وقتی صحبت از عضله‌سازی به میان می‌آید معمولاً پروتئین اولین چیزی است که همه به سراغ آن می‌روند، اما چربی‌ها هم به رشد عضلات کمک می‌کنند. چربی رژیم غذایی مستقیماً در عضله‌سازی نقش ندارد، اما مصرف انواع سالم آن به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E و K)، تولید انرژی و ساخت هورمون‌های ضروری برای رشد عضلات کمک می‌کند.
مقاله‌ی امروز مجله‌ی اینترنتی میدونی مگ به معرفی چربی‌ها و غذاهای مفید برای عضله‌سازی اختصاص دارد. اگر به دنبال راه‌ی سالمی برای افزایش توده‌ی عضلانی می‌گردید، توصیه می‌کنیم این مطلب را تا انتها بخوانید.
چربی چگونه به عضله‌سازی کمک می‌کند؟
چربی رژیم غذایی از غشای سلولی، قسمت بیرونی سلول‌ها و غلاف اطراف اعصاب محافظت می‌کند. همچنین برای حرکت عضلات، لخته شدن خون و پاسخ التهابی ضروری است. پاسخ التهابی به بدن در ترمیم آسیب‌دیدگی‌های ناشی از ورزش کمک می‌کند. از سایر فواید چربی برای عضله‌سازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
سطح هورمون‌ها را ثابت نگه می‌دارد
چربی در حفظ هورمون‌هایی که برای عضله‌سازی ضروری هستند، نقش دارد. تستوسترون، هورمونی که به عضله‌سازی کمک می‌کند، به‌طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. پیروی از رژیم غذایی کم‌چرب می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش داده و عضله‌سازی را سخت‌تر کند.
یک تحقیق روی مردان و زنان نشان داد که محدودیت شدید چربی در رژیم غذایی به کاهش سطح تستوسترون منجر می‌شود. در یک مطالعه‌ی دیگر، میزان تستوسترون مردانی که از رژیم غذایی کم‌چرب پیروی می‌کردند نسبت به مردانی که رژیم غذایی پرچرب‌تر داشتند، ۶۳ درصد کمتر بود.
به جذب مواد مغذی کمک می‌کند
چربی علاوه بر تأمین انرژی، جذب ویتامین‌های محلول در چربی را که همگی در ساخت و حفظ عضلات نقش دارند، تسهیل می‌کند:
- ویتامین A: این ماده‌ی مغذی به‌دلیل فوایدی که برای بینایی دارد شهرت پیدا کرده است، اما به‌خاطر داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی برای تمرین‌‌های استقامتی هم اهمیت ویژه‌ای دارد.
- ویتامین D: عضلات برای حفظ عملکرد طبیعی خود به ویتامین D نیاز دارند. شواهد بیانگر آن است که کمبود ویتامین D با خطر زمین خوردن و بی‌ثباتی عضلانی مرتبط است.
- ویتامین E: این ویتامین می‌تواند از آتروفی عضلانی (تحلیل عضلات) جلوگیری کرده و به بازسازی عضلات کمک کند.
- ویتامین K: ورزشکاران از ویتامین K برای کمک به ریکاوری و تقویت عضلات استفاده می‌کنند. اگر رژیم غذایی بسیار کم‌چرب باشد، ممکن است به‌دلیل کاهش جذب ویتامین K نتوانید حتی از مزایای مکمل آن بهره‌مند شوید. یک مطالعه‌ی کوچک نشان داده است که ویتامین K با بازیابی عملکرد میتوکندری و افزایش عملکرد عضلات اسکلتی و قلبی مرتبط است.
برای عضله‌سازی به چه میزان چربی نیاز دارید؟
بر اساس تحقیقات، اگر هدف‌تان عضله‌سازی است، بهتر است ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری دریافتی روزانه‌‌ی شما از چربی‌های سالم تأمین شود. برای مثال اگر هر روز به ۲۰۰۰ کالری انرژی نیاز دارید، باید ۳۳ تا ۴۴ گرم چربی دریافت کنید.
