چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه خواهان راه رفتن راحت و بدون درد، منعطف نگه داشتن زانو یکی از مهم‌ترین عوامل برای داشتن زندگی سالم و پرجنب‌وجوش است. زانوها از مهم‌ترین و قوی‌ترین مفاصل بدن و ترکیبی متناسب از تاندون‌ها، عضلات و رباط‌ها هستند. بافت‌ها و عضلات در هماهنگی با یکدیگر کار می‌کنند تا بتوانیم به‌راحتی خم شویم و حرکت کنیم، بنابراین با روی فرم نگه داشتن زانوها و افزایش انعطاف پذیری آنها می‌توانیم با آسودگی بیشتری زندگی کنیم. با ما همراه باشید تا با ۱۰ حرکت کششی زانو که باعث انعطاف‌پذیری بیشتر و بهبود زانو درد می‌شوند، آشنا شوید.
فواید انجام منظم حرکات کششی زانو
پیش از معرفی حرکات، بد نیست بدانید که انجام حرکات کششی زانو، در کنار تقویت زانو و ماهیچه‌های اطراف آن، فواید زیر را نیز به همراه دارد:
- انجام منظم حرکات کششی زانو و تقویت آن یکی از کارآمدترین درمان‌های غیردارویی برای بیماران مبتلا به آرتروز است؛
- این حرکات با تقویت عضلات چهار سر و افزایش انعطاف‌پذیری زانوها، نسبت به زانوبند یا داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی، تأثیر بیشتری در کاهش درد زانو دارند؛
- از پیامدهای درد مزمن زانو می‌توان به اختلال‌هایی مثل افسردگی و کم‌رنگ شدن روابط اجتماعی اشاره کرد. پژوهش‌های مرتبط حاکی از آن هستند که انجام منظم حرکات کششی زانو، تأثیر بسیار چشمگیری در افزایش روابط اجتماعی افراد مبتلا به زانودرد و آرتروز زانو دارد.
حرکات کششی زانو باید در چه فواصلی انجام شوند؟
بهتر است که حرکات کششی زانو را روزی یک بار انجام دهید، به‌ویژه بعد از ورزش کردن که هنوز عضلات‌تان گرم هستند. اگر ورزش نمی‌کنید و تنها می‌خواهید حرکات کششی زانو را انجام دهید، باید حدودا پنج دقیقه پیش از شروع حرکات، به تمرین هوازی بپردازید. با این کار بدن گرم می‌شود و گسترهٔ حرکتی بیشتری خواهید داشت.
درهنگام انجام حرکات کششی زانو باید عضلات ساق پا، ران، چهارسر و همسترینگ را درگیر کنید.
نتایج بررسی‌های انجام‌شده حاکی از آن هستند که با لحاظ کردن حرکات مختلف می‌توان انگیزه بیشتری برای ایجاد تداوم در تمرین روزانه پیدا کرد؛ به‌علاوه اگر با هدف درمان مشکلات زانو به این حرکات می‌پردازید، بهترین نتیجه زمانی حاصل خواهد شد که در کنار تمرین‌های قدرتی از تمرین‌های کششی استفاده کنید.
۱۰ حرکت کششی زانو که باعث انعطاف‌پذیری و بهبود درد زانو می‌شوند
در نظر داشته باشید که درهنگام انجام حرکات نباید احساس درد کنید. در چنین شرایطی انجام حرکت را متوقف کنید. کشش عمیق تنها چیزی است که باید احساس کنید.
۱. حرکت کششی ایستادهٔ ساق پا
این حرکت باعث می‌شود راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها ساده‌تر شود.
تعداد دفعات لازم: سه بار برای هر پا
راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ اجرای حرکت
- در فاصلهٔ نیم متری از دیوار و رو به آن بایستید.
- دست‌ها را به ارتفاع شانه بالا بیاورید و به جلو بکشید. کف دست‌ها را به دیوار بچسبانید.
- پای راست را یک قدم جلو بیاورید و آن را از زانو، اندکی خم کنید. در این حین پای چپ را کشیده نگه دارید. با وارد کردن فشار بر پای راست حرکت کششی را انجام دهید. درطول حرکت دست‌ها باید به‌منظور حفظ تعادل به دیوار چسبیده باشند.
- وقتی خم می‌شوید، پای چپ را نیز به سمت پایین فشار دهید. این کشیدگی در پای چپ باید کاملا ملموس باشد.
- این حالت را به‌مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- با تعویض پاها حرکت را تکرار کنید. با افزایش فاصله از دیوار می‌توانید کشش عمیق‌تری داشته باشید. اگر احساس درد یا ناراحتی ندارید، فاصله را بیشتر کنید.
