چگونه پرخوری عصبی را کنار بگذاریم؟

استرس و سایر احساسات منفی تنها محرک‌های پرخوری عصبی نیستند. بر اساس گزارش‌ها، سایر محرک‌های رایج برای پرخوری عصبی عبارتند از:

حوصله‌سررفتگی: بی‌حوصلگی و نداشتن کاری برای انجام دادن یکی از محرک‌های رایج پرخوری عصبی است. بسیاری از مردم زندگی پرمشغله‌ای دارند و زمانی که کاری برای انجام دادن ندارند، این خلاء را با غذا خوردن پر می‌کنند.

عادت‌ها: ریشه‌ی این عادت‌ها معمولاً نوستالژی یا اتفاقات دوران کودکی است. برای نمونه، این عادت می‌تواند خوردن بستنی بعد از گرفتن کارنامه و رضایت از نمرات باشد.

خستگی: هنگام خستگی و به ویژه زمانی که از انجام کاری ناخوشایند خسته شده‌اید، پرخوری یا بی‌دلیل غذا خوردن آسان‌تر می‌شود. غذاخوردن در واقع واکنش فرد است به اینکه دیگر نمی‌خواهد انجام یک کار خاص را ادامه دهد.

نفوذ اجتماعی: هر کسی می‌تواند دوستان یا نزدیکانی داشته باشد که او را به خوردن پیتزا بعد از یک موفقیت شغلی یا تحصیلی دعوت کنند یا از او بخواهند که بعد از یک روز کاری سخت برای شام بیرون بروند. وقتی با دیگران هستید، پرخوری آسان‌تر خواهد شد.

راهکارهایی برای مقابله

اولین قدم برای اینکه فرد بتواند پرخوری عصبی را کنار بگذارد، شناخت‌ محرک‌ها و موقعیت‌هایی است که در زندگی با آن‌ها مواجه می‌شود. داشتن یک دفترچه‌ی یادداشت برای ثبت چیزهایی که می‌خورید، به شناسایی این موقعیت‌ها کمک می‌کند؛ موقعیت‌هایی که به خاطر مسائل روانی غذا خورده‌اید و نه از روی گرسنگی.

پیگیری و ارزیابی رفتار هم راهکار دیگری است که به شناسایی عادت‌های غذایی کمک می‌کند. این رفتار می‌تواند در قالب موارد زیر ثبت شود:

• الگوی میزان گرسنگی؛ برای نمونه، درجه‌بندی میزان گرسنگی از ۱ تا ۱۰
• واکنش افراد به انجام کارهای خسته‌کننده یا ناخوشایند
• تعیین احساسی که تجربه می‌کنند؛ بی‌حوصلگی یا خشم

قدم بعدی می‌تواند ایده‌پردازی باشد به این معنی که راهکارهایی برای مقابله با محرک‌های شناسایی‌شده طراحی شود. برای نمونه:

• فردی که به هنگام بی‌حوصلگی غذا می‌خورد، شاید مطالعه‌ی کتابی جدید و جالب یا انجام یک سرگرمی جدید و چالش‌برانگیز به او کمک کند.
• کسی که وقتی دچار استرس می‌شود غذا می‌خورد، می‌تواند برای کنار آمدن با احساسات از پیاده‌روی، یوگا یا مدیتیشن کمک بگیرد.
• افرادی که وقتی افسردگی در آن‌ها تشدید می‌شود غذا می‌خورند، تماس با یکی از دوستان یا خارج شدن از منزل برای یک تفریح کوتاه می‌تواند در مقابله با احساسات منفی به آن‌ها کمک کند.

همچنین می‌توانید درباره‌ی سایر راهکارهای مقابله با پرخوری عصبی با درمانگر یا روان‌شناس مشورت کنید. البته پزشک یا متخصص تغذیه هم می‌تواند اطلاعات بیشتری درباره‌ی ایجاد عادت‌های غذایی مثبت و تغذیه سلامت‌محور به شما ارائه دهد و حتی اگر لازم باشد، شما را به متخصص مربوطه ارجاع دهد.

ناتوانی در خودکنترلی یعنی اینکه افراد نمی‌توانند احساسات و هیجانات خود را کنترل کنند. این‌گونه نیست که همه‌ی افرادی که به پرخوری عصبی دچار می‌شوند ناتوانی در خودکنترلی دارند یا اینکه هر کسی که در خودکنترلی ناتوان است به پرخوری عصبی دچار می‌شود. این مسئله می‌تواند دلایل پیچیده‌ای داشته باشد که بعضی از آن‌ها شامل موارد زیر می‌شود:

تربیت دوران کودکی

برای بعضی از مردم، پرخوری عصبی رفتاری است که آن را در دوران کودکی آموخته‌اند. در دوران کودکی، والدین برای مقابله با یک روز یا موقعیت سخت یا به عنوان پاداش برای یک چیز خوب به کودکان غذا می‌دهند.

با گذشت زمان، کودکی که پس از گرفتن نمره‌ی خوب در امتحان کلوچه‌ای به عنوان پاداش گرفته است، ممکن است به بزرگ‌سالی تبدیل شود که بعد از یک روز کاری سخت خودش را به یک جعبه شیرینی دعوت کند.

اگر پرخوری عصبی ریشه در تربیت دوران کودکی داشته باشد، ترک این عادت می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد.

