتیک می‌شود. به احساس سوزش اشاره کردیم، اما تجمع اسید لاکتیک می‌تواند با ایجاد پارگی‌های جزئی موجب آسیب عضلانی شود و چند روز درد داشته باشید.
۶. اگر از ابتدا احساس سوزش دارید، شدت تمرینات را کاهش دهید
احساس سوزشی که هنگام انجام تمرینات شدید حس می‌کنید مکانیسم دفاعی بدن برای جلوگیری از تقلای بیش از حد است. شما نباید در طول تمرین دچار درد شوید.
اگر تمرین هوازی مثل دویدن، دوی سرعت و دوچرخه‌سواری انجام می‌دهید یا از دستگاه استفاده می‌کنید، سرعت‌تان را کم کنید. اگر با وزنه کار می‌کنید، تعداد تکرارها را کم کنید یا وزن را کاهش دهید.
۷. بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید
اسید لاکتیک ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت بعد از تمرین پراکنده می‌شود، پس انجام حرکات کششی به دفع اسید لاکتیک، کاهش احساس سوختگی و گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
- تمرینات کششی عضلات را آرام و بدون فشار اضافی انجام دهید و از نوک انگشتانتان برای ماساژ آرام نواحی مختلف بدن استفاده کنید.
- این کار همچنین می‌تواند پارگی‌های جزئی را کاهش دهد که موجب درد در روزهای بعد می‌شوند.
۸. فعال باشید
بعد از تمرین استراحت کنید، اما زندگی فعالی داشته باشید. عضلات علاوه بر اکسیژن و آب، به فعالیت هم نیاز دارند. اگر گاهی در عضلات‌تان احساس سوزش دارید، جای نگرانی نیست؛ مقدار کم اسید لاکتیک به بدنتان آسیب نمی‌زند و حتی ممکن است اثرات مثبتی بر متابولیسم شما داشته باشد.
مقدار کمی اسید لاکتیک موجب جذب راحت‌تر انرژی می‌شود. همچنین کالری بیشتری می‌سوزاند. دوره‌های کوتاه فعالیت بی‌هوازی در طول زمان موجب بهبود استقامت قلبی می‌شود.
کاهش اسید لاکتیک از طریق رژیم غذایی
۱. منیزیم دریافتی را افزایش دهید
منیزیم برای تولید انرژی بدن ضروری است و میزان مناسب آن به انتقال انرژی به عضلات حین تمرین کمک و تجمع اسید لاکتیک را محدود می‌کند. سعی کنید از طریق رژیم غذایی دریافتی منیزیم بدنتان را افزایش دهید. همچنین می‌توانید با مصرف مکمل منیزیم را بدنتان را افزایش بدهید. البته با رژیم غذایی مناسب، این کار دیگر لازم نیست.
۲. از غذاهای غنی از اسید چرب استفاده کنید
مصرف غذاهای غنی از اسید چرب به شکستن گلوکز که برای تولید طبیعی انرژی ضروری است کمک می‌کند و تولید اسید لاکتیک در تمرینات شدید را محدود می‌کند. از طرفی برای مدت طولانی‌تری شما را سرپا نگه می‌دارد.
- می‌توانید از ماهی‌های آب سرد مثل سالمون، تون و ماهی خال‌مخالی، از مغزها و دانه‌هایی مثل گردو و بذر کتان و از روغن‌های گیاهی مثل روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن سویا استفاده کنید.
- اسیدهای چرب در کاهش التهاب نقش دارند که به کاهش درد عضلانی روزهای بعد از تمرین کمک می‌کند.
۳. از غذاهای حاوی ویتامین ب (B) استفاده کنید
ویتامین ب در انتقال گلوکز در بدن نقش دارد و نیاز به اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد. مواد غذایی غنی از ویتامین ب عبارت‌اند از:
- سبزیجات برگ سبز؛
- غلات؛
- نخود و لوبیا؛
- غذاهای غنی از پروتئین مثل ماهی، گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی.
آیا اسید لاکتیک عامل سوزش و خستگی عضلات است؟
خیر. در گذشته سوزش و خستگی عضلات به اسید لاکتیک ربط داده می‌شد. در واقع تصور می‌شد زمانی که میزان اکسیژن کم است، مثلا حین انجام فعالیت شدید، اسید لاکتیک بیش از حد در عضلات جمع می‌شود. اما محققان دریافتند که به‌علت بالابودن pH خون، اسید لاکتیک در بدن باقی نمی‌ماند و طی متابولیسم به ۲ جزء تقسیم می‌شود: لاکتات و یون‌های تکی هیدروژن. یون‌های هیدروژن عامل اصلی خستگی عضلانی در روزهای بعد از تمرین هستند که در ایجاد محیط اسیدی نقش دارند.
البته بر اساس آخرین نظریه، این درد عضلانی که به‌اسم درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS) هم شناخته می‌شود نتیجه آسیب سلول‌های عضلانی طی تمرینات شدید است.
پیشگیری از تولید و تجمع اسید لاکتیک
فرقی ندارد چقدر تناسب اندام داشته باشید؛ اگر از آستانه لاکتات یا اسید لاکتیک خود فراتر بروید، دچار عوارضش می‌شوید. ورزش زیر آستانه لاکتات به شما این امکان را می‌دهد انرژی را مدتی بسیار طولانی حفظ کنید. می‌توانید با انجام تمرینات مرتب سیستم هوازی بدنتان را تقویت کنید و آستانه اسید لاکتیک بدن را بالا ببرید. مثلا دونده‌های حرفه‌ای در چند کیلومتر اول برای دویدن از تنفس هوازی استفاده می‌کنند، اما افراد عادی آستانه اسید لاکتیک پایین‌تری دارند و زودتر شروع به تنفس بی‌هوازی می‌کنند.
