۱۰ نکته برای جلوگیری از بیماری های گوارشی

برای جلوگیری از بیماری های گوارشی یک طیف بزرگ از میوه های رنگارنگ و سبزیجات برای خودتان در نظر بگیرید و میوه های خشک شده را هم در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. آنها سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی و مغذی هستند که علاوه بر خواص درمانی به دستگاه گوارش تان نیز کمک می کنند. اگر میوه ها و سبزیجات جزئی از برنامه ی غذایی تان شوند، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند امراض قلبی-عروقی و سرطان ها را کاهش می دهند.

۲. مواد حاوی فیبر مصرف کنید

فیبر باعث می شود بیماری های قلبی-عروقی از شما دور شوند، سطح قند خون تان تنظیم شود و عملکرد بخش GI متناسب بماند (بخش GI سیستم اندامی است که مسئولیت حمل و هضم غذا را بر عهده دارد و شامل معده و روده ها می شود). فیبر هم چنین به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند، کارایی روده‌ها را بهتر و از یبوست و دیورتیكولوز (داشتن تعداد زیادی کیسه و زائده در روده بزرگ) جلوگیری می کند. علاوه بر این بدون اضافه شدن کالری به بدن تان، احساس سیری  خواهید کرد. به دلیل این‌که منبع این ماده گیاهی است، بنابراین از وجود فراوان میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات در رژیم غذایی خود مطمئن شوید.

متخصصین تغذیه و سلامتی پیشنهاد می کنند که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرف شده در طول روز ۱۴ گرم فیبر خوراکی بخورید. فیبر فقط در غذاهای گیاهی مثل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات یافت می شود. حتما دقت کنید علاوه بر اینکه غذاهای حاوی فیبر محلول مانند گندم سبوس‌دار را مصرف می‌کنید از غذاهایی مثل گندم که حاوی فیبر نامحلول هستند غافل نشوید. هر دو نوع فیبر برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند.

• فیبر محلول، در آب حل می شود تا یک حالت ژله مانند به خود بگیرد. این موضوع باعث می شود مراحل هضم آهسته‌تر شده و در نتیجه بدن تان زمان کافی برای جذب مواد مغذی و حذف موادی مثل کلسترول را داشته باشد. فیبر محلول می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های قلبی و دیابت ایفا کند. تحقیقات نشان داده است که فیبر محلول علاوه بر کاهش کلسترول خون به کاهش گلوکز نیز کمک می کند. جو و سبوس جو، آجیل، سبزیجات، نخودفرنگی و بعضی میوه ها مثل آلوی خشک شده، سیب و هویج، سرشار از فیبر محلول هستند.
• با این‌که فیبر نامحلول در آب حل نمی شود اما نقشی تعیین کننده برای حرکت آسان تر غذا در دستگاه گوارش دارد. اگر فیبر نامحلول را به اندازه مصرف کنید احتمال ابتلا به بیماری های معده ای-روده ای مثل یبوست، پرواگراهگی (نوعی بیماری که در ۱۰ درصد افراد بالای ۴۰ سال مشاهده می شود و در آن قسمتی از بخش ضعیف روده دچار برآمدگی شده و چیزی تشکیل می‌دهد که شبیه کیسه است) و بواسیر در شما کم تر می شود. هم چنین فیبر نامحلول می تواند در پیش گیری از برخی انواع سرطان مؤثر باشد. همه ی غلات مخصوصا سبوس گندم، پوست میوه ها، آلو خشک و سبزیجات مثل گل کلم و سیب زمینی حاوی فیبر نامحلول هستند.

۳. برای جلوگیری از بیماری های گوارشی ‌می‌توانید پروتئین های خوب مصرف کنید

جلوگیری از بیماری های گوارشی حواس‌تان باشد پروتئین های مفید مصرف کنید، مخصوصا پروتئین های گیاهی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متوازن فراموش نکنید. چرا غذاهای غیرحیوانی مثل لوبیا و محصولات سویا را امتحان نمی کنید؟

در دنیای امروز دو منبع اصلی پروتئین وجود دارد: غذاهای حیوانی -مثل گوشت، مرغ و ماهی- و غذاهای گیاهی مثل سویا و لوبیا. با اینکه غذاهای حیوانی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما ممکن است چربی اشباع شده و کلسترول هم داشته باشند. پروتئین‌های گیاهی مثل لوبیا، محصولات سویا و آجیل حاوی چربی های غیراشباع بیشتری هستند، اما کلسترول ندارند. اگر خواهان استفاده از چربی های حیوانی هستید گوشت های کم چرب، مرغ خانگی و ماهی را انتخاب کنید.

۴. مواد مغذی را در مرحله‌ی اول از غذای تان بگیرید

مواد مغذی که از غذا دریافت می‌شوند، نقش مهمی در سلامت کل بدن و از جمله دستگاه گوارش ایفا می کنند. بدن انسان به طیف وسیعی از مواد مغذی احتیاج دارد تا بتواند در تمام مدت عمر به خوبی کار کند. استفاده ی مناسب از مواد غذایی فقط این نیست که در حال حاضر حال تان خوب باشد بلکه باید به سلامتِ آینده و همه ی مراحل زندگی تان فکر کنید.

