امروزه بیشتر افراد شاغل هستند و برای تأمین زمان به منظور انجام فعالیت‌های روزمره، تغییراتی را در زندگیِ خود اعمال می‌کنند که از پیامدهای آن ناآگاهند. افزایش بهره‌وری به عوامل متعددی بستگی دارد که پیش از هر چیز، در سایه‌ی توجه به بهداشت و سلامت برآورده میشود. یکی از راه‌های تأمین زمان، کم‌کردن زمان خواب است که در ادامه به مضرات کم خوابی و تاثیر آن بر شما و شغل‌تان اشاره می‌کنیم.
طبق تحقیقات مرکز تخصصیِ خواب در دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، بهره‌وریِ کوتاه‌مدتی که از کاهش زمان خواب، به نفعِ کار بیشتر به‌دست می‌آید، به‌سرعت با اثرات زیان‌آور کم‌خوابی از بین می‌رود، اثراتی که خود را با تغییر حالوهوا، کاهش توانایی در تمرکز و کاهش دست‌یابی به عملکرد بالای مغز در روزهای آتی نشان می‌دهند. اثرات منفیِ کمبود خواب به قدری زیاد است که کارائیِ افراد مست در مقایسه با کسانی که کمبود خواب دارند، بهتر است!
چرا برای انجام کارهایتان به خواب کافی نیاز دارید؟
همه می‌دانیم که خواب برای مغز شما خوب است، اما تحقیق جدید دانشگاه روچستر، اولین شواهد مستقیم را فراهم کرده است که نشان می‌دهد چرا سلول‌های مغز نیاز به خواب دارند (آن هم خواب به روش صحیح، که راجع به آن صحبت خواهیم کرد). یافته‌های این تحقیق نشان می‌دهد زمانی که می‌خوابید، مغز، پروتئین‌های سمّیِ حاصل از نورون‌های خود را که در اثر فعالیت عصبی در زمان بیداری ترشح می‌شوند، از بین می‌برد. متأسفانه فقط در زمان خواب است که مغز می‌تواند آنها را از بین ببرد. پس زمانی که خواب کافی ندارید، پروتئین‌های سمّی در سلول‌های مغز شما باقی می‌مانند و باعث ضعف در توانایی فکر کردن شما می‌شوند، فقدانی که مقدار زیادی کافئین هم، آن را ترمیم نمی‌کند.
کمبود خواب به تمام عملکردهای مغزتان آسیب می‌رساند. توانایی‌تان برای پردازش اطلاعات و حل مسئله را کاهش می‌دهد، خلاقیت را در شما از بین می‌برد و سطح استرس و واکنش‌‌های احساسی را به‌شدت افزایش می‌دهد.
کمبود خواب چه تأثیری بر سلامت شما دارد؟
فقدان خواب کافی به مشکلات جدی سلامت مرتبط است، از جمله حمله‌ی قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و چاقی. همچنین کم‌خوابی، باعث استرس بیشتر میشود، زیرا بدنتان شروع به تولید بیش از حد هورمون کورتیزول می‌کند. کورتیزولِ اضافه، اثراتی منفی برای سلامتی دارد و به سیستم ایمنی آسیب می‌رساند. افزون بر این، کم‌خوابی باعث میشود پیرتر به نظر برسید، زیرا کورتیزول، کلاژن پوست را که باعث صافی و شادابیِ آن میشود، از بین می‌برد. کمبود خواب در مردان نیز مقدار تستسترون و تعداد اسپرم‌ها را کاهش می‌دهد.
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند کسانی که خواب کافی دارند عمر طولانی‌تر و زندگی سالم‌تری دارند. اما گاهی حتی دانستن این موضوع هم انگیزه‌ی کافی در افراد ایجاد نمی‌کند تا به خواب کافیِ خود توجه کنند. پس این مورد را در ذهن داشته باشید که کم‌خوابی باعث چاقی میشود. کمبود خواب، توانایی بدن برای سوزاندن کربوهیدرات‌ها و کنترل مواد غذایی دریافتی را به خطر می‌اندازد. زمانی که کمتر می‌خوابید غذای بیشتری مصرف می‌کنید و مشکل بیشتری برای سوزاندن کالری‌های مصرف شده دارید. کمبود خواب با افزایش هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها)، فرد را گرسنه‌تر می‌کند و احساس سیری را با کاهش مقدار هورمون لپتین (هورمون سیری)، دشوار می‌سازد. افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که ۷ تا ۹ ساعت در شب می‌خوابند، ۳۰ درصد بیشتر در معرضِ چاق شدن، قرار دارند.
