آیا می‌خواهید برنامه‌ای منظم برای ورزش روزانه داشته باشید؟ در دستورالعمل فعالیت بدنی آمریکا، حداقل ۶۰ دقیقه ورزش هوازی روزانه برای کودکان و ۱۵۰ دقیقه در هفته برای بزرگ‌سالان پیشنهاد شده است. بنابراین روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی نقطه شروع خوبی خواهد بود. پیاده‌روی ورزشی مناسب و آرامش‌بخش است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. در این مقاله، به شما ۱۰ راهکار مؤثر را پیشنهاد می‌کنیم که با به‌کارگیری‌شان بتوانید پیاده‌روی روزانه را عادت خود کنید.
۱. برای خودتان نشانه بگذارید
برای یادآوری پیاده‌روی روزانه به نشانه فیزیکی نیاز دارید. می‌توانید کار ساده‌ای مثل خوردن شام را به‌عنوان نشانه انتخاب کنید و بعد از صرف شام، برای پیاده‌روی آماده شوید. با تکرار پیاده‌روی بعد از شام یا هر نشانه ثابت دیگری، می‌توانید آن را به یکی از عادت‌های زندگی خود تبدیل کنید.
چه زمانی از روز برای پیاده‌روی شما مناسب است؟ هر زمانی که دلتان بخواهد! فقط مهم این است که استمرار داشته باشید و این عادت را برای خود نهادینه کنید.
۲. مکانی جذاب پیدا کنید
برای پیاده‌روی به مکان‌هایی فکر کنید که حس خوبی بهتان می‌دهند، مثلا پارک نزدیک خانه یا محل کارتان. باید از این مکان خاطرات خوشی داشته باشید، مثلا:
- مسیری باشد که در آن مسابقه دو داده‌اید و پیروز شده‌اید؛
- جایی باشد که بستنی موردعلاقه شما را می‌فروشند؛
- خیابانی باشد که مغازه‌های رنگارنگ و نمایی زیبا دارد.
۳. هنگام پیاده‌روی موسیقی گوش کنید
فهرستی از موسیقی‌های شاد و انرژی‌بخش برای پیاده‌روی درست کنید. گوش‌دادن به موسیقی کلاسیک هم انتخاب فوق‌العاده‌ای است. موسیقی حس خوبی بهتان می‌دهد و برای اینکه دوباره این حس خوب و آرامش‌بخش را تجربه کنید، تشویق می‌شوید پیاده‌روی روزانه را به عادتی ماندگار تبدیل کنید.
کدام موسیقی‌ها بیشتر شما را به وجد می‌آورند؟ برای تشویق‌شدن به ۲۰ دقیقه پیاده‌روی مستمر، فهرستی درست کنید که حداقل ۲۰ دقیقه زمان ببرد. روز اول ۴ یا ۵ آهنگ انتخاب کنید و هر روز به آنها گوش دهید، سپس آهنگ‌های جدید اضافه کنید و به این روند ادامه دهید تا زمان پیاده‌روی‌تان افزایش پیدا کند.
۴. هدفی متناسب با توانتان تعیین کنید
بعد از انتخاب زمان و مکان و موسیقی مناسب، نوبت به پیاده‌روی می‌رسد. برای استمراریافتن پیاده‌روی روزانه بهتر است در ابتدا اهداف کوچکی برای خودتان تعیین کنید. اگر همان روز اول ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، با پاهای دردناک و بدنی خسته به خانه برمی‌گردید که تأثیر بدی بر روحیه‌تان می‌گذارد. بنابراین توانایی بدنی‌تان را در نظر بگیرید و به‌مرور زمان فعالیت خود را افزایش دهید. فراموش نکنید که همراه‌داشتن بطری آب و استفاده از کفش مناسب هم خیلی مهم‌اند و کارتان را راحت‌تر می‌کنند.
۵. پله‌پله پیش بروید
پیشرفت و شکستن رکوردهای خودتان هیجان‌انگیز است، اما فشارآوردن بیش از حد به خودتان هم سبب خستگی و زدگی می‌شود. بهترین روش برای تبدیل‌کردن پیاده‌روی روزانه به عادتی پایدار و مثبت، داشتن اهداف کوتاه‌مدت است. با رسیدن به اهداف کوتاه‌مدت، انگیزه بیشتری برای اهداف بزرگ‌تر پیدا می‌کنید. مثلا ۳ روز ۱۰دقیقه پیاده‌روی کنید، بعد ۱۵ دقیقه‌اش کنید. سعی کنید در هفته دوم به روزی ۲۵ دقیقه پیاده‌روی برسید و در هفته سوم ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه را تثبیت کنید.
۶. تنوع ایجاد کنید
شکل‌دادن هر عادت جدیدی نیازمند ایجاد تنوع و تازگی است. تکرار روزانه ورزش نباید برای شما خسته‌کننده باشد. به مکان‌های مختلف بروید و هنگام پیاده‌روی به پادکست یا کتاب‌های صوتی گوش کنید. سعی کنید با ایجاد تنوع، از ورزش روزانه لذت بیشتری ببرید. مثلا می‌توانید:
- در زمان استراحت و ناهار با همکارانتان کمی پیاده‌روی کنید.
- برای تشویق‌کردن خودتان به پیاده‌روی، ماشینتان را دورتر از مقصد پارک کنید.
- برای خود اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت دست‌یافتنی تعیین کنید.
- صبح زود بیدار شوید و پیاده‌روی صبحگاهی را به بخشی ضروری از زندگی‌تان تبدیل کنید.
