در حالی که آسیب‌های شغلی در حرفه‌ای مانند کارگری ساختمان راحت به چشم می‌آید، خطرات موجود در دفتر کاری که هر روز نیمی از ساعت‌های بیداری خود را در آن می‌گذرانیم ممکن است برایمان آنقدرها هم واضح نباشد. بسیاری از مشاغل به همراه فیش حقوقی خود، استرس، نشستن‌های طولانی مدت و عادات ناسالم را نیز برای ما به همراه می‌آورند، همراهان ناخواسته‌ای که عوارض جسمی و روانی برای ما ایجاد می‌کنند.
فرقی نمی‌کند در دفتر خانگی خودتان کار می‌کنید یا در اتاقک‌های پارتشین‌بندی شده‌ی اداره، همیشه کارهایی برای بهتر کردن محیط کارتان هست که می‌توانید انجام دهید تا سلامت و بهزیستی بهتری داشته باشید. با هم مواردی را مرور می‌کنیم که با رعایت آنها می‌توانید محیط کار و سبک زندگی سالم‌تری در ساعات کاری خود داشته باشید:
۱. کمتر بنشینید، بیشتر بیاستید
همه می‌دانیم نشستن پشت میز می‌تواند ما را به کُشتن دهد. نشستن طولانی مدت مانند سیگار کشیدن با ریسک بالای مشکلات سلامتی همراه است، علاوه بر آن، نشستن یکی از عوامل ایجاد چاقی و دیابت نیز هست. آدم‌ها برای نشستن ساخته نشده‌اند، اما زندگی امروزی ما را مجبور کرده ساعات بسیار بیشتری را نشسته سپری کنیم به‌جای اینکه راه برویم یا بیاستیم. این موضوع عواقب خطرناکی برای وزن، حالت بدن و در نهایت طول عمر ما دارد.
تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ در انگستان انجام شده نشان می‌دهد برای برطرف کردن اثرات منفیِ نشستن‌های طولانی مدت لازم است هر روز به مدت حداقل دو ساعت بیاستیم یا راه برویم. روبرت گراهام (Robert Graham)، پزشک انگلیسی می‌گوید: «حرکت کردن در طول روز بسیار اهمیت دارد، تحرک داشتن علاوه بر سلامت فیزیکی باعث تمرکز بیشتر روی کار و افزایش کارایی شما می‌شود.»
راه‌حل ما برای کاهش ساعات طولانیِ نشستن که ما را چاق می‌کند، باعث کمردرد می‌شود و در نهایت سلامت ما را به خطر می‌اندازد چیست؟
میز کار ایستاده را امتحان کنید
می‌شود گفت میزهای ایستاده مُد جدید وسایل کار دفاتر اداری هستند که روز به روز برای سلامت اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. برخی از این میزها قابلیت تغییر از حالت نشسته به ایستاده را دارا هستند و شما می‌توانید به تناوب از این دو حالت استفاده کنید.
در بازار ایران هم می‌توانید این میزها را پیدا کنید، علاوه بر این می‌توانید با ابتکار خودتان، با گذاشتن جعبه یا کتاب زیرمانیتور و صفحه‌کلید آنها را آنقدری بالا بیاورید که به حالت ایستاده هم بتوانید با کامپیوتر کار کنید. یا اگر خودتان اهل نجاری و ساخت وسیله‌های مورد نیازتان هستید، می‌توانید به راحتی چنین میزی را بسازید. در هر صورت مطمئن شوید چشمانتان با لبه‌ی بالایی مانیتور در یک سطح قرار بگیرند. همچنین دقت کنید زمانی که انگشتانتان روی صفحه کلید است بین ساعد و بازوی شما باید زاویه‌ای حدود ۱۰۰ درجه یا اندکی بیشتر وجود داشته باشد.
به تناوب از جای خودتان بلند شوید
تحقیقات نشان می‌دهند آنهایی که در حالت نشسته بیشتر در جایشان تکان می‌خورند کمتر از نشستن طولانی مدت آسیب می‌بینند. همین‌طور اگر به تناوب از جای خودتان بلند شوید و در اتاق قدمی بزنید یا حرکات ساده‌ی نرمشی انجام دهید خستگی و اثرات نامطلوبِ نشستن طولانی مدت را کاهش خواهید داد.
می‌توانید از اپلیکیشن های یادیار استفاده کنید یا به سادگی زنگ ساعت خود را برای هر نیم ساعت یک بار تنظیم کنید. برنامه‌ی «حرکت» (Move) برای ios، یا برنامه‌ی مجانی یادیار حرکات کششی (Big Stretch Reminder) برای ویندوز می‌تواند به شما وقت استراحت و تمرینات ورزشی را یادآوری کند. برخی ازین برنامه‌ها به شما پیشنهاد نرمش یا تمرین بدنی خاصی می‌دهند. اگر نمی‌توانید بر روی کامپیوتر محل کارتان برنامه نصب کنید از اپلیکیشن‌های مربوط روی گوشی هوشمند خود استفاده کنید یا از خدمات رایگان سایت RegularBreaks.com استفاده نمایید.
