آخرین تحقیقات محققان درباره‌ی خواب، متابولیسم و استرس، طرحی ساده و مطمئن در اختیار شما قرار می‌دهد تا با کمبود انرژی و خستگی ناشی از آن مقابله کنید. اگر مدام احساس خستگی می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را از دست ندهید تا ببینید که باید چگونه پر انرژی باشیم.
با به‌کارگیری ۸ تکنیکی که در این مقاله خواهید خواند، مطمئن باشید که صبح‌ها با نشاط از خواب بیدار می‌شوید، در طول روز هوشیار هستید و شب‌ها خواب آرام و لذت‌بخشی خواهید داشت.
۱. سر ساعت معین بیدار شوید
برای اینکه ببنیم چگونه پر انرژی باشیم، اول باید صبح زود از خواب بیدار شویم. هر روز در یک ساعت معین از خواب بیدار شوید و در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. این کار باعث می‌شود زمان شما که با ساعت بیولوژیکی بدن‌تان در غده‌ی هیپوتالاموس تنظیم می‌شود، با ۲۴ ساعت شبانه روز تطابق پیدا کند. بدون نور، چرخه‌ی خواب و بیداری بدن شما هر روز به طور متوسط ۱۲ دقیقه به تأخیر می‌افتد. محققان علت آن را نمی‌دانند؛ ولی فکر می‌کنند ممکن است به تغییرات فصلی خورشید ربط داشته باشد.
ماریانا فیگیرو، پزشک و مدیر برنامه‌ریزی مرکز تحقیقات مؤسسه پلی‌تکنیک رینسلر می‌گوید:
«این یعنی بدن شما می‌خواهد بیشتر در رختخواب بمانید و اگر هر روز در یک ساعت معین از خواب بیدار شوید، خسته خواهید شد.»
برای اینکه ریتم بدن‌تان با ۲۴ ساعت شبانه روز هماهنگ شود، سعی کنید در ابتدای روز، ۳۰ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. این کار را حتی در روزهای تعطیل هم که می‌خواهید بیشتر بخوابید، انجام دهید. می‌توانید نیم ساعت قدم بزنید. حتی می‌توانید صبحانه‌تان را کنار یک پنجره آفتاب‌گیر میل کنید. اگر مجبورید قبل از روشن شدن هوا بیدار شوید، چراغ‌های داخل خانه را روشن کنید. همین مقدار نور هم می‌تواند مؤثر باشد.
۲. مواد مغذی بخورید
به جای مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها، کمی هم پروتئین مصرف کنید. پروتئین‌ها به دلیل دیر هضم شدن، میزان انرژی را افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌ها سریع‌تر می‌سوزند و انرژی زیادی تولید می‌کنند؛ ولی مصرف زیاد آنها منجر به تخلیه‌ی انرژی می‌شود.
تحقیقات اخیر که توسط دوناد. کی. لیمن، پزشک و پرفسور تغذیه‌ی دانشگاه ایلینوی انجام شد، نشان داد زنانی که در رژیم‌شان میزان کربوهیدرات را کاهش و پروتئین را افزایش دادند، نسبت به سایرین پُرانرژی‌تر هستند. میزان مصرف روزانه‌ی کربوهیدرات سالم را به کمتر از ۱۵۰ گرم در روز کاهش دهید.
به عنوان مثال بهترین نمونه تقسیم‌بندی غذایی می‌تواند این گونه باشد:
۵ وعده سبزیجات،۲ واحد میوه، ۳ یا ۴ واحد مواد غذایی دارای نشاسته (ترجیحا سبوس‌دار) مثل نان، برنج، ماکارونی و غلات.
صبحانه: یک تکه نان، یک عدد تخم مرغ، گوشت ران و پنیر هر کدام یک تکه و یک لیوان شیر.
ناهار: ساندویچ تشکیل شده از ۱ تکه نان، ۲ یا ۳ تکه خیلی کوچک گوشت، ۱ تکه کوچک پنیر، ۲ واحد سبزی و یک عدد سیب.
شام: ۶ تکه گوشت بدون چربی، ۳ واحد سبزیجات، ۱ واحد میوه و ۱ یا ۲ واحد کربوهیدرات نشاسته‌دار.
۳. قهوه بنوشید
به جای اول صبح، زمانی قهوه بنوشید که بدن‌تان واقعا به آن احتیاج دارد، یعنی اواخر عصر و هنگام غروب آفتاب. کافئین با مهار کردن اثرات آدنوزین شما را سر حال نگه می‌دارد. آدنوزین ماده‌ای شیمیایی در مغز است که تجمع آن در طول روز، باعث احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌شود.
جیمز. کی. یات، پزشک و مدیر مرکز تحقیقات اختلالات خواب در مرکز پزشکی دانشگاه راش می‌گوید:
«خوردن یک یا نصف فنجان قهوه یا کافئین معادل آن هنگام غروب، وقتی فشار خواب زیاد است، شما را سرحال و پُر انرژی نگاه می‌دارد.»
اگر به اثرات کافئین خیلی حساس هستید، خوردن آن را به اوایل عصر موکول کنید تا هنگام شب دچار بی‌خوابی نشوید.
۴. وعده‌های غذایی‌تان را زمان‌بندی کنید
برای اینکه ببینیم چگونه پر انرژی باشیم، باید برنامه‌ریزی غذایی داشته باشیم. برای این‌کار برنامه‌ریزی کنید هر روز غذای‌تان را در یک زمان مشخص بخورید.
