حتما تا به حال به باشگاه‌های ورزشی رفته‌اید و شاید گاهی اوقات حسابی هم به خودتان سخت گرفته باشید و همین‌طور که زیرچشمی به پهلوان‌های باشگاه نگاه کرده‌اید، هر قدر آنها وزنه زده‌اند، سعی کرده‌اید کم نیاورید و پا به پای‌شان جلو بروید! اما فردای آن روز چه؟ آن را هم به خاطر دارید؟ همان موقعی که نتوانسته‌اید قدم از قدم بردارید. آیا درد شدیدی که فردای حضور فعالانه‌تان در باشگاه تجربه می‌کنید، ثابت می‌کند که حسابی تمرین و ورزش کرده‌اید؛ یا نشانه‌ای از زیاده‌روی و بیش از حد وزنه زدن است؟ واقعیت جایی بین این دو باور است. در این مقاله نگاهی می‌اندازیم به منشاء گرفتگی عضلات و درمان آن، و بعد هم یاد می‌گیریم چگونه به این درد جانکاه دچار نشویم.
اصلا گرفتگی عضلات چیست؟
آن دردِ روزِ بعد از باشگاه به‌خاطر اسید لاکتیک یا دیگر سموم تولیدشده در طی ورزش نیست. به این فکر کنید که اگر این‌طور بود، درد درون باشگاه شروع می‌شد و در طی زمان کاهش پیدا می‌کرد. در عوض، اسمش را گذاشته‌اند درد عضلانی تاخیریافته (DOMS) چون چندین ساعت بعد شروع می‌شود و به طور متوسط حدود دو روز پس از ورزش به اوج خودش می‌رسد.
اینکه درد عضلانی تاخیریافته دقیقا چگونه به وجود می‌آید، چندان شناخته شده نیست، اما دانشمندان علم ورزش اتفاق نظر دارند که کسانی که این درد را تحمل می‌کنند، آسیب و بازسازی عضلانی را هم تجربه می‌کنند. در این فرایند، پروتئین‌ها سلول‌های آسیب‌دیده را ترک می‌کنند و همزمان سلول‌های خونی سیال و سفید برای نجات می‌شتابند. همین‌طور که زمان پیش می‌رود، سلول‌های عضلانی ترمیم شده و سلول‌های جدیدی هم متولد می‌شوند و همه‌ی آنها با پروتئین‌های انقباضی پر می‌شوند. احتمالا همه یا برخی از این واکنش‌ها با منشاء درد شما در ارتباط هستند.
چه چیزی باعث گرفتگی عضلات می‌شود؟
تقریبا هر نوع تمرین سنگینی می‌تواند منجر به درد شود، به‌ویژه اگر این تمرین‌ها برای‌تان تازگی داشته باشند. ما نمی‌دانیم چرا، اما کسانی هم که وضعیت بدنی فوق‌العاده‌ای دارند، ممکن است بعد از تمرینی غیرمعمول (یا بهتر است بگوییم ورزشی جدید) دچار درد شوند و از سوی دیگر، افرادی که به برنامه‌ی ورزشی روزمره‌شان عادت دارند، حتی اگر تمرین‌هایش بسیار سخت و سنگین هم باشد، احتمالا دچار درد نمی‌شود.
اما برخی از انواع حرکات احتمال بیشتری دارد که این عارضه را به دنبال داشته باشند. بدترین حرکات در این زمینه، تمرین‌های متقاطع هستند که در آنها ماهیچه باید طوری منقبض شود و کش بیاید که انگار طولش دارد زیاد می‌شود. به آن بخشی از تمرین تقویت جلوبازو فکر کنید که در حال پایین آوردن وزنه هستید، این مثال روشنی از حرکت متقاطع است؛ جلوبازو طوری کار می‌کند (تا سرعت وزنه را پایین بیاورد) که انگار دارد کش می‌آید. مثال کلاسیک دیگری که می‌توان زد، پایین دویدن روی شیب یا پایین آمدن از پله‌ها است. (نکته: اگر می‌خواهید برای اثبات خودتان، پله‌های برج میلاد را بدوید، به سمت بالا بدوید. برای پایین آمدن، از آسانسور استفاده کنید.)
کشش هم می‌تواند درد ایجاد کند، به‌ویژه اگر کشش شدیدی باشد. این امر احتمالا به این خاطر است که کشش، به فیبر عضلانی آسیب می‌رساند. هم کشش ایستا و هم کشش بالستیک (نوسانی)، هر دو می‌توانند چنین آسیبی وارد کنند. اگر می‌خواهید انعطاف‌پذیری‌تان را بدون درد بهبود ببخشید، احتمالا کشش ملایم ایستا یا کشش دینامیک، گزینه‌های بهتری هستند.
چه زمانی گرفتگی عضلات خوب است؟
درد با رشد، ترمیم و بازسازی عضلانی ارتباط مستقیم دارد و به نوعی نشانه‌ای از اتفاقات خوب محسوب می‌شود. اگر از آنهایی باشید که صبح‌تان را در باشگاه شب می‌کنید، یا مدام خیابان‌ها را متر می‌کنید، حداقل چند باری چنین دردی را تجربه خواهید کرد و این اصلا بد نیست.
می‌دانم! مسلما دوست ندارید همیشه‌ی خدا درد داشته باشید یا دردهای غیرقابل تحمل را تجربه کنید، اما در ادامه بیشتر درباره‌ی این موضوع می‌خوانید.
در مقابل، درد نداشتن هم چیز بدی نیست. ممکن است شما از آن دسته آدم‌هایی باشید که بدون درد کشیدن عضله می‌سازند یا اینکه بعد از عادت کردن به برنامه‌ی تمرینی روزمره‌ی خاصی، دیگر احساس درد نکنید. این عدم احساس درد بدین معنا نیست که برنامه‌ی روزمره‌تان مشکلی دارد یا درست کار نمی‌کند.
