تصور کنید قرار است مقابل چند ده و چه بسا چند صد جفت چشم سخنرانی کنید؛ یