هرچند آمارها نشان می‌دهد ۶۵ درصد مردم ایران و ۳۰ درصد مردم جهان از چاقی رنج می‌برند، اما ممکن است شما از آن دسته از افرادی باشید که مشکلشان لاغری است و مدام دنبال یافتن پاسخ به این سوال هستند که چگونه چاق شویم؟ در این مقاله اول از همه به شما یاد می‌دهیم که با محاسبه BMI بدنتان تشخیص دهید که کمبود وزن دارید یا خیر و سپس روش‌ها و نکات بسیار مهمی را مطرح می‌کنیم که به طور اصولی و سالم به وزن ایده‌آلتان برسید.
«کمبود وزن» دقیقا یعنی چه؟
کمبود وزن داشتن یعنی شاخص توده‌ی بدنیِ (BMI) فرد، کمتر از ۱۸.۵ باشد. این عدد به طور تقریبی کمتر از چیزی است که برای داشتن سلامت بهینه و پایدار نیاز است.
همچنین BMI بیش از ۲۵ به معنای داشتن اضافه وزن است و BMI بیش از ۳۰ نیز به معنای چاقی مفرط در نظر گرفته می‌شود.
می‌توانید از روش ساده‌ای برای محاسبه‌ی BMI خودتان استفاده کنید: وزن بدنتان را به کیلوگرم بر مجذور قدتان بر حسب سانتی‌متر تقسیم کنید.
با این حال، به یاد داشته باشید که شاخص BMI نقص‌های فراوانی نیز دارد، زیرا تنها قد و وزن را در نظر می‌گیرد و توده‌ی عضلانی را به حساب نمی‌آورد.
بعضی افراد ممکن است به طور طبیعی خیلی لاغر باشند، اما در عین حال افرادی سالم باشند. کمبود وزن داشتن طبق این شاخص، لزوما به معنای این نیست که شما مشکلات سلامتی دارید.
کمبود وزن و لاغری، در میان زنان و دختران، ۲ تا ۳ برابر شایع‌تر از مردان و پسران است. در آمریکا، ۱ درصدِ مردان بالای ۲۰ سال و ۲.۴ درصدِ زنان بالای ۲۰ سال، دچار کمبود وزن هستند.
عوامل لاغری بیش از حد
بیماری‌ها و شرایط پزشکی متعددی وجود دارند که می‌توانند منجر به کاهش وزن بیمارگونه شوند که با شناخت و حل آنها راحت‌تر به وزن ایده‌آل خود می‌رسید. چند مورد از مهم‌ترین آنها را در ادامه می‌خوانید:
- اختلالات خوردن: این مورد شامل بی‌اشتهایی عصبی می‌شود که یکی از اختلالات روانی بسیار جدی است.
- مشکلات تیروئیدی: داشتن تیروئید پرکار (یا همان پرکاری تیروئید)، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن بیمارگونه می‌شود.
- بیماری «سِلیاک»: جدی‌ترین نوع بیماری‌های «عدم تحمل گلوتن» است و بیشتر افراد مبتلا به آن از بیماری‌شان اطلاع ندارند. این بیماری باعث می‌شود پرزهای روده‌ی کوچک آسیب دیده و در جذب مواد دچار مشکل شوند.
- دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) ممکن است منجر به کاهش وزن شدید شود.
- سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری می‌سوزانند و باعث می‌شوند که فرد مبتلا، وزن زیادی از دست بدهد.
- عفونت‌ها: عفونت‌های خاصی ممکن است باعث شود که فرد دچار کمبود وزن زیادی شود. این مورد شامل انگل‌ها، بیماری سل و ویروس HIV و بیماری ایدز می‌شود.
اگر کمبود وزن دارید، بهتر است که با پزشک‌تان در مورد آن صحبت کنید تا با انجام آزمایش‌های مرتبط، احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی و خطرناک را رد کند. اگر اخیرا بدون اینکه بخواهید، کاهش وزن زیادی داشته‌اید، این مسئله را جدی بگیرید.
چطور به روش صحیح وزن اضافه کنیم؟
اگر قصد افزایش وزن دارید، بسیار مهم است که این کار را درست انجام دهید. مثلا مصرف نوشابه و دونات ممکن است در افزایش وزن به شما کمک کند، اما در عین حال سلامتی‌تان را هم به خطر می‌اندازد. در واقع اگر کمبود وزن دارید، باید مقدار متناسبی توده‌ی عضلانی و چربی زیرپوستی اضافه کنید، نه چربی شکمی.
