رژیم کم کربوهیدرات به رژیم غذایی‌ای گفته می‌شود که در آن بدن میزان کمی کربوهیدرات دریافت می‌کند، در عوض مقدار بیشتری گروه‌های غذایی دیگر جایگزین کربوهیدرات‌های شکم‌پُرکن می‌شوند و در نهایت ما وزن کم می‌کنیم. در رژیم کم کربوهیدرات مصرف غذاهای شیرین، پاستا و نان محدود می‌شود و در عوض پروتئین بیشتر، چربی‌ها و سبزیجات سالم وارد بدن می‌شوند.
خوشبختانه رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات محدودی دارند، متنوع هستند. مطالعات نشان می‌دهند رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند در بهبود سلامت شما و البته کاهش وزن که این روزها دغدغه‌ی بسیاری از ماست، مؤثر باشد.
با ما و این نوشته همراه باشید، می‌خواهیم دربارهی یک نمونه رژیم کم کربوهیدرات و غذاهایی که در این نوع رژیم‌های غذایی مجاز به خوردن آنها هستیم و آنهایی که باید از مصرف‌شان اجتناب شود، با شما صحبت کنیم.
قبلا دربارهی اینکه کربوهیدرات چیست و چه نقشی در سلامت بدن دارد، صحبت کردیم. اینکه در یک رژیم کم کربوهیدرات باید چه غذاهایی بخورید به چند چیز بستگی دارد: وضعیت سلامتی شما، اینکه آیا خدایی نکرده مشکل خاصی دارید یا نه؟ داروی خاصی مصرف نمی‌کنید؟ پرهیز غذایی خاصی دارید یا نه؟ مسئله‌ی مهم دیگر این است که آیا اهل ورزش کردن هستید؟ (این مسئله برای میزان کالری دریافتی اهمیت دارد) تمرینات‌تان چقدر سنگین است و چه میزان کالری می‌سوزانید؟ و سؤال آخر و در واقع مهم‌ترین پرسش این است که می‌خواهید چقدر وزن کم کنید؟
البته درست است که برای رژیم گرفتن، هر فرد باید به تمام موارد گفته شده دقت کند اما رژیمی که ما برای شما طراحی کرده‌ایم رژیمی با شرایط عادی یک فرد سالم است که همه می‌توانند آن را کمی با شرایط خود هماهنگ کنند و طبق آن پیش بروند.
اصول اولیه
یادتان باشد، به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی شما مجاز به خوردن بعضی مواد خوراکی هستید و باید از خوردن بعضی از خوراکی‌ها کاملا دوری کنید.
- خوراکی‌هایی که می‌توانید بخورید: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، حبوبات، لبنیات پرچرب، چربی‌ها و روغن‌های سالم.
- خوراکی‌هایی که نمی‌توانید بخورید: شکر، گندم، روغن‌های دانه‌های گیاهی، چربی‌های ترانس بالا، محصولات رژیمی، کم‌چرب و مواد خوراکی فرآوری‌شده (خوراکی‌هایی که اصطلاحا مواد نگه‌دارنده دارند).
خوراکی‌های غیرمجاز در رژیم کم کربوهیدرات
۷ گروه مواد غذایی وجود دارند که باید از خوردن آنها اجتناب کنید، آنها را به ترتیب اولویت برای شما مرتب کرده‌ام:
- شکر: نوشابه، انواع آب‌میوه‌های صنعتی، آبنبات، بستنی و دیگر خوراکی‌های شیرین؛
- غلات حاوی گلوتن: گندم، جو و چاودار (این شامل تمام نان‌ها و انواع پاستاهای تهیه‌شده با این ترکیبات است)؛
- چربی‌های ترانس بالا: روغن‌های هیدروژنه و یا روغن‌هایی که بخشی از آنها هیدروژنه شده است؛
- روغن‌های دانه‌ها و گیاهان حاوی امگا ۶ به بالا: روغن تخم کتان، روغن دانه‌ی سویا، روغن آفتابگردان، روغن هسته‌ی انگور، روغن دانه‌ی ذرت، روغن گلرنگ و کانولا؛
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی: اسپارتام، ساخارین، سوکرالوز و استفاده از استویا (شکربرگ) به عنوان جایگزین شکر؛
- غذاهای رژیمی و کم‌چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات، حبوبات و انواع کراکرها (بیسکویت‌های ترد و شور)؛
- غذاهای فرآوری‌شده: اکثر محصولاتی که به‌صورت صنعتی و بسته‌بندی‌شده در کارخانه‌‌ها تولید می‌شوند.
