امروزه با پیشرفت‌هایی که در علوم غذایی و سایر حوزه‌های مرتبط با آن حاصل شده است، تقریبا همگی ما از راز کاهش وزن و لاغری آگاه هستیم: اینکه میزان کالری مصرفی روزانه را، از میزان کالری‌ای که در بدن می‌سوزانیم، کمتر کنیم تا به وزن ایدئال برسیم. به بیان ساده‌تر، کالری شماری پروسه‌ای است که تقریبا تمامی رژیم‌های غذایی متکی بر کاهش وزن و لاغری بر اساس آن تنظیم می‌شوند. سؤالی که پیش می‌آید این است که این پروسه کالری شماری برای لاغری دقیقا به چه معنا است؟ اصلا چطور می‌توان به‌طور اصولی و دقیق آن را در رژیم غذایی پیاده کرد؟ و در صورت پیاده‌سازی آن، امکان رسیدن به نتیجه مطلوب چقدر محتمل خواهد بود؟ در ادامه مطلب حاضر، با اتکا به آخرین پژوهش‌های صورت‌گرفته دراین‌باره و نیز نظر برخی از متخصصین تغذیه پاسخی برای این سؤال‌ها خواهیم یافت. همراه ما بمانید.
کالری چیست؟
کالری از واحدهای دقیق سنجش انرژی است. هر یک کالری به میزان انرژی موردنیاز برای گرم‌کردن یک گرم آب به‌اندازه یک درجه سلیوس اشاره دارد. میزان کالری موجود در غذاها را با واحد کیلوکالری می‌سنجند. بیشترین میزان کالری را در چربی‌ها می‌توان یافت (۹ کیلوکالری در هر گرم چربی). میزان کالری موجود در هر گرم کربوهیدرات و پروتئین هم به چیزی حدود ۴ کیلوکالری می‌رسد.
کالری شماری یعنی چه؟
رژیم کالری شماری، در پایه‌ای‌ترین و ساده‌ترین تعریف آن، به این معنا است که میزان کالری موردنیاز روزانه خود را بسنجیم، و به‌گونه‌ای برای رژیم غذایی خود برنامه‌ریزی کنیم که درنهایت میزان کالری مصرفی روزانه، از آنچه بدنمان نیاز دارد، کمتر شود (البته اگر هدف لاغری و کاهش وزن باشد.).
نکته‌ای که باید مدنظر قرار داد آن است که این تعریف خیلی ساده‌انگارانه است و به‌باور محققین و متخصصین، خیلی مسائل دیگر نیز وجود دارند که برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید رعایت کرد.
تعیین میزان کالری موردنیاز روزانه، اولین گام برای داشتن رژیم کالری شماری مناسب است. پیش از آنکه بتوانید از چنین رژیمی برای لاغری، حفظ وزن فعلی یا افزایش وزن استفاده کنید، باید بدانید که چطور می‌توان میزان کالری موردنیاز روزانه را تعیین کرد.
به‌باور سیمون ویلسون، متخصص تغذیه و صاحب یک مرکز مشاوره رژیم غذایی در فیلادلفیا، تخمین‌زدن میزان کالری موردنیاز روزانه برای جمعی از افراد (مثلا برای زنان، مردان یا کودکان) عملا غیرممکن است. این میزان کالری بر اساس شاخصه‌هایی چون جنسیت، سن‌وسال، میزان فعالیت روزانه و وزن تعیین می‌شود و برای هر کس، منحصربه‌فرد است.
چطور می‌توانیم به میزان کالری موردنیاز روزانه خود پی ببریم؟
نرم‌افزارها و اپلیکیشن‌های مختلفی برای این منظور در دسترس هستند. اطلاعاتی مثل سن، وزن، قد، جنسیت و نظایر اینها را به نرم‌افزار مربوطه می‌دهید و بر اساس اینها، به شما خواهد گفت که در طول روز، با توجه به هدفی که دارید (کاهش وزن، حفظ وزن فعلی و یا افزایش آن)، چقدر باید کالری مصرف کنید.
