هنگامی که افسردگی باعث ایجاد احساس خستگی در شما می‌شود با به‌کارگیری چند راهکار خودیاری ساده می‌توانید بار سنگین افسردگی را کاهش دهید. ناراحتی، کمبود انرژی و انگیزه، کمبود علاقه به کارهایی که قبلا از آن‌ها لذت می‌بردید، همه‌ی این‌ها نشانه‌های افسردگی هستند که مراقبت از خود بر اساس یک روتین روزانه را دشوار می‌سازند.
با وجود اینکه درمان‌های طلایی برای افسردگی شامل مشاوره با درمانگر و استفاده از داروهای ضدافسردگی هستند، اما در کنار برنامه‌ی خود کارهای بسیار زیاد دیگری هم وجود دارند که می‌توانید انجام دهید تا حال بهتری داشته باشید. در ادامه در این مطلب ۱۰ راهکار خودیاری برای درمان افسردگی را معرفی کرده‌ایم.
۱. لیست مراقبتی مخصوص خودتان را تهیه کنید
شما منحصر به فرد هستید و چیزی که برای دیگران مناسب است الزاما برای شما مفید نیست. به همین منظور لیستی از کارهایی که می‌توانید برای بهبود حال روحی خود در هنگام خستگی بیش از حد انجام دهید تهیه کنید.
پس از تهیه‌ی لیست آن را در جایی قرار دهید که به آسانی در دسترس باشد. بهتر است که این لیست را روی تلفن همراه خود نگه دارید که همیشه به راحتی به آن دسترسی داشته باشید. سپس در هنگام نیاز به آن می‌توانید لیست را بررسی کرده و به دنبال ایده‌هایی باشید که پیش از این برایتان مفید بوده‌اند. شاید این ایده‌ها همان مواردی باشند که اکنون به آن‌ها نیاز داشته باشید.
برخی از مواردی که می‌توانید در لیست شخصی مراقبت از خود استفاده کنید عبارت‌اند از:
- گوش دادن به آهنگ مورد علاقه
- رنگ‌آمیزی یا نقاشی کشیدن
- تماس گرفتن یا پیام دادن به یک دوست
- نگاه کردن به یک آلبوم عکس مورد علاقه
- بافندگی یا ساخت صنایع دستی
- تمرین کردن یوگا، تای‌چی یا سایر فعالیت‌های ورزشی سبک
- انجام تمرین‌های کششی
- قدم زدن در اطراف محل زندگی
- انجام تمرینات تنفسی
۲. روتین ژورنال‌نویسی را آغاز کنید
افسردگی با مجموعه‌ای از افکار و احساسات ناخوشایند و ناخواسته همراه است. ژورنال‌نویسی درباره‌ی احساسات می‌تواند روش مناسبی برای تخلیه و بروز عواطف باشد و همچنین منجر به ایجاد فاصله از افکار ناکارآمد شود. این فاصله می‌تواند به پردازش احساسات دشوار کمک کند.
در صورت امکان چند دقیقه بنشینید و درباره‌ی چیزهایی که به آن‌ها فکر می‌کنید و درباره‌ی احساساتتان بنویسید. به خودتان اجازه دهید این افکار را بپذیرید. ممکن است احساس بدی به شما دست دهد٬ اما احساس کردن آن‌ها باعث ایجاد حال بد در شما نمی‌شود.
ژورنال‌نویسی می‌تواند به دنبال کردن چیزها، افراد یا مکان‌هایی که باعث ایجاد حال و احساس بهتر یا بدتر در شما می‌شوند کمک کند. در چنین صورتی خواهید دانست دفعه‌ی بعدی به کدام سمت باید حرکت کنید و از چه چیزهایی باید اجتناب کنید.
ژورنال‌نویسی همچنین به خارج شدن از حلقه‌ی افکار منفی هم کمک می‌کند. نوشتن درباره‌ی احساسات خود می‌تواند به فرد کمک کند تا از افکار ناخواسته‌ی خود آگاه شود در این صورت می‌توانید از آن‌ها رها شده و در نهایت این افکار را با افکار مفید جایگزین کنید. مانند هر عادت دیگر، تخصیص زمان منظم برای ژورنال‌نویسی می‌تواند فواید بسیار زیادی به همراه داشته باشد.
