کینوا یکی از خوراکیهای سرشار از پروتئین و کمی شبیه بلغور عربی (couscous) است. بهاندازهی برنج پُرکاربرد است و بهتنهایی یا در غذا مورد استفاده قرار میگیرد و خیلی خوشمزه است. این غله یکی از معروفترین غذاهای سالم در دنیا است. گلوتن ندارد، جزو خوراکیهای سرشار از فیبر است و همهی انواع آمینواسید را داراست. کینوا همچنین سرشار از منیزیم، ویتامینهای گروه B، آهن، کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین E و انواع آنتی اکسیدانهای مفید است. در این مقاله ابتدا در مورد این که کینوا چیست و چه خواصی دارد توضیح میدهیم و بعد دستور پخت چند غذای خوشمزه با استفاده از گیاه کینوا را یاد میگیریم.
کینوا چیست
کینوا غلهای است که آن را بهخاطر دانههای خوراکیاش کشت میکنند. در واقع کینوا غلهی واقعی نیست، بلکه شبهغله است. به عبارت دیگر، کینوا اساسا دانه است اما شبیه غلات آماده و مصرف میشود. در گذشته، در امپراتوری اینکا (یک امپراتوری از سرخپوستان آمریکای جنوبی)، کینوا محصول خیلی مهمی بود. آن را «مادر همهی غلات» میخواندند و اعتقاد داشتند که مقدس است. هزاران سال است که در آمریکای جنوبی از این غله استفاده میشود، اما تنها چند سال است که معروف شده و در همهجای دنیا مورد استفاده قرار میگیرد.
امروزه میتوانید کینوا و محصولات تهیهشده از آن را در تمام دنیا مخصوصا در فروشگاهها و رستورانهایی که غذای سالم عرضه میکنند، پیدا کنید. این دانهی خوراکی در میان افرادی که به تغذیهی سالم اهمیت میدهند، بسیار محبوب شده است.
دانشمندان ناسا روی این محصول بهعنوان محصولی مناسب برای کاشت در فضا کار کردهاند. این تصمیم بیشتر بهخاطر مواد مغذی بالا و استفاده و کاشت آسان آن بوده است. بهخاطر مواد مغذی بالا و توانایی کینوا برای ایجاد امنیت غذایی در سرتاسر دنیا، سازمان ملل سال ۲۰۱۳ را «سال بینالمللی کینوا» نامگذاری کرد.
سه نوع اصلی کینوا وجود دارد:
- کینوای سفید؛
- کینوای قرمز؛
- کینوای سیاه.
خواص کینوا چیست
۱. خیلی مغذی است
مواد مغذی ۱۸۵ گرم کینوا (خام یا پخته) | |
پروتئین: | ۸ گرم |
فیبر | ۵ گرم |
منگنز | ۵۸ درصد میزان موردنیاز روزانه |
منیزیم | ۳۰ درصد میزان موردنیاز روزانه |
فسفر | ۲۸ درصد میزان موردنیاز روزانه |
ویتامین b9 یا اسید فولیک | ۱۹ درصد میزان موردنیاز روزانه |
مس | ۱۸ درصد میزان موردنیاز روزانه |
آهن | ۱۵ درصد میزان موردنیاز روزانه |
روی (زینک) | ۱۳ درصد میزان موردنیاز روزانه |
پتاسیم | ۹ درصد میزان موردنیاز روزانه |
ویتامینهای B1، ویتامین B2 و B6 | تقریبا ۱۰ درصد میزان موردنیاز روزانه |
کلسیم، ویتامین b3 یا نیاسین و ویتامین E | به مقدار کم |
در این غذا معمولا فلفل، هویج، پیاز و گشنیز میریزند، اما شما هرچه دوست داشتید میتوانید به آن اضافه کنید.
مواد لازم برای تهیهی سالاد تایلندی با کینوا و بادام هندی:
- سهچهارم پیمانه کینوای خام؛
- نصف پیمانه کلم قرمز خردشده؛
- یک عدد فلفلدلمهای قرمز خردشده؛
- نصف یک پیاز قرمز کوچک خردشده؛
- یک پیمانه هویج رندهشده؛
- نصف پیمانه گشنیز خردشده؛
- یکچهارم پیمانه پیازچه خردشده؛
- نصف پیمانه بادامهندی یا بادامزمینی؛
- یک پیمانه نخودسبز یا نخود (اختیاری).
مواد لازم برای تهیهی سُس:
- یکچهارم پیمانه کرهی بادامزمینی طبیعی؛
- دو قاشق چایخوری پودر زنجبیل تازه؛
- سه قاشق غذاخوری سُس سویا؛
- یک قاشق غذاخوری عسل؛
- یک قاشق غذاخوری سرکه قرمز؛
- یک قاشق چایخوری روغن کنجد؛
- یک قاشق چایخوری روغن زیتون؛
- اگر لازم بود کمی آب برای رقیق کردن سُس.
طرز تهیه:
کینوا را طبق دستور شماره ۱، بپزید.