چه مقدار خواب کافی است؟
بیشتر افراد به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند تا استراحت کاملی داشته باشند. افراد کمی هستند که با کمتر از ۷ ساعت خواب در شب مشکلی ندارند و افراد کمی نیز هستند که بدون تغییر اساسی در وضع سلامت‌شان، به بیش از ۹ ساعت خواب نیاز دارند. و این امر به این دلیل اهمیت می‌یابد که طبق تحقیقات مؤسسه‌ی ملی خواب امریکا، بیش از نیمی از مردم امریکا کمتر از ۷ ساعتِ استاندارد، در شب می‌خوابند. البته این موضوع برای افرادی که برای رسیدن به هدفشان، هیچوقت دست از تلاش برنمی‌دارند، خیلی بدتر از این حرف‌هاست.
تحقیقی روی ۵۰۰ مدیر ارشد اجرایی نشان داد که نیمی از آنها کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، مسئله‌ای که تنها به رأسِ سازمان‌ها ختم نمی‌شود. طبق تحقیقات مرکز پیشگیری و کنترلِ بیماری‌ها، یک سوم کارگران امریکایی کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند و این کمبود خواب باعث پایین آمدن بهره‌وری میشود که در نتیجه برای کسب‌و‌کارهای ایالات متحده امریکا، سالانه هزینه‌ای بیش از ۶۳ میلیارد دلار به دنبال دارد.
کاری برای کم‌خوابی‌ها انجام دهید
علاوه بر مزایای مشهودِ خواب، مانند فکرِ باز و حفظ سلامت، مواردی مانند تواناییِ مدیریت احساسات و حفظ آرامش در موقعیت‌های دشوار، خواب کافی ارتباط مستقیمی با عملکرد شما دارد. وب‌سایت TalentSmart مطالعه‌ای بر روی بیش از یک میلیون نفر انجام داده است و دریافته است که ۹۰ درصد از کسانی که دارای عملکرد عالی هستند، هوش هیجانی (EQ) بالایی دارند. این افراد دارای مهارت‌هایی برای درک و استفاده از احساسات به نفع خود هستند و برای رسیدن به این هدف، داشتن خواب کافی، یکی از بزرگ‌ترین ابزارهایی است که در اختیار دارند.
افراد دارای هوش هیجانی بالا می‌دانند که نه‌تنها میزان ساعت‌های خواب مهم است، بلکه کیفیت خواب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. زمانی که مقدار خواب لازم برای بدنتان را برآورده می‌کنید، قطعا باید کیفیت خوابتان را با بهداشت مناسب خواب افزایش دهید. قاتلان پنهان بسیاری وجود دارند که کیفیت خواب را از بین می‌برند. ۱۰ استراتژی‌ای که در ادامه آمده به شما کمک می‌کند تا این قاتلان را بشناسید و خوابتان را از شر این مزاحمان، پاکسازی کنید. استراتژی‌های زیر را به کار ببندید تا از مزایای سلامت و عملکرد آن که از کمیّت و کیفیت صحیح خواب به دست می‌آید، بهره ببرید.
۱. قرص‌های خواب را کنار بگذارید
منظورم از قرص خواب هر آن چیزی است که می‌خورید تا شما را آرام کند و بتوانید بخوابید. الکل، Nyquil، Benadryl، Valium، Ambien و یا هر چیز دیگری؛ زیرا همه‌ی آنها به شدت فرآیند طبیعی خواب را در مغز مختل می‌کنند. آیا تا به‌حال متوجه شده‌اید که با استفاده از این آرام‌بخش‌ها، خواب‌های واقعا عجیبی می‌بینید؟ وقتی که می‌خوابید و مغز سم‌ها را از بین می‌برد، مراحل پیچیده‌ای را پشت سر می‌گذارد. گاهی برای عبور از این مراحل، در خاطرات روز می‌گَردد و آنها را ذخیره یا پاک می‌کند (که باعث به وجود آمدن خواب یا رؤیا میشود). آرام‌بخش‌ها این چرخه را به هم می‌زنند، و فرآیند طبیعیِ مغز را تغییر می‌دهند.