۲. فضا را تهویه کنید
به حساسیت به مواد شیمیایی موجود در کف‌پوش‌ها، مبلمان اداری یا رنگ و…، آلرژی شغلی گفته می‌شود؛ این آلرژی‌ها می‌توانند مشکلاتی مانند سردرد و خارش پوست ایجاد کنند. در بسیاری از موارد، محیط‌های کاری عامل به وجود آورنده‌ی آلرژی هستند. حتی اگر علامت خاصی هم نداشته باشید، هوای گرفته‌ی محل کارتان می‌تواند بر روی قدرت مغزی شما اثر سوء بگذارد. در یک تحقیق در سال ۲۰۱۵ در دانشگاه هاروارد مشخص شد در دفاتر کاری که تهویه‌ی بهتر و آلاینده‌های هوایی کمتری داشتند، کارکنان عملکرد بهتری داشتند.
اگر نمی‌توانید کاری برای مبلمان یا سیستم تهویه‌ی محل کارتان انجام دهید می‌توانید با باز گذاشتن در یا پنجره در زمان انجام کار مطمئن شوید که هوای تازه را به داخل اتاق راه می‌دهید. اگر امکان این کار را هم ندارید از دستگاه‌های تصفیه هوا با فیلترهای HEPA برای میز کار خودتان استفاده کنید. همچنین از مسئول نظافت محل کارتان درخواست کنید که از مواد شیمیایی که برای پوست و سیستم تنفسی مضر هستند، به هیچ عنوان استفاده نکند.
۳. دیوار را سبز کنید
دکتر سالی اگوستین (Sally Augustin)، روانشناس محیط زیستی و مدیر موسسه‌ی طراحی مطابق علم (Design With Science) می‌گوید: استفاده از طیف رنگ سبز در محیط با افزایش میزان تفکر خلاقانه در ارتباط است. فرقی ندارد که مشغول طراحی یک شعار تبلیغاتی باشیم یا در حال بررسی راه‌های متفاوت تحلیل داده‌ها در صفحات گسترده، بیشترِ ما نیاز داریم در محل کار خلاق باشیم.
برای استفاده‌ی حداکثری از دیوارها رنگی به کار ببرید که مانند رنگ سبز ـ طوسی (Sage Green) یا سبز – آبی (Sea-Foam Green) آرامش‌بخش و نه خیلی درخشان باشد. رنگ‌هایی که خیلی سیر نیستند اما نسبتا درخشان هستند ما را برای انجام کار ذهنی در حالت روانی آرام و مناسب قرار می‌دهد.
اگوستین می‌گوید: «اگر نمی‌توانید فضای خودتان را در محل کار رنگ کنید. پارتشین مربوط به خودتان را با کاغذ دیواری با زمینه‌ی سبز تزیین کنید یا اِلِمان‌های سبزرنگ به میز کارتان اضافه کنید. هر کاری می‌کنید فراموش نکنید که از رنگ قرمز استفاده نکنید، تحقیقات نشان می‌دهند این رنگ بر عملکردهای تحلیلی مغز اثر منفی می‌گذارد.»
۴. از گیاهان استفاده کنید
اگوستین می‌گوید: «آوردن طبیعت به دفتر کار می‌تواند اثر زیادی بر خلاقیت و احساس بهزیستی شما داشته باشد. گیاهان از نظر روانشناسی اثر فوق العاده مثبتی بر شما می‌گذارند. لازم نیست تعداد زیادی گیاه را در فضایی کوچک جا دهید، اما عالی می‌شود اگر گیاه کوچکی روی میز کار، یا گلدانی کمی بزرگ‌تر در گوشه‌ی اتاق خود داشته باشید.»
سعی کنید به جای کاکتوس‌هایی که ممکن است تیغ‌هایشان احساس عدم آرامش به شما القا کنند، یا گل‌هایی که با بوی تندشان باعث آزار یا حواس‌پرتی می‌شوند، انتخاب خود را بیشتر از بین گیاهان برگ‌دار سبزرنگ انجام دهید. برخی گیاهان مانند سَنسِویرا (sansevieria) (به آن زبان مادرشوهر هم گفته می‌شود!) حتی می‌توانند کیفیت هوای دفتر کار شما را بهبود دهند.
۵. تعدادی (کم) از اشیای شخصی خود را در دید قرار دهید
تزیین میز کار به شما کمک می‌کند با محیط احساس راحتی بیشتری داشته باشید و در عین حال استرس و نارضایتی شما را در محل کار کاهش می‌دهد. اما برای اینکه دچار شلوغی بیش از حد میز کار نشوید، که به خودی خود باعث ایجاد استرس خواهد شد، کافی است به تزیین با تعداد کمی وسیله اکتفا کنید.
