گلوتن چیست و چرا برای بعضی‌ها مضر است؟

گلوتن از خانواده‌ی پروتئین‌هاست که در غلاتی مانند گندم، چاودار، اِسپِلت (گندم آلمانی) و جو یافت می‌شود.

از میان غلات گلوتن‌دار، گندم بیشتر از سایرین مصرف می‌شود.

دو پروتئین اصلی موجود در گلوتن، گلوتنین و گلیادین نام دارند. گلیادین عامل اصلی بسیاری از آثار منفی بر سلامتی است.

وقتی آرد با آب مخلوط می‌شود، پروتئین‌های گلوتن شبکه‌ای چسبناک تشکیل می‌دهند که از نظر استحکام شبیه چسب است.

خاصیت چسب‌مانند گلوتن باعث کشسان شدن خمیر می‌شود و به نان این قابلیت را می‌دهد تا هنگام پختن، پُف کند. گلوتن به نان بافتی قابل‌جویدن و خوب می‌دهد.

جالب است بدانید که نام گلوتن (glu-ten) از خاصیت چسبناکی (glue-like) خمیر مرطوب گرفته شده است.

چرا گلوتن برای بعضی از افراد مضر است؟

بسیاری با مصرف گلوتن مشکلی ندارند.

با این حال، این ماده می‌تواند برای افرادی که شرایط بدنی خاصی دارند، مشکل ایجاد کند.

این مشکلات عبارتند از: بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن، آلرژی به گندم و بیماری‌های دیگر

بیماری سلیاک

بیماری سلیاک بدترین شکل عدم‌ تحمل گلوتن است. ۰.۷-۱ درصد جمعیت جهان به این بیماری مبتلا هستند.

سلیاک یک اختلال خودایمنی محسوب می‌شود که موجب می‌شود بدن، گلوتن را به عنوان یک متجاوز خارجی ببیند. در نتیجه سیستم ایمنی به گلوتن و پوشش روده حمله می‌کند.

این تهاجم به دیواره‌ی روده آسیب می‌رساند و ممکن است باعث کمبود مواد مغذی، کم‌خونی، مشکلات شدید گوارشی و بالا رفتن خطر ابتلا به بسیاری بیماری‌های دیگر شود.

معمول‌ترین علائم ابتلا به سلیاک عبارتند از: ناراحتی گوارشی، آسیب به بافت روده‌ی کوچک، نفخ، اسهال، یبوست، سردرد، ضعف و خستگی، خارش پوست، افسردگی، کاهش وزن و بدبویی مدفوع.

بعضی از بیماران همه‌ی این علائم گوارشی را ندارند اما علائم دیگری مثل خستگی و کم‌خونی در آنها وجود دارد.

به همین دلیل تشخیص سلیاک بسیار دشوار است. در واقع، بیش از ۸۰ درصد مبتلایان به سلیاک از بیماری خود آگاهی ندارند.

حساسیت‌ غیرسلیاکی

افراد زیادی هستند که تست سلیاک آنها منفی است اما هنوز به گلوتن واکنش منفی نشان می‌دهند.

این شرایط، حساسیت گلوتن غیرسلیاکی نام دارد.

هنوز مشخص نیست چه تعداد از جمعیت جهان این شرایط را دارند اما تعداد آنها حدودا بین ۰.۵-۱۳ درصد تخمین زده شده است.

علائم حساسیت گلوتن عبارتند از اسهال، درد معده، خستگی، نفخ و افسردگی.

هنوز هیچ تعریف مشخصی از حساسیت گلوتن غیرسلیاکی بیان نشده است اما این حساسیت زمانی تشخیص داده می‌شود که فرد مبتلا نسبت به گلوتن واکنش منفی نشان می‌دهد اما بیماری سلیاک و آلرژی‌ ندارد.

برخی از کارشناسان معتقدند که این شرایط واقعی نیست. آنها بر این باور هستند که این عوارض جانبی یا خیالی هستند یا به‌خاطر مصرف ماده‌ای غیر از گلوتن بروز کرده‌اند.

پژوهشی روی ۴۰۰ نفر که حساسیت به گلوتن را در خود تشخیص داده بودند انجام شد تا مشخص شود که آیا شرایط آنها با رژیم غذایی فاقد گلوتن بهبود پیدا می‌کند یا نه.

