تا به حال، چیزی درباره رژیم کتوژنیک شنیده‌اید؟ در این رژیم غذایی، میزان کربوهیدرات مصرفی بسیار اندک است و مقدار چربی زیادی وجود دارد. گفته می‌شود که آشپزی کتوژنیک و رعایت رژیم غذایی مربوط به آن مزایای زیادی برای بدن به همراه می‌آورد. رژیم‌های غذایی خاص و ویژه معمولا با محدودیت‌هایی رو به رو هستند و دست‌تان را در پخت و پز باز نمی‌گذارند اما با پیشرفت علم تغذیه و روش‌های خلاقانه آشپزی، این محدودیت‌ها رو به پایان است. انواع سالاد سبز، گزینه‌هایی ایده‌آل برای آشپزی کتوژنیک هستند اما برای انتخاب سُس سالاد در این رژیم، تنوع چندانی جز ترکیبات روغن زیتون و سرکه وجود ندارد. قبول دارید؟ برای اینکه سُسی خوشمزه و با میزان اندکی از کربوهیدرات آماده کنید، چه انتخاب‌هایی پیش رو دارید؟ ما سعی کرده‌ایم که با معرفی انواع سُس خوشمزه، این مشکل را برطرف کنیم. در ادامه ۱۰ سُس با میزان اندکی کربوهیدرات (حدود چهار گرم در هر بشقاب) آشنا خواهید شد. با ما همراه باشید.
۱. سُس رَنچ خانگی
سُس رنچ (ranch) به ترکیب پس‌آب کره یا آب دوغ با نمک، سیر، پیاز، انواع گیاهان و… گفته می‌شود. البته این ترکیبات برای درست کردن سس رنچ سنتی به کار گرفته می‌شود. در آشپزی کتوژنیک، آن را با استفاده از سُس مایونز، خامه ترش و سرشیر، سُسی با سطح چربی بالا و کربوهیدرات اندک درست می‌کنند.
مواد لازم
- نصف پیمانه خامه ترش(۱۲۰ گرم)؛
- نصف پیمانه سُس مایونز(۱۲۰ گرم)؛
- یک-چهارم پیمانه سرشیر(۶۰ میلی‌لیتر)؛
- یک قاشق چای‌خوری پیازچه خرد شده؛
- یک قاشق چای‌خوری شوید خشک؛
- یک قاشق چای‌خوری پودر پیاز؛
- یک قاشق چای‌خوری پودر سیر؛
- یک تا دو قاشق چای‌خوری (پنج تا ده میلی‌لیتر) آب لیمو؛
- نمک و فلفل به مقدار کافی.
دستور تهیه
- تمام مواد را در یک ظرف دردار با هم مخلوط کنید؛
- مواد را با هم ترکیب کرده به طوری‌که مخلوطی یک‌دست ایجاد شود؛
- سالاد را برای چند ساعت در یخچال بگذارید یا به محض آماده شدن، نوش جان کنید.
ارزش غذایی
دو قاشق غذاخوری یا ۳۰ میلی‌لیتر از این سس، ارزش غذایی زیر را دارد:
- کالری: ۸۴
- چربی:هشت گرم
- کربوهیدرات: دو گرم
- پروتئین: یک گرم
۲. سس سرکه ایتالیایی
این سس سنتی، تقریبا با تمام سالادها هم‌خوانی دارد. اگر به آشپزی کتوژنیک علاقه‌مند هستید حتما از این سُس استفاده کنید. نکته مثبت، این است که مواد لازم برای تهیه سس سرکه ایتالیایی معمولا در منزل همه یافت می‌شود.
مواد لازم
- یک قاشق غذاخوری سُس ایتالیایی(ترکیب سبزیجات معطر، سرکه، روغن زیتون)؛
- یک پیمانه (۲۴۰ میلی‌لیتر) روغن زیتون؛
- نصف قاشق چای‌خوری نمک؛
- یک-چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه آسیاشده؛
- یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) خردل دیژون؛
دستور تهیه
- همه مواد را در یک ظرف دردار با هم ترکیب کنید؛
- مواد را خوب هم بزنید و بگذارید تا برای ایجاد طعم خوب، ۳۰ دقیقه در ظرف بمانند؛
- سس را تا هفت روز در یخچال بگذارید.