توصیه‌ای برای اجرای صحیح حرکت: کف هر دو پا را محکم و صاف به زمین بچسبانید و زانوی پای عقب را (پایی که کشیده می‌شود) خم نکنید.
۲. کشش عضلات ران
با این حرکت، خم شدن رو به جلو و بالا رفتن از پله‌ها با سهولت بیشتری انجام خواهد شد.
تعداد دفعات لازم: سه بار برای هر پا
راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ اجرای حرکت
- با پای چپ زانو بزنید و ساق پای راست را روی زمین بگذارید. اگر ساق‌تان اذیت می‌شود، تشک یا قالیچه‌ای برای انجام حرکت فراهم کنید.
- پای راست را به پشت ببرید. کف پای راست باید رو به سقف قرار بگیرد.
- هر دو دست را روی زانوی پای راست بگذارید و بدن را به‌سمت جلو هل بدهید. بدن و سر باید در یک راستا قرار بگیرند و کمر نباید خم شود.
- شما باید کشش این حرکت را در ران‌ها و پای چپ احساس کنید. حالت بدن را تا ۲۰ ثانیه به همین شکل نگه دارید.
- پاها را عوض کنید و مجددا همین مراحل را تکرار کنید.
توصیه‌ای برای اجرای صحیح حرکت: عضلات میان‌تنه را درگیر کنید و کمر را خم نکنید.
۳. حرکت کششی چهارسر
عضلات چهارسر امکان صاف کردن زانوها را به شما می‌دهند که برای راه رفتن و دویدن ضروری است.
تعداد دفعات لازم: دو بار برای هر پا
راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ اجرای حرکت
- به‌منظور حفظ تعادل، دست چپ را به سمت جلو بکشید. اگر نمی‌توانید تعادل‌تان را حفظ کنید، دست‌تان را به صندلی یا دیوار تکیه دهید.
- زانوی پای راست را خم کنید و مچ پا را در دست بگیرید.
- همان‌طور که مچ پا را گرفته‌اید، سعی کنید پای خود را بالا بکشید.
- بدن و سر باید در یک راستا باشند و کمر نباید خم شود.
- حالت بدن را به‌مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- با تعویض پاها حرکت را تکرار کنید.
توصیه‌ای برای اجرای صحیح حرکت: زانوها را تا حد ممکن نزدیک یکدیگر نگه دارید.
۴. حرکت کششی همسترینگ
با این حرکت می‌توان از درد زانو جلوگیری کرد.
تعداد دفعات لازم: سه بار برای هر پا
راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ اجرای حرکت
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- پای راست را دراز کنید.
- پای چپ را بالا بگیرید و خم کنید. دستان‌تان را دور ران پای‌تان حلقه کنید و پا را به‌آرامی به‌سمت خودتان بکشید. کشش را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید ادامه بدهید.
- حالت بدن را به‌مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
- با تعویض پاها حرکت را تکرار کنید.
۵. حرکت کششی همسترینگ با دیوار
می‌توان از این حرکت برای کاهش کمردرد در قسمت پایینی کمر کمک گرفت.
تعداد دفعات لازم: سه بار برای هر پا
راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ اجرای حرکت
- به‌گونه‌ای روی زمین دراز بکشید که باسن‌تان رو به دیوار باشد.
- در زاویه‌ای قرار بگیرید که عضلات سرینی‌تان با دیوار تماس پیدا کنند.
- یکی از پاها را به دیوار تکیه دهید و آن را تا هر کجا که می‌توانید بکشید.
- به‌مدت ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
- با تعویض پاها حرکت را تکرار کنید.
۶. حرکت کششی نوار ایلیوتیبیال
نوار ایلیوتیبیال، تاندونی بلند و پهن در سطح خارجی ران است. با انجام این حرکت می‌توان از سایش غیرطبیعی نوار ایلیوتیبیال که زمینه‌ساز درد زانو است، جلوگیری کرد.
تعداد دفعات لازم: ۳-۵ بار در هر سمت.
راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ اجرای حرکت
- روی سمت راست بدن دراز بکشید.
- زانوی پای پایینی را خم نگه دارید. مچ پای چپ را از پشت بگیرید و پا را از زانو خم کنید.
- پای پایینی را روی زانوی پای بالایی قرار دهید. با پایی که به زانو تکیه داده‌اید، سعی کنید زانو را به‌سمت زمین هل بدهید. در این حرکت باید کشش را در کنارهٔ کاسهٔ زانو احساس کنید.
- این حالت را به‌مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- با تعویض پاها حرکت را تکرار کنید.
