تهیه‌ی برنامه غذایی هفتگی در نگاه اول کار بیهوده‌ای به‌نظر می‌رسد اما این برنامه ریزی باعث تغییر بزرگی در زندگی شما و خانواده‌تان می‌شود. در ادامه به بررسی دقیق این موضوع می‌پردازیم.
پس از تهیه‌ی برنامه غذایی هفتگی، تعجب می‌کنید که این کار چگونه در از بین بردن اضطراب و نگرانی تان تأثیر می‌گذارد، سرعت آماده‌سازی غذا را افزایش می‌دهد و باعث صرفه‌جویی در منابع مالی می‌شود. با وجود این برنامه، به‌جای اینکه یخچال را زیرورو کنید یا به سراغ اولین سوپرمارکت یا فست فود بروید، همه چیز برایتان قابل‌پیش‌بینی خواهد بود.
مزایای تنظیم برنامه غذایی هفتگی
۱. صرفه‌جویی در منابع مالی
هنگام تنظیم برنامه‌ی غذایی هفتگی، فهرست خرید خود را نیز آماده می‌کنید. وقتی فقط یک‌بار به فروشگاه بروید، بیشتر می‌توانید از خریدهای بدون فکر جلوگیری کنید. می‌توانید خرید خود را نیز با توجه به تخفیف‌های فروشگاهی برنامه‌ریزی کنید.
۲. کاهش اضطراب
اگر خانواده‌تان روزی سه وعده غذا می‌خورد، در هفته ۲۱ وعده‌ی غذایی خواهید داشت. اگر خانواده‌ی حساسی داشته باشید باید ۲۱ بار در هفته با آنها درباره‌ی غذاها بحث کنید. برنامه غذایی هفتگی به شما اجازه می‌دهد برنامه‌ای طراحی کنید که همه از آن خوشحال باشند.
۳. صرفه‌جویی در زمان
یک بار مراجعه به سوپرمارکت فقط یکی از منافع این کار است. با برنامه‌ریزی غذایی هفتگی می‌توانید باقی‌مانده‌ی مواد غذایی را در غذاهای دیگر به کار ببرید و در زمان صرفه‌جویی کنید.
اگر ناچار نشوید در آخرین لحظه تصمیم بگیرید، می‌توانید به اندازه‌ی کافی در مورد غذای خانواده فکر کنید. آیا در هر وعده‌ی غذایی، میوه، سبزیجات یا غلات کامل وجود دارد؟ این کار سبب بهبود برنامه‌ریزی غذایی شما در طول هفته می‌شود.
سخت‌ترین قسمت در طراحی برنامه غذایی هفتگی
سخت‌ترین قسمت این کار، تصمیم به انجام آن و البته متعهدماندن به اجرای آن است. ممکن است وسوسه شوید این کار را به‌عنوان فرصتی برای امتحان دستور پخت‌های مختلف ببینید. متأسفانه این نوع نگاه سبب می‌شود برای خود کار اضافی بتراشید.
شاید هم وسوسه شوید تا خانواده را به مصرف مواد غذایی جدید ترغیب کنید. اما اگر آنها از این غذاهای جدید استقبال نکنند، یخچال‌تان از مواد غذایی اضافی پر شود که کسی علاقه‌ای به خوردن‌شان ندارد.
با استفاده از مراحل زیر می‌توانید هر دو مشکل را برطرف کنید:
چگونه برنامه غذایی هفتگی تهیه کنیم؟
با تغییرات کوچک شروع کنید. به جای اینکه برای تمام وعده‌های غذایی هفته برنامه‌ریزی کنید، در هفته‌ی اول و دوم تنها یکی از وعده‌های غذایی را مشخص کنید. صبحانه به خاطر سادگی آماده کردنش انتخاب بسیار مناسبی است (قبل از شروع، شاید بد نباشد به فهرست بهترین خوراکی‌‌ها برای تهیه صبحانه مفید نگاهی بیندازید). بعد از اینکه به این فرایند عادت کردید می‌توانید وعده‌ی دیگری را به برنامه غذایی چند هفته‌ی بعد اضافه کنید. سپس همین روند را ادامه بدهید. وقتی به تعیین وعده‌های غذایی عادت کردید می‌توانید میان‌وعده‌ها را نیز انتخاب کنید.