اگر فرصت پیداکردن اپلیکیشن یا نرم‌افزار دیگری را ندارید، محاسبه‌گر کالری وب‌سایت healthline برای مثال می‌تواند انتخاب خوبی باشد. روی لینک آن کلیک کنید، کمی پایین‌تر که بیایید به قسمتی دسترسی پیدا خواهید کرد که در تصویر زیر می‌بینید:
در مقابل قسمت «Units» تیک گزینه «Metric» را بزنید. اطلاعات مربوط به تمامی قسمت‌ها را با دقت پر کنید. به‌ترتیب از بالا به پایین، جنسیت، سن، قد، وزن و میزان فعالیت را وارد کنید و درنهایت، بر روی گزینه «Calculate» (محاسبه) کلیک کنید.
نتیجه محاسبه در تصویری شبیه به آنچه در ادامه می‌بینید نمایش داده خواهد شد که شامل سه قسمت است: قسمت اول از سمت چپ میزان کالری موردنیاز روزانه برای حفظ وزن فعلی را نمایش می‌دهد، دومی برای کاهش وزن و سومی برای کاهش سریع وزن.
در توضیحات بسته‌بندی مواد غذایی میزان کالری موجود در هر گرم از آن ماده غذایی بخصوص درج شده است. کافی است وزن آنچه را که مصرف می‌کنید با ترازوی آشپزخانه اندازه‌گیری کنید و در عدد درج‌شده روی بسته‌بندی ضرب کنید تا به میزان کالری موجود در آن مقدار مشخص پی ببرید. براین‌اساس می‌توانید کالری شماری کنید.
کیفیت در برابر کمیت (ارزش غذایی)، در رژیم کالری شماری
مانع اول بر سر راه داشتن رژیم کالری شماری مناسب را، که تعیین درست و اصولی میزان کالری روزانه بود، از سر راه برداشتیم. حالا لازم است توجه شما را به نکته دیگری جلب کنیم: این نکته که کیفیت کالری مصرفی به‌همان اندازه کمیت آن حائز اهمیت است (اگر مهم‌تر نباشد). اگر صرفا به میزان کالری موجود در مواد غذایی توجه کنید و به خوراکی‌هایی که از آنها کالری دریافت می‌کنید اهمیتی ندهید، در بلندمدت به مشکل برخواهید خورد.
اهمیت توجه به کیفیت مواد غذایی
اکنون اهمیت توجه به میزان کالری مواد غذایی را با یک مثال برایتان توضیح می‌دهم. فرض کنید کیکی شکلاتی درست کرده‌ایم که در هر برش آن چیزی حدود نیم کیلو کالری وجود دارد. کیک شکلاتی پر از شکر و شیرینی است، و پس از خوردن آن، طولی نمی‌کشد که احساس گرسنگی خواهید کرد. حال وعده غذایی دیگری را در نظر بگیرید که همین میزان کالری را دارد، اما متشکل است از یک تکه سینه مرغ به‌همراه کمی برنج قهوه‌ای و کلم بروکلی.
مشخصا وعده غذایی دوم به‌مدت بیشتری شما را سیر نگه خواهد داشت، چون علاوه بر کالری، منبعی است غنی از فیبر و پروتئین. ازسوی‌دیگر برش کیک شکلاتی به‌خاطر شکر زیادی که دارد سبب نوسان ناسالم قند خون (گلوکز) می‌شود و اندکی پس‌از خوردن آن، احساس گرسنگی خواهید کرد.
پس این نکته مهم را هنگام کالری شماری غذاها فراموش نکنید: ارزش غذایی و کیفیت مواد غذایی به‌همان اندازه کمیت حائز اهمیت است و علاوه بر شمارش کالری، باید به خوراکی‌هایی که از آنها کالری دریافت می‌کنید نیز توجه کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.
رژیم کالری شماری برای لاغری و ارتباط آن با متابولیسم در بدن
نکته مهم دیگری که مرتبط با کالری شماری برای لاغری است و باید مدنظر قرار دهید، ارتباط آن با سازوکار متابولیسم (سوخت‌وساز) در بدن است.