برای تهیهی سُس:
- کرهی بادامزمینی و عسل را مخلوط و بهمدت ۲۰ ثانیه در مایکروویو گرم کنید.
- زنجبیل، سس سویا، سرکه و روغنهای کنجد و زیتون را با آن مخلوط کنید و هم بزنید تا یکدست شوند.
- اگر میخواهید مخلوطتان کمی رقیقتر شود، کمی آب یا روغن زیتون به آن اضافه کنید.
اول کمی از سُس را به کینوا اضافه کنید، در این صورت طعم سُس کاملا به خوردِ کینوا میرود. بعد فلفلدلمهای، پیاز، کلم، هویج و گشنیز را به آن اضافه کنید و با بادامهندی و پیازچه تزئین کنید. اگر خواستید با لیمو ترش سرو کنید.
۳. بادمجان شکمپُر با کینوا
مواد لازم برای تهیهی بادمجان شکمپُر با کینوا:
- سه عدد بادمجان بزرگ؛
- یک پیمانه کینوای خشک؛
- سه پیمانه آب مرغ یا سبزیجات؛
- یک عدد پیازچه خردشده؛
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
- پنج پر سیر خردشده؛
- یک پیمانه گوجهفرنگی لهشده؛
- دو قاشق چایخوری آویشن؛
- یک قاشق چایخوری فلفل؛
- یک قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری پودر زنجبیل؛
- یکچهارم قاشق چایخوری ادویه مخلوط؛
- یکچهارم قاشق چایخوری پودر کاری؛
- یکچهارم پیمانه نعناع تازه؛
- یک لیوان آب.
مواد لازم برای تهیهی ماست با سیر کبابی:
- یک خوشه کامل سیر؛
- چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
- دو پیمانه ماست؛
- یک عدد فلفل قرمز خردشده؛
- دو قاشق غذاخوری پیاز زرد ریزشده؛
- سهچهارم قاشق چایخوری نمک؛
- سه چهارم قاشق چایخوری فلفل؛
- سه قاشق غذاخوری نعناع خردشده تازه.
طرز تهیه:
- بادمجانها را از طول نصف کنید.
- با استفاده از یک قاشق، بیشترِ گوشت بادمجان را بردارید و خُرد کنید.
- بخشهای دانهدار را دور بیندازید و بقیه را کنار بگذارید.
- کینوا را طبق دستور آماده کنید.
- فر را با دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنید.
- در یک ماهیتابه با شعلهی متوسط، پیازها را با روغن زیتون تفت بدهید.
- بعد سیر، بادمجان خردشده، گوجهفرنگی لهشده و همهی ادویهها و گیاهان خشکشده را به آن اضافه کنید.
- شعله را کم کنید و اجازه بدهید ۱۰ دقیقه بجوشد.
- یکچهارم سیر را بردارید و آن را در مرکز یک تکه فویل ۲۰ در ۲۰ بگذارید.
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی آن بپاشید و بعد فویل را محکم بپیچید و کنار بگذارید.
- وقتی ۱۰ دقیقه تمام شد، نعناع تازه و کینوا را اضافه کنید و از روی شعله بردارید.
- بادمجانها را روی یک سینی فر بگذارید، بهطوریکه طرف خالی آنها رو به بالا باشد.
- بادمجانها را با مخلوط کینوا پُر کنید و بقیه را در سینی فر دور بادمجانها بریزید.
- یک پیمانه آب مرغ و یک پیمانه آب را در سینی بریزید و آن را در فر بگذارید.
- سیری را که در فویل پیچیده بودید، در فر کنار سینی بگذارید.
- اجازه بدهید برای ۴۵ تا ۵۵ دقیقه بپزد (یا تا وقتی که بالای مایع داخل بادمجان کمی طلایی شده باشد.)
- در این مدت میتوانید ماست را آماده کنید.
- باقیماندهی روغن زیتون را با ماست، فلفل، پیاز، نمک و فلفل مخلوط کنید و در یخچال بگذارید.
- وقتی بادمجانهای کبابی و سیر آماده شدند، آنها را از فر بیرون بیاورید و صبر کنید سیر داخل فویل سرد شود.
- بعد مواد داخل سیر را فشار بدهید تا به داخل ماست بریزد و بعد هم بزنید تا کاملا مخلوط شود.
- نعناع تازه را روی آن بریزید و بههمراه بادمجانها سرو کنید.
و اما سخن پایانی…
در این مقاله بهطور کامل با کینوا آشنا شدید. اکنون میدانید کینوا چیست و چه خواصی دارد. برای بهرهمندی از این خواص بینظیر سعی کنید کینوا را در برنامه غذاییتان بگنجانید. برای این کار کافیست کینوا را تهیه کنید و با توجه به دستور پختهایی که در این مطلب گفتیم آن را بپزید.
آیا شما از کینوا استفاده میکنید؟ خوشحال میشویم نظرات و تجربیاتتان در مورد استفاده از کینوا و پخت آن را با ما و کابران عزیزمان در میان بگذارید.