اگوستین می‌گوید: «سه یا چهار چیز که برایتان با ارزش است را در معرض دیدتان قرار دهید. برای مثال یک عکس خانوادگی یا جایزه‌ای که مشخصا به آن افتخار می‌کنید. اما به یاد داشته باشید هر چه اقلام بیشتری به میز کارتان اضافه کنید، مغزتان مجبور می‌شود دائما چیزهای بیشتری را اسکن و دنبال کند. حتی اگر متوجه این موضوع نباشید کار کردن در محیط شلوغ می‌تواند به لحاظ روانی شما را خسته کند.»
۶. از رایحه درمانی استفاده کنید
اگوستین می‌گوید: «بوی مرکبات می‌تواند شما را سر حال کند و قدرت تفکر و حافظه‌تان را تقویت نماید. من دوست دارم از دستگاه خوشبو کننده هوایی که بوی لیمو می‌دهد در دفتر کارم استفاده کنم.»
شمع‌ها و خوشبو کننده‌هایی که از عطرهای مصنوعی در آنها استفاده شده را به کار نبرید. این محصولات مواد شیمیایی را انتشار می‌دهند که برای محیط زیست خطرناک هستند و احتمال آلرژی را بالا می‌برند. در عوض از دستگاه‌های خوشبو کننده هوایی استفاده کنید که روغن‌های معطر طبیعی و لطیف را به هوای اطراف شما می‌فرستند. اگر نفس کشیدن مداوم در هوای معطر برای شما خوشایند نیست به جای آن می‌توانید آب‌نبات‌های لیمویی را در هنگام کار کردن بمکید.
۷. از خوردن پشت میز کار خودداری کنید
دکتر گراهام می‌گوید: «یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید در طی روز کاری خود انجام دهید این است که پشت میز کارتان چیزی نخورید. محل مشخصی در نظر بگیرید که بتوانید از میز کار خود به منظور خوردن غذا فاصله بگیرید. همچنین سعی کنید همراه با دیگران غذا بخورید، با این کار مطمئن می‌شوید از این وقت استراحت میان روز به خوبی استفاده کرده‌اید.»
«نشستن در جایی دورتر از میز کارتان نه تنها باعث می‌شود خرده‌های غذا روی صفحه کلید نریزد، بلکه باعث می‌شود مغز شما برای یک بعد از ظهر کارآمد دوباره راه‌اندازی شود. با فاصله گرفتن از میز کار، از اینکه به دلیل حواس‌پرتی ناشی از وبگردی یا کار، بیش از اندازه غذا بخورید جلوگیری خواهید کرد.»
«ما انسان‌ها درانجام دادن همزمان چند کار مهارت نداریم. اگر زمانی که حواستان مشغول کار دیگری است غذا بخورید با احتمال بسیار بیشتری پرخوری خواهید کرد.»
۸. به وضعیت بدنی خود دقت کنید
دکتر گراهام می‌گوید: «اینکه تمام روز را یک جا نشسته سپری کنید برای سلامتی شما خوب نیست اما اینکه تمام روز قوز کرده باشید به مراتب بدتر است. حالت بدن شما هم برای سلامتی و هم برای عملکرد کاری شما اهمیت بسیار دارد.»
«صاف نشستن به شما احساس پیروزی را القا می‌کند، در حالی که قوز کردن یا خمیده بودن با خود احساس تنبلی و خستگی به همراه می‌آورد.» مهم‌تر از همه اینها کمردردی است که با خم شدن جلوی کامپیوتر به سراغتان می‌آید. برای داشتن حال بدنی مناسب به موارد زیر دقت کنید:
مانیتور خود را با بالا و پایین بردن تنظیم کنید
یک راه عالی برای اطمینان از حفظ موقعیت بدنی مناسب این است که به صفحه نمایش خود نگاه بیاندازید و ببینید چقدر بالاتر یا پایین‌تر از جایی ست که باید باشد. قانون طلایی این است که چشمان شما باید هم سطح با لبه ی بالایی مانیتور باشد. می‌توانید از پایه‌هایی که خودتان درست می‌کنید برای تنظیم ارتفاع مانیتور استفاده کنید. برای اینکه فاصله مانیتور را با خودتان تنظیم کنید در حالی که به صندلی تکیه داده‌اید دستتان را به سمت مانیتور دراز کنید نوک انگشت میانی شما باید به صفحه برخورد کند.
از صندلی‌های ارگونومیک استفاده کنید
بر روی خرید یک صندلی ارگونومیک شخصا سرمایه‌گذاری کنید یا به رئیس خود درخواست دهید. صندلی‌های ارگونومیک طوری طراحی می‌شوند که از وضعیت‌های درست بدنی حمایت کنند. . برای انتخاب یک صندلی خوب به موارد زیر دقت کنید:
-محل نشستن و تکیه دادن باید به اندازه کافی راحت باشد.