۳. از یک راهنمای خودیاری آنلاین کمک بگیرید
برخی صفحات کاری و راهنماهای خودیاری بسیار خوب در فضای وب وجود دارند. هدف این منابع کمک به یادگیری درباره‌ی افسردگی، داشتن سلامت عاطفی و در اختیار قرار دادن ابزاری برای استفاده به منظور داشتن حال بهتر است.
۴. روی روتین تمرکز کنید
داشتن یک روتین می‌تواند آرام‌بخش بوده و به فرد در ایجاد توازن و تعادل در زندگی روزانه‌اش کمک کند. به مرور زمان داشتن یک روتین مداوم و پیوسته می‌تواند به عادت کردن به داشتن الگوهای اخلاقی و رفتاری ثابت‌تر هم منجر شود.
متعهد ماندن به روتین همیشه ساده نیست اما به خاطر داشته باشید که تکرار رمز موفقیت است. برای آغاز کار سعی کنید گام‌های کوچکی به سمت روتینی که احساس خوبی برایتان ایجاد می‌کند بردارید و به محض اینکه از روتین فاصله گرفتید به آرامی به خودتان تلنگر بزنید.
روتین خواب
خواب منظم برای داشتن سلامت ذهنی و جسمی بسیار مهم است. با داشتن افسردگی ممکن است متوجه شوید که خیلی کم یا خیلی زیاد می‌خوابید. سعی کنید حتی در مواقعی که احساس خواب‌آلودگی ندارید هم در ساعت مشخصی بخوابید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. به مرور زمان شروع به خسته شدن کرده و هر روز حتی روزهای تعطیل سر ساعت منظمی از خواب بیدار می‌شوید.
فعالیت منظم
انجام فعالیت ورزشی منظم می‌تواند یک کمک بزرگ برای مدیریت افسردگی باشد. ورزش اندورفین‌هایی که مربوط به حال خوب هستند را آزاد می‌کند، می‌تواند شما را خسته کرده و به خواب بهترتان در شب کمک کند.
۲۰ دقیقه پیاده‌روی کردن، دوچرخه‌سواری و شنا روش‌های بسیار خوبی برای داشتن فعالیت بدنی و جزو چند راهکار خودیاری برای درمان افسردگی هستند. تحقیقات حتی نشان داده‌اند که وزنه‌برداری هم می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند.
برای اینکه فعالیت بدنی را به بخشی از روتین زندگی خود تبدیل کنید باید تصمیم بگیرید:
- هر روز بعد از کار به پیاده‌روی بروید.
- دو بار در هفته قبل از کلاس بدوید.
- آخر هفته‌ها یوگا انجام دهید.
روشی را برای انجام تمرینات ورزشی فشرده در روتین خود پیدا کنید. در این صورت احساس می‌کنید پرانرژی‌تر هستید.
۵. از مواد مغذی استفاده کنید
تغذیه‌ی شما می‌تواند روی احساساتتان تاثیر بگذارد. در کوتاه مدت خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات، چربی‌های اشباع و غذاهای فراوری شده ممکن است باعث ایجاد احساس خوب شود، اما این غذاها می‌توانند منجر به ایجاد احساسات کسلی و خستگی شوند.
خوردن میوه‌ها و سبزیجات همراه با غلات و چربی‌های سالم می‌تواند به داشتن انرژی بیشتر، خواب بهتر و داشتن انگیزه‌ی بیشتر کمک کند.
۶. درباره‌ی افسردگی صحبت کنید
صحبت کردن با یک فرد مورد اطمینان درباره‌ی اینکه چه احساساتی دارید می‌تواند به سبک شدن بار کمک کند و یکی از راهکارهای خودیاری برای درمان افسردگی است. این فرد می‌تواند یک دوست، همسر، یکی از اعضای خانواده، مشاور یا یک فرد مهم دیگر در زندگی باشد.
در صورتی که صحبت کردن از مشکلات سلامت روان خود با دیگران برایتان دشوار است، گاهی اوقات تنها داشتن فردی در کنار خود که شما را خوشحال کند یا حواستان را پرت کند هم برایتان کمک کننده خواهد بود.
روان‌درمانی یکی از درمان‌های استاندارد و طلایی برای افسردگی شامل صحبت کردن با یک فرد حرفه‌ای است که تجربیات شما را درک می‌کند و می‌داند چگونه به شما کمک کند. به اشتراک گذاشتن احساساتتان می‌تواند به شما کمک کند احساس کنید مورد حمایت واقع شده‌اید و کمتر تنها هستید.