ویتامین A یک ویتامین چرب محلول است که برای بینایی، رشد، سلامت پوست و مو، استحکام دندان ها، تولید مثل و سیستم دفاعی بدن مفید است. بیش ترین شکل ویتامین A که در آلوی خشک پیدا می شود بِتا-کاروتِن است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کند.

ویتامین D هم یک ویتامین چرب محلول است که تنها در منابع محدودی مثل ماهی آزاد و تُن و فرآورده های لبنی غنی شده وجود دارد. اما بدن انسان می‌تواند ویتامین D را بعد از قرار گرفتن در معرض اشعه ی فرابنفش خورشید تولید کند. ویتامین D باعث می شود سطح کلسیم و فسفر خون در حد نرمال باقی بماند.

کلسیم فراوان‌ترین ماده ی معدنی است که در بدن انسان پیدا می شود. این ماده مسئول ساختن دندان ها و استخوان های محکم است. همچنین برای انقباض ماهیچه، انبساط و انقباض رگ های خونی، ترشح هورمون ها و آنزیم ها و ارسال پیام ها از طریق سیستم عصبی لازم است. کلسیم در لبنیات، بعضی سبزیجات و غذاهای مکمل وجود دارد.

پتاسیم برای حفظ تعادل فشار خون مفید و برای انقباض ماهیچه ها و عکس العمل های آنی سیستم عصبی ضروری است. همچنین برای حفظ تعادل سیالاتی و الکترولیتی خون مهم است. اثبات شده است که پتاسیم در کاهش فشار خون بالا و خطر سکته مغزی هم نقش مهمی دارد. با مصرف ۵ عدد آلوی خشک در طول روز، ۸ درصد از مقدار توصیه شده برای پتاسیم (۳۵۰۰ میلی گرم در روز) را تأمین کنید.

آهن یک ماده ی مغذی لازم برای سلول های قرمز خون است. این سلول ها اکسیژن را به بافت های بدن می رسانند. کمبود آهن زمانی اتفاق می افتد که بدن، آهن مورد نیاز برای تولید گلبول های قرمز را نداشته باشد. آهن مخصوصا برای زنان و کودکان بسیار با اهمیت است.

فولیک اسید یک ویتامین B است که خطر کمبود مجرای عصبی را کاهش می دهد. این ماده هم چنین از بیماری های قلبی و سکته از طریق نقشش در متابولیسم آمینو اسید و هومواستاین جلوگیری می کند. میزان بالای هومواستاین به بیماری های قلبی و کاهش شناخت در پیری (آلزایمر) منجر می شود.

۵. برای جلوگیری از بیماری های گوارشی مصرف چربی و شیرینی را کاهش دهید

به جای چربی روی کربوهیدرات های پیچیده مثل حبوبات و غلات تمرکز کنید چون فیبرشان بیش تر است و شامل مقدار بیشتری از مواد مغذی ای که برای دستگاه گوارش مفیدند هستند.

تحقیقات نشان می دهد که اگر رژیم غذایی تان پرچرب و کم فیبر باشد، احتمال ابتلا به سرطان، چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی افزایش می یابد. متخصصین تغذیه و سلامت پیشنهاد می کنند رژیم غذایی ای را انتخاب کنید که بیش تر از ۳۰ درصد کالری اش از چربی بدست نیاید و در ضمن اغلب این چربی ها باید از چربی‌های غیر اشباع اسید چرب باشند.

۶. مدام آب بنوشید

آب مورد نیاز بدن تان را از غذاها و نوشیدنی هایی که می‌خورید تأمین کنید. با هر وعده ی غذایی تان حتما نوشیدنی داشته باشید.

یک دستگاه گوارش سالم به میزان مناسبی آب احتیاج دارد. خیلی موارد مثل ورزش، آب و هوا، وزن و وضعیت سلامتی بر میزان آب مورد نیاز بدن تان تأثیر می گذارند. به طور معمول توصیه می شود که روزانه معادل ۸ لیوان آب بنوشید. از هر رژیم غذایی ای که استفاده می‌کنید باید حواستان باشد که حتما این میزان آب را بنوشید، چه در قالب آب ساده، چه به شکل منابعی که غنی از آب هستند: مثل سوپ.

به آب برای ایجاد یک تنوع خوب، لیمو یا تکه‌های خیار اضافه کنید. چای‌های گیاهی بدون کافئین هم یک راه عالی برای سیراب ماندن است.