ارزش غذایی
ارزش غذاییِ دو قاشق غذاخوری یا ۳۰ میلی‌لیتر از این سس، به این صورت است:
- کالری: ۱۹۸
- چربی: ۲۲ گرم
- کربوهیدرات: به مقدار ناچیز
- پروتئین: کمتر از یک گرم
۳. سس خامه‌ای ژالاپینو سیلانترو
سس ژالاپینو سیلانترو (jalapeño-cilantro) هم برای انواع سالاد در آشپزی کتوژنیک استفاده می‌شود. این سُس بسیار تند است و در آن از فلفل هالاپینو (ژالاپینو) و گشنیز (سیلانترو) استفاده می‌شود. می‌توانید این سس را هم در انواع سالاد و هم در خوارک‌های گوشت و سبزیجات کبابی به کار ببرید.
مواد لازم
- نصف پیمانه گشنیز خردشده (۲۵ گرم)؛
- نصف پیمانه خامه ترش یا ماست یونانی (۱۲۰ گرم)؛
- نصف یا یک عدد فلفل هالاپینوی خردشده؛
- شِش حبه سیر پوست‌کنده؛
- یک قاشق چای‌خوری نمک؛
- یک‌چهارم پیمانه آب (۶۰ میلی‌لیتر).
دستور تهیه
- تمام مواد را در یک غذاساز یا مخلوط‌کن بریزید؛
- برای طعم‌دار شدن سُس، ترکیب را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به حال خود رها کنید.
ارزش غذایی
در هر دو قاشق غذاخوری(۳۰ میلی‌لیتر) از این سس محبوب در آشپزی کتوژنیک، ارزش غذایی به این شکل است:
- کالری: ۴۱
- چربی: سه گرم
- کربوهیدرات: یک گرم
- پروتئین: یک گرم
۴. سس خردل و عسل کتوژنیک
یکی دیگر از سس‌های محبوبی که در آشپزی کتوژنیک استفاده می‌شود، سس خردل و عسل است. این سس هم برای سالاد و هم به عنوان دیپ برای خوردن فینگرفودهای کتوژنیک مطلوب خواهد بود.
مواد لازم
- نصف پیمانه(۱۲۰ گرم) خامه ترش پرچرب؛
- یک-چهارم پیمانه(۶۰ میلی‌لیتر)آب؛
- یک-چهارم پیمانه(۶۰ میلی‌لیتر) خردل دیژون؛
- یک قاشق غذاخوری(۱۵ میلی‌لیتر) سرکه سیب؛
- یک قاشف غذاخوری(۱۰ گرم) شیرین‌کننده گرانول اریتریتول یا شیرین‌کننده‌های دیگر مجاز در رژیم و آشپزی کتوژنیک
دستور تهیه
- همه مواد را ترکیب کنید و هم بزنید؛
- سس را تا دو هفته در یخچال نگهداری کنید.
ارزش غذایی
ارزش غذایی این سس محبوب در آشپزی کتوژنیک در هر دو قاشق غذاخوری یا ۳۰ میلی‌لیتر برابر است با:
- کالری:۳۸
- چربی: دو و نیم گرم
- کربوهیدرات: مقدار بسیار ناچیز
- پروتئین: کمتر از یک گرم
۵. سس هزارجزیره کتوژنیک
سس هزارجزیره هم سُسی کلاسیک است که با تلفیق طعم ترشی(سرکه سیب و کچاپ) و شیرینی( قند استویا) همه را راضی نگه می‌دارد. میزان کربوهیدرات این سس خوش‌طعم در رژیم غذایی کتوژنیک اصلا زیاد نیست.
مواد لازم
- یک پیمانه(۲۳۰ گرم) مایونز؛
- دو قاشق غذاخوری (۳۵ گرم) کچاپ با شکر اندک؛
- یک قاشق غذاخوری(۱۵ میلی‌لیتر)سرکه سیب؛
- دو قاشق غذاخوری(۲۰ گرم) خیارشور خردشده؛
- دو قاشق غذاخوری(۲۰ گرم) پیاز خردشده؛
- یک-هشتم قاشق چای‌خوری استویا؛
- نمک و فلفل به مقدار کافی.
دستور تهیه
- به اندازه یک قاشق از پیازها و یک قاشق از خیارشور را کنار بگذارید؛
- تمام مواد را با هم ترکیب کنید و فقط یک قاشق از پیاز خرده شده و یک قاشق از خیارشور را کنار بگذارید؛
- پیاز و خیارشورهایی را که کنار گذاشته بوید به ترکیب اضافه کنید؛
- اجازه بدهید که سس حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال بماند و طعم‌دار شود.
ارزش غذایی
سس هزارجزیره هم از سس‌های محبوب آشپزی کتوژنیک است:
- کالری: ۹۶
- چربی: ۱۰ گرم
- کربوهیدرات: مقدار بسیار ناچیز
- پروتئین: کمتر از یک گرم
۶. سس سزار پنج‌دقیقه‌ای کتوژنیک
در عرض پنج دقیقه می‌توانید با کمی کاهو، پنیر پارمزان و سس سزار، یک سالاد خوشمزه و با کربوهیدرات اندک آماده و نوش‌جان کنید.
