۱۰ مکمل غذایی مناسب برای کاهش اضطراب

ویتامین‌های گروه‌ی  Bیا B کمپلکس هشت ماده‌ی مغذی مختلف هستند که در کنار هم بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سطوح استرس را کنترل می‌کنند.  در یک مطالعه، کاهش سطوح خونی ویتامین B12 با افزایش خطر افسردگی یا اضطراب مرتبط بود. در سایر مطالعات هم مشاهده شده است که مصرف غذاهای سرشار از ویتامین‌ B باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

مکمل B کمپلکس به شما کمک می‌کند که تمام ویتامین‌های گروه‌ی B را به اندازه‌ی کافی دریافت کنید، البته بیشتر افراد با خوردن انواع غذاهای مغذی می‌توانند نیاز بدن‌شان را تأمین کنند. بعضی از ویتامین‌های گروه‌ی B، از جمله ویتامین‌های B12 و B2 بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند. به همین دلیل، ممکن است افراد گیاه‌خوار به مکمل نیاز داشته باشند.

مکمل B کمپلکس هم مثل مکمل ویتامین D با داروهای ضداضطراب تداخل ندارد، اما ممکن است اثربخشی سایر داروهای تجویزی را تحت تأثیر قرار دهد.

۳. منیزیم

منیزیم یک ماده‌ی معدنی مهم است که تقریباً همه‌ی سیستم‌های بدن برای حفظ عملکرد خود به آن نیاز دارند. چند مطالعه هم نشان داده‌اند که این ماده در کنترل اضطراب نقش دارد. به اعتقاد محققان، مکمل منیزیم به بهبود اضطراب در افراد مستعد کمک می‌کند و زنانی که به دلیل سندرم پیش از قاعدگی (PMS) گرفتار اضطراب می‌شوند از مصرف آن سود می‌برند.

شما می‌توانید با مصرف مکمل یا خوردن غذاهای سرشار از منیزیم این ماده‌ی معدنی ضروری را دریافت کنید. اسفناج، کینوا، لوبیای سیاه، بادام، بادام هندی و شکلات تلخ از بهترین منابع منیزیم به شمار می‌روند.

دوز بالای منیزیم می‌تواند باعث اسهال شود. مصرف مکمل را با دوز پایین، برای مثال ۱۰۰ میلی‌گرم در روز شروع کنید و بدون مشورت با پزشک دوز مصرفی خود را به بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم در روز افزایش ندهید. منیزیم می‌تواند با بعضی از داروهای از جمله آنتی بیوتیک‌ها، داروهای ضدافسردگی و داروهای ضدروان‌پریشی تداخل داشته باشد.

۴. ال- تیانین

ال-تیانین (L-theanine) یک نوع اسید آمینه است که در چای سبز و چای سیاه وجود دارد و بر اساس بعضی شواهد می‌تواند به‌عنوان یک آرام‌بخش و ضداضطراب عمل کند. در یک مطالعه، به یک گروه از شرکت‌کنندگان دارونما و به گروه‌ی دیگر یک نوشیدنی حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم ال-تیانین داده شد. نتایج این تحقیق نشان داد که مصرف نوشیدنی حاوی ال-تیانین می‌تواند پاسخ استرس و سطح هورمون کورتیزول را بعد از انجام یک کار چالش‌برانگیز کاهش ‌دهد.

مصرف مکمل ال-تیانین را با دوز کم شروع کنید و هرگز بدون مشورت با پزشک در طول روز بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم ال-تیانین دریافت نکنید. غالباً مکمل‌های این اسید آمینه به‌شکل کپسول‌های ۲۰۰ میلی‌گرمی عرضه می‌شوند.

ال-تیانین ممکن است با داروی میدازولام (midazolam) تداخل داشته باشد. علاوه بر این، نباید داروهای آرام‌بخش و مکمل ال‌-تیانین را همزمان مصرف کرد.

۵. مکمل‌های مولتی ویتامین مینرال

ممکن است مکمل‌هایی که حاوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشند. یک مطالعه گزارش داده است که مکمل حاوی ویتامین‌های گروه‌ی B، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و روی به‌طور چشمگیری اضطراب را در جوانان کاهش می‌دهد. در یک مطالعه‌ی دیگر هم مشخص شده که مصرف مکمل مولتی ویتامین برای افرادی که از اختلالات خلقی مثل اضطراب رنج می‌برند، مفید است.

مولتی ویتامین‌ها معمولاً با داروهای ضداضطراب تداخل ندارند. اما چون برندهای مختلف دارای ترکیب متفاوتی از مواد مغذی هستند، توصیه می‌شود برای انتخاب بهترین مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

۶. اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ در غذاهایی مانند ماهی و دانه‌ی بزرک یافت می‌شوند و نقش مهمی در حفظ سلامت مغز دارند. بدن نمی‌تواند این چربی‌ها را بسازد، بنابراین باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

محققان بر این باورند که مصرف مکمل امگا ۳ یا مکمل روغن ماهی می‌تواند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد. در بعضی از مطالعات هم مشاهده شده که مصرف کم امگا ۳ با افزایش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط است و دریافت مکمل امگا ۳ می‌تواند به درمان این مشکلات یا پیشگیری از بروز آن‌ها کمک کند.

