انواع رژیم لاغری، مکمل های غذایی و جایگزین‌های وعده‌های غذایی با وعده لاغری سریع در بازار وجود دارند. متأسفانه بیشتر این محصولات و توصیه‌ها ریشه علمی ندارند. بااین‌حال برخی استراتژی‌های لاغری وجود دارند که از پشتوانه علمی برخوردارند. ازجمله این استراتژی‌ها می‌توان به ورزش‌کردن، کنترل کالری دریافتی، روزه متناوب (روزه منقطع) و کاهش مصرف کربوهیدرات اشاره کرد. در این مطلب با روش‌های کاهش وزن سریع آشنا می‌شوید.
۱. روزه متناوب (روزه منقطع)
روزه متناوب یا رژیم فستینگ یک الگوی تغذیه‌ای است که در آن نباید در برخی بازه‌های زمانی چیزی خورد. مطالعات مختلفی نشان داده‌اند روزه متناوب در بازه‌های زمانی مشخص می‌تواند موجب کاهش وزن سریع در افراد دارای اضافه وزن بشود.
رایج‌ترین روش‌های روزه متناوب عبارت‌اند از:
- روزه روزهای متناوب (ADF): در این روش در روزهایی خاص نباید غذا خورد و در روزهای دیگر می‌توان به‌طور عادی غذا خورد. در روزه روزهای متناوب، در روزهای روزه‌داری باید تنها معادل ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی موردنیاز روزانه غذا خورد.
- روش ۵:۲: در این روش باید ۲ روز از ۷ روز هفته را با روزه‌داری سر کرد. در این روزها فرد باید تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری انرژی دریافت بکند.
- روش ۱۶/۸: در این روش نباید به‌مدت ۱۶ ساعت غذا بخورید و در ۸ ساعت باقی‌مانده شبانه‌روز می‌توانید آزادانه غذا بخورید. بیشتر افراد این ۸ ساعت را به گونه‌ای تنظیم می‌کنند تا حوالی ساعت ۸ شب باشد. یک مطالعه بر روی این روش نشان داد این محدودیت‌های مصرف کالری موجب مصرف کالری کمتر در شرکت‌کنندگان و درنهایت کاهش وزن می‌شود. بهتر است در این روش روزه‌داری در روزهای آزاد که محدودیت تغذیه ندارید، غذاهای سالم و مغذی بخورید تا مشکلی برای سلامت‌تان ایجاد نشود.
۲. کنترل رژیم غذایی و میزان ورزش
اگر کسی به‌دنبال کاهش وزن باشد، باید به غذای روزانه‌اش توجه بکند. بهترین و مؤثرترین روش برای رسیدن به این هدف، نوشتن غذا و نوشیدنی و میزان فعالیت فیزیکی‌تان در یک دفترچه است.
براساس نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ میلادی تخمین زده شد: در این سال در حدود ۳٫۷ میلیارد بار، اپلیکیشن‌های مرتبط با سلامت دانلود شده است. این عدد بیشتر شامل برنامه‌هایی برای رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی و کاهش وزن می‌شد. این امر بی‌دلیل نبوده است؛ زیرا فعالیت فیزیکی و ردگیری میزان لاغری روش‌های مؤثری برای کاهش وزن سریع هستند.
یک مطالعه نشان داد: پیگیری منظم فعالیت فیزیکی می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند. یک ارزیابی دیگر نشان داد ارتباط مستقیمی بین کاهش وزن و کنترل میزان غذای دریافتی و فعالیت فیزیکی وجود دارد. حتی یک وسیله ساده مانند پِدومتر (دستگاه الکترونیکی گام‌شمار) نیز می‌تواند ابزاری مفید برای کاهش وزن باشد.
۳. غذا خوردن با ذهن‌آگاهی
غذا خوردن با ذهن آگاهی نوعی تمرین است که در آن افراد به نوع غذا و محل خوردن آن، توجه ویژه می‌کنند. این روش می‌تواند موجب افزایش لذت افراد از غذای مصرفی‌شان شود و به حفظ وزن در محدوده سالم کمک کند.
به‌خاطر مشغله‌های زندگی امروزی، بیشتر افراد می‌خواهند به سریع‌ترین شکل ممکن، غذایشان را بخورند. آنها در بیشتر اوقات این کار را در خودرو، پشت میز و یا حین تماشای تلویزیون انجام می‌دهند. درنتیجه دقیقا نمی‌دانند چه چیزی می‌خورند.
