عصب سیاتیک از بخش پایینی کمر شروع شده و به عمق باسن و ران‌ها و در امتداد کنار پاها کشیده می‌شود. درد سیاتیک در اثر فشردگی، تحریک یا آسیب عصب سیاتیک یا مهره‌های تحتانی کمر شکل می‌گیرد و امروزه مردم بسیاری ممکن است به این مشکل دچار باشند. همچنین خشکی ماهیچه‌ها، آسیب‌دیدگی و فعالیت بیش از حد هم می‌تواند منجر به شکل‌گیری این درد شود.
درد سیاتیک به طور معمول تنها در یک طرف بدن وجود دارد و یک احساس تیز و سوزن سوزن شدن را در بر می‌گیرد که ناگهانی در امتداد پا ایجاد می‌شود. با وجود این، می‌تواند احساس بی‌حسی و التهاب هم به شما بدهد. این درد بسیار رایج است و گاهی اوقات چیز خاصی به شمار نمی‌رود، ولی برخی اوقات هم می‌تواند بسیار جدی و آزاردهنده شود.
راهکارهای گوناگونی برای مقابله با این درد وجود دارند که یکی از آن‌ها انجام تمرین‌های یوگا است. یوگا می‌تواند درد مزمن کمر را کاهش دهد، دامنه‌ی حرکتی اندام‌ها را بهبود ببخشد و بدون نیاز به مسکن‌ها منجر به ایجاد آرامش در بدن شود. همه‌ی این‌ها به بهبود درد سیاتیک کمک می‌کنند.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این موضوع بیندازیم و ببینیم چگونه با کمک یوگا می‌توانید درد سیاتیک را کاهش دهید. در ادامه ۱۰ حرکت عالی یوگا را آورده‌ایم که بهترین گزینه برای مقابله با این درد مزمن هستند. در پایان، همچنین چند نوع حرکت یوگا را معرفی می‌کنیم که برای درد سیاتیک مناسب نیستند و نباید آن‌ها را انجام دهید. پس با ما همراه باشید.
بهترین تمرین‌های یوگا برای درمان درد سیاتیک
تمرین‌های زیر جزو بهترین تمرین‌های یوگا برای کاهش دردهای مزمن به شمار می‌روند. با توجه به تصاویر و توضیحاتی که آورده‌ایم تلاش کنید آن‌ها را به‌درستی و به طور منظم انجام دهید تا بهتر با درد سیاتیک مقابله کنید.
۱. حرکت کشش کودک
این حرکت محبوب یوگا یک گزینه‌ی فوق‌العاده برای درمان درد سیاتیک است که ماهیچه‌های باسن و ران و همچنین مفاصل لگن و ستون فقرات را کش می‌دهد و انجام آن در ابتدای روز هم شما را شاداب و پرانرژی می‌کند.
این حرکت روی کشش ماهیچه‌های سرینی بزرگ، ماهیچه‌ی گلابی‌شکل، چرخاننده‌های پا و کمر، همسترینگ و ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات کار می‌کند. افزون بر این فواید، حرکت کشش کودک می‌تواند منجر به آرامش مغز هم شود و استرس و خستگی را از بین ببرد. بنابراین، روزتان را سرشار از انرژی و حس خوب می‌کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود، سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید. اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید.
بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. برای ۵ دقیقه در این حالت بمانید.
۲. حرکت سگ سر پایین
در این حرکت بدن شما به نوعی وارونه می‌شود و این وضعیت برای افزایش انرژی و کاهش درد بسیار مفید است. در این وضعیت سیستم عصبی شما تنظیم می‌شود، مغز فعالیت بهتری پیدا می‌کند و بدنتان هم سرشار از انرژی و احساس سبکی می‌شود. این حرکت روی بازوها، شانه‌ها، مچ دست‌ها و ماهیچه‌های مرکزی تمرکز کرده و آن‌ها را درگیر می‌کند. جدا از این، ماهیچه‌های همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را هم کشیده و نرم می‌کند. بنابراین، بیشتر اندام‌های شما یا درگیر شده یا کشیده و منعطف می‌شوند.
افزون بر این، حرکت سگ سر پایین می‌تواند تمرین خوبی برای درمان سیاتیک و رفع خستگی در نظر گرفته شود. اگر کمرتان مشکل دارد و اجازه نمی‌دهد به‌خوبی بخوابید یا فعالیت کنید، و اگر همیشه منجر به احساس درد و خستگی می‌شود، این حرکت مناسب شما خواهد بود.
برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، سپس باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. اکنون انگشتان دست‌ها را باز کرده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد ۸ را به خود بگیرد. در پایان، کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کش بیایند. برای ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
شما می‌توانید این حرکت را به صورت تک‌پا هم انجام دهید. حرکت سگ سر پایین تک‌پا منجر به کشیده شدن پهلو و باسن شما می‌شود و جدا از آرامش ذهن، افزایش اعتمادبه‌نفس را هم در پی دارد. تلاش کنید این تمرین را در آغاز روز انجام دهید تا احساس بهتری به خودتان داشته باشید.
برای اجرای این حرکت ابتدا در وضعیت سگ سر پایین قرار بگیرید، وزن بدن را روی دو دست پخش کنید و یک نفس عمیق بکشید. هنگام نفس کشیدن پای راست خود را بلند کنید. زمانی که پای راست خود را تا جای ممکن بالا آوردید و باسن را با زمین موازی نگه داشتید، نفس خود را بیرون دهید و پای راست را خم کنید، به طوری که پاشنه‌ی پا به سوی باسن حرکت کند. سپس بالاتنه‌ی خود را بچرخانید تا سمت راست بدن به‌خوبی کشیده شود.
در این مرحله دو بار نفس عمیق بکشید و اجازه دهید باسن و پهلوی راست کشیده و نرم شوند. اکنون پای راست را صاف کنید، بالاتنه را دوباره بچرخانید و پای راست را روی زمین بگذارید تا در وضعیت سگ سر پایین قرار بگیرید. سپس همین چرخه را با پای چپ تکرار کنید.
۳. حرکت نیمه ماه
این تمرین به افزایش استواری و تعادل بدن، انعطاف‌پذیری و همچنین کاهش درد کمک می‌کند. شما می‌توانید آن را کنار دیوار انجام دهید یا از یک آجر یوگا استفاده کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پای راست خود را جلوتر قرار دهید. زانوی راست را کمی خم کنید و وزنتان را روی پای راست قرار دهید. سپس دست چپ را به باسن برسانید و با خم کردن بدن دست راست را به سوی زمین ببرید. هم‌زمان تلاش کنید پای چپ را بالا ببرید و با زمین موازی کنید و دست چپ را هم صاف در هوا نگه دارید.
این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید، سپس به‌آرامی به حالت آغازین برگردید و همین چرخه را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۴. حرکت کبرا
حرکت کبرا به خم کردن ملایم بدن و کشش شکم، سینه و شانه‌های شما کمک می‌کند. با این حرکت می‌توانید ستون فقرات را تقویت کنید و درد سیاتیک را کاهش دهید. افزون بر این، استرس و خستگی را از بین می‌برید و درد کمر را هم تسکین می‌دهید. در حرکت کبرا ماهیچه‌های زیر درگیر و فعال می‌شوند.
- همسترینگ
- سرینی بزرگ
- دالی (دلتوئیدها)
- پشت بازو
- دندانه‌ای پیشین
برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. انگشتانتان را هم رو به جلو نگه دارید. سپس بازوهای خود را محکم به سوی سینه بیاورید و اجازه ندهید آرنج‌هایتان به بیرون و پهلو بروند.
اکنون دستان خود را به زمین فشار دهید و به‌آرامی سر، سینه و شانه‌های خود را بلند کنید. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و بدنتان را تا جای ممکن بالا ببرید. باید تا جایی بالا بروید و بدنتان را خم کنید که احساس راحتی داشته باشید و فشار زیادی به بدنتان وارد نشود. اگر سر خود را به عقب خم کنید می‌توانید فشار و کشش تمرین را افزایش دهید.
این وضعیت را برای ۱ تا ۳ دقیقه حفظ کنید سپس با بازدم دوباره روی زمین دراز بکشید. بازوهای خود را کنارتان قرار دهید و سرتان را هم آرام روی زمین نگه دارید. به‌آرامی باسن خود را به چپ و راست حرکت دهید تا تنش موجود در پایین کمر از بین برود و بدنتان آرام شود.
۵. حرکت ملخ
به طور کلی، خم کردن کمر می‌تواند کمردرد و خستگی بدن را از بین ببرد و دردهای مزمن از جمله سیاتیک و تنش‌های بالاتنه، بازوها، شانه‌ها و پاها را کاهش دهد. حرکت ملخ هم این فواید را دارد و همچنین ماهیچه‌های پشت بازو، ذوزنقه‌ای، راست‌کننده‌ی ستون فقرات و سرینی بزرگ را درگیر و تقویت می‌کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید، بازوها را کنار بالاتنه دراز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید. انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و پاشنه‌ی پاها را هم به طرفین بچرخانید. پیشانی خود را به‌آرامی روی زمین بگذارید و سپس سر، سینه و بازوهای خود را آرام و کنترل‌شده از روی زمین بلند کنید و بالا ببرید. شما می‌توانید دستان خود را به هم نزدیک کرده و انگشتانتان را روی کمر قفل کنید.