لیمن می‌گوید:
«اگر بدن‌تان منتظر صبحانه‌ی ساعت ۷ و ناهار ساعت ۱۲ باشد و شما یکی از آنها را حذف کنید، این بی‌نظمی باعث احساس گرسنگی بیشتر، پُرخوری و در نتیجه احساس سنگینی و خستگی می‌شود.»
صبحانه را از شب قبل آماده کنید تا از اینکه روز خود را با انرژی آغاز کرده‌اید مطمئن شوید؛ حتی اگر دیرتان می‌شود از آن صرف نظر نکنید.
اگر وسط روز نمی‌توانید از محل کارتان بیرون بروید، ناهار را به محل کار خود ببرید. سعی کنید در روزهای تعطیل، غذاهایی را آماده و فریز کنید که سریع گرم می‌شوند، تا هر شب همراهِ خانواده در یک ساعت معین شام بخورید.
۵. از شر استرس خلاص شوید
تمرکز ذهن انرژی‌های منفی را از بدن بیرون می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد. اگر برای ۲۰ دقیقه یوگا وقت ندارید، زمان آن را کوتاه و دفعات انجام را افزایش دهید. چند نوبت تمرکز ذهن ۲-۳ دقیقه‌ای به راحتی در برنامه‌ی روزانه شما می‌گنجد.
جودیت اورلُف، روان‌پزشک، کارشناس و مؤلف کتاب «انرژی مثبت» می‌گوید:
«حتی ۳ دقیقه یوگا می‌تواند میزان هورمون‌های استرس را (که باعث سفت شدن عضلات و تنگ شدن رگ‌های خونی می‌شوند)، کاهش دهد و باعث ترشح اندروفین (هورمون افزایش‌دهنده‌ی انرژی و شادی) شود.»
جایی را پیدا کنید که کسی مزاحم‌تان نشود. آرام بنشینید و چشم‌ها را ببندید. در حالی‌که آهسته نفس می‌کشید به صدای دم و بازدم‌تان گوش کنید. در هنگام هجوم افکار، آنها را مانند ابرهایی مجسم کنید که در آسمان در حال عبور هستند. سپس کسی یا چیزی را تصور کنید که شما را شاد و خوشحال می‌کند. این تصویر می‌تواند جایی باشد که تعطیلات را در آنجا خوش گذراندید، کسی که دوستش دارید، یا کاری که به آن علاقه‌مند هستید. (مثل لم دادن در حمام با رایحه‌ای خوش)
۶. از اُفت انرژیِ بعد از ظهر جلوگیری کنید
هنگام غروب، انرژی بدن به میزان چشم‌گیری کاهش پیدا می‌کند. این اُفت انرژی مانند ساعت دقیق است. به جای یک چُرت کوتاه، کمی قدم بزنید. نور آخر روز، روند کاهش انرژی بعد از ظهر را کُند می‌کند.
فیگیرو می‌گوید:
«به علت تأثیر سیستم متعادل‌کننده و ساعت زیستی بر هم، اغلب افراد، ۱۷ تا ۱۸ ساعت بعد از موقعی که شب قبل خوابیده‌اند، احساس خواب‌آلودگی می‌کنند.»
قدم زدن در نور خورشید به شما احساس شادابی و سر زندگی می‌دهد. حتی اگر نمی‌توانید از خانه یا محل کارتان خارج شوید؛ پنجره را باز کرده، پرده‌ها را کنار بزنید و به بیرون نگاه کنید.
۷. از ورزش و موسیقی کمک بگیرید
ورزش، بهترین راه افزایش انرژی است. ولی بیشتر اوقات آن‌قدر خسته‌ایم که حال و حوصله‌ی ورزش کردن را نداریم. هنگامی که بند کفش‌های پیاده‌روی‌تان را می‌بندید هدفون را داخل گوش‌تان قرار دهید. موسیقی تمرکز فکر را بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند خستگی را فراموش کنید. محققان ژاپنی در مجله پزشکی ورزش و تناسب اندام گزارش دادند داوطلبانی که ۳۰ دقیقه با موسیقی کار کردند، کمتر از کسانی که بدون موسیقی کار می‌کردند احساس خستگی داشتند. اگر به ادبیات علاقه دارید، یک کتاب صوتی هم می‌تواند حواس شما را از احساس خستگی، پرت کند.
۸. قبل از رفتن به رختخواب آرام بگیرید
به جای بروز رسانیِ فعالیت‌های خود در فیسبوک و سرک کشیدن در فضای مجازی، کتاب بخوانید یا تلویزیون تماشا کنید. کامپیوتر خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
فیگیرو می‌گوید:
«مطالعات نشان داده‌اند که نور، فعالیت مغز را زیاد می‌کند و میزان هوشیاری را افزایش می‌دهد.»
دانشمندان معتقدند نور ساطع شده از مانیتور کامپیوتر، چرخه‌ی خواب و بیداری بدن را مختل می‌کند. در عوض می‌توانید با تماشای تلویزیون ذهن خود را آرام و برای خواب آماده کنید. اغلبِ افراد به اندازه کافی از تلویزیون فاصله می‌گیرند تا از نور آن تأثیر نپذیرند، با این حال بهتر است کتاب یا مجله بخوانید. فقط دقت کنید نوری که استفاده می‌کنید از ۶۰ وات بیشتر نباشد.
برگرفته از: prevention.com