چه زمانی گرفتگی عضلات بد است؟
راز کثیف درد عضلانی تاخیریافته این است که با از دست دادن قدرت همراه است. قضیه فقط این نیست که حس و حال تمرین کردن را ندارید. وقتی درد دارید، عضلات‌تان نمی‌توانند نیروی زیادی تولید کنند. این ضعف عضلانی ممکن است روزها و حتی در موارد خاص، هفته‌ها بیشتر از خود درد به طول بیانجامد.
از آنجایی که درد و آسیب عضلانی دست در دست یکدیگر پیش می‌روند، آسیب عضلانی شدیدی که سلامتی را تهدید می‌کند و به نام رابدومیولیز شناخته می‌شود، درد شدیدی را هم به همراه خواهد داشت. اگر با چنان دردی از خواب بلند شدید که حتی نتوانستید تکان بخورید و عضلات‌تان متورم شدند و رنگ ادرارتان هم قهوه‌ای بود، سریعا به بیمارستان مراجعه کنید. رابدومیولیز ممکن است برای ورزشکارانی پیش بیاید که در تمرین‌های خیلی طولانی و سخت (یا دوهای استقامت در مسافت زیاد) شرکت می‌کنند و تصور می‌کنند تمرین هر قدر سخت‌تر باشد بهتر است و آنقدر از نظر ذهنی مصمم هستند (و چه بسا به اندازه‌ی کافی هم نادان!) که وقتی تمرین از دست‌شان در می‌رود هم متوقفش نمی‌کنند. این رابدومیولیز برای آنهایی که زیادی به مربی‌شان اعتماد دارند و اتفاقا آن مربی هم ویژگی‌های گفته‌شده را دارد نیز اتفاق می‌افتد! اگر این پاراگرافی که می‌خوانید شما را ترسانده است و نگران هستید که نکند آن نیم ساعتی که امروز بعدازظهر در باشگاه بودید باعث شود گرفتار رابدومیولیز شوید، همین جا بایستید. شما جزو گروه درمعرض‌خطرها نیستید!
برای این گرفتگی چه کاری می‌توانید (یا نمی‌توانید) انجام دهید
وقتی درد دارید، مدام می‌خواهید یک طوری درمانش کنید. این‌طور نیست؟ اما متاسفانه باید بگویم بیشتر کارهایی که مردم برای تسکین درد انجام می‌دهند، معمولا کمکی به کاهش درد نمی‌کند.
- کشش: اگر حس خوبی می‌دهد، اشکالی ندارد، کمی خودتان را بکشید. اما باید بدانید این باعث نمی‌شود مابقی روز احساس بهتری داشته باشید. در ضمن کشش شدید هم اصلا بهتر از کشش ملایم نیست. کشش پیش و پس از تمرین و ورزش هم جلوی درد را نمی‌گیرد.
- یخ: اگر چه سرما و کرختی ممکن است ذهن شما را از درد منحرف کند اما حمام یخ و ماساژ یخ هم با درد مقابله نمی‌کنند.
- لباس فشرده‌ساز: اگر این لباس‌ها مناسب اندام شما باشند، یعنی گرم و نرم و نه تنگ، پوشیدن‌شان پس از تمرین و ورزش ممکن است واقعا مفید باشد.
- نرمش سبک: چیزی مثل یک پیاده‌روی ساده هم باعث می‌شود موقتا احساس بهتری داشته باشید، اما به هیچ وجه به بازیابی و بهتر شدن‌تان سرعت نمی‌دهد.
- ماساژ: شاید کمک کند، اما اینکه چه نوع ماساژی کارساز است و چه زمانی برای ماساژ مناسب است، هنوز مشخص نیست. ما همچنان منتظریم روزی برسد که علم پاسخ این پرسش‌ها را بدهد، تا آن روز، اگر حس خوبی می‌دهد، انجام بدهید.
- ایبوپروفن: التهاب را کاهش می‌دهد و مقدار زیادش می‌تواند باعث شود درد کمتری احساس کنید. اما این دارو هم با رشد عضلانی تداخل دارد، بنابراین ارزشش را ندارد که عین نقل و نبات ایبوپروفن قورت بدهید. البته مقدار کمش آسیبی نمی‌رساند، ولی از آن طرف تاثیری هم روی درد نخواهد داشت. شاید استفاده از داروهای شل کننده عضله هم مؤثر باشد.
- گیاه آرنیکا (همیشه بهار کوهی): این گیاه که در قالب قرص‌های زیرزبانی هومئوپاتی و بدون اینکه ذره‌ای همیشه بهار کوهی داشته باشد فروخته می‌شود و گاهی هم در قالب ژل به فروش می‌رسد، اصلا تاثیری ندارد. خودتان را گرفتارش نکنید.
بیشتر وقت‌ها بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید، انتظار است. اگر می‌خواهید در جلسه‌‌ی بعدی تمرین و ورزش‌تان هم شرکت کنید، اشکالی ندارد، فقط زیاد سخت نگیرید. اگر بدترش نکنید، درد طی چند روز خودبه‌خود از بین می‌رود. استراحت و خوراک خوب هم بی‌تاثیر نیست. تکنیک‌های بالا هم اگر باعث می‌شوند حس بهتری داشته باشید، انجام دهید و در نهایت، بله، اگرچه می توان گفت کمی زیاده‌روی کرده‌اید، اما باید به خودتان افتخار هم بکنید، چون دارید قوی‌تر می‌شوید!