نتایج نشان داد که تنها ۲۶ نفر به بیماری سلیاک ابتلا دارند و ۲ نفر به گندم آلرژی دارند. بر اساس این نتایج، فقط در ۲۶ نفر از ۳۶۴ فرد باقیمانده حساسیت به گلوتن تشخیص داده شد.

این بدان معنا است که از ۴۰۰ نفری که فکر می‌کردند نمی‌توانند گلوتن را تحمل کنند، فقط ۵۵ نفر یعنی ۱۴.۵ درصد واقعا با گلوتن مشکل داشتند.

بنابراین، بسیاری از افرادی که فکر می‌کنند به گلوتن حساس هستند، مشکلی غیر از گلوتن دارند.

سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر، آلرژی گندم و غیره

سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) یک اختلال گوارشی مرسوم است که منجر به مشکلاتی از جمله درد شکم، گرفتگی، نفخ، گاز معده و اسهال می‌شود.

این سندروم، مزمن است اما بسیاری از افراد قادر هستند تا با تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی و مدیریت استرس این مشکلات را رفع کنند.

جالب است بدانید که مطالعات نشان داده‌اند برای بعضی افراد مبتلا به IBS، روی آوردن به رژیم غذایی فاقد گلوتن می‌تواند سودمند باشد.

برای 1 درصد از جمعیت، آلرژی گندم ممکن است با مصرف گلوتن به مشکلات گوارشی منتهی شود.

علاوه براین، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی فاقد گلوتن ممکن است برای افراد مبتلا به شیزوفرنی، اوتیسم و آتاکسی گلوتن مفید باشد.

نحوه‌ی تشخیص عدم تحمل گلوتن

ناراحتی گوارشی رایج‌ترین نشانه‌ی عدم تحمل گلوتن است. از دیگر علائم می‌توان از کم‌خونی یا مشکل اضافه وزن نام برد.

برای تشخیص علت این ناراحتی از دکتر خود بخواهید که ابتدا بیماری سلیاک را در شما بررسی کند.

۲ راه برای تشخیص سلیاک وجود دارد:

• آزمایش خون: آزمایش‌های خون متعددی برای بررسی وضعیت آنتی‌بادی‌ها وجود دارند. مرسوم‌ترین آنها آزمایش tTG-IgA نام دارد. اگر نتیجه‌ی این آزمایش مثبت باشد، معمولا برای اطمینان بیوپسی نیز پیشنهاد می‌شود.
• بیوپسی روده‌ی کوچک: در این روش از روده‌ی کوچک نمونه‌گیری می‌شود که برای بررسی صدمات احتمالی روی آن آزمایش صورت می‌گیرد.

اگر فکر می‌کنید که سلیاک دارید، باید پیش از شروع رژیم غذایی فاقد گلوتن با دکتر خود مشورت کنید. این ساده‌ترین راه برای تشخیص درست سلیاک است.

اگر به سلیاک مبتلا نیستید، بهترین راه این است که رژیم شدید فاقد گلوتن را برای چند هفته دنبال کنید که ببنید آیا علائم حساسیت به گلوتن در شما بهبود پیدا می‌کند یا نه.

سپس مجددا مصرف گلوتن را به رژیم غذایی خود بازگردانید تا ببنید که آیا علائم حساسیت بازمی‌گردد یا نه.

اگر علائم به واسطه‌ی رژیم غذایی فاقد گلوتن بهبود پیدا نکردند و وقتی دوباره گلوتن مصرف کردید، بدتر نشدند، عامل حساسیت به احتمال فراوان چیزی غیر از گلوتن است.

FODMAP ها نیز می‌توانند عامل مشکلات گوارشی باشند

FODMAPها زنجیره‌ای کوتاه از کربوهیدرات‌ ها هستند که در خیلی از مواد غذایی از جمله گندم یافت می‌شوند.

بسیاری از افراد قادر نیستند این ماده را درست هضم کنند که همین می‌تواند عامل بسیاری از مشکلات گوارشی بشود.

شواهدی وجود دارد که بر اساس آن بسیاری از افراد حساس به گلوتن در حقیقت به FODMAP حساسیت دارند، نه گلوتن.

