یوگا از ورزش‌های محبوب برای سلامت جسم و روح است. به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم، در هفته، چند ساعتی را به این ورزش اختصاص دهید تا از تغییر در فکر و بدنتان لذت ببرید و کیفیت زندگی خود را افزایش دهید. ثبت‌نام در کلاس‌های یوگا و تمرین مکرر با مربی حرفه‌ای، اولین پیشنهاد ما برای اهمیت به این ورزش است؛ اما گاهی مشکلاتی مثل زمان، هزینه، مسافت، شیوع بیماری‌های فراگیر و… این اجازه را به ما نمی‌دهد تا سراغ باشگاه‌های ورزشی برویم. در این مواقع انجام حرکات یوگا در خانه بهترین روشی است که می‌توانید برای لذت‌بردن از سلامتی انتخاب کنید. در این مطلب به شما خواهیم گفت که چگونه با کمک یوگا در خانه و بدون رفتن به باشگاه‌های ورزشی تندرست بمانید.
قبل از شروع یوگا در خانه یک جلسه به باشگاه بروید
پیش‌نیاز اجرای تمرینهای یوگا در خانه، اطلاع از حرکات این ورزش است. یکی از راه‌های یادگیری حرکات یوگا استفاده از کلاس‌های ورزشی است. باتوجه‌به اینکه قرار ما اجرای یوگا در منزل است، می‌توانید فقط در اولین جلسه رایگان باشگاه‌های ورزشی شرکت کنید و اطلاعات لازم را از مربی به دست آورید. در واقع اگر از یوگا چیزی نمی‌دانید یا زمان زیادی از آخرین جلسه شما در دوره‌های یوگا گذشته است، پیشنهاد می‌کنیم در دو جلسه اولی که بیشتر باشگاه‌های ورزشی رایگان در اختیار متقاضیان قرار می‌دهند، شرکت کنید. اگر در باشگاه مدنظر شما جلسه‌ها رایگان ارائه نمی‌شدند و شما از این موضوع اطمینان داشتید که بدون پیش‌نیاز اولیه قادر به شروع تمرین یوگا در منزل نیستید، پیشنهاد می‌کنیم که هزینه حداقل دو جلسه را بپردازید و به باشگاه بروید.
بعد از اتمام کلاس، تمام حرکات را یادداشت و حتی ترسیم کنید تا در ذهنتان ثبت شود. همین حرکات اولیه برای شروع کافی است و جرقه‌ای برای تمرین یوگا در خانه خواهد بود. برای یادگیری بهتر حرکات با مربی مشورت کنید و از او راهنمایی بخواهید. حتما به مربی خود بگویید که امکان حضور در باشگاه را ندارید. مطمئن باشید که او درک خواهد کرد و شما را راهنمایی می‌کند.
فیلم‌های آموزش یوگا مربی شما در خانه خواهند بود
پس از آشنایی مختصر با اصول یوگا، تمرین در منزل را با فیلم‌های آموزشی یوگا شروع کنید. می‌توانید به‌سراغ فیلم‌های سطح مبتدی این ورزش بروید. فیلم آموزشی یوگا یا منابع آنلاین، دسترسی به آموزش و تمرین در خانه را آسان کرده‌اند و برای اجرای حرکات سطح مبتدی تا پیشرفته شما را راهنمایی خواهند کرد. اگر قصد استفاده از فیلم‌های آموزشی یا دوره‌های آنلاین یوگا را دارید، حتما سبکی را انتخاب کنید که با هدف شما از تمرینهای ورزشی همخوانی داشته باشد. برای مثال اگر قصد شما از اجرای تمرینهای یوگا در خانه سوزاندن چربی و کاهش وزن است، بهتر است سراغ فیلم‌های سبک «آشتانگا» یا «وین‌یاسا» بروید. البته به‌شرطی‌که در اجرای حرکات یوگا مبتدی نباشید!
اگر هدف شما از اجرای حرکات یوگا در منزل مراقبه و آگاهی و آرامش ذهن است، فیلم‌های «یوگای هاتا» را نگاه کنید. سبک «یین» در یوگا نیز به شما برای کشش بهتر و ترمیم عضلات کمک می‌کند.
وقتی که چند بار فیلم‌ها را تماشا کنید، کم‌کم به تمامی حرکات تسلط پیدا می‌کنید و می‌توانید بدون تماشای آنها تمرین کنید؛ اما فراموش نکنید که تماشای دوباره آنها گاهی لازم خواهد شد.