هر آن چیزی که در فرآیند طبیعی خواب مداخله کند، عواقب ناخوشایندی در کیفیت خوابتان دارد. بسیاری از استراتژی‌هایی که در ادامه آمده است، عواملی را که فرآیند بهبودی را مختل می‌کنند، حذف می‌کند. اگر رها کردن قرص‌های خواب دشوار است، از استراتژی‌های دیگر (مانند کاهش مصرف کافئین) کمک بگیرید زیرا به خواب طبیعی شما کمک بیشتری می‌کند و وابستگی‌تان به آرام‌بخش‌ها را کاهش می‌دهد.
توجه: اگر داروهای خواب شما تجویز پزشک‌تان است حتما در این باره با او مشورت کنید.
۲. از مصرف کافئین بپرهیزید (حداقل بعد از ناهار)
می‌توانید با کاهش مصرف کافئین، بیشتر بخوابید و کیفیت خوابتان را نیز افزایش دهید. کافئین، محرک قدرتمندی است که با افزایش تولیدِ آدرنالین و ایجاد وقفه در مواد شیمیاییِ مولد خواب در مغز، خوابیدن را مختل می‌کند. کافئین، نیمه‌عمر ۶ ساعته دارد و بنابراین، ۲۴ ساعت کامل طول می‌کشد تا از سیستمِ بدن شما خارج شود. اگر ساعت ۸ صبح یک فنجان قهوه بخورید، ساعت ۸ شب هنوز ۲۵ درصد از کافئین آن در بدن شما وجود دارد و یا هر مقداری که از ظهر به بعد مصرف کنید تا ساعت خواب، ۵۰ درصد از آن، در بدن شما موجود خواهد بود. کافئین موجود در خون شما که اثرات منفی آن به میزان مصرفش بستگی دارد، به خواب رفتن و خواب مداوم را برایتان دشوار خواهد کرد.
زمانی که بالاخره به خواب می‌روید، اتفاق بدتری در انتظارتان است. کافئین کیفیت خوابتان را در مرحله‌ی حرکات سریع چشم (REM) کاهش می‌دهد، مرحله‌ای که جسم شما در حال تجدید قوا می‌باشد. زمانی که کافئین، خوابتان را مختل می‌کند، روز بعد با نقص در فرآیندهای شناختی و احساسی از خواب بیدار می‌شوید و به طور طبیعی تمایل دارید که یک فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا بخورید تا هوشیاری بیشتری به دست آورید و بدین ترتیب دور باطلی از رفتارهای آسیب‌رسان را تکرار می‌کنید.
۳. شب‌ها از نور آبی استفاده نکنید
این موردِ بسیار مهمی است که بیشتر مردم حتی متوجه نمی‌شوند بر خوابشان اثر می‌گذارد. نور با طول موج کوتاهِ آبی‌رنگ، نقش بسزایی در روحیه، سطح انرژی و کیفیتِ خوابتان دارد. نور آفتاب در صبح، حاوی مقدار زیادی از این نورِ «آبی» است. نور آبی، زمانی که چشمان‌تان مستقیما در معرض آن قرار می‌گیرد (نه از پشت پنجره یا هنگام استفاده از عینک آفتابی) از تولید هورمون ملاتونین که خواب‌آور است، جلوگیری کرده و شما را هوشیار نگه می‌دارد. پس قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبح‌گاهی عالی است و می‌تواند تاثیر مثبتی روی سطح انرژی و روحیه شما داشته باشد. اگر در طول روز به هر دلیلی به نور آفتاب دسترسی ندارید، می‌توانید از لامپ‌های آبی رنگ استفاده کنید.