۷. دیگران را با خود همراه کنید
تنهایی قدم‌زدن حس بهتری به شما می‌دهد یا قدم‌زدن با دیگران؟ شاید پیاده‌روی به خلاقیت و بارش فکری شما کمک می‌کند و ترجیح می‌دهید تنها قدم بزنید که در این صورت کارتان ساده‌تر است. اما اگر طرف‌دار تنهایی نیستید و برای استمرار تمرین به همراه نیاز دارید، افرادی برای شما مناسب هستند که به سلامتی خودشان اهمیت می‌دهند و برای ورزش روزانه انگیزه دارند. نگاهی به فهرست دوستانتان بیندازید و همراهانی پرانرژی برای ورزش روزانه انتخاب کنید.
۸. به خودتان پاداش بدهید
عادت‌های مثبت زمانی تثبیت می‌شوند که سرگرم‌کننده، آسان، مهیج و همراه با پاداش باشند. اگرچه ۱۰ دقیقه پیاده‌روی نتیجه فوری و چشمگیری ندارد، پاداشی که به خودتان می‌دهید نمی‌گذارد دست از کار بکشید. برای خودتان پاداش‌های هفتگی و ماهانه کوچکی در نظر بگیرید. مثلا خودتان را به قهوه دعوت کنید یا با شیرینی و شکلات از خودتان پذیرایی کنید. اگر هم خریدکردن به شما حس بهتری می‌دهد، برای خودتان چیزی بخرید.
۹. هنگام انجام کارها بیشتر تحرک داشته باشید
بعد از صرف شام، می‌توانید روی کاناپه دراز بکشید و تلویزیون ببینید، اما این عادت به کم‌تحرکی نتیجه‌ای ندارد جز کاهش انرژی بدن، افزایش وزن و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف. به‌جای درازکشیدن و تماشای تلویزیون، کمی در اتاق‌ها و سالن پذیرایی قدم بزنید و هم‌زمان فیلم تماشا کنید. از تحرک هنگام انجام کارها غافل نشوید. از کارهایی که می‌توانید حین راه‌رفتن انجام دهید فهرستی تهیه کنید و به کارش بگیرید.
۱۰. به پیشرفت خود توجه کنید
تعداد قدم‌هایتان در طول روز و میزان تحرکتان را بررسی کنید. بدون اندازه‌گیری میزان فعالیت، نمی‌توانید انتظار تغییر زیادی داشته باشید. لازم نیست در روزهای اول ۱۰هزار قدم بردارید. با روزی ۳هزار قدم شروع کنید و به‌تدریج تا ۷هزار قدم در روز پیش بروید. بهتر است برنامه‌ای مشخص داشته باشید که برای رسیدن به هدف روزانه به شما کمک کند.
فواید جسمی و ذهنی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی
۱. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی
بیماری‌های قلبی‌عروقی اصلی‌ترین علت مرگ‌ومیر و ناتوانی جسمی در سراسر جهان هستند. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و فعالیت هوازی روزانه فشار خون شما را تنظیم می‌کند و سبب تناسب اندام شما می‌شود.
۲. کاهش کلسترول و تنظیم فشار خون
علاوه بر کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، پیاده‌روی برای کاهش کلسترول و خطر ابتلا به دیابت هم مفید است. بر اساس پژوهش‌ها، راه‌رفتن و دویدن نقش مشابهی در کاهش کلسترول، تنظیم فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری دارند.
۳. بهبود تراکم استخوان
افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. اگرچه پیاده‌روی نمی‌تواند توده استخوانی ایجاد کند، می‌تواند از سرعت تحلیل استخوان بکاهد و به حفظ توده استخوانی کمک کند.
۴. کاهش علائم افسردگی
پیاده‌روی می‌تواند علائم افسردگی و افکار منفی را کاهش دهد. بر اساس پژوهش‌ها، ۱۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه در جنگل سبب کاهش استرس، افسردگی، غم، تنش، اضطراب، خشم، خصومت، خستگی و سردرگمی می‌شود.
۵. رشد و ارتقای رفاه اجتماعی
پیاده‌روی گروهی به ارتقای رفاه اجتماعی، کاهش احساس استرس و به‌زیستی روانی کمک می‌کند. با پیاده‌وری به درک بهتری از سلامت روانی و جسمی خودتان می‌رسید.
۶. کاهش علائم اختلال عاطفی فصلی
اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که بر اثر تغییرات فصلی ایجاد می‌شود. این اختلال اغلب از پاییز شروع می‌شود و تا اواسط زمستان ادامه پیدا می‌کند. درمان رایج این اختلال نوردرمانی است، اما پیاده‌روی کوتاه در طول روز هم برای حل این مشکل بسیار مؤثر است. افسردگی فصلی با کاهش ساعت روشنایی روز در ماه‌های زمستان شدت پیدا می‌کند. پیاده‌روی ۳۰دقیقه‌ای روزانه زیر نور خورشید هرچند کم و ضعیف باشد، به مقابله با احساس غم و اندوه فصلی یا کمبود انرژی کمک می‌کند.
سخن پایانی
اگر محدودیت‌های پزشکی دارید و سنتان از ۶۰ گذشته است، برای انجام پیاده‌روی با پزشک خود مشورت کنید. اگر در طول پیاده‌روی احساس درد و ناراحتی دارید، پزشکتان می‌تواند نکات ایمنی و سایر اطلاعات مهم را به شما بدهد. در غیر این صورت، از ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز لذت ببرید و از تجربه‌های خودتان برای ما بنویسید. انتقال تجربه و حس‌های مثبت می‌تواند برای افرادی که هنوز برای شروع پیاده‌روی روزانه تردید دارند تشویق‌کننده باشد.