مرحله‌ی اول
فهرستی از غذاهایی که با شیوه‌ی پخت‌شان آشنا هستید، تهیه کنید. حالا زمان آزمودن غذاهای جدید نیست. سراغ هفت غذایی بروید که بلدید بپزید و موردپسند اعضای خانواده‌تان است. خوب است نظر خانواده را نیز جویا شوید. به این ترتیب آنها خود را در این برنامه‌ریزی دخیل می‌بینند و دیگر کمتر از منوی هفتگی شکایت می‌کنند.
مرحله‌ی دوم
غذاها را براساس پروتئین مرتب کنید. حتی کسانی که عاشق مصرف مرغ هستند، اگر قرار باشد هر روز مرغ بخورند، خسته خواهند شد. بنابراین اگر فهرست شما کلا بر محور مرغ می‌چرخد بهتر است تجدیدنظر کنید. برای مثال هفته‌ای دو وعده مرغ، دو وعده غذای بدون گوشت، دو وعده ماهی و یک وعده غذا با گوشت قرمز تهیه کنید. اما وعده‌های مشابه را پشت سر هم قرار ندهید.
مرحله‌ی سوم
فهرست خود را آماده کنید. وقتی هفت غذای خود را مشخص کردید آنها را روی کاغذ بنویسید. تمام ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی غذاها را نیز در سمت دیگر کاغذ بنویسید. ادویه‌ها و چاشنی‌ها را نیز فراموش نکنید. روی این کاغذ، یک پیمانه برنج مورد نیاز برای یک وعده‌ی غذایی را نمی‌نویسید بلکه تمام برنج مورد نیاز در هفته را ثبت می‌کنید. این فهرست خرید اصلی‌تان برای کل هفته خواهد بود که می‌تواند تا چند هفته شما را از خرید مجدد در امان نگه دارد.
مرحله‌ی چهارم
نگاهی به یخچال، قفسه‌ها و کابینت‌‌های خود بیندازید تا ببینید همین حالا در خانه چه چیزهایی دارید. اگر چیزی کم است می‌توانید فهرست خرید تهیه کنید. یا از مواد جایگزین استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر دستور پختی نیاز به گوشت گاو دارد اما شما گوشت بوقلمون دارید از همان استفاده کنید.
مرحله‌ی پنجم
شروع کنید. بعد از انجام دادن خرید می‌توانید براساس برنامه‌ی هفتگی خود، وعده‌های غذایی را تهیه کنید. غذاهایی که در این هفته مورد استقبال اعضای خانواده قرار گرفتند، و آنهایی که موردپسندشان نبود، یادداشت کنید. بعید نیست خانواده‌تان از صبحانه‌ی جدیدی که تهیه کرده‌اید، خوش‌شان نیامده باشد.
مرحله‌ی ششم
برنامه‌ی غذایی خود را اعلام کنید. برنامه را در جایی قرار بدهید که همه‌ی خانواده بتوانند ببینند. دفعه‌ی بعد که از شما پرسیدند چه غذایی داریم به برنامه‌ی غذایی اشاره کنید. قرار نیست با این کار گفت‌وگوی بین شما و اعضای خانواده را متوقف کنیم بلکه قرار است آنها با دیدن برنامه‌ی غذایی دیگر کمتر برای مصرف فست فود به شما فشار بیاورند.
مرحله‌ی هفتم
این کار را هفته‌ی بعد نیز تکرار کنید. مراحل ۱ تا ۵ را دوباره تکرار کنید. برای تهیه فهرست خرید خود دقت زیادی به خرج بدهید و نتایج آزمایش و خطاهای خود را یادداشت کنید.