پرتو خورشید در بعدازظهر نور آبی خود را از دست می‌دهد و این امکان را برای بدن فراهم می‌کند تا ملاتونین تولید کند و احساس خواب را در شما ایجاد کند. تا شب، مغز انتظار هیچ‌گونه نور آبی‌ای را ندارد و نسبت به آن بسیار حساس است. مسئله‌ای که حساسیت نسبت به نور آبی برای خواب ایجاد می‌کند این است که بسیاری از ابزارهای مورد علاقه‌ی ما در شب، مثل لپ‌تاپ، تبلت، تلویزیون و موبایل، این نور آبی‌رنگ را با طول موج کوتاه انتشار می‌دهند و اتفاقا نور لپ‌تاپ، تبلت و موبایل بسیار روشن است و مستقیما به صورت‌تان می‌تابد. این تماس، تولید ملاتونین را دچار نقص می‌کند و توانایی شما برای به‌خواب رفتن و کیفیت خوابتان هنگام چرت زدن را دچار اختلال می‌کند. به خاطر داشته باشید، چرخه‌ی خواب فرآیندی است که مغز را در تمام طول روز، درگیر می‌کند. زمانی که در شب، این ابهام را برای مغزتان ایجاد می‌کنید که نوری که با آن مواجه شده است، نور صبح‌گاهی است، تمام فرآیند را با اثراتی که بعد از به‌خواب رفتن شما ادامه می‌یابد، از مسیر طبیعی‌اش خارج می‌کنید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که بعد از شام از این وسایل استفاده نکنید (در مورد تلویزیون تا زمانی که با فاصله از آن بنشینند، مشکلی وجود ندارد). اگر مجبورید که از این وسیله‌ها در شب استفاده کنید، می‌توانید با استفاده از فیلتر یا محافظ‌های چشم، این تماس را به حداقل برسانید.
۴. هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید
پیوستگی برای خواب مناسبِ شبانه بسیار مهم است، به ویژه زمانی که صحبت در مورد بیدار شدن است. بیدار شدن در زمانی مشخص در هر روز باعث میشود ریتم شبانه‌روزی شما منظم شود و در نتیجه حالوهوا و کیفیت خوابتان بهبود می‌یابد. زمانی که ساعت بیداری مشخصی دارید، مغز شما خود را با آن ساعت وفق می‌دهد و بعد از چرخه‌ی خواب، وقتی بیدار می‌شوید، به‌حالت آماده‌باش درمی‌آید تا بدنتان احساس کند استراحت کرده و حالا وقت هوشیاری است. تقریبا یک ساعت پیش از اینکه بیدار شوید، سطح هورمون‌ها به تدریج افزایش می‌یابد (همچنین دمای بدن و فشار خون) و این مسئله باعث میشود که هوشیارتر شوید. به همین دلیل است که اغلب درست پیش از اینکه ساعت‌تان زنگ بخورد بیدار می‌شوید.
حال اگر هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار نشوید، مغز نمی‌داند که فرآیند خواب را چه زمانی تکمیل کند و چه زمانی باید شما را برای بیداری آماده کند. مدت‌ها پیش، نور خورشید بود که زمان بیدار شدنِ منظم را تضمین می‌کرد. امروزه، ساعت‌زنگ‌دار، تنها راهی است که بیشتر افراد می‌توانند این کار را انجام دهند و انجام موفقیت‌آمیز این کار به مقاومت در برابر وسوسه‌ی خوابیدن در زمان خستگی نیاز دارد، چون واقعا با منظم نگه داشتن ساعت بیداری احساس بهتری خواهید داشت.
۵. در تعطیلات آخر هفته زیاد نخوابید
بیش از روزهای عادی خوابیدن آخرِ هفته، نتیجه‌ی عکس برای جبرانِ کم‌خوابی‌تان دارد. این کار باعث ایجاد اختلال در ریتم شبانه‌روزی‌تان میشود، زیرا نظم بیدار شدنِ شما را بر هم می‌ریزد. زمانی که در طول هفته در ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شوید اما در آخر هفته بیش از آن زمان می‌خوابید، احساس خستگی و بی‌حالی خواهید کرد، زیرا مغز بدن را برای بیداری آماده نکرده است. اگر آخر هفته‌ها زیادی بخوابید، مشکل خیلی زیادی ایجاد نمی‌کند، اما بهره‌وری‌تان را در اولین روز کاری بعد از تعطیلی کاهش می‌دهد، زیرا چرخه‌ی خوابِ شما را مختل می‌کند و بازگشت به برنامه‌ی منظمِ قبلی دشوار میشود.