چرا نوع چربی مصرفی مهم است؟
در رژیم غذایی چربی‌های متنوعی وجود دارد که با هم متفاوت بوده و بعضی از آن‌ها برای عضله‌سازی مطلوب‌تر هستند. بیشتر غذاها حاوی ترکیبی از چربی‌های مختلف هستند که به‌طور کلی به سه دسته‌ی غیراشباع، اشباع و ترانس تقسیم می‌شوند:
چربی غیراشباع
چربی غیراشباع که بیشتر در غذاها و روغن‌های گیاهی و همچنین ماهی‌های چرب یافت می‌شود، سالم‌ترین نوع چربی است. غذاهایی که عمدتاً حاوی چربی‌های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه هستند می‌توانند سطح کلسترول خون را کاهش داده و از ابتلا به حمله‌ی قلبی و دیابت نوع ۲ پیشگیری کنند.
امگا ۳ یک نوع چربی غیراشباع است که به عملکرد مغز و رشد سلول‌ها، از جمله سلول‌های عضلات، کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).
چربی اشباع
چربی اشباع به‌طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و لبنیات و همچنین در بعضی از روغن‌های استوایی و آجیل یافت می‌شود. اگرچه لازم نیست به‌طور کامل چربی‌های اشباع را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما توصیه می‌شود که میزان مصرف آن‌ها را به ۱۰ درصد کالری روزانه کاهش دهید و تا حد امکان به جای آن‌ها از چربی‌های غیراشباع سالم استفاده کنید.
در یک مطالعه‌ی کوچک مشخص شد که مصرف چربی غیراشباع در مقایسه با چربی اشباع باعث افزایش بیشتر توده‌ی عضلانی شده و تأثیر کمتری روی چربی بدن دارد. محققان بر این باورند که چربی‌های غیراشباع در مقایسه با چربی‌های اشباع تأثیر مطلوب‌تری روی نحوه‌ی توزیع چربی در بدن دارند.
چربی ترانس
چربی ترانس به‌طور طبیعی در مقادیر کم در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود، اما بعضی از انواع آن ساخته‌ی دست بشر هستند، مانند آن‌هایی که در روغن جامد یافت می‌شوند. به گفته‌ی انجمن قلب آمریکا، چربی‌های ترانس خطر سکته‌ی مغزی و بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.
نقش تری گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط در عضله‌سازی
تری گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط یا MCT به‌دلیل نقشی که در چربی‌سوزی و حفظ انرژی دارد در بین ورزشکاران و بدنسازان از محبوبیت زیادی برخوردار است، اما مشخص نیست که روغن MCT (مانند آنچه که در روغن نارگیل و نخل یافت می‌شود) واقعاً بتواند به رشد عضلات کمک کند.
MCT سریع‌تر از سایر چربی‌ها که حاوی تری گلیسیرید با زنجیره بلند (LCT) هستند (مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو) جذب و متابولیزه می‌شود. درنتیجه، با مصرف آن سرعت سوخت‌رسانی به عضلات افزایش می‌یابد و چربی کمتری در بدن ذخیره می‌شود. به‌علاوه، تحقیقات نشان داده‌اند که جایگزینی LCT با MCT با سیری و کاهش وزن مرتبط است. البته برای تأیید اثربخشی روغن‌های MCT به مطالعات بیشتری نیاز است. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد روغن MCT ممکن است باعث اسهال، کرامپ عضلانی و نفخ شود.
بهترین غذاهای حاوی چربی برای عضله‌سازی
اگر قصدتان عضله‌سازی است، غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ میان وعده‌ی خوبی برای بعد از تمرین محسوب می‌شود. برای عضله‌سازی باید هم از زرده و هم از سفیده‌ی تخم‌مرغ استفاده کنید. تمام پروتئین تخم‌مرغ در سفیده‌ی آن یافت می‌شود، با این حال زرده هم به‌خاطر داشتن چربی و مواد مغذی مختلف به اندازه‌ی سفیده برای عضله‌سازی مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن تخم‌مرغ کامل تأثیر بیشتری روی سنتز پروتئین عضلانی دارد. یک عدد تخم‌مرغ آبپز حاوی ۵/۳ گرم چربی (شامل ۱/۶ گرم چربی اشباع و ۳/۷ گرم چربی غیراشباع) است.
۲. ماهی سالمون
سالمون و سایر ماهی‌های چرب منبع خوب امگا ۳ هستند که یک نوع چربی غیراشباع محسوب می‌شود. در ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته‌شده ۶/۹ گرم چربی یافت می‌شود که ۲ گرم آن اسید چرب امگا ۳ است. امگا ۳ با بهبود پاسخ عضلات به انسولین و اسیدهای آمینه آزادشده در حین ورزش به عضله‌سازی کمک می‌کند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که در طول هفته دو سروینگ ماهی بخورید تا قلب سالم‌تری داشته باشید. برای کمک به عضله‌سازی می‌توانید در کنار ماهی از کربوهیدرات‌های سالم مثل غلات کامل یا کینوا استفاده کنید.