افراد زیادی با وزن طبیعی وجود دارند که مبتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی می‌شوند که اغلب با چاقی مرتبطند. بنابراین، بسیار ضروری است که تغذیه‌ی صحیح و به طور کلی سبک زندگی سالمی داشته باشید. حالا بیایید نگاهی به راههای افزایش وزن سریع بیندازیم که در عین حال سلامت شما را هم به خطر نمی‌اندازند.
میزان کالری مورد نیاز برای چاق شدن
مهم‌ترین نکته در افزایش وزن این است که بیش از مقداری که بدنتان نیاز دارد، کالری دریافت کنید. اگر قصد دارید به طور آهسته و پیوسته وزن اضافه کنید، پس ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش از مقداری که روزانه می‌سوازنید، نیاز دارید. اگر می‌خواهید سریعا وزن اضافه کنید، آنگاه ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیش از سطح معمول بدنتان نیاز دارید.
البته نیاز نیست که تا آخر عمرتان نگران محاسبه‌ی کالری‌ها باشید، اما اگر در چند روز یا چند هفته‌ی اول، آن را حساب کنید، باعث می‌شود درک درستی از کالری مصرفی‌تان به دست آورید.
برای اینکه بدانید به چه میزان کالری نیاز دارید و چطور میزان کالری دریافتی مورد نیازتان را تنظیم کنید، مقاله‌ی «کالری مورد نیاز بدن برای افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن» در این مورد نوشته شده و به شما کمک زیادی خواهد کرد.
به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟
مهم‌ترین ماده‌ی غذایی برای اینکه به طور سالم وزن اضافه کنید، پروتئین است.
عضلات از پروتئین درست می‌شوند و بدون آن، بیشتر کالری‌های اضافه‌ای که دریافت می‌کنید، در بدن تبدیل به چربی می‌شوند. پژوهش‌ها نشان داده است که طی دوره‌های پرخوری، رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی بدن به عضله تبدیل شوند.
با این حال، به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دولبه است. پروتئین به شدت سیرکننده است، بنابراین می‌تواند احساس گرسنگی و اشتها را به طور چشمگیری کاهش دهد. در نتیجه باعث می‌شود که دریافت مقدار کافی کالری دشوارتر شود. اگر در تلاشید تا وزن اضافه کنید، به ازای هر یک کیلوگرم از وزن‌تان، ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید. اما اگر دریافت کالری‌تان خیلی زیاد باشد، از این مقدار هم می‌توانید بالاتر بروید.
غذاهای حاوی پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره هستند. منابع پروتئین، مانند پروتئین «آب‌پنیر» نیز می‌توانند در برخی موارد، به گنجاندن مقدار کافیِ پروتئین در رژیم غذایی کمک کنند.
پروتئین‌ها آجرهای سازنده‌ی عضلات شما هستند. مصرف مقدار کافیِ پروتئین برای عضله ساختن به جای چربی انباشتن در بدن، ضروری است.
کدام غذاها را نباید حذف کنید؟
بیشتر مردم هنگامی که قصد وزن کم کردن دارند، کربوهیدارت‌ها یا چربی‌ها را در رژیم غذایی‌شان محدود می‌کنند. اما اگر هدف شما وزن اضافه کردن باشد، دقیقا باید برعکس این کار را انجام دهید، زیرا دریافت مقدار کافیِ کالری را دشوارتر می‌کند. اگر وزن اضافه کردن اولویت‌تان است، مقدار زیادی غذاهای سرشار از کربوهیدارت و چربی بخورید. بهترین روش، خوردن مقدار فراوانی پروتئین، چربی و کربوهیدارت در هر وعده است.
غذا نخوردن در بازه‌های زمانی طولانی که به «روزه‌داری متناوب» معروف است هم اصلا برای شما خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است، اما می‌تواند در دریافت کالری کافی برای اضافه کردن وزن مشکل ایجاد کند. حتما روزی ۳ وعده غذا بخورید و همچنین هر وقت که می‌توانید، میان‌وعده‌های پرانرژی در طول روز مصرف کنید.
اصل مطلب: برای وزن اضافه کردن، روزانه حداقل سه وعده غذا بخورید و مقدار فراوانی چربی، کربوهیدارت و پروتئین مصرف کنید.
چرا بیشتر به سس‌ها و ادویه‌های مختلف نیاز دارید؟
خوردن غذاهای سبوس‌دار و تک‌ماده‌ای بسیار اهمیت دارد. اما مشکل اینجا است که این غذاها بسیار سیرکننده‌تر از غذاهای فرآوری‌شده و به‌دردنخور هستند و مصرف کالری بیشتر را که در ابتدا توصیه کردیم را مشکل‌تر می‌کنند. استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌ها به این موضوع کمک می‌کند. هرچه غذا خوشمزه‌تر باشد، بیشتر خوردن آن راحت‌تر است. همچنین، سعی کنید تا حد امکان، روی غذاهای پرانرژی تمرکز کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزن و اندازه‌شان، بیشترین انرژی را دارند.