مثلا وقتی به‌طورناگهانی ۵۰۰ کالری را از رژیم غذایی حذف می‌کنید، ترشح هورمون‌ها در کارکرد متابولیسم بدن تحت‌تأثیر قرار خواهد گرفت. به این معنا که در بلندمدت، با تغییراتی که رخ می‌دهد، امکان ترشح هورمون‌هایی که اشتها را زیاد می‌کنند بیشتر خواهد شد. در این‌صورت احتمال رسیدن به نتیجه مطلوب در کاهش وزن و لاغری کمتر خواهد شد.
کار عاقلانه‌تر آن است که با برداشتن قدم‌های کوچک‌تر رژیم غذایی را تغییر دهید. به‌طورمثال به‌جای آنکه کاهش کالری دریافتی روزانه را با حذف ۵۰۰ کالری آغاز کنید، این میزان را تا چیزی حدود ۲۵۰ کالری کاهش دهید. به‌این‌شکل احتمال تغییر در کارکرد طبیعی متابولیسم بدن و میزان ترشح هورمون‌ها کمتر خواهد شد.
کالری شماری در شیردهی و بارداری
میزان کالری موردنیاز روزانه برای زنان باردار و شیرده متفاوت از سایرین است. چون علاوه بر خود، باید به فکر تأمین مواد مغذی موردنیاز جنین یا نوزاد نیز باشند. اگر قصد دنبال‌کردن رژیم غذایی کالری شماری را در بارداری یا شیردهی دارید، بهتر است با مشاوره و کمک متخصص این کار را انجام دهید.
در پایان، آیا کالری شماری راهکار مناسبی برای لاغری و کاهش وزن است؟
پاسخ این سؤال تا حدود زیادی به رویکردی بستگی دارد که هنگام کالری شماری در پیش می‌گیرید. کم‌کردن کالری مصرفی روزانه و شمارش آن به‌تنهایی، بدون توجه به نکاتی که گفتیم، احتمالا با نتیجه مطلوب همراه نخواهد بود.
توجه به چند نکته اساسی و مهم برای داشتن رژیم کالری شماری مناسب ضروری است:
- اول آنکه باید به‌طور اصولی و آگاهانه از میزان کالری موردنیاز روزانه خود، باتوجه‌به عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه مطلع شوید؛
- نکته مهم بعدی ارزش غذاییِ خوراکی‌هایی است که در رژیم غذایی خود می‌گنجانید. شاید میزان کالری موجود در یک برش کیک شکلاتی، با میزان کالری موجود در یک وعده غذایی متشکل از سینه مرغ، برنج قهوه‌ای و کلم بروکلی یکسان باشد، اما ارزش غذایی اینها به هیچ وجه قابل‌قیاس نیست؛
- به‌طورکلی بیشتر باید به مصرف خوراکی‌هایی روی بیاورید که حاوی مقادیر زیادی از موادی مغذی مثل پروتئین و فیبر هستند و مصرف شیرینی‌جات، شکر، نوشیدنی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده و نظایر اینها را به حداقل برسانید.
شما بگویید
نظر شما چیست؟ تا چه اندازه با رژیم کالری شماری آشنا هستید؟ به نظرتان رویکرد مناسبی برای کاهش وزن و لاغری است؟ دلایل‌تان برای مخالفت یا موافقت با آن چیست؟ تجربه‌ای هم درباره پیش‌گرفتن این رویکرد داشته‌اید؟
اگر تجربه یا نظری درباره موضوع مطلب و سؤالات ذکرشده دارید، می‌توانید در قسمت «ارسال دیدگاه» با ما و مخاطبان در میان بگذارید. همچنین اگر مایل هستید بیشتر راجع‌به کالری شماری و رژیم غذایی مرتبط با آن بدانید، یا سؤالی در ذهن دارید که در مطلب حاضر بی‌پاسخ مانده است، می‌توانید در همین قسمت مطرح کنید.