حواس‌تان باشد که باید از خوردن تمام این گروه از خوراکی‌ها پرهیز کنید حتی اگر روی همه‌ی آنها برچسب «غذای سالم» خورده باشد.
خوراکی‌های مجاز در رژیم کم کربوهیدرات
سعی کنید در این رژیم غذایی خوراکی‌هایی را که به شما می‌گوییم مبنای رژیم خود قرار دهید، خوراکی‌هایی که فرآوری نشده باشند و بنابراین مقدار کمی کربوهیدرات وارد بدن می‌کنند.
- گوشت: انواع گوشت قرمز؛ گوشت گاو، بره، گوشت مرغ، بوقلمون و غیره؛
- ماهی: ماهی قزل‌آلا، سالمون، روغن ماهی کوچک و غیره. یادتان باشد ماهی‌های غیرپرورشی بهترین گزینه‌ها هستند.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا۳ و تخم‌مرغ‌های محلی بهترین انتخاب هستند.
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و انواع سبزیجات دیگر؛
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته و خانواده‌ی توتفرنگی؛
- آجیل و تخمه: بادام، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان و غیره؛
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه و ماست کم‌چرب؛
- چربی و روغن‌های سالم: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن جگرِ ماهی؛
اگر هدف شما کاهش مقدار قابل توجهی از وزن‌تان است، باید مراقب خوردن پنیر و آجیل‌ها باشید. این گروه از خوراکی‌ها طوری هستند که ممکن است بدون آنکه متوجه باشید، مقدار زیادی از آنها را بخورید و بیشتر از کالری مورد نیاز بدن خود دریافت کنید.
خوراکی‌هایی که گاهی مجاز به خوردن‌شان هستید
در واقع این خوراکی‌ها زنگ تفریح شما محسوب می‌شوند، پس حواس‌تان باشد زنگ تفریح تا آخر دنیا طول نمی‌کشد! البته اگر پرهیز غذایی خاصی ندارید و قرار نیست خیلی جدی و به میزان زیادی وزن کم کنید، این تخفیف را برای خود قائل شوید و کمی کربوهیدرات بخورید.
- انواع سیب‌زمینی: سیب‌زمینی شیرین مناسب‌تر است، اما در کشور ما چندان مرسوم نیست.
- غلات بدون گلوتن: برنج، جو، کینولا (نوعی غله مشابه برنج است، سرشار از مواد مغذی همانند آهن، روی، سلنیم و ویتامین E) و غیره؛
- حبوبات: عدس، لوبیا، لوبیا چیتی و…؛
اگر قول بدهید که مراقب رژیم غذایی‌تان باشید و اعتدال را رعایت کنید، خوردنی خوشمزه‌ای را به این فهرست اضافه می‌کنم که حتما خوشحال‌تان خواهد کرد:
- شکلات تلخ: حواس‌تان باشد شکلات تلخ‌تان را از برندهای قابل‌اعتماد انتخاب کنید و دقت کنید که میزان کاکائوی آن بالای ۷۰ درصد باشد. شکلات تلخ آنتی‌اکسیدان بالایی دارد و در صورتی که در خوردن آن زیاده‌روی نکنید، می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. از طرفی شکلات تلخ جلوی اشتهای کاذب‌تان را هم می‌گیرد.
آشامیدنی‌ها
نوشیدنی‌هایی که در این رژیم کم کربوهیدرات مجاز به نوشیدن آنها هستید، نوشیدنی‌های معمولی و بدون شیرین‌کننده هستند.
- قهوه؛
- چای؛
- آب؛
- نوشابه‌های گازدار بدون قند مانند آب گازدار.
یک نمونه رژیم غذایی یک هفته‌ای کم کربوهیدرات
ما رژیم غذایی کم کربوهیدراتی را برای یک هفته‌ی شما تنظیم کرده‌ایم، می‌توانید این رژیم غذایی را به عنوان نمونه‌ی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در نظر بگیرید و طبق آن پیش بروید.
در این برنامه‌ی غذایی، روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات گنجانده شده است، اما همان‌طور که پیش از این هم گفتیم اگر پرهیز غذایی خاصی ندارید و کاملا سالم هستید، می‌توانید طبق فهرست غذاهای مجاز مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید.