۷. برای جلوگیری از بیماری های گوارشی هوشیارانه بخورید

چطور غذا خوردن هم، می تواند همان اندازه مهم باشد که چقدر خوردن اهمیت دارد. به آرامی غذا بخورید، وقتی احساس سیری کردید و همچنین درست قبل از خواب، دیگر به خوردن ادامه ندهید. برای خوب غذا خوردن وقت صرف کنید. یک لیست بلند بالا از خوراکی ها، میوه‌های تازه مثل سیب و توت فرنگی، میوه های خشک شده مثل آلو و بادام که برای تان مفیدند را تهیه کنید.

تا زمانی بخورید که سیر شوید نه تا زمانی که دیگر جا نداشته باشید. اگر دیگر گرسنه نیستید وحی مُنزل نیست که هر چه در بشقاب‌تان هست را بخورید! زیاد خوردن ممکن است باعث بیماری های گوارشی مثل سوزش و ناراحتی معده شود. می‌توانید بقیه‌ی غذا را برای بعد بگذارید یا کم تر غذا آماده کنید. هنگام خوردن غذا بر روی آن تمرکز کنید. کار یا فعالیتی نداشته باشید، راه نروید و کلا هر کاری که حواس‌تان را پرت می کند، انجام ندهید.

خوراکی های سالم را همیشه در دور و بر خود داشته باشید. این غذاها باید:

• قابل حمل باشند، همه جا آن‌ها را با خودتان ببرید، هر جور دوست دارید بسته‌بندی کنید.
• راحت باشند، پوست نداشته باشند، نیازی به بُرش نباشد و کثیف کاری هم نداشته باشند.
• به آسانی مصرف شوند به نحوی که نیازی به گرم کردن یا یخچال نداشته باشند.

پیشنهاد های سالم و خوب:

• خوراکی‌های سالم را برای زمانی که گرسنگی به سراغ تان می‌آید در محل کار، ماشین و کیف باشگاه تان همراه خود داشته باشید. همچنین برای مواقعی که اعتصاب غذا رخ می‌دهد!
• میوه های خشک مثل آلو را در کابینت نگه دارید تا همیشه کمی میوه  داشته باشید.
• میوه های تازه هم یک گزینه ی خوش مزه و سالم هستند.
• میوه ی منجمد را برای زمانی که دیگر هیچ میوه ی تازه ای ندارید در فریزرتان نگه دارید. یک اسموتی (نوشیدنی غلیظ از انواع میوه‌ها) درست کنید، میوه ها را با ماست یا یخ مخلوط کنید. میوه ی خشک هم راه مناسبی برای شیرین کردن اسموتی است.
• غلات و کراکرهای کم چرب گزینه ی مناسبی برای تأمین حبوبات هستند. حتما از گزینه های کم‌ سدیم استفاده کنید.

۸. مدام تحرک داشته باشید

در طول روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. فعالیت هایی مثل راه رفتن، ایروبیک (فعالیت‌های هوازی) و یا بدن‌سازی. اگر نمی توانید هر روز ۳۰ دقیقه ورزش را در برنامه تان بگنجانید، هر وقت فرصت دارید و هر چقدر می توانید ورزش کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید یا در زمان استراحت برای ناهار قدم بزنید. علاوه بر ورزش های مربوط به قلب و وزن سعی کنید تناسب اندام را هم جزئی از برنامه ی روزانه‌تان کنید. فعالیت‌هایی مثل استفاده از پله به جای آسانسور، قدم زدن قدرتی در زمان ناهار و قهوه و پیاده روی طولانی می تواند بهبود چشم‌گیری در سلامت شما ایجاد کند.

۹. برای جلوگیری از بیماری های گوارشی آرامش خودتان را حفظ کنید

استرس را مدیریت کنید. استرس اثر مستقیمی روی دستگاه گوارشی دارد. در طول روز زمانی را برای ریلکسیشن اختصاص دهید. مراقبت از سلامت روحی هم برای سلامت جسمی مهم است. استرس روی نحوه ی فعالیت سیستم گوارشی اثر می گذارد. بسته به ویژگی های بدن هر فرد، استرس می تواند سرعت عبور غذا از سیستم گوارش را کُند یا تند کند که ممکن است باعث بیماری های شکمی یا اسهال شود. ماهیچه های گوارشی ممکن است تنبل تر شوند و آنزیم های گوارشی به مقدار کم تری ترشح شوند. استرس می تواند به بدتر شدن بیماری هایی مثل زخم دستگاه گوارش، سندروم تحریک روده و زخم و ورم روده ی بزرگ منجر شود. بدن و فکرتان به زمانی نیاز دارد تا جوان سازی کند و آرام شود. سعی کنید موقع ناهار کمی قدم بزنید تا به زندگی تان یک جان تازه بدهید.

۱۰. به بدن‌تان اهمیت بدهید

به راحتی می توانید تأثیر مثبت یک سبک زندگی سالم را احساس کنید.

• اگر احساس می کنید انرژی تان کم است، بلند شوید و کمی حرکت کنید، ممکن است حال و هوای تان را عوض کند.
• اگر سیر هستید دیگر نخورید. اگر معده تان دارد می ترکد حتما زیادی خورده اید!
• به سلامتی فکر کنید، نه بیماری.