گندم سیاه چیست و چه خواصی دارد؟

مواد اصلی تغذیه‌ای گندم سیاه، کربوهیدرات ها هستند؛ اما پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هم در آن یافت می‌شود. ارزش تغذیه‌ای گندم سیاه به طور قابل توجه‌ای، از غلات دیگر، بسیار بیشتر است.

مقدار مواد مغذی ۱۰۰ گرم گندم سیاه به عبارت زیر هستند:

• کالری: ۳۴۳
• آب: ۱۰٪
• پروتئین: گرم
• کربوهیدرات‌ها: ۷۱,۵ گرم
• فیبر: ۱۰ گرم
• قند: —
• چربی: ۳,۴ گرم
• چربی اشباع‌شده: ۰,۷۴ گرم
• چربی تک‌اشباع‌نشده: ۱,۰۴ گرم
• چربی چنداشباع‌نشده: ۱,۰۴ گرم
• امگا۳: ۰,۰۸ گرم
• امگا۶: ۰,۹۶ گرم
• چربی ترنس: —

کربوهیدرات‌ها

گندم سیاه عمدتا حاوی کربوهیدرات است. در واقع ۲۰ درصد وزن یک فنجان گندم پخته‌شده، کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌ها به شکل نشاسته‌اند. نشاسته، اصلی‌ترین شکل ذخیره‌سازی کربوهیدرات در گیاهان است.

شاخص گلیسمی گندم سیاه در حد کم تا متوسط است. به عبارت دیگر، مصرف گندم سیاه، قند خون را تا حد خطرناکی افزایش نمی‌دهد.

از برخی کربوهیدرات‌های حلال موجود در گندم سیاه، می‌توان به فاگوپیریتول (fagopyritol) و دی-کایرو اینوسیتول (D-chiro-inosito) اشاره کرد که قند خون را پس از مصرف غذا در حد متعادل بالا می‌برند.

فیبر

گندم سیاه حاوی مقدار مناسبی فیبر و دیگر ترکیبات مغذی است که بدن به‌راحتی نمی‌تواند آنها را هضم کند، اما این فیبر، سلامت رودهٔ بزرگ را حفظ می‌کند. ۲,۷٪ گندم سیاه پخته‌شده، حاوی فیبر است و عمدتا از سلولز و لیگنین (‌lignin) تشکیل شده است. لیگنین، نوعی پلیمر پیچیده است که در گیاهان به صورت لایه‌ای دور سلولز قرار دارد.

فیبر گندم سیاه، در سبوس آن که پوشش دانه گندم سیاه است، انباشته می‌شود. سبوس، بخشی از گندم سیاه‌ است که طعم منحصر‌به‌فردی به این غله می‌دهد. همچنین سبوس، حاوی نشاسته‌ مقاوم است و بدین ترتیب در برابر هضم مقاومت می‌کند و به همین دلیل در دسته فیبرها قرار می‌گیرد. این نشاسته‌های مقاوم وقتی به روده می‌رسند، به وسیله باکتری‌های مفید روده، تخمیر می‌شوند. سپس اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه به نام بوتیرات (butyrate) تولید می‌شود. بوتیرات و اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه دیگر، سلو‌ل‌های جدار رودهٔ بزرگ را تغذیه می‌کنند، سلامت روده را افزایش می‌دهند و از خطر سرطان روده، پیشگیری می‌کنند.

پروتئین

گندم سیاه حاوی مقدار کمی پروتئین است. در واقع ۳,۴٪ دانه‌های پخته‌شده یک فنجان گندم سیاه پروتئین است. به دلیل ویژگی اسید‌آمینهٔ موجود در پروتئین گندم سیاه، ارزش تغذیه‌ای آن بسیار بالاست. به ویژه اینکه، این غله سرشار از اسید‌آمینه‌های لیزین و آرژینین است.

اما قابل هضم بودن این پروتئین‌ها به دلیل وجود مواد غیرمغذی مانند بازدارنده‌های آنزیم پروتئاز و جوهر مازو، نسبتا کم است. آنزیم پروتئاز برای هضم انواع مختلف پروتئین کاربرد دارد. جوهر مازو هم در عصارهٔ بسیاری از گیاهان وجود دارد و موجب تحریک معده، باریکی روده، حالت تهوع و استفراغ می‌شود.