مواد لازم
- سه حبه سیر کاملا خردشده؛
- ۱۰ گرم خمیر ماهی کولی (خمیری متشکل از فیله ماهی کولی، سرکه، روغن زیتون یا آب، شکر)؛
- یک قاشق چای‌خوری(پنج میلی‌لیتر) سس ووسترشر؛
- دو قاشق غذاخوری(۳۰ میلی‌لیتر) آب لیموی تازه؛
- ۱۰ گرم خردل دیژون؛
- سه-چهارم پیمانه(۱۷۵ گرم) مایونز؛
- نمک و فلفل به مقدار کافی.
دستور تهیه
- خمیر ماهی کولی، سیر، آب لیمو و خردل دیژون را در یک ظرف با ابعاد متوسط با هم ترکیب کنید و خوب هم بزنید؛
- مایونز را به ترکیب اضافه کنید تا مخلوط، یکپارچه شود؛
- نمک و فلفل را برای مزه بهتر سس به آن اضافه کنید.
ارزش غذایی
در هر قاشق غذاخوری یا ۱۵ میلی‌لیتر از این سس، ارزش غذایی به شرح زیر است:
- کالری: ۱۰۰
- چربی: ۱۰ گرم
- کربوهیدرات: مقدار بسیار اندک
- پروتئین: کمتر از یک گرم
۷. سس پنیر آبی خامه‌ای با پیازچه
از سس پنیر آبی خامه‌ای و پیازچه هم در آشپزی کتوژنیک استفاده می‌شود. این سس فاقد مواد شیمیایی و نگه‌دارنده است و کربوهیدرات اندکی دارد.
مواد لازم
- یک پیمانه سس مایونز (۲۳۰ گرم)؛
- نصف پیمانه (۱۲۰ گرم) خامه ترش؛
- یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) آب لیمو؛
- یک قاشق چای‌خوری(پنج میلی‌لیتر) سس ووسترشر؛
- یک قاشق چای‌خوری پودر سیر؛
- نصف قاشق چای‌خوری نمک دریایی؛
- نصف قاشق چای‌خوری فلفل سیاه؛
- سه-چهارم پیمانه (۱۱۵ گرم) پنیر آبی خردشده؛
- ۱۰ گرم پیازچه تازه و خردشده
روش تهیه
- تمام مواد لازم را در یک ظرف ریخته و به خوبی هم بزنید.
ارزش غذایی
در هر دو قاشق غذاخوری یا ۳۰ میلی‌لیتر از این سس، ارزش غذایی از این قرار است:
- کالری:۱۰۶
- چربی:۱۲ گرم
- کربوهیدرات: یک گرم
- پروتئین: یک گرم
۸. سس خیار، ترب ژاپنی و آووکادو
ترکیب ترپ ژاپنی یا واسابی در کنار خیار و آووکادو برای تابستان یا روزهای دیگر سال به عنوان سسی رژیمی بسیار مناسب است. ترب ژاپنی تند است و به همین دلیل باید در استفاده از آن یا پودرش دقت کنید.
مواد لازم
- یک عدد آووکادو؛
- دو تا چهار عدد پیازچه؛
- نصف خیار خرد شده؛
- آب نصف یک عدد لیمو؛
- دو قاشق غذاخوری پودر واسابی (۱۵ گرم)؛
- دو قاشق غذاخوری روغن آووکادو (۳۰ میلی‌لیتر)؛
- دو قاشق چای‌خوری (۱۰ میلی‌لیتر) سرکه سیب یا برنج؛
- نصف قاشق غذاخوری پودر سیر؛
- یک-چهارم قاشق چای‌خوری نمک.
دستور تهیه
- تمام مواد غذایی را با هم در مخلوط‌کن یا غذاساز ترکیب کنید.
ارزش غذایی
در هر دو قاشق غذاخوری(۳۰ میلی‌لیتر) از این سس، ارزش غذایی به این شرح است:
- کالری:۷۵
- چربی: هفت گرم
- کربوهیدرات: مقدار بسیار اندک
- پروتئین: یک گرم
۹. سس بادام زمینی آسیایی
بیشتر سس‌های بادام زمینی که به صورت بسته‌بندی فروخته می‌شوند، حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. البته چنین سس‌هایی بیشتر در کشورهای دیگر به فروش می‌رسد و در ایران رایج نیستند. در هر حال، اگر این سس‌ها را در منزل آماده کنید، شکر به آن راه پیدا نخواهد کرد و برای انواع سالاد و مرغ ساتای، قابل‌استفاده خواهد بود.