برخی از این غذاها را که برای وزن اضافه کردن، عالی هستند، در زیر می‌بینید:
- مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام‌زمینی و غیره؛
- میوه‌های خشک: کشمش، خرما، آلوی خشک و غیره؛
- لبنیات پرچرب: شیر پرچرب، ماست پرچرب، پنیر، خامه؛
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون تصفیه نشده و روغن آووکادو؛
- غلات: غلات سبوس‌دار مانند جوی دو سر و برنج قهوه‌ای (برنج سبوس‌دار)؛
- گوشت: گوشت مرغ، گوشت گاو، گوشت بره و غیره. بخش‌های چرب‌تر را بخورید؛
- گیاهان ریشه‌ای: سیب زمینی، سیب‌زمینی ترشی و سیب‌زمینی هندی؛
- شکلات تلخ، آووکادو، کره‌ی بادام‌زمینی، شیر نارگیل، گرانولا و مخلوط مغزها و میوه‌های خشک؛
بیشتر این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی باید خودتان را مجبور کنید با اینکه احساس سیری و پری می‌کنید، به خوردن ادامه دهید. اگر اولویت‌تان وزن اضافه کردن است، شاید بهتر باشد مدتی سبزیجات را فراوان مصرف نکنید، چون جایی برای غذاهای پرانرژی در معده‌تان باقی نمی‌گذارد. خوردن میوه‌ها نیز خوب است، اما سعی کنید روی میوه‌هایی تمرکز کنید که نیاز به جویدن زیاد نداشته باشند، مانند موز.
اصل مطلب: می‌توانید سس‌ها، ادویه‌ها و چاشنی‌ها را به غذا بیفزایید تا زیاد غذا خوردن را آسان‌تر کند. در رژیم غذایی‌تان تا حد امکان غذاهای پرانرژی را بگنجانید.
آیا ورزش کردن به شما کمک می‌کند؟
برای اینکه اطمینان حاصل کنید که کالری اضافه‌ای که دریافت می‌کنید، به جای رفتن به سلول‌های چربی در بدنتان، به عضله تبدیل می‌شود، وزنه زدن بسیار ضروری است. در یک باشگاه ورزشی عضو شوید و هفته‌ای ۲ تا ۴ بار ورزش کنید. وزنه‌های سنگین بلند کنید و سعی کنید که وزن و حجم آنها را به مرور افزایش دهید. اگر اندام به‌هم‌ریخته‌ای دارید یا در این زمینه تازه‌کار هستید، پس بهتر است که برای شروع از یک مربی خصوصی کمک بگیرید.
همچنین اگر مشکلات اسکلتی و استخوانی یا هر گونه مسئله‌ی پزشکی دیگری داشته باشید، شاید بهتر باشد با یک پزشک مشورت کنید. همچنین بهتر است که در شروع، زیاد روی تمرینات «هوازی» وقت نگذارید و بیشتر روی وزنه زدن تمرکز کنید. اگرچه انجام تمرینات «هوازی» برای بهبود تناسب اندام و سلامتی خوب است، اما در انجام آنها زیاده‌روی نکنید. زیرا ممکن است همه‌ی کالری‌های دریافتی اضافی‌تان را در این راه بسوزانید.
اصل مطلب: بلند کردن وزنه‌های سنگین بسیار اهمیت دارد و قدرت بدنی‌تان را ارتقا می‌دهد. این کار به شما کمک می‌کند که به جای چربی انباشتن در بدنتان، عضله بسازید.
۱۰ نکته‌ی دیگر برای وزن اضافه کردن
ترکیب کردن کالریِ دریافتیِ بالا با تمرینات قدرتی سنگین، دو عامل بسیار مهم هستند. چندین عامل دیگر هم وجود دارند که به سریع‌تر وزن اضافه کردن کمک می‌کنند.
در ادامه ۱۰ نکته‌ی دیگر را در این باره می‌خوانید:
- پیش از وعده‌های غذایی آب ننوشید: این کار باعث می‌شود که معده‌تان پر شود و دریافت مقدار کالری کافی را دشوار کند.
- دفعات خوردن‌تان را افزایش دهید: هر وقت که می‌توانید، مثلا قبل از خواب، یک وعده‌ی اضافی یا یک میان‌وعده به برنامه‌ی غذایی‌تان بیفزایید.