در بررسی‌های حیوانی مشخص شد که پروتئین گندم سیاه می‌تواند باعث کاهش کلسترول خون شود، جلوی تشکیل سنگ صفرا را بگیرد و از خطر ابتلا به سرطان رودهٔ بزرگ پیشگیری کند.

گندم سیاه مانند شبه‌غلات دیگر گلوتن ندارد و مناسب افرادی است که نمی‌توانند گلوتن را تحمل کنند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

گندم سیاه بیش از هر غلات دیگر مانند برنج، گندم و ذرت، مواد معدنی دارد. اما مقدار کمی ویتامین در آنها دیده می‌شود.

بیشترین مواد معدنی که در گندم سیاه دیده می‌شود، عبارت‌اند از:

• منگنز: این مادهٔ معدنی به مقدار زیادی در غلات کامل دیده می‌شود و برای متابولیسم بدن، رشد و توسعه آنتی اکسیدان ها که مواد دفاعی بدن هستند، مفید است.
• مس: بیشتر رژیم غذایی دنیای غرب، این مادهٔ معدنی را ندارند. این مادهٔ معدنی وقتی به مقدار کمی مصرف شود، روی سلامت قلب مؤثر است.
• منیزیم: مقدار کافی این مادهٔ معدنی در رژیم غذایی، از ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع۲ و بیماری های قلبی می‌کاهد.
• آهن: کمبود این مادهٔ معدنی موجب کم خونی و در نتیجه کاهش توانایی حمل اکسیژن در خون می‌شود.
• فسفر: این مادهٔ معدنی، نقشی اساسی در رشد و حفظ بافت‌های بدن دارد.

مواد معدنی در دانه‌های پخته‌شده گندم سیاه، در مقایسه با دیگر غلات، بهتر جذب بدن می‌شوند. زیرا گندم سیاه، اسید فیتیک ندارد. اسید فیتیک، بازدارنده‌ جذب مواد معدنی است و در بیشتر غلات دیده می‌شود.

ترکیبات گیاهی دیگر

گندم سیاه، سرشار از انواع ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی است و این ترکیبات برای سلامتی بسیار مفید هستند. در واقع این غله از غلات دیگر مانند جو، جوی دوسر، گندم و چاودار، آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد. همچنین گندم سیاه تارتاری بیشتر از نوع معمولی آن، آنتی‌اکسیدان دارد.

از ترکیبات اصلی گندم سیاه می‌توان موارد زیر را نام برد:

• روتین (Rutin): این ترکیب، پلی فنول آنتی‌اکسیدان اصلی موجود در گندم سیاه است. بررسی‌ها نشان داده که روتین می‌تواند از التهاب در بدن و فشار خون بکاهد و وضعیت لیپید خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
• کوئرستین (Quercetin): این ترکیب که در بسیاری از مواد غذایی گیاهی دیده می‌شود، نوعی آنتی‌اکسیدان است که فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد. از این فواید می‌توان به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی اشاره کرد.
• ویتکسین (Vitexin): نتایج بررسی‌ها روی حیوانات نشان داده که ویتکسین می‌تواند روی سلامت بدن، اثر خوبی داشته باشد. اما مصرف زیاد این ترکیب، موجب بزرگ شدن غدهٔ تیروئید می‌شود.
• دی-کایرو اینوسیتول (D-chiro-Inositol): این ترکیب، نوعی کربوهیدرات حل‌شدنی است که از قند خون می‌کاهد و برای کنترل بیماری دیابت، مفید است. گندم سیاه، سرشار از این نوع ترکیب گیاهی است.

فواید گندم سیاه در سلامت بدن

مصرف گندم سیاه، مانند شبه‌غلات کامل دیگر، اثرات مفید روی سلامت بدن دارد.