توصیه‌ای برای اجرای صحیح حرکت: با خم نگه داشتن زانوی پای پایین به پایدار نگه داشتن حالت بدن کمک کنید.
۷. کشش به طرفین
این حرکت به باز شدن عضلات نزدیک‌کنندهٔ ران کمک می‌کند، درنتیجه زمانی که راه می‌روید، احساس گرفتگی عضلات یا درد نخواهید داشت.
تعداد دفعات لازم: سه بار برای هر پا
راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ اجرای حرکت
- صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید.
- با حرکت دادن پاها زاویه‌ٔ ۴۵ درجه بسازید.
- خود را به یک سمت بکشید. درحین انجام این حرکت باید کششی عمیقی در ران‌ها احساس کنید.
- حالت بدن را به‌مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- با تعویض پاها حرکت را تکرار کنید.
۸. حرکت کششی عضلهٔ پیریفورمیس
عضلهٔ پیریفورمیس، عضله‌ای کوچک در لگن است که می‌توان با تقویت آن احتمال آسیب‌دیدگی لگن را کاهش داد.
تعداد دفعات لازم: دو بار برای هر پا
راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ اجرای حرکت
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- هر دو پا را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار بدهید. اگر سفتی زمین کمرتان را اذیت می‌کند، از تشک یا قالیچه استفاده کنید.
- کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و هر دو دست را از بدن دور کنید.
- مچ پای چپ را روی ران پای راست (که قبلا خم کرده‌اید) قرار دهید.
- پای راست‌تان را از زمین بلند کنید و با دست زانوی خم‌شده‌ٔ پای راست را بگیرید.
- تا جایی که می‌توانید پاها را به‌سمت قفسهٔ سینه حرکت دهید. باید کشش را در قسمت پشتی پای راست احساس کنید. هر زمان که انجام حرکت برای‌تان ساده‌تر شد، کشش را عمیق‌تر و بیشتر کنید.
- حالت بدن را به‌مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- همین کار را با تعویض پاها تکرار کنید.
توصیه‌ای برای اجرای صحیح حرکت: باسن را روی زمین نگه دارید. از فشار دست برای عمیق‌تر و بیشتر کردن کشش استفاده کنید.
۹. پروانه
این حرکت باعث انعطاف‌پذیری بیشتر قسمت داخلی ران‌ها، کشالهٔ ران و باسن می‌شود و راه رفتن را بهتر و ساده‌تر می‌کند.
تعداد دفعات لازم: سه بار برای هر پا
راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ اجرای حرکت
- روی زمین بنشینید و بالاتنه و سر را بالا نگه دارید.
- با نزدیک کردن کف پاها به یکدیگر شکلی شبیه به مثلث درست کنید.
- تا جایی که می‌توانید زانوها را به زمین نزدیک کنید. برای عمیق‌تر کردن کشش می‌توانید با دست روی زانوها فشار وارد کنید.
- به‌سمت جلو خم شوید و در این حین، بالاتنه و سر را در یک راستا نگه دارید. باید کشش را در قسمت داخلی ران‌ها احساس کنید.
- به‌مدت ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
توصیه‌ای برای اجرای صحیح حرکت: برای عمیق‌تر کردن کشش، با نزدیک کردن بینی به‌سمت زمین، تا جایی که می‌توانید به جلو خم شوید.
۱۰. کشش صاف پا
با این حرکت، انجام کارهایی مثل راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها آسان‌تر خواهد شد.
تعداد دفعات لازم: سه بار برای هر پا
راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ اجرای حرکت
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- پای چپ را از زانو خم کنید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید.
- پای راست را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و آن را صاف و کشیده نگه دارید. باید کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
- به‌مدت ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. ممکن است که تحمل این حالت در ۳۰ ثانیه سخت باشد، پس به‌مرور زمان نگه داشتن پا را بیشتر کنید.
- پا را پایین بیاورید. با تعویض پاها مجددا این کار را تکرار کنید.
توصیه‌ای برای اجرای صحیح حرکت: سعی کنید باسن و کمر کاملا صاف روی زمین قرار بگیرند و از سطح جدا نشوند.
کلام آخر
با وجود اینکه انجام این حرکات فشار چندان زیادی را متوجه زانو نمی‌کنند، اما اگر از آرتروز رنج می‌برید، بهتر است پیش از انجام حرکات با پزشک‌تان مشورت کنید. پزشک با توجه به شرایط شما بهترین حرکات کششی را معرفی می‌کند و اگر لازم باشد، اصلاحاتی در آنها به وجود می‌آورد. به این صورت می‌توانید از بروز آسیب عضلانی جلوگیری و تحرک زانو را در بهترین حالت ممکن حفظ کنید.