شنبه
صبحانه: املتی که با سبزیجات مختلف و با مقدار کمی کره یا روغن نارگیل درست شده باشد؛
ناهار: ماست میوه‌ای مثلا ماست توتفرنگی و یک مشت بادام؛
شام: چیزبرگر (بدون نان) با سبزیجات و سس سالسا.
یکشنبه
صبحانه: گوشت بره یا گاو و تخم‌مرغ؛
ناهار: همبرگر و سبزیجات یا غذاهای باقی‌مانده از شب قبل؛
شام: ماهی قزل‌آلا یا سالمون سرخ‌شده با کمی کره و سبزیجات.
دوشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات پخته شده با روغن نارگیل یا هر روغن مجاز دیگر؛
ناهار: سالاد میگو یا مرغ با مقداری روغن زیتون؛
شام: مرغ کبابی با سبزیجات.
سه‌شنبه
صبحانه: املت سبزیجات؛
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت‌ها و بادام؛
شام: استیک یا یک تکه گوشت پخته شده و سبزیجات.
چهارشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات؛
ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون؛
شام: گوشت بره یا گاو با سبزیجات.
پنجشنبه
صبحانه: املت سبزیجات؛
ناهار: ماست با انواع توت‌ها، یک نوع میوه و یک مشت گردو؛
شام: شامی‌کباب با سبزیجات.
جمعه
صبحانه: گوشت گاو یا بره و تخم‌مرغ؛
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، پودر پروتئین شکلاتی و انواع توتفرنگی؛
شام: بال مرغ کبابی با اسفناج خام.
سعی کنید در رژیم غذایی خود تا می‌توانید سبزیجات مصرف کنید. اگر هدف شما این است که رژیم غذایی کم کربوهیدراتی داشته باشید و روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید باید بیشتر روی خوردن انواع سبزیجات تمرکز و روزانه یک عدد میوه در کنار این سبزیجات نوش‌جان کنید.
باز هم باید یادآوری کنم اگر کلسترول، دیابت، فشارخون و… ندارید و از پرهیز غذایی خاصی پیروی نمی‌کنید و به اندازه‌ی کافی خوش‌اندام، اهل ورزش و فعالیت زیاد هستید، می‌توانید مواد غذایی مثل سیب‌زمینی، برنج و جو را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
برخی میان‌وعده‌های سالم کم کربوهیدرات
درست است که یک فرد سالم معمولا نباید نیازی به خوردن روزانه بیش از ۳ وعده‌ی غذایی داشته باشد اما در صورتی که در طول روز گرسنه شدید، می‌توانیم چند میان‌وعده‌ی کم کربوهیدرات سالم را به شما پیشنهاد بدهیم. با این میان‌وعده‌ها معده‌ی شما پر می‌شود و احساس سیری می‌کنید.
- یک عدد میوه؛
- یک فنجان ماست پرچرب؛
- یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز؛
- یک هویج کوچک؛
- باقی‌مانده‌ی غذای شب قبل؛
- یک مشت آجیل؛
غذا خوردن در رستوران
اگر خواستید در رستوران غذا بخورید، دقت کنید که غذاهای کم کربوهیدرات سفارش دهید و موارد زیر را حتما در نظر بگیرید:
- بهتر است یک بشقاب گوشت مرغ یا ماهی یا هر گوشت مجاز دیگری همراه سبزیجات سفارش دهید؛
- از آنها سؤال کنید از چه روغنی استفاده می‌کنند؛
- هر غذایی که سفارش می‌دهید، به جای نان، برنج یا سیب‌زمینی در کنارش، سبزیجات خام یا پخته درخواست کنید.
بهتر است یک فروشگاه بزرگ یا یک بازار میوه و تره‌بار نزدیکی محل زندگی‌تان پیدا کنید تا کارتان برای تهیه‌ی سبزیجات تازه آسان‌تر شود. غذاهای ارگانیک و گیاهی بهترین انتخاب برای این رژیم غذایی هستند.
آشپزخانه‌تان را از تمام مواد خوراکی ناسالم مثل چیپس، آبنبات، بستنی، آب‌میوه، نان، غلات، و هر خوراکی که گندم و شکر دارد، پاک کنید و حتی اگر قصد وزن کم کردن ندارید، از یک رژیم کم کربوهیدرات سبک و مقوی لذت ببرید.