در یک پژوهش، ۳۷ نفر که خودشان را به گلوتن حساس می‌دانستند، تحت رژیم غذایی کم FODMAP قرار گرفتند که در نتیجه علائم حساسیت در آنها کاهش پیدا کرد. سپس به آنها گلوتن ایزوله داده شد که بر مشکلات گوارشی آنها هیچ تاثیری نگذاشت.

این پژوهش نشان می‌دهد FODMAP ممکن است عامل مشکلاتی باشد که افراد فکر می‌کنند گلوتن مسبب آنهاست.

کدام مواد غذایی سرشار از گلوتن هستند؟

معمول‌ترین منابع گلوتن، این مواد غذایی هستند:

• گندم
• گندم آلمانی
• چاودار
• جو
• نان
• پاستا
• غلات و حبوبات
• ماءالشعیر
• کیک‌ها، بیسکوییت‌ها و شیرینی‌جات

از طرف دیگر گندم به اکثر غذاهای فراوری‌شده اضافه می‌شود. اگر می‌خواهید از گلوتن پرهیز کنید، بهتر است به نوشته‌های روی بسته‌بندی مواد غذایی دقت کنید.

نحوه‌ی شروع رژیم غذایی فاقد گلوتن

ممکن است شروع یک رژیم غذایی فاقد گلوتن چالش‌برانگیز باشد.

اولین کاری که باید انجام بدهید این است که نوشته‌های روی بسته‌بندی مواد غذایی را حتما بخوانید.

به زودی متوجه خواهید شد که گلوتن به ویژه گندم به تعداد زیادی از این مواد غذایی اضافه می‌شود.

شما باید بیشتر غذاهای ارگانیک مصرف کنید، چرا که بیشتر این مواد غذایی فاقد گلوتن هستند. از خوردن مواد غذایی فراوری‌شده، حبوبات و غلاتی که حاوی گلوتن هستند خودداری کنید.

غلات فاقد گلوتن

غلات و دانه‌های بسیار کمی فاقد گلوتن هستند. این مواد غذایی عبارتند از:

• ذرت
• برنج
• کوینوآ
• بذرک
• ارزن
• چائیر
• نشاسته‌ی کاساو
• گندم سیاه
• نشاسته‌ی هندی
• گل تاج‌خروس
• جو دوسر

جوهای دوسر به شکل طبیعی فاقد گلوتن هستند ولی ممکن است گلوتن به آنها اضافه بشود. بنابراین، بهترین راه برای انتخاب جوهای دوسر، اطمینان از وجود برچسب فاقد گلوتن بر روی بسته‌بندی این مواد غذایی است.

مواد غذایی فاقد گلوتن

بسیاری از غذاهای ارگانیک به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند که عبارتند از:

• گوشت
• ماهی‌ها و غذاهای دریایی
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی
• میوه
• سبزیجات
• آجیل
• تجه
• چربی‌هایی مانند روغن و کره
• گیاهان و ادویه‌جات

به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است به جای محصولات فراوری‌شده‌ی فاقد گلوتن، غذاهایی را انتخاب کنید که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. مواد غذایی فراوری‌شده معمولا مواد مغذیِ کم، قند مصنوعی و غلات تصفیه‌شده‌ی بالایی دارند.

اکثر نوشیدنی‌ها نیز فاقد گلوتن هستند به جز ماءالشعیر (مگر آنکه دارای برچسب فاقد گلوتن باشد).

آیا همه باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند؟

برای بخش اعظمی از مردم، پرهیز از گلوتن غیرضروری است.

اما برای افرادی که شرایط رژیمی خاصی دارند، حذف گلوتن می‌تواند بسیار مؤثر واقع بشود.

علاوه بر این، رژیم بدون گلوتن معمولا بی‌خطر است. هیچگونه مواد مغذی‌ای در غلات گلوتن‌دار وجود ندارد که شما نتوانید از سایر مواد غذایی آن را تامین کنید.

فقط اطمینان حاصل کنید که غذای سالم انتخاب می‌کنید. تنها، برچسب فاقد گلوتن بر روی مواد غذایی به معنای سالم بودن آن غذا نیست.

به یاد داشته باشید که هله‌هوله‌های فاقد گلوتن به هر حال مواد غذایی بی‌ارزشی هستند.