بهبود کنترل قند خون

سطح بالای قند خون، به‌مرور زمان، باعث ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت نوع ۲ می‌شود. به همین علت، متعادل نگهداشتن قند خون پس از صرف غذا برای سلامتی، مهم است. از آنجا که گندم سیاه، منبع خوبی از فیبر است، می‌تواند شاخص گلیسمی بدن را در حد کم تا متوسط نگه دارد. بدین منظور که پس از مصرف این مادهٔ خوراکی، قند خون به مقدار کمی افزایش می‌یابد و به‌تدریج بیشتر می‌شود.

در حقیقت مطالعات انسانی، نشان داده است که مصرف گندم سیاه موجب کاهش قند خون افراد دیابتی شده است.

همچنین این نتیجه در بررسی روی موش‌های مبتلا به دیابت، تأیید شده است. در این مطالعه، مصرف گندم سیاه، ۱۲ تا ۱۹٪ از سطح قند خون موش‌ها را کاهش داد. در واقع این اثر ناشی از وجود کربوهیدرات دی-کایرو اینوسیتول است. این ترکیب سلول‌های بدن را نسبت به هورمون انسولین، حساس‌تر می‌کند. در نتیجه، این هورمون، قند خون را به خود جذب می‌کند.

در ضمن برخی از ترکیبات موجود در گندم سیاه، جلوی هضم شکر را می‌گیرد یا آن را به تأخیر می‌اندازد.

به طور کلی این ویژگی‌ها باعث می‌شود تا گندم سیاه، انتخابی عالی برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی باشد که می‌خواهند سطح قند خون خود را در حد متعادل حفظ کنند.

سلامت قلب

گندم سیاه، سلامت قلب را نیز افزایش می‌دهد. آن حاوی ترکیباتی چون روتین، منیزیم، مس، فیبر و برخی پروتئین‌های خاص است که برای سلامت قلب مفید‌ند.

گندم سیاه، میان غلات و شبه‌غلات، غنی‌ترین منبع آنتی‌اکسیدان روتین است که فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد. این آنتی‌اکسیدان با پیشگیری از ایجاد لختهٔ خون، کاهش التهاب و فشار خون، از خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌کاهد.

همچنین گندم سیاه، روی ترکیبات چربی (لیپید) خون، اثر مثبتی می‌گذارد. مقدار بالای لیپید خون، خطر ابتلا به بیماری قلبی را بالا می‌برد.

در بررسی روی ۸۵۰ مرد و زن چینی، مشخص شد که مصرف گندم سیاه می‌تواند فشار خون را کاهش بدهد و وضعیت چربی خون را بهبود بخشد. در واقع مقدار چربی بد را کاهش و مقدار چربی خوب را افزایش می‌دهد.

محققان معتقدند که نوعی پروتئین در گندم سیاه وجود دارد که هنگام هضم غذا، به کلسترول جذب شده و از ورود آن به جریان خون پیشگیری می‌کند.

به همین دلیل مصرف مرتب گندم سیاه می‌تواند سلامت قلب را افزایش دهد.

عوارض جانبی گندم سیاه

گندم سیاه در برخی از افراد موجب واکنش‌های حساسیتی می‌شود. اما اگر این غله در حد متوسط مصرف شود، عوارض بدی از خود به جای نمی‌گذارد.

حساسیت به گندم سیاه

افرادی که همیشه و در حجم بالایی گندم سیاه مصرف می‌کنند، بیشتر احتمال دارد به این حساسیت مبتلا شوند. افرادی که به لاتکس (نوعی پلیمر که در تولید دستکش کاربرد دارد) و برنج حساسیت دارند، ممکن است به گندم سیاه هم واکنش‌های حساسیتی نشان دهند.

کلام آخر

گندم سیاه، نوعی شبه‌غلات است که مانند غلات دیگر، گیاهی علفی نیست. اما مانند غلات دیگر استفاده می‌شود. گندم سیاه گلوتن ندارد و منبع خوبی از فیبر، غنی از مواد معدنی و دیگر ترکیبات گیاهی مانند روتین است. با مصرف متعادل این گیاه می‌توانید قند خون و وضعیت قلب‌تان را سالم نگه دارید.