شما همچنین می‌توانید یک گروه حمایتی را هم برای افسردگی در نظر بگیرید. در چنین گروه‌هایی افرادی که شرایط زندگیشان مشابه شما است وجود دارند و یافتن افراد مشابه می‌تواند به کاهش احساس تنهایی کمک کند.
۷. یک گوشه‌ی امن و آرام بسازید
ایجاد یک گوشه‌ی امن و آرام آسان است و می‌تواند فضایی در منزل باشد که هنگامی که نیاز به استراحت دارید بتوانید در آن‌جا استراحت کنید. هدف از ایجاد این فضا این است که یک ناحیه‌ی امن و آرام بتواند احساسات مثبت برایتان ایجاد کند.
قسمتی از منزل را پیدا کنید که بتوانید آن را با موارد آرامش‌بخش مانند گیاهان، توپ‌های استرس، بالشت‌های نرم، مت یوگا، شمع و کتاب پر کنید. شما می‌توانید هر روز زمانی را در این فضا سپری کنید یا هر زمانی که موقعیت دشواری داشتید برای مدیریت نشانه‌های استرس خود به این قسمت بروید.
۸. زمانی را در بیرون از منزل سپری کنید
بیرون رفتن در زمانی که هوا آفتابی است باعث می‌شود بدنتان ویتامین دی مورد نیاز را دریافت کند و سطوح سروتونین که انتقال دهنده‌های عصبی در ذهن برای تنظیم خلق و خو هستند را تنظیم کند. در صورتی که سطوح سروتونین از میزان لازم کمتر باشد افسردگی ایجاد می‌شود.
با اطمینان از اینکه مقدار کافی ویتامین دی دریافت می‌کنید می‌توانید سطوح سروتونین را در بدن خود افزایش داده و در نتیجه حال روحی کلی خود را بهبود دهید. حتی ۱۵ دقیقه در روز مقابل آفتاب بودن هم فایده دارد. علاوه بر این در صورتی که محل زندگیتان در طول روز مقدار زیادی نور آفتاب دریافت نمی‌کند می‌توانید از مکمل‌های ویتامین دی هم استفاده کنید.
۹. پادکست گوش کنید
برخی افراد متوجه شده‌اند که گوش دادن به پادکست راه خوبی برای پرت کردن حواسشان است. پادکست‌های بسیاری در حوزه‌ی سلامت روان وجود دارند که می‌توانند باعث کاهش احساس تنهایی در فرد شوند.
۱۰. لیستی از شماره‌ها برای تماس گرفتن را نگه دارید
افسردگی می‌تواند منجر به بروز احساس تنهایی بسیار شود اما شما مجبور نیستید به تنهایی از آن عبور کنید. داشتن یک لیست از شماره‌هایی که می‌توانید در صوت نیاز به آن‌ها تماس بگیرید می‌تواند به شما یادآوری کند که افراد حمایت‌کننده از شما در دسترس هستند.
لیست شما باید منحصر به خودتان باشد. این لیست می‌تواند شامل شماره‌ی پزشک، درمانگر یا دوست مورد اعتمادتان باشد.
در پایان
تشخیص افسردگی می‌تواند دشوار باشد و گاهی اوقات حتی تشخیص چگونگی درمان و کمک به بهبود افسردگی هم دشوار است. خوشبختانه ایده‌های بسیار خوبی در این مطلب معرفی شدند که می‌توانند به شما در فکر کردن درباره‌ی مدیریت نشانه‌ها و مراقبت از خود کمک کنند.
در صورتی که شما اکنون موفق به تشخیص یا کمک به بهبود افسردگی خود نشده‌اید به یک درمانگر یا پزشک مراجعه کنید و از توصیه‌ها و حمایت آن‌ها بهره بگیرید. گزینه‌های بسیاری برای کمک به آغاز داشتن احساس بهتر وجود دارند.
درمان افسردگی زمان‌بر است. بنابراین هنگامی که به مانع رسیدید به خودتان یادآوری کنید که شما در حال تلاش کردن هستید و همین موضوع ارزش جشن گرفتن دارد. با راهکارهای خودیاری برای درمان افسردگی، به خودتان سخت نگیرید و فضا و زمان مورد نیاز برای آغاز داشتن احساس بهتر را برای خود فراهم کنید.
منبع: PsychCentral
