گرم کردن بدن قبل از ورزش؛ چرا و چگونه؟

اسکات ورزشی چندمنظوره است که بسیاری از ماهیچه‌های پایین‌تنه، از جمله چهار سر ران، همسترینگ و باسن (گلوت) را هدف قرار می‌دهد. می‌توانید چند اسکات اول را با پایین‌رفتن در نیمه‌راه آسان کنید. سپس به‌آرامی میزان سختی تمرین را افزایش دهید. هنگامی که بدنتان را گرم کردید، می‌توانید با نگه‌داشتن وزنه هنگام انجام حرکت اسکوات، شدت آن را افزایش دهید.

نحوه انجام اسکات:

1. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید؛
2. پشتتان را صاف نگه دارید و به‌آرامی باسن را پایین بیاورید تا ران‌های شما با زمین موازی شوند؛
3. کمی مکث کنید، انگشتان پا را کمی به‌طرف بالا حرکت دهید؛
4. نفستان را بیرون دهید و بلند شوید؛
5. این تمرین را ۱ تا ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۲. پلانک (plank)

پلانک یکی از تمرینات عالی برای گرم کردن بدن است. این ورزش تعادل و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. پس از گرم شدن، می‌توانید با تغییراتی مانند پلانک ساعد و پلانک جانبی خود را به چالش بکشید.

نحوه انجام پلانک:

1. به شکم دراز بکشید؛
2. کف دست و انگشتان پا را محکم روی زمین نگه دارید؛
3. پشتتان را صاف نگه دارید؛
4. اجازه ندهید سر یا پشت شما به‌سمت پایین خم شود؛
5. این وضعیت را به‌مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید.

۳. لانج به طرفین (side lunge)

این تمرین روی پایین‌تنه شما کار می‌کند و پاها و عضلات باسن و ران‌هایتان را تقویت می‌کند. بعد از گرم شدن، می‌توانید با انجام یک ست با استفاده از دمبل میزان شدت را افزایش دهید.

نحوه انجام لانج به طرفین:

1. بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید؛
2. پای چپ را به‌طرف چپ خم کنید؛
3. پای راست را صاف نگه دارید و روی پای راست پایین بیایید؛
4. در تمام طول تمرین باید سر و سینه‌تان را صاف نگه دارید؛
5. این تمرین را ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید؛
6. پس از اتمام تمرین، این کار را با در جهت مخالف انجام دهید (یعنی پای راست را خم کنید و وزن بدن را روی پای چپ پایین بیاورید).

۴. شنا (Pushups)

این تمرین روی بالاتنه و عضلات باسن (Gluteus) کار می‌کند.

نحوه انجام شنا:

1. به شکم و در وضعیتی مانند حالت پلانک قرار بگیرید؛
2. دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست‌ها و انگشتان پا باید روی زمین قرار بگیرند؛
3. پشت شما باید به‌طور کامل صاف باشد؛
4. دست‌ها را خم کنید و بدنتان را به‌آرامی به‌سمت زمین پایین بیاورید؛
5. هنگامی که قفسه سینه یا چانه‌تان نزدیک به سطح زمین بود، دست‌ها را صاف کنید و به سمت بالا بروید؛
6. این تمرین را ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۵. گرم کردن سه سر بازو

این تمرین شامل چندین حرکت است که می‌تواند به شل‌شدن و گرم شدن عضلات سه سر بازوی شما کمک کند.

نحوه انجام این حرکت:

1. دست‌هایتان را باز کنید و موازی با سطح زمین نگه دارید. کف دست‌ها باید به‌سمت پایین باشد؛
2. بازوهایتان را صاف نگه دارید و دست‌ها را در جهت ساعت‌گرد بچرخانید؛
3. پس از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، جهت را عوض کنید و دست‌هایتان را در جهت پادساعت‌گرد بچرخانید؛
4. بعد از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، کف دست‌ها را به‌سمت جلو بچرخانید و بازوها را به جلو و عقب بکشید؛
5. این تمرین را ۱ تا ۳ ست این حرکات را انجام دهید.

۶. بلندکردن پا یا لگ لیفت

این حرکت به پمپاژ قلب شما کمک می‌کند و گردش خون را در سراسر بدن بهبود می‌بخشد. بسته به فضایی که در اختیار دارید، می‌توانید در جای خود یا به‌ عقب و جلو بدوید. با انجام پیاده‌روی می‌توانید شدت این تمرین را کاهش دهید.

نحوه انجام این حرکت:

1. با سرعت کم بدوید؛
2. بعد از گذشت حدود ۱ دقیقه، در حالی که زانوها را به‌سمت قفسه سینه بالا می‌کشید، حداقل ۳۰ ثانیه بدوید.
3. با دوی آهسته به حالت اول برگردید.

زمان گرم کردن بدن باید چقدر باشد؟

زمان گرم کردن به شدت ورزش شما بستگی دارد. هرچه تمرین شما شدیدتر باشد، باید بیشتر گرم شوید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند بسته به شدت فعالیت ورزشی، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید.

و اما سخن پایانی…

اگرچه گرم کردن بدن قبل از ورزش اغلب نادیده گرفته می‌شود، این تمرینات بخش مهمی از هر روال ورزشی‌اند. بدن به‌نوعی فعالیت نیاز دارد تا عضلات قبل از شروع تمرین گرم شوند. گرم‌کردن انعطاف‌پذیری و عملکرد ورزشی را افزایش و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

آیا اهل ورزش‌کردن هستید؟ آیا به گرم کردن بدن قبل از ورزش اهمیت می‌دهید؟ نظرات یا تجاربتان را درمورد گرم کردن بدن قبل از ورزش با ما و مخاطبان عزیزمان در میان بگذارید.