برای اینکه فشار تمرین بیشتر شود و ماهیچه‌ها کشش بیشتری داشته باشند، پاهای خود را هم بلند کنید و خمیدگی بدن را افزایش دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید و پشت گردن خود را کش دهید. با دراز کردن دست‌ها در کنار بدن می‌توانید تعادل خود را بهتر حفظ کنید. تلاش کنید برای ۱ تا ۲ دقیقه در این وضعیت بمانید، سپس کمی استراحت کنید.
۶. رساندن زانوها به سینه
رساندن زانوها به سینه به‌خوبی گرفتگی‌ها و درد بخش پایینی کمر، باسن و ران‌ها را برطرف می‌کند. برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و سپس با خم کردن زانوها آن‌ها را به سوی قفسه‌ی سینه حرکت دهید. با دستان خود زیر زانوها را نگه دارید و آن‌ها را بیشتر به سوی سینه بکشید. برای افزایش کشش می‌توانید سر خود را هم بلند کنید و به سوی زانوها ببرید. این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید.
۷. حرکت سوراخ سوزن
این حرکت به کشش ماهیچه‌های باسن، کمر و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل کمک می‌کند و درد بالاتنه به‌ویژه کمردرد و سیاتیک را کاهش می‌دهد.
برای اجرای حرکت سوراخ سوزن ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را هم روی زمین قرار دهید. باسن را کمی بلند کنید، پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید، سپس پشت ران چپ (یا ساق پای چپ) را با هر دو دست نگه دارید. زانوی چپ را به سوی خود بکشید و به مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید. نفس‌های عمیق بکشید و تنش‌ها را از بین ببرید. تلاش کنید ثابت و بدون حرکت بمانید سپس پاها را جابه‌جا کرده و همین چرخه را تکرار کنید.
این کشش جدا از درمان دردهای مزمن بدن می‌تواند یک انتخاب عالی برای دوندگان و دوچرخه‌سواران باشد تا بدنشان را نرم کنند و کارکرد ورزشی خود را بهبود ببخشند.
۸. حرکت پل
حرکت پل منجر به تقویت ماهیچه‌های شکم، همسترینگ و باسن می‌شود. شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید درد سیاتیک، باسن و کمر را کاهش دهید، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید و همچنین سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.
در این حرکت ماهیچه‌های کمر و باسن کشیده و نرم می‌شوند. افزون بر این، ماهیچه‌های سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه‌ی عرضی شکمی و راست شکمی هم درگیر و تقویت می‌شوند.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن نگه دارید و دقت داشته باشید پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند.
اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به‌آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. شما با فشار دادن دست‌ها و بازوهای خود به زمین هم می‌توانید تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. البته دقت داشته باشید که فشار اصلی باید به ماهیچه‌های همسترینگ، باسن و شکم وارد شود. با نگه داشتن کتف‌های خود روی زمین هم می‌توانید فشار وارده به گردن را کاهش دهید.
باسن خود را بالا نگه دارید و برای ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید. سینه، باسن و زانوهای شما باید در یک خط مورب قرار بگیرند. دقت داشته باشید باسن را زیادی بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید.
اکنون نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به‌آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث کنید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این وضعیت گودی کمر باید کمی با زمین فاصله داشته باشد.
شما بهتر است این حرکت را با کمک انجام دهید تا فشار کمتری به بدن و کمر وارد شود. برای این کار می‌توانید از یک فرد بخواهید پشت بدن شما را هنگام اجرای حرکت پل نگه دارد. همچنین می‌توانید یک متکا یا آجر یوگا هم زیر خود بگذارید و فشار وارده بر بدن را کاهش دهید.
۹. چرخش ستون فقرات نشسته
این چرخش منجر به تحریک اندام‌های شکمی می‌شود و می‌تواند به کاهش درد سیاتیک و مشکلات کمر کمک کند. جدا از این، فرآیند هضم غذاها را هم بهبود می‌بخشد و سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد.
در حرکت چرخش ستون فقرات نشسته ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.
- ماهیچه‌های لوزی
- ماهیچه‌ی دندانه‌ای پیشین
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
- ماهیچه‌ی سینه‌ای بزرگ
- ماهیچه‌ی مازویی بزرگ
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها را رو به جلو دراز کنید و دست‌ها را هم روی ران‌ها قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید، پای راست را از روی پای چپ رد کنید و کف پای راست را کنار پای چپ بگذارید. در حقیقت باید در حالت چهار زانو نشسته باشید ولی پای چپ جلوی بدن دراز باشد.