به تحقیقات انجام‌شده درمورد یوگا در فضای آنلاین توجه کنید
منابع بسیاری درمورد یوگا و پیشینه علمی وجود دارد که برای شروع تمرینهای این ورزش در خانه بسیار مؤثر است. شما می‌توانید درمورد آساناهای مختلف یوگا (حرکات تمرینی اصلی یوگا) تحقیق کنید و مجموعه این حرکات را در زمان تمرین یوگا در خانه به‌ترتیب انجام دهید. از مشاوره‌های آنلاین سایت‌هایی که به‌طور تخصصی در زمینه یوگا فعالیت می‌کنند استفاده کنید. این سایت‌ها را مربیان حرفه‌ای این ورزش پشتیبانی می‌کنند.
آماده چالش‌های تمرین یوگا باشید
در نگاه اول، شاید تمرین در خانه آسان به‌نظر برسد؛ اما توجه داشته باشید که اگر شما یک یوگاکار باتجربه نباشید، شروع سختی خواهید داشت. باید شناخت خوبی از انواع آسانا داشته باشید و به اجرای متوالی آنها مسلط باشید تا نتیجه تمرین یوگا در منزل مطلوب باشد. در واقع علاوه بر شناخت حرکات، اجرای متوالی آنها نیز به شما کمک می‌کند که انجام تمرین یوگا در خانه برایتان منظم و بدون آسیب باشد.
فراموش نکنید که باید همواره بدن و ذهنتان را به چالش بکشید تا بهبود یابد. پس روبه‌رو شدن با سختی‌های اولیه، طبیعی است و تنها باید سعی کنید که میزان آسیب و دردسرهای این تمرین خانگی را تاحدممکن کاهش دهید. به فیلم‌های آموزشی اطمینان کنید و از تجربه‌های مربیان حرفه‌ای این فیلم‌ها استفاده کنید تا بتوانید دانش خود را در ورزش یوگا افزایش دهید.
اهداف خود را برای انجام تمرینهای یوگا مشخص کنید
قبل از شروع هرگونه تمرین، بهتر است بدانید که چرا می‌خواهید ورزش کنید. یوگا ورزشی است که فواید بسیار دارد. یوگا می‌تواند ورزشی برای بهبود بدن انسان باشد، به کاهش استرس کمک کند، راهی برای بهبود جراحت‌ها و بیماری ها باشد و سبب آرامش ذهنی شود.
بعضی از افراد فکر می‌کنند که یوگا یک سری حرکات مشخص و تکراری است یا اینکه فقط باید یک دوره خاص آنها را انجام داد؛ درحالی‌که این عقیده اشتباه است. یوگا مثل سایر ورزش‌ها نیست که فقط بر اجرای حرکات تمرکز کند. روزانه، اختصاص‌دادن یک بازه زمانی مشخص و در یک مکان مشخص بیش از هر چیزی برای انجام تمرینهای یوگا در خانه موثر است. پایبندی به این زمان و مکان مقرر، بیش از هر کار دیگری، در برنامه ریزی برای یوگا اهمیت دارد. مدت‌زمان تمرین شما می‌تواند کوتاه و به‌اندازه زمان آزادتان طول بکشد.
بعد از این برنامه‌ریزی، به این فکر کنید که می‌خواهید روی کدام مؤلفه سلامتی کار کنید. قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری، اضطراب یا افسردگی؟ شاید هم فقط برای آرامش ذهن و حال خوب به‌سراغ یوگا رفته‌اید. فراموش نکنید که هر هدفی از اجرای یوگا در خانه دارید را داخل دفترچه‌ای یادداشت کنید و بعد از رسیدن به موفقیت، آنها را به‌روز کنید و هدف جدید برای خودتان تعریف کنید.
در واقع نباید از به‌چالش‌کشیدن خودتان دست بردارید و نقطه پایانی در یوگا داشته باشید. این اهداف می‌توانند در هریک از حرکات یوگا از شکل اهداف کلی و اولیه از انجام ورزش، به هدف‌های کوچک خلاصه شوند. به‌عنوان مثال شما می‌خواهید در هنگام انجام حرکت معروفی که به «سگ سر پایین» شناخته می‌شود، پاشنه خود را به‌طور کامل روی زمین قرار دهید یا چالش جدیدتان این است که سرعت خودتان را در انجام مجموعه حرکات «سلام بر خورشید» افزایش دهید.
وسایل لازم را برای شروع یوگا در منزل تهیه کنید
در قدم اول، شما برای اجرای یوگا در منزل نیاز به یک زیرانداز مناسب دارید. علاوه بر تشک یوگا (yoga mat) باید کمربند مخصوص، آجر یوگا و وسایل دیگر را تهیه کنید. به لوازم مدیتیشن نیز همچون شمع، عود، کاسه تبتی و… برای اجرای تمرینهای آرامش‌بخش نیاز پیدا خواهید کرد. فهرست وسایلتان با سبکی که کار می‌کنید، می‌تواند کم و زیاد شود. تهیه این وسایل هم بسیار راحت است و در تمام فروشگاه‌های ورزشی پیدا می‌شود. اگر تمایلی به خرید از فروشگاه‌های داخل خیابان ندارید، می‌توانید سراغ بازار آنلاین بروید و از سایت‌های فروشگاهی سفارش دهید.
