برای کسانی که LDL یا کلسترول خون آنها بالا است، راهِ حل مطمئنی که نیاز به مصرف دارو ندارد، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده (مثل چربی گوشت) و چربی‌های ترانس (مثل انواع فست‌فودها)، و نیز کاهش وزن است. اما مصرف بیشتر خوراکی‌ها که در ادامه معرفی می‌شوند نیز کلسترول خون را پایین می آورند. اغلبِ این غذاها سرشار از فیبرِ محلول هستند. همچنین دو نوع خوراکی را که در از بین بردن کلسترول مؤثرند نیز معرفی می‌شوند. هر چه به پایین لیست نزدیک می‌شوید، از درجه اثرگذاری خوراکی معرفی شده هم کمتر می‌شود، پس بهتر است گنجاندن این مواد غذایی در رژیم خود را از بالای لیست شروع کنید.
۱. سبزیجات و میوه‌ها
اغلب سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر هستند که به کاهش LDL و به طور کلی کاهش کلسترول کمک می‌کند. خوراکی‌هایی مانند سیب، انواع مرکبات، انواع توت‌ها (مخصوصا توت‌فرنگی)، هویج، زردآلو، آلو، کلم، سیب زمینی شیرین، بامیه و کلم‌پیچ در این دسته قرار می‌گیرند. سعی کنید روزی ۴ یا ۵ فنجان از این محصولات میل کنید؛ یک سیب بزرگ، موز، پرتقال، گوجه یا سیب زمینی شیرین، هر یک معادل یک فنجان به حساب می‌آیند.
۲. حبوبات
انواع لوبیا و همچنین عدس از بهترین منابع جذبِ فیبرهای محلولِ کاهش‌دهنده‌ی کلسترول هستند. مطالعات نشان داده‌اند مصرف حتی نیم فنجان حبوبات در روز به کاهش سطح LDL و به طور کلی کلسترول کمک می‌کند.
۳. آجیل
چربی غیراشباع، فیبر، استرول‌ها (sterol) و دیگر ترکیبات موجود در انواع آجیل موجب کاهش کلسترول می‌شوند، به ویژه هنگامی که جایگزین چربی‌های اشباع مانند گوشت و پنیر شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف روزانه‌ی ۸۰ گرم آجیل (از هر نوع) اثرات چشمگیری دارد. اما این نکته را فراموش نکنید که انواع آجیل کالری فراوانی دارند، در ضمن بهتر است تا جایی که ممکن است آجیل شور مصرف نکنید.
۴. سیلیوم (Psyllium)
این گیاه که از خانواده‌ی غلات است و معمولا برای درمان یبوست و به عنوان مکمل فیبر مصرف می‌شود، در برخی فرآوردهای غلات و برخی نان‌ها یافت می‌شود. مصرف پودر سیلیوم،۲ تا ۳ بار در روز، LDL را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این سازمان غذا و داروی آمریکا، مطرح کردن این ادعا را که فیبر موجود در سیلیوم باعث کاهش کلسترول می‌شود، مجاز می‌داند. انواع دیگر مکمل‌های فیبردار هم ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند اما مطالعات زیادی در مورد آنها انجام نشده است.
۵. روغن سبزیجات دارای چربی غیراشباع
ذرت، دانه‌ی سویا و دیگر روغن‌هایی که دارای مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع حلقوی هستند، LDL را تا حد زیادی کاهش می‌دهند، به ويژه اگر به جای مواد غذایی‌ای مانند کره و روغن حیوانی استفاده شوند. اما فراموش نکنید که به طور کلی هر قاشق روغن دارای ۱۲۰ کالری است، پس در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. از آن جایی که روغن به مقدار فراوان در تهیه‌ی غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها به کار می‌رود، بهتر است در مصرف این غذاها دقت کنیم. توصیه می‌شود به جای خوردن چیپس و شیرینی، روغن‌های مفید را همراه با سالاد یا برای تهیه‌ی سبزیجات تَفت داده شده، مصرف کنید.