اکنون پای چپ را خم کنید تا جایی که کف پای چپ کنار باسن راست قرار بگیرد. کمی به سوی راست بچرخید و بازوی راست خود را به عقب ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید. سپس بازوی چپ را در هوا بلند کنید. در پایان، آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید. اکنون یک نفس عمیق بکشید، آن را بیرون دهید و بالاتنه را بیشتر به سوی راست بچرخانید.
با هر دم و بازدم تلاش کنید بیشتر به سمت راست بروید. برای کم‌وبیش ۱ دقیقه این وضعیت را حفط کنید. سپس به‌آرامی به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
۱۰. دراز کردن پاها روی دیوار
این حرکت یوگای ترمیمی منجر به ایجاد آرامش در سراسر بدن شما می‌شود. شما با این حرکت می‌توانید استرس را کاهش دهید و همچنین سطح قند خون و فشار خون را پایین بیاورید. افزون بر این، دراز کردن پاها روی دیوار برای درمان سردرد، افزایش انرژی و بهبود گردش خون هم مفید و کارآمد است. همه‌ی این‌ها منجر به احساس آرامش بی‌نظیر و کاهش درد سیاتیک و سایر دردهای مزمن بدن می‌شوند.
در حرکت دراز کردن پاها روی دیوار ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.
- همسترینگ
- باسن
- پایین کمر
- ماهیچه‌های جلویی بالاتنه
- پشت گردن
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم‌وبیش ۱۵ سانتی‌متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم‌زمان سر و شانه‌هایتان را روی زیرانداز پایین نگه دارید.
بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می‌توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. همچنین کتف‌های خود را به زمین بچسبانید تا فشار وارده به گردن را کاهش دهید. بازوها را هم کنار بدن دراز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید.
شما می‌توانید این وضعیت را تا هر زمان که خواستید حفظ کنید. در ابتدا می‌توانید برای ۵ تا ۲۰ دقیقه در این وضعیت بمانید و بدنتان را کاملا شل و آرام کنید. همچنین می‌توانید همین حرکت را با کمک یک صندلی انجام دهید تا بهتر با بدن شما سازگار شود. قرار دادن پاها روی صندلی می‌تواند فشار کمتری به بدن شما وارد کند.
اگر به درد سیاتیک دچار هستید نباید برخی حرکات را اجرا کنید
برخی تمرین‌های یوگا وجود دارند که انجام آن‌ها برای مبتلایان به درد سیاتیک مناسب نیست. برای نمونه، تمرین‌هایی که شامل خم شدن به جلو در حالت ایستاده یا نشسته می‌شوند، البته به جز سگ سر پایین، فشار زیادی به لگن و کمر وارد کرده و درد سیاتیک را بدتر می‌کنند. شما برای این تمرین‌ها بهتر است روی زمین دراز بکشید تا بهتر از لگن و کمر خود حمایت کنید.
نکته‌ی دیگر هم این است که با توجه به وجود درد سیاتیک در یک پا، که بسیار رایج‌تر است، شما احتمالا نمی‌توانید برخی تمرین‌ها را برای هر دو طرف بدن انجام دهید. پس به این موضوع دقت داشته باشید و زیادی به خودتان فشار نیاورید.
در پایان، حواستان باشد اگر در دوران بارداری به درد سیاتیک دچار شدید نباید تمرین‌هایی را انجام دهید که به شکم فشار می‌آورند یا شامل خم کردن و چرخش کمر و شکم می‌شوند. همچنین تلاش کنید از وسایل یوگا و کمکی مانند بالشت و آجر یوگا استفاده کنید تا ورزش ایمن‌تری داشته باشید.
سخن پایانی
اگر به درد سیاتیک دچار هستید تمرین‌های بالا می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید و با این درد مقابله کنید. البته حواستان باشد حرکات را به‌درستی انجام دهید و به خودتان هم زیادی فشار نیاورید. اگر هنگام انجام تمرین‌های یوگا با افزایش درد روبه‌رو شدید بهتر است از ورزش دست بکشید و به خودتان استراحت بدهید تا وضعیتتان بدتر نشود.
یوگا به طور کلی یک فعالیت مفید و کارآمد است که به بهبود سلامت بدن کمک می‌کند. یوگا می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، کیفیت خواب را بهبود ببخشد و همچنین طول عمر را افزایش دهد. بنابراین، تلاش کنید با در نظر داشتن نکات ایمنی از این ورزش کمک بگیرید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.
منبع: Healthline