مواد لازم
- یک-سوم پیمانه (۸۰ گرم) کره بادام زمینی طبیعی؛
- یک-چهارم پیمانه (۶۰ میلی‌لیتر) آب داغ؛
- دو قاشق غذاخوری(۳۰ میلی‌لیتر) سس سویا؛
- دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) سرکه؛
- آب یک عدد لیمو؛
- یک قاشق چای‌خوری زنجبیل رشته‌رشته و ساطوری‌شده؛
- یک قاشق چای‌خوری سیر؛
- یک قاشق چای‌خوری فلفل.
دستور تهیه
- تمام مواد را درون غذاساز یا مخلوط‌کن با هم ترکیب کنید تا به نتیجه‌ای یک‌دست برسید؛
- سس را تا ۱۰ روز در یخچال نگه دارید.
اگر احساس کردید که سس نیاز به شیرین شدن دارد، کمی شکر اِستِویا به آن اضافه کنید.
ارزش غذایی
هر دو قاشق غذاخوری یا ۳۰ میلی‌لیتر از این سس، ارزش غذایی به شرح زیر دارد:
- کالری: ۹۱
- چربی: هفت گرم
- کربوهیدرات : چهار گرم
- پروتئین: دو گرم
۱۰. سس تمشک و ترخون کتوژنیک
وجود آنتی‌اکسیدان و روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط در این سس باعث می‌شود که به سسی عالی در آشپزی کتوژنیک دست پیدا کنید. از سس تمشک و ترخون برای سالاد استفاده می‌شود اما امکان استفاده از آن برای مزه‌دار کردن مرغ، ماهی و … هم وجود دارد و به طور کلی، منبعی مناسب از پروتئین است.
مواد لازم
- یک-دوم پیمانه روغن زیتون(۱۲۰ میلی‌لیتر)؛
- یک-چهارم پیمانه روغن تری‌گلیسیرید(۶۰ میلی‌لیتر)؛
- یک-چهارم پیمانه (۶۰ میلی‌لیتر) سرکه سیب؛
- دو قاشق غذاخوری خردل دیژون(۳۰ گرم)؛
- یک و نیم قاشق چای‌خوری ترخون تازه یا نصف قاشق چای‌خوری ترخون خشک)؛
- یک-چهارم قاشق چای‌خوری شیرین‌کننده مناسب برای رژیم کتوژنیک؛
- نمک به مقدار کافی؛
- یک پیمانه تمشک تازه و خرد شده.
دستور تهیه
- همه مواد را به جز تمشک به مدت ۱۵ ثانیه با هم ترکیب کنید تا مخلوطی یک‌دست و شبیه خامه به وجود بیاید؛
- تمشک‌ها را به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید؛
- شیرینی سس را به میل خود تنظیم کنید.
ارزش غذایی
دو قاشق غذاخوری یا ۳۰ میلی‌لیتر از این سس دارای ارزش غذایی به شرح زیر است:
- کالری:۱۵۸
- چربی: هفت گرم؛
- کربوهیدرات: یک گرم؛
- پروتئین: کمتر از یک گرم
سس‌های نامناسب برای رژیم و آشپزی کتوژنیک
برخی از سس‌های آماده به دلیل داشتن شکر و کربوهیدرات زیاد به جای چربی، اصلا گزینه‌های مناسبی برای استفاده در رژیم و آشپزی کتوژنیک نیستند. مثلا:
- سس فرانسوی؛
- سس سالاد بدون چربی؛
- سس عسل-خردل سنتی؛
- سس کاتالانیا؛
- سرکه‌های آماده.
در خرید سس‌های آماده برای مصرف در رژیم کتوژنیک به موارد زیر دقت کنید:
نخستین ماده مهم به کار رفته در سس باید نوعی چربی مانند روغن زیتون، آووکادو یا… باشد. ضمن اینکه مواد دیگر باید ویژگی‌هایی مشابه سرکه، گیاهان مختلف، ادویه ها، لیمو ترش و روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط داشته باشند. شکر زیادِ درون سس‌ها هم به شدت مضر است.
رژیم پرچربی و کم کربوهیدرات کتوژنیک در سال‌های اخیر، طرفداران زیادی پیدا کرده است. با وجود سس‌های متنوعی که بیش از یک هفته در یخچال سالم باقی می‌مانند به طیف وسیعی از انتخاب‌ها دسترسی خواهید داشت. با وجود این سس‌ها، مقدار چربی مناسب و مواد غذایی طبیعی، رژیمی مناسب و سالم خواهید داشت.