۶. روغن زیتون و روغن کانولا
این روغن‌ها که سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند در کاهش LDL مؤثرند اما نه به اندازه‌ی چربی‌های غیراشباع حلقوی. اگرچه نتایج پژوهش‌ها در این باره قطعیت ندارد، این روغن‌ها ممکن است باعث افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) شوند. روغن زیتون به دلیل دارا بودن پلی‌فنول (polyphenol)، ممکن است اثرات مفیدی روی عروق قلبی داشته باشد. همچنین، اسیدهای چربِ (مشابه اُمگا۳ در ماهی) موجود در روغن کانولا، برای قلب مفید است.
۷. جو و جوی دوسر
این غلات کامل که بهترین منبع دریافت نوعی فیبر به نام بتاگلوکان هستند، به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. به علاوه محصولاتی که از این غلات تهیه شده‌اند برای سلامتی قلب مفید هستند. اما برای اثرگذاری باید به مقدار زیاد، مثلا ۳ فنجان، مصرف شوند. دیگر غلات کامل هم در کاهش کلسترول مؤثرند اما به میزان کمتر.
۸. پروتئین سویا
بنا بر نظر سازمان غذا و داروی آمریکا، غذاهای تهیه شده از سویا به شرط دارا بودن دست‌کم ۶.۲۵ گرم پروتئین مجازند از عنوان «مفید برای قلب» استفاده کنند. اما مشخص نیست اثر سویا در کاهش کلسترول به دلیل وجود پروتئین است یا مواد دیگری مانند فیبر، چربی غیراشباع یا ترکیباتی به نام ایزوفلاون (isoflavone). مانند جو و جوی دوسر، سویا هم برای اثرگذاری قابل اعتنا باید به میزان زیاد (۲۵ گرم، معادل ۲ فنجان شیر سویا یا ۱۱۵ گرم توفو) مصرف شود. مزایای سویا معمولا قابل توجه نیست مگر زمانی که جایگزین پروتئین حیوانی شود.
۹. تخم کتان
تخم کتان بهترین منبع لیگنان (lignan)، دارای فیبر، اسید چرب و ترکیبات دیگری است که ممکن است تأثیر کمی بر کاهش کلسترول داشته باشند. برخی تحقیقات و تبلیغات تجاری ادعا می‌کنند تخم کتان و روغن آن اثرات بهتر و بیشتری نسبت به بذرها و روغن‌های دیگر دارد اما پژوهش‌ها تا کنون چنین چیزی را ثابت نکرده‌اند.
۱۰. ماهی
برخی پژوهش‌های قدیمی نشان داده‌اند ماهی‌های چرب موجب کاهش کلسترول می‌شوند اما مطالعات جدیدتر این نکته را تأیید نکرده‌اند. با جایگزین کردن گوشت ماهی به جای گوشت قرمز (یا دیگر غذاهای دارای چربی اشباع)، سطح کلسترول کاهش می‌یابد. در بررسی میزان دریافت چربی اشباع، اثر ماهی در کاهش کلسترول اندک است. اما ماهی باعث کاهش تری‌گلیسیرید، اصلی‌ترین چربی موجود در خون، می‌شود و البته به روش‌های دیگری نیز در ارتقاء سلامتی مؤثر است.
۱۱. سیر
شاید اولین بار باشد که درباره‌ی اثر سیر بر کاهش کلسترول می‌شنوید. پژوهش‌ها درباره‌ی سیر و مکمل‌های آن نتایج قطعی نداشته است ولی برخی از آنها اثرات ناچیز سیر در کاهش کلسترول را تأیید کرده‌اند. با وجود تبلیغات و ابراز امیدواری در این زمینه، هنوز مدرک قابل اتکایی درباره‌ی اثر سیر بر سلامتی قلب وجود ندارد.
در نظر داشته باشید
هیچ‌یک از این غذاها، حتی بهترین‌شان، اثر جادویی در ناپدید کردن مضرات رژیم‌های ناسالم ندارند. با قرار دادن این غذاها در یک رژیم غذایی سالم، همراه با ورزش، شاهد بیشترین اثر در کاهش کلسترول خواهید بود و همچنین از اثرات مثبتی بر سلامتی‌تان بهره می‌برید. به عنوان یک پیشنهاد بهتر است میزان مصرف چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به کمترین میزان برسانید.