مرحله‌ی هشتم
برنامه را تغییر بدهید. وقتی برنامه‌ی دو هفته را تهیه کردید آنها را با همدیگر عوض کنید. کودک‌تان فراموش می‌کند دو هفته پیش چه خورده بود. پس لازم نیست بنشینید و برنامه‌ای کاملا جدید بنویسید.
نکات مهم در طراحی برنامه غذایی هفتگی
وقتی موفق شدید دو هفته یا بیشتر برای هر سه وعده‌ی غذایی برنامه‌ریزی کنید زمان آن رسیده که به مرحله‌ی پیشرفته وارد شوید و از نکات مخصوص آن برای طراحی برنامه غذایی خود استفاده کنید. البته می‌توانید از هر کدام از این ترفندها هفته‌ای یک بار استفاده کنید. به یاد داشته باشید با تمرکز همه چیز ساده می‌شود. فراموش نکنید اگر بیش از توان‌تان از خود کار بکشید باز هم به خاطر آشپزی بدون برنامه دچار اضطراب می‌شوید.
هفته‌ای یک بار دستور‌های آشپزی جدید را امتحان کنید
آیا با طرز تهیه یک سوپ جدید آشنا شده‌اید؟ می‌توانید به جای یکی از غذاهایی که امتحانش را پس داده است و در برنامه‌ی اصلی قرار دارد، این سوپ را درست کنید. و بعد دوباره به برنامه برگردید.
به آگهی‌های تخفیف مواد غذایی توجه کنید
برای مثال اگر این هفته سینه مرغ تخفیف دارد مقدار بیشتری خرید کنید و میزان بیشتری از آن را در آشپزی خود به کار بگیرید. غذای اضافه را در فریزر نگه دارید. هفته‌ی بعد که برنامه را تغییر می‌دهید می‌توانید فقط با گرم‌کردن غذای منجمد، وعده‌ی غذایی خود را آماده کنید.
یک بار بپزید، دوبار مصرف کنید
سرعت پخت غذا را با تهیه و آماده‌سازی موادی که در دستور آشپزی قرار دارند، بیشتر کنید. برای شام مرغ بپزید سپس باقی‌مانده‌ی آن را برای سوپ مرغ کنار بگذارید. حالا که می‌خواهید وعده‌ی غذایی دوم را آماده کنید فقط کافی است از ترکیب غذایی از قبل آماده شده استفاده کنید.
فصلی خرید کنید
مواد غذایی خود را فصلی بخرید تا بتوانید در هزینه‌ها بیشتر صرفه‌جویی کنید. وقتی بعد از چند ماه در آماده‌سازی غذاهای فهرست اصلی مهارت یافتید دیگر آماده‌اید تا وعده‌های غذایی دیگری تهیه کنید. منظور این نیست که باید در هر فصل، فهرست قبلی را دور بیندازید، آن هم فهرستی که برای تهیه‌اش این همه زحمت کشیده‌اید. فهرست‌ها را جایی نگه دارید تا سال بعد دوباره از آنها استفاده کنید. اگر این کار را ۴ بار در سال انجام بدهید برای کل سال برنامه‌های غذایی فراوانی خواهید داشت. با این کار در زمان صرفه‌جویی می‌کنید.
اگر این موارد برای شما چالش برانگیز است، نترسید. می‌توانید از یک کتاب آشپزی برای انتخاب غذاها و آشنایی با شیوه‌ی پخت‌شان استفاده کنید. حتی می‌توانید نگاهی به بهترین و سالم‌ترین عادات غذایی در دنیا بیندازید و ببینید چه غذاهای جدیدی می‌توانید درست کنید. اگر شما هم در تهیه برنامه غذایی هفتگی تجربه‌ای دارید و با چالش‌هایی روبه‌رو بوده اید آنها را با ما درمیان بگذارید.