۳. آووکادو
آووکادو احساس سیری را افزایش می‌دهد و به عضله‌سازی کمک می‌کند. در یک چهارم آووکادو ۷/۴ گرم چربی وجود دارد که ۴/۹ گرم آن چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه است. به عقیده‌ی محققان، جایگزین کردن کره، مایونز و سایر غذاهای پرچرب حاوی چربی اشباع با آووکادو می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
۴. آجیل
گردو، بادام و بادام‌هندی و همچنین بادام‌زمینی که در اصل جزء حبوبات طبقه‌بندی می‌شود، سرشار از چربی‌های غیراشباع، ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
آجیل یک غذای بسیار مغذی است. یک اونس (حدود ۲۸ گرم) گردو ۱۸۶ کالری انرژی و ۱۹ گرم چربی دارد. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که آجیل علیرغم پرکالری بودن لزوماً باعث افزایش وزن نمی‌شود، چون سرشار از چربی‌هایی است که احساس سیری را افزایش می‌دهند.
۵. دانه‌ی بزرک
دانه‌ی بزرک می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت قلب کمک کند. در یک مطالعه، مصرف روزانه چهار قاشق غذاخوری دانه‌ی بزرک آسیاب‌شده به‌مدت ۶ ماه با کاهش فشار خون همراه بود. دو قاشق غذاخوری دانه‌ی بزرک آسیاب‌شده ۹/۵ گرم چربی دارد که ۴ گرم آن چربی غیراشباع است.
غذاهای پرچرب مضر برای عضله‌سازی
هنگام عضله‌سازی بهتر است مصرف غذاهای زیر را محدود کنید:
۱. گوشت قرمز
۸۵ گرم گوشت گاو چرخ‌کرده‌ی پخته ۱۴ گرم چربی دارد که ۵/۴ گرم آن از نوع اشباع است. مدت‌ها است که محققان در مورد عوارض احتمالی گوشت قرمز و تأثیر آن روی افزایش خطر سرطان و بیماری قلبی هشدار داده‌اند. نتایج یک پژوهش علمی نشان داد که به ازای مصرف هر ۱/۷ اونس (۴۸ گرم) گوشت قرمز فرآوری‌نشده خطر ابتلا به بیماری‌های ایسکمیک قلبی ۹ درصد افزایش می‌یابد. سعی کنید با جایگزین کردن گوشت گاو و گوسفند با مرغ، ماهی و پروتئین‌های گیاهی مانند توفو، آجیل، دانه‌ها و حبوبات، گوشت قرمز کمتری مصرف کنید.
۲. کره
یک قاشق غذاخوری کره ۱۲ گرم چربی دارد که ۷/۲ گرم آن چربی اشباع است. تنها یک قاشق غذاخوری از این چربی می‌تواند ۶۳ درصد مقدار توصیه‌شده‌ی چربی اشباع را به بدن برساند. جایگزین کردن کره با غذاهای پرچرب مغذی‌تر مانند روغن زیتون و آووکادو به شما کمک می‌کند که ضمن دریافت چربی مورد نیاز برای عضله‌سازی، قلب خود را سالم نگه دارید.
۳. گوشت‌های فرآوری‌شده
گوشت‌های فرآوری‌شده نظیر هات‌داگ با سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که گوشت فرآوری‌شده باعث سرطان روده‌ی بزرگ می‌شود و کاهش مصرف آن از بیماری قلبی پیشگیری می‌کند. خوردن ۱۵۰ گرم گوشت فرآوری‌شده در طول هفته احتمال خطر بیماری قلبی را ۴۶ درصد و احتمال مرگ را ۵۰ درصد افزایش می‌دهد.
کلام پایانی
برای عضله‌سازی باید علاوه بر پروتئین غذاهای حاوی چربی‌های سالم مثل تخم‌مرغ، آووکادو، ماهی، آجیل و دانه‌ی بزرک را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی‌ها سوخت مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و در جذب ویتامین‌های محلول در چربی و تولید هورمون‌های ضروری برای عضله‌سازی نقش دارند.
منبع: livestrong