تکنیک‌های غذا خوردن با ذهن‌آگاهی
تکنیک‌های غذا خوردن با ذهن‌آگاهی عبارت‌اند از:
- نشستن بر روی صندلی و میز: این کار باعث می‌شود به غذایتان توجه بیشتری داشته باشید و از صرف آن لذت ببرید.
- اجتناب از عوامل حواس پرتی: در هنگام غذا خوردن به تلویزیون، تلفن همراه یا لپ‌تاپ توجه نکنید و حواس‌تان را به غذایتان معطوف کنید.
- آرام غذا خوردن: برای جویدن و احساس مزه غذا وقت بگذارید. این کار به کاهش وزن کمک می‌کند؛ زیرا با این کار، مغز فرصت کافی برای تشخیص سیگنال‌های سیری خواهد داشت و مانع از پرخوری می‌شود.
- غذاهایتان را با فکر انتخاب کنید: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و می‌توانند به‌مدت طولانی شما را سیر نگه دارند.
۴. مصرف پروتئین‌تان را به‌ویژه در وعده صبحانه افزایش دهید
پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را به گونه‌ای تنظیم کند که فرد احساس سیری کند. این امر بیشتر به‌خاطر کاهش هورمون گرسنگی «گرلین» و افزایش هورمون‌های سیری «پپتید YY» و «GLP-۱» و «کوله‌سیتوکینین» است.
تحقیقات بر روی افراد جوان نشان داد: تأثیر هورمونی مصرف صبحانه‌های سرشار از پروتئین می‌تواند تا ساعت‌ها دوام داشته باشد.
گزینه‌های خوب برای صبحانه‌های سرشار از پروتئین عبارت‌اند از: تخم مرغ، جو دوسر، مغزها، کره مغزها، ماهی ساردین و پودینگ دانه چیا.
بهترین سایت‌های خرید گوشت و مرغ؛ تازه و سریع تحویل بگیرید
۵. کاهش مصرف قند و شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
رژیم‌های غذایی غربی سرشار از شکر هستند. این امر ارتباط مستقیمی با چاقی دارد.
زمانی‌که مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش بدهید، بدن‌تان برای تأمین انرژی به‌جای استقاده از کربوهیدرات، به‌سراغ ذخیره‌های چربی می‌رود.
فرایندهای فراوری بر روی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده موجب می‌شود میزان فیبر و مواد مغذی دیگر در آنها به حداقل برسد. ازجمله این کربوهیدرات‌ها می‌توان به برنج سفید، نان‌های سفید و پاستا اشاره کرد.
این غذاها در بدن به‌سرعت هضم شده و موجب تحریک ترشح هورمون انسولین می‌شوند. افزایش میزان انسولین موجب افزایش ذخیره چربی در بافت آدیپوز می‌شود. این امر به افزایش وزن منتهی می‌شود.
بهتر است غذاهای سرشار از شکر و فراوری‌شده را با گزینه‌های سالم‌تر عوض کنیم. این گزینه‌ها عبارت‌اند از:
- برنج، نان و پاستاهای محتوی فیبر و با فراوری حداقلی به‌جای انواع فراوری‌شده آنها؛
- میوه ها، مغزها و دانه‌ها به‌جای میان‌وعده‌های سرشار از شکر؛
- دمنوش ها به‌جای نوشابه‌های سرشار از شکر؛
- اسموتی های با پایه آب و شیر به‌جای مصرف آب‌میوه‌ها.
۶. مصرف مقدار زیادی فیبر
فیبر تغذیه‌ای به کربوهیدرات‌های گیاهی اطلاق می‌شود که برخلاف شکر و نشاسته قابلیت هضم در روده باریک را ندارند. مصرف مقدار زیاد فیبر در رژیم غذایی موجب احساس سیری و کاهش وزن می‌شود.
غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از:
- غلات صبحانه، پاستا، نان تهیه‌شده از غلات کامل، جو دوسر؛
- میوه‌ها و سبزیجات؛
- حبوبات و لوبیا؛
- مغزها و دانه‌ها.
۷. تنظیم باکتریهای دستگاه گوارش
تحقیقات زیادی درباره تأثیر باکتریهای مفید دستگاه گوارش بر کنترل وزن انجام گرفته است. دستگاه گوارش انسان میزبان گستره وسیعی از میکروارگانیسم‌هایی است که تعدادشان به‌طور تقریبی به ۳۷ تریلیون می‌رسد.