۳ سوالی که باید قبل از خرید مت یوگا جوابشان را بدانید
برای یوگا ضرورتی ندارد که از لباس مخصوص استفاده کنید؛ اما خوب است بدانید که رنگ مناسب برای انجام این ورزش سفید است. لباس یوگا باید راحت باشد و در آن احساس خوبی داشته باشید. معمولا بانوان از شلوار کشی و تاپ‌های ورزشی استفاده می‌کنند و آقایان به‌سراغ شلوارک ورزشی و تی‌شرت می‌روند.
نکات مهم برای خرید لگ ورزشی زنانه
چند مرتبه در هفته می‌خواهید تمرین کنید؟
برنامه‌ریزی دقیق برای انجام یوگا در خانه، به پایبندی شما کمک می‌کند و علاوه‌بر آن شما را به استفاده مفید از زمان عادت می‌دهد. زمان انجام یوگا و تعداد دفعات تکرار این تمرین را در هفته مشخص کنید. بهتر است با سه جلسه در هفته تمرین خانگی خود را شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید. البته فراموش نکنید که این تعداد دفعات با نیاز جسم و روح شما باید تطابق داشته باشد.
برای خود وقت بگذارید
هنگام شروع تمرینهای یوگا، باید خودتان را برای دقایقی از محیط اطراف جدا کنید. مطمئن شوید که همه وسایل الکترونیکی و ارتباطی خاموش هستند. فکرکردن به دیگر اعضای خانواده و نگرانی در مورد بچه‌ها را فراموش کنید و بر جسم و روح خودتان متمرکز شوید. اهمیت این تمرین را برای سایر اعضای خانواده توضیح دهید و از آنها بخواهید که جز در موارد بسیار ضروری، در مدت تمرین، هرگز به‌سراغتان نیایند.
اگر فرزند کوچک در خانه دارید، از شخصی بخواهید تا در صورت امکان برای مدت کوتاهی مراقب او باشد. اگر چنین شخصی را ندارید، پیشنهاد می‌کنیم که از کودکان خود بخواهید تا برای انجام یوگا در خانه به شما ملحق شوند. این روش مهیج، در بیشتر مواقع، مؤثر است و بچه‌ها شیفته آن خواهند شد.
تمرین یوگا معمولا بین۶۰ تا ۹۵ دقیقه طول می‌کشد؛ اما ممکن است که شما نتوانید زیاد وقت بگذارید و تنها در حد ۱۰ دقیقه فرصت داشته باشید. اشکالی ندارد. در همین زمان کوتاه هم می‌توانید از مزایای یوگا استفاده کنید؛ البته به‌شرطی که به شکل روزانه و جدی تمرین کنید.
مکانی راحت برای تمرین پیدا کنید
بايد فضای آرام و راحت برای تمرين يوگا داشته باشيد و راهی برای جداکردن خود از دنيای بيرون پیدا کنید؛ مثلا یک در به‌سادگی می‌تواند مرز شما و جهان بيرون شود.
تشک یوگا باید از ديوار اتاق شما فاصله مناسبی داشته باشد تا در هنگام تمرين، دست‌ها و پاهايتان احساس آزادی کنند و استرس برخورد به ديوار را نداشته باشيد.
مکان اجرای تمرين‌های يوگا در خانه بايد سرشار از آرامش و سکوت باشد و هيچ‌کس تمرکز شما را مختل نکند. البته سکوت و آرامش تنها ويژگی آن نيست و بايد سراغ فضايی راحت و مطلوب برويد؛ مثلا يک زيرزمين مرطوب با وجود سکوتی که دارد، هرگز انتخاب خوبی برای انجام يوگا نخواهد بود.
کلام آخر
برای اجرای تمرین یوگا در خانه باید صبور باشید. فراموش نکنید که یوگا مزایای فراوانی دارد و با پایبندی به یک برنامه منظم، می‌توانید از این مزایا بهره‌مند شوید. یوگا اجرای یک سری حرکات نمایشی نیست؛ راهی برای دست‌یابی به ذهن آگاه و روشن است. با یوگا به جذب انرژی های مثبت و فاصله‌گرفتن از نیروها و افکار منفی عادت خواهید کرد. همین امروز دست به کار شوید و برای انجام یوگا در منزل برنامه‌ریزی کنید.
به‌نظر شما، علاوه بر یوگا چه ورزش‌های دیگری را می‌توان در خانه انجام داد؟