- شیر بنوشید: نوشیدن شیر پرچرب برای رفع تشنگی، راهی ساده برای دریافت مقدار بیشتری پروتئین و کالری است.
- «شِیک»های چاق‌کننده بخورید: اگر واقعا برای وزن اضافه کردن دچار مشکل هستید، می‌توانید «شیک»های چاق‌کننده را امتحان کنید. این شیک‌ها پروتئین، کربوهیدرات و کالریِ بالایی دارند.
- بشقاب بزرگتری استفاده کنید: اگر در تلاشید تا کالری بیشتری دریافت کنید، مطمئنا باید از بشقاب‌های بزرگتری استفاده کنید. چون بشقاب‌های کوچک خود به خود باعث می‌شود که کمتر غذا بخورید.
- به قهوه‌تان خامه اضافه کنید: این راه ساده‌ای برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
- «کِراتین» مصرف کنید: منبع عضله‌سازی، «کِراتین مونوهیدرات» می‌تواند به اضافه شدن وزن عضلانی‌تان کمک کند.
- خواب راحتی داشته باشید: خواب راحت برای رشد عضلات بسیار مهم است.
- ابتدا غذاهای پروتئینی را بخورید، و سپس سبزیجات را: اگر غذای شما مخلوطی از مواد مختلف است، ابتدا غذاهای پرکالری و پروتئینی را بخورید و سبزیجات را برای انتهای کار بگذارید.
- سیگار نکشید: افراد سیگاری از افراد غیرسیگاری وزن کمتری دارند. همچنین ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می‌شود.
پیامدهای کمبود وزن برای سلامتی چیست؟
در حال حاضر، چاقی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی در دنیا است. با این حال، کمبود وزن نیز می‌تواند به اندازه‌ی چاق بودن برای سلامتی مضر باشد. بر اساس یک مطالعه‌ی انجام شده در این زمینه، کمبود وزن، خطر مرگ زودرس را ۱۴۰ درصد در مردان و ۱۰۰ درصد در زنان افزایش می‌دهد.
در این پژوهش، چاقی «فقط» ۵۰ درصد خطر مرگ زودرس را افزایش می‌داد و این نشان می‌دهد که لاغر بودن حتی ممکن است از چاقی هم مضرتر باشد.
پژوهشی دیگر، خطر مرگ زودرس را تنها در مردان نشان داده است، نه در زنان. این یعنی کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر و مضرتر باشد. لاغر بودن همچنین به سیستم ایمنی بدن نیز آسیب می‌رساند، خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش می‌دهد، منجر به پوکی و شکستگی استخوان می‌شود و مشکلات باروری ایجاد می‌کند.
افرادی که کمبود وزن دارند، احتمال ابتلا به «کم‌ماهیچگی» یا «سارکوپِنیا» (تحلیل عضلات به علت کهولت سن) در آنها بیشتر است و بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل هستند.
لاغری نیز اگر نگوییم بیشتر از چاقی، اما به همان اندازه می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. افراد لاغر در خطر ابتلا به پوکی استخوان، عفونت‌ها، مشکلات باروری و مرگ زودرس هستند.
وزن اضافه کردن شاید سخت باشد، اما پایداری و ثابت قدم بودن، کلید موفقیت بلندمدت است. برای بعضی افراد وزن اضافه کردن ممکن است واقعا سخت باشد. زیرا وزن بدنتان یک نقطه‌ی تنظیم شده دارد که در آن وزن احساس راحتی می‌کند. چه سعی کنید از این نقطه‌ی معین پایین‌تر بروید (وزن کم کنید)، چه بخواهید بالاتر بروید (وزن اضافه کنید)، بدنتان با تنظیم کردن سطح گرسنگی و سرعت سوخت‌وساز، در مقابل این تغییرات مقاومت می‌کند. هنگامی که کالری بیشتری دریافت می‌کنید و وزن‌تان بالا می‌رود، می‌توانید انتظار داشته باشید که بدنتان با کاهش اشتها و افزایش سوخت‌وساز، به این تغییر واکنش نشان دهد. مغز و همچنین هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی وزن مانند «لِپتین» به شدت در این باره دخالت می‌کند. بنابراین شما باید انتظار مقداری سختی و مشقت را داشته باشید. در برخی موارد، ممکن است علی‌رغم اینکه احساس منفجر شدن می‌کنید، به معنای واقعی کلمه خودتان را مجبور به خوردن کنید.
در پایان گفت که تغییر وزن بیشتر شبیه ماراتُن است تا دوی سرعت؛ ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا به نتیجه‌ی دلخواه‌تان برسید. در نتیجه، اگر خواهان موفقیت بلند مدت هستید، باید در این راه ثابت قدم باشید.