نوع باکتریهای موجود در دستگاه گوارش هر فرد متفاوت است. برخی از آنها می‌توانند موجب افزایش انرژی دریافتی افراد از غذاها بشوند. درنتیجه از تشکیل چربی و افزایش وزن جلوگیری می‌کنند.
برخی از غذاهایی که می‌توانند میزان باکتریهای مفید موجود در دستگاه گوارش را افزایش بدهند، عبارت‌اند از:
- اغلب گیاهان: افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات می‌تواند موجب افزایش دریافت فیبر و تنوع باکتریهای موجود در دستگاه گوارش بشود. برای تغذیه سالم بهتر است سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی ۷۵ درصد غذای مصرفی‌تان را تشکیل بدهند.
- غذاهای تخمیری: این غذاها به عملکرد بهتر باکتریهای مفید موجود در دستگاه گوارش کمک می‌کنند. همچنین این غذاها مانع از رشد باکتریهای مضر می‌شوند. کفیر، ماست و سایر غذاهای تخمیری همگی محتوی مقدار چشمگیری از پروبیوتیک ها هستند. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که مصرف کافی آنها سبب نمایان‌شدن اثرات سلامت‌بخش در بدن میزبان می‌شود. پروبیوتیک‌ها به افزایش باکتریهای مفید در بدن کمک می‌کنند. براساس تحقیقی، مصرف کفیر می‌تواند به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
- غذاهای پری‌بیوتیک: این غذاها رشد و فعالیت برخی باکتریهای مؤثر بر کنترل وزن را افزایش می‌دهند. فیبر پری‌بیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به‌ویژه در ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، چغندر، موز و آووکادو یافت می‌شود. همچنین می‌توان آن را در غلاتی مانند جو و جو دوسر نیز یافت.
۸. خواب کافی
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با افزایش احتمال چاقی در ارتباط است. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند کم خوابی یا کم‌کیفیت موجب آهسته‌شدن روند تبدیل کالری به انرژی (سوخت‌وساز یا متابولیسم) در بدن می‌شود.
زمانی که سوخت‌وساز ناکارآمد باشد، بدن کالری اضافی را به‌صورت چربی ذخیره می‌کند. علاوه‌براین خواب نامناسب موجب افزایش تولید هورمون‌های انسولین و کورتیزول می‌شود که آنها خود در افزایش ذخیره چربی مؤثر هستند.
میزان خواب فرد بر تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها مانند «لپتین» و «گرلین» نیز اثر می‌گذارد. لپتین سیگنال‌های سیری را به مغز ارسال می‌کند.
۹. کنترل میزان استرس
استرس موجب تحریک ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در کاهش اشتها مؤثرند. بااین‌حال وقتی افراد در استرس مداوم قرار داشته باشند، کورتیزول می‌تواند به مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند که اشتها را افزایش می‌دهد و موجب پرخوری می‌شود. کورتیزول سیگنال‌هایی را می‌فرستد که بدن برای پرکردن مجدد ذخیره انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد.
سپس انسولین قند را از کربوهیدرات‌های جریان خون به عضلات و مغز می‌برد. اگر فرد از این قند استفاده نکند، به‌صورت چربی ذخیره می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که یک برنامه ۸هفته‌ای کاهش استرس توانست شاخص توده بدنی (شاخصی برای ارزیابی سلامت وزن فرد) را در افراد دارای اضافه وزن و چاق به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
برخی روش‌های کاهش استرس عبارت‌اند از:
- یوگا، مدیتیشن و تای چی؛
۳ سوالی که باید قبل از خرید مت یوگا جوابشان را بدانید
- تکنیک تنفس عمیق؛
- گذراندن زمانی در بیرون از خانه و انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده روی و باغبانی.
۱۰. انجام تمرینات ورزشی
احتمالا بیشتر شما از تأثیر تمرینات ورزش هوازی بر کالری سوزی و کاهش وزن سریع آگاه هستید. اما علاوه‌بر تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و کار با وزنه نیز می‌تواند به لاغری‌تان کمک کند.
با شروع کاهش وزن، رفته‌رفته روند سوخت‌وسازتان آهسته می‌شود. با بلندکردن وزنه مقدار زیادی کالری می‌سوزانید و مانع از کندشدن سوخت‌وسازتان می‌شوید.
با تمرینات قدرتی، از میزان چربی‌تان کاسته می‌شود و عضلات بیشتری خواهید داشت.