-صندلی باید دسته داشته باشد تا در مواقع استراحت دستانتان روی آن قرار بگیرد. در این حالت زاویه ساعد و بازو باید ۹۰ درجه یا اندکی بیشتر باشد.
-ارتفاع صندلی قابل تنظیم باشد، چرا که تنظیم ارتفاع صندلی راحت‌تر از تنظیم ارتفاع میز است.
-پشتی صندلی از جهت زاویه و ارتفاع قابل تنظیم باشد.
-پشتی صندلی از قوس پشت کمر حمایت کند تا خمیده نشوید.
-دارای محور گردان و چرخ‌هایی برای حرکت باشد تا خود را برای رسیدن به اشیای در فاصله دور بیش از اندازه کش نیاورید.
از ابزارها و گجت‌های امروزی استفاده کنید
می‌توانید از ابزارهایی مانند لومو لیفت (Lumo Lift) استفاده کنید. این ابزار سنسور کوچکی است که به لباس شما متصل می‌شود و زمانی که متوجه شود به جلو خم شده‌اید با لرزش خود شما را با خبر می‌کند.
۹. تمرینات بدنی کوتاه را در برنامه خود بگنجانید
حتی اگر نتوانید در وقت استراحت میانه‌ی روز در یک برنامه کامل ورزشی شرکت کنید، همچنان می‌توانید در دفتر کارتان چند تمرین کششی و قدرتی انجام دهید. چند وسیله کوچک ورزشی مثل وزنه‌‌ی دستی یا طناب کششی داشته باشید و در جایی بگذارید که آنها را ببینید، در این صورت بیشتر تشویق می‌شوید که زمان استراحت خود را به انجام چند حرکت ورزشی اختصاص دهید.
دکتر گراهام می‌گوید: «اگر وسیله ورزشی ندارید می‌توانید با انجام یوگای روی صندلی یا شنای ایستاده هم ورزش کنید.»
با نشستن بر روی توپ‌های ورزشی می‌توانید حین انجام کارهایتان عضلات شکم خود را نیز به کار بگیرید. اما مطمئن شوید که در این حالت قوز نمی‌کنید. برای اینکه ازین ترفند نتیجه معکوس نگیرید صندلی خود را با توپ ورزشی تنها به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه جایگزین کنید و در این مدت به وضعیت قرار گرفتن بدنتان دقت داشته باشید.
۱۰. نور محیط را تنظیم کنید
استفاده از نور طبیعی در هنگام روز انتخاب ایده‌آلی است بنابراین اگر ممکن است در نزدیکی پنجره بنشینید. بر طبق تحقیق انجام شده توسط دانشگاه نورث‌وسترن (Northwestern) در سال ۲۰۱۳، کارکنانی که در اتاق کار خود پنجره دارند خواب بهتری دارند و از لحاظ فیزیکی فعال‌تر هستند تا آنهایی که در اتاق‌های بدون پنجره کار می‌کنند.
اگوستین می‌گوید: «قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمک می‌کند تا میزان استرس و ساعت زیستی بدن خود را در کنترل داشته باشید.»
اگر نور خود را از پنجره‌ها تامین نمی‌کنید، به سردی یا گرمی نور دفتر کار خود دقت کنید. اگوستین می‌گوید: «نورهای سرد و متمایل به آبی عموما برای تفکر تحلیلی خوب هستند در حالی که چراغ‌های با نور گرم‌تر برای برقراری ارتباط با دیگران و روابط اجتماعی بهتر هستند. داشتن یک چراغ رومیزی علاوه بر لامپ بالای سرتان، از آن جهت که می‌توانید با خاموش و روشن‌اش کنید از وارد آمدن فشار به چشم‌های شما جلوگیری می‌کند.
۱۱. از ابزارهای میزکار ارگونومیک استفاده کنید
بسیاری از آسیب های ناشی از فشارهای تکراری بر روی عضلات، مفاصل و تاندون‌ها به دلیل شکل و ساختار موشواره و صفحه‌کلید کامپیوتر اتفاق می‌افتد. اینکه دائما مجبور شوید خود را برای تایپ یا رسیدن به دکمه‌ها تحت فشار قرار دهید می تواند باعث انواع مشکلات سلامتی شود، به همین دلیل اگر کار با این ابزارها باعث درد و ناراحتی در اندام‌های شما می‌شود باید به فکر تغییر آنها باشید. برای مثال اگر شانه‌ی پهنی دارید استفاده از صفحه کلیدهای دو تکه برای شما مناسب‌تر است.
برگرفته از: Health Healthycomputing Lifehacker