مشکل داشتن در مواجهه با احساسات

در بین کسانی که در مواجهه با احساسات منفی مشکل دارند و برای رهایی از آن‌ها باید به سختی تلاش کنند، پرخوری عصبی رایج است. انسان به طور غریزی نیاز دارد تا خیلی سریع احساسات منفی را از خودش دور کند و این نیاز غریزی باعث می‌شود تا رفتارهای ناسالم از او سر بزند.

البته پرخوری عصبی تنها با احساسات منفی مرتبط نیست. هیجانات خوشایند مانند شرکت در مهمانی‌ها هم می‌تواند باعث پرخوری بشود.

تأثیرات استرس روی جسم

اینکه استرس و احساسات منفی باعث پرخوری می‌شوند، می‌تواند ناشی از تأثیراتی باشد که روی جسم می‌گذارند:

سطوح بالای کورتیزول: وقتی دچار استرس می‌شوید، ابتدا اشتهای شما کاهش می‌یابد تا بدن بتواند با این شرایط مقابله کند. اگر استرس کاهش پیدا نکرد، هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌شود. کورتیوزل اشتها را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث پرخوری بشود.

میل شدید: نتیجه‌ی استرس بالا رفتن سطح کورتیزول در خون است و این سطوح بالای کورتیزول باعث می‌شود فرد تمایل شدیدی به غذاهای چرب یا شیرین پیدا کند. از طرفی دیگر، استرس با افزایش ترشح هورمون‌های گرسنگی ارتباط دارد که می‌تواند در تمایل فرد به غذاهای ناسالم مؤثر باشد.

جنسیت: بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهند برای مقابله با استرس، زنان بیشتر غذا خوردن و مردان بیشتر سیگار کشیدن یا مصرف الکل را ترجیح می‌دهند.

تفاوت گرسنگی جسمی و گرسنگی روانی

هر کسی می‌تواند به راحتی گرسنگی روانی را با گرسنگی جسمی اشتباه بگیرد، اما هر کدام ویژگی‌هایی دارند که باعث تمایز آن‌ها می‌شود. شناخت این تفاوت‌های ظریف می‌تواند به عنوان اولین قدم در مقابله با پرخوری عصبی به شما کمک کند.

احساس گرسنگی به سرعت ایجاد می‌شود یا به تدریج؟

گرسنگی روانی به سرعت و ناگهانی ایجاد می‌شود و باید فوراً به آن واکنش نشان دهید. معمولاً گرسنگی جسمی به این اندازه ناگهانی نیست و می‌توان واکنش به آن را تا مدتی به تأخیر انداخت. البته اگر زمان زیادی از غذا خوردن گذشته باشد، این گرسنگی شدیدتر خواهد بود و باید سریع‌تر به آن پاسخ دهید.

آیا به خوردن غذای خاصی تمایل شدید پیدا کرده‌اید؟

گرسنگی روانی معمولاً با تمایل شدید به خوردن غذاهای ناسالم و مواد غذایی کم‌ارزش همراه است. کسی که از نظر جسمی گرسنه است، معمولاً برای سیر شدن هر چیزی می‌خورد اما کسی که گرسنگی او منشاء روانی دارد، غذای خاصی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا پیتزا را انتخاب می‌کند.

آیا غذا خوردن بی‌توجه را تجربه کرده‌اید؟

غذا خوردن بی‌توجه زمانی رخ می‌دهد که فرد بدون توجه به اینکه چه چیزی و چه مقدار می‌خورد و بدون اینکه از آن لذت ببرد غذا می‌خورد. برای نمونه، خوردن یک ظرف بزرگ بستنی هنگام تماشای تلویزیون در حالی که نمی‌خواستید این مقدار بستنی بخورید.

غذا خوردن بی‌توجه رفتاری است که معمولاً هنگام گرسنگی روانی رخ می‌دهد و نه هنگامی که از روی گرسنگی جسمی غذا می‌خورید.

منشاء احساس گرسنگی کجاست؛ سر یا معده؟

گرسنگی روانی احساسی نیست که از معده آغاز شود و مانند گرسنگی جسمی با صدای شکم متوجه آن بشوید. گرسنگی روانی زمانی شروع می‌شود که فرد به تمایل شدیدی که دارد و به غذای خاصی که می‌خواهد فکر می‌کند.

آیا بعد از غذا خوردن احساس پشیمانی می‌کنید؟

تسلیم شدن در برابر تمایل شدید به غذا و غذا خوردن برای مقابله با استرس می‌تواند احساس پشیمانی و عذاب وجدان را به دنبال داشته باشد و این احساسی است که با گرسنگی روانی ارتباط دارد.

در مقابل، پاسخ به گرسنگی جسمی یعنی تأمین مواد مغذی و کالری مورد نیاز بدن که با احساسات منفی همراه نیست.

نکته‌ی پایانی

پرخوری عصبی یک تجربه‌ی رایج است و معمولاً با گرسنگی جسمی ارتباط ندارد. بعضی افراد در برابر این تمایل تسلیم می‌شوند اما بعضی دیگر به تأثیرات منفی آن روی سلامت جسمی و روانی توجه می‌کنند و برای مقابله با آن به دنبال راهکار هستند.

هر کسی که عادت‌های غذایی او باعث ایجاد احساسات منفی می‌شود، باید با متخصص تغذیه یا پزشک درمانگر درباره‌ی آن‌ها مشورت کند. برای پیدا کردن مؤثرترین راهکارهای مقابله با پرخوری عصبی، شما به کمک نیاز دارید.

منبع: Medicalnewstoday