اسیدهای چرب امگا ۳ با بعضی از داروها از جمله داروهای رقیق‌کننده‌ی خون تداخل دارند. اگر بیمار هستید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از مصرف مکمل امگا ۳ با پزشک خود مشورت کنید.

۷. ریشه‌ی سنبل‌الطیب

هزاران سال است که مردم از گیاه‌ی سنبل‌الطیب به‌عنوان دارو استفاده می‌کنند و گروهی از مردم آن را برای درمان اضطراب مناسب می‌دانند. استفاده از سنبل‌الطیب در دوره‌های زمانی کوتاه‌ برای بزرگسالان سالم بی‌خطر است. با این حال، برای تأیید اثرات آن به مطالعات بیشتری نیاز است و در حال حاضر هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که بی‌خطر بودن آن را برای استفاده‌ی طولانی‌مدت ثابت کند.

گروهی از محققان اثرات سنبل‌الطیب و دارونما را روی ۴۸ زن یائسه مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل سنبل‌الطیب با سطوح پایین‌تر اضطراب و افسردگی مرتبط است.

وقتی سنبل‌الطیب را همزمان با داروهای آرام‌بخش و ضداضطراب مانند بنزودیازپین مصرف می‌کنید، ممکن است گرفتار عوارض جانبی آن‌ شوید.

۸. بابونه

مدت زیادی است که مردم اثرات آرام‌بخش بابونه را شناخته و برای کاهش اضطراب از آن استفاده می‌کنند. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل بابونه برای اختلال اضطراب منتشر یا فراگیر (GAD) مفید است، اما چون دانشمندان به اندازه‌ی کافی اثربخشی آن را روی انسان بررسی نکرده‌اند، در حال حاضر اطلاعات زیادی در مورد این گیاه وجود ندارد.

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان به‌مدت هشت هفته هر روز ۱۵۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی بابونه دریافت کردند. نتایج این پژوهش علمی نشان داد که عصاره‌ی بابونه علائم اختلال اضطراب فراگیر را کاهش می‌دهد و اثرات آن با اثرات داروی ضداضطراب قابل مقایسه است. در یک مطالعه‌ی دیگر هم علائم اختلال اضطراب فراگیر در افرادی که سه بار در روز ۵۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی بابونه مصرف می‌کردند، کاهش پیدا کرد.

برای بهره‌مندی از فواید بابونه می‌توانید چای بابونه بنوشید یا از مکمل‌ آن استفاده کنید. بابونه ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشد، بنابراین قبل از مصرف آن با پزشک مشورت کنید.

۹. اسطوخودوس

بعضی از مردم رایحه‌ی اسطوخودوس را آرامش‌بخش می‌دانند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بوییدن این گیاه می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. با این حال، نتایج تحقیقات در مورد اثربخشی آن ضد و نقیض است.

در یک مطالعه مشاهده شده است که رایحه‌درمانی با اسطوخودوس می‌تواند اضطراب قبل از جراحی را کاهش دهد. شما می‌توانید روغن ضروری اسطوخودوس را با استفاده از دیفیوزر (پخش‌کننده‌ی رایحه) استنشاق کنید یا بعد از رقیق کردن این روغن با یک روغن حامل نظیر روغن زیتون یا روغن نارگیل آن را روی پوست بمالید.

اسطوخودوس ممکن است تأثیر بعضی داروها از جمله داروهای ضدافسردگی، آرام‌بخش‌ها و داروهای ضداضطراب را افزایش دهد.

۱۰. بادرنجبویه

بادرنجبویه گیاهی است از خانواده‌ی نعنا که از برگ‌های آن بویی شبیه‌ی بوی لیمو استشمام می‌شود. در یک مطالعه، چای بادرنجبویه توانست علائم اضطراب و کیفیت خواب را در افرادی که دچار سوختگی شده بودند بهبود ببخشد. تعدادی از محققان هم تأثیر بادرنجبویه را روی افرادی که اخیراً جراحی بای پس قلب انجام داده بودند بررسی کرده و به این نتیجه رسیدند که مصرف کپسول‌های حاوی ۱/۵ گرم بادرنجبویه‌ی خشک می‌تواند سطح اضطراب را کاهش دهد.

بادرنجبویه ممکن است با داروهای آرام‌بخش تداخل داشته باشد.

کلام پایانی

بسیاری از مکمل‌ها برای افراد مبتلا به اضطراب مفیدند؛ اما باید قبل از مصرف آن‌ها با پزشک مشورت کنید، چون ممکن است با سایر داروهای شما تداخل داشته باشند.

مصرف مکمل تنها راه‌ی طبیعی برای کنترل اضطراب نیست. افراد مضطرب می‌توانند برای مدیریت علائم خود سایر راهکارهای طبیعی مثل مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و ورزش منظم را هم امتحان کنند.

منبع: medicalnewstoday