۶. باید بدانید به چه مقدار خواب نیاز دارید
شما نمی‌توانید کنترلی بر میزان خوابِ مورد نیازتان داشته باشید و دانشمندان نیز به تازگی موفقیت‌هایی را در کشف ژنهای مربوط به میزان خواب موردنیاز، به‌دست آوردهاند. مسئله این است که اکثر افراد بسیار کمتر از آنچه واقعا نیاز دارند، می‌خوابند و به همین دلیل نیز، از آنچه انتظار می‌رود، عملکرد پایین‌تری دارند، زیرا گمان می‌کنند که بدنشان خواب کافی دریافت می‌کند. خیلی از ما، بعد از تجربه‌های تلخ، بالاخره این واقعیت را قبول می‌کنیم. آریانا هافینگتون (Arianna Huffington) از آن آدم‌های آشفته‌ای بود که خواب ناکافی داشتند و زیاد کار می‌کردند، تا اینکه در یک بعدازظهر از فرط خستگی به طور ناگهانی از حال رفت. او بعد از این اتفاق، با ایجاد تغییراتی در عادت‌های خوابش، موفقیت و تندرستی خود را جدّی‌تر گرفت. هافینگتون در این باره می‌گوید: «به تدریج خوابم را با اضافه کردن ۳۰ دقیقه در شب به ۷ تا ۸ ساعت رساندم. نتیجه حیرت‌انگیز بود. تمام تحقیقات نشان می‌دهند، زمانی که خواب کافی داشته باشیم، همه چیز بهتر است: سلامتی، توانایی ذهنی و آسودگی خیال؛ با خواب کافی دیگر در برابر هر اتفاق بدی، به‌سرعت از کوره در نمی‌رویم.»
هافینگتون، تنها فردی نیست که این اتفاق برایش افتاده است. کارآفرینان بزرگ نظیر جف بزوس، وارن بافِت و شریل سندبرگ همگی از محاسن خواب کافی، تعریف می‌کنند. حتی بیل گیتس، جغد شب بدنام، مزایای آگاهی از میزان خواب مورد نیاز را تصدیق کرده است: «من دوست دارم ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشم، زیرا خواب کافی، همان چیزی است که لازم دارم تا هوشیار، خلاق و شاد باشم.»
بهتر است از همین حالا بازیگوشی را کنار بگذارید و شب‌ها زودتر بخوابید تا به آن عدد جادویی که برای خوابتان کفایت خواهد کرد، دست پیدا کنید.
۷. کار را متوقف کنید
کار کردن در عصر شما را در وضعیت هوشیار و فعال قرار می‌دهد، در حالی که باید بدن در حالت استراحت باشد و آماده‌ی خواب شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تقریبا ۶۰ درصد از افراد تا زمانی که به خواب بروند، ایمیل‌های کاری را در موبایل‌هایشان چک می‌کنند. اجتناب از دستگاه‌ها و ابزارهای حاوی نور آبی (که در بالا مورد بحث قرار گرفت)، بعد از زمان مشخصی در عصر نیز، راه بسیار خوبی برای جلوگیری از کار است تا استراحت کنید و برای خواب آماده شوید. اما اگر به دنبال کیفیت خواب هستید باید از هر گونه کاری پیش از خواب اجتناب کنید.
۸. وقفه‌های خواب را از بین ببرید
متأسفانه برای کسانی که فرزند کوچکی دارند، کیفیت خواب به خاطر از خواب پریدن‌های مداوم، پایین می‌آید. موضوع مهم در اینجا حذف تمام عوامل تحت کنترلی است که در خواب، وقفه ایجاد می‌کنند. اگر صدای همسایه‌های‌تان بلند است، هنگام خواب از گوش‌گیر استفاده کنید. اگر دوستان‌تان در هر ساعتی از شب تماس می‌گیرند، پیش از اینکه به خواب بروید، تلفن‌تان را در حالت سکوت قرار دهید. اگر یک روز می‌بایست خیلی زودتر از خواب بیدار می‌شدید، مطمئن شوید که ساعت زنگ‌دارتان را دوباره به حالت قبل برگردانده‌اید. عصرها زیاد آب ننوشید تا مجبور نباشید نیمه‌شب از سرویس بهداشتی استفاده کنید. اگر همسرتان خروپُف می‌کند… خوب خودتان بهتر می‌دانید! کارهای کوچکِ زیادی وجود دارند که با انجام آنها می‌توانید وقفه‌های غیرضروری را که خوابتان را مختل می‌کنند، حذف کنید.
۹. مراقبه کنید
بسیاری از افرادی که مراقبه (مدیتیشن) را فرا گرفته‌اند، می‌گویند کیفیت خوابشان بهبود یافته و می‌توانند. در واقع حتی اگر نتوانند به طور قابل توجهی ساعت‌های خوابشان را افزایش دهند، استراحت مورد نیاز بدنشان را تأمین می‌کنند. افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌بردند، در یک دوره‌ی ۶ هفته‌ایِ مراقبه‌ی خودآگاه و شناخت‌درمانی در مرکز پزشکی استنفورد شرکت کردند. در پایان دوره، میانگین زمانی برای به خواب رفتن‌شان را به نصف (از ۴۰ دقیقه به ۲۰ دقیقه) کاهش دادند و ۶۰ درصد شرکت‌کنندگان، دیگر بی‌خواب به حساب نمی‌آمدند. شرکت‌کنندگان این مراقبه‌ها را یک سالِ کامل، پیگیری کردند و ادامه دادند. یافته‌های مطالعه‌ی مشابه دیگری در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه ماساچوست نشان داد که ۹۱ درصد از شرکت‌کنندگان یا مقدار داروهای مصرفی مورد نیاز خواب را کاهش دادند یا به طور کامل، مصرف دارو را بعد از مراقبه‌ی خودآگاه و دوره‌ی خواب‌درمانی، متوقف کردند. حتما مراقبه را امتحان کنید. حداقل زودتر خوابتان می‌برد، زیرا به شما می‌آموزد که چطور ذهنتان را بعد از اینکه سرتان را روی بالش گذاشتید، آرام و ساکت کنید.
۱۰. اگر هیچ‌کدام از این راه‌ها مؤثر نبودند، چرت بزنید
اوج تولید ملاتونین بین ساعت‌های ۱ تا ۳ بعدازظهر اتفاق می‌افتد که علت خواب‌آلودگی افراد را در این ساعت‌ها توجیه می‌کند. شرکت‌هایی مانند گوگل و زاپوس (Zappos) با ارائه‌ی فرصت به کارمندانشان برای چرتِ نیمروزی، از این مسئله، برای افزایش بهره‌وری در محیط کار، استفاده می‌کنند. اگر خواب کافی شبانه ندارید، این احتمال وجود دارد که تمایل شدیدی برای خواب بعدازظهر احساس کنید. زمانی که این اتفاق می‌افتد، بهتر است که چرت کوتاهی بزنید (حتی ۱۵ دقیقه) تا اینکه برای بیدار ماندن به سراغ کافئین بروید. یک چرت کوتاه، استراحتی را که بدنتان لازم دارد برایتان فراهم می‌آورد تا بتوانید بقیه‌ی بعدازظهر را سپری کنید و خواب شبانگاهی بهتری خواهید داشت. این کار خیلی موثرتر از این است که کافئین مصرف کنید یا چرت نیمروز طولانی‌ای داشته باشید.
در آخر
می‌دانم بسیاری از شما که این مقاله را می‌خوانید همچین چیزی به ذهنتان می‌رسد: «اما من کسی را می‌شناسم که همیشه تمام شب بیدار می‌ماند و کار می‌کند و اتفاقا بهترین عملکرد را هم در واحد ما دارد.» پاسخ من ساده است: عملکرد این فرد ضعیف است. همه‌ی ما توانایی‌های ذاتی‌ای داریم که باید آنها را به حداکثر برسانیم تا به پتانسیل کامل برسیم. بنابراین باید سعی کنیم به این مرحله برسیم. اگر «خوب» هستیم سعی کنیم تا با حذف موانع عملکردیِ غیرقابل مشاهده، به درجه‌ی عالی برسیم. شماره‌ی یک بودن در سازمان، یک دستاورد است، اما شرط می‌بندم این فرد که شب‌ها تا صبح بیدار می‌ماند، چشم به اهداف بزرگ‌تری دوخته است که نمی‌تواند به آن دست یابد زیرا کمبود خواب باعث شده تا فقط از بخشی از پتانسیل کامل خود استفاده کند. پس باید این مقاله را برایش ارسال کنید، شاید در نحوه‌ی نگرشش تجدید نظر کند.
در پایان، یادتان باشد تنها چیزی که باید در شب جبران شود، خواب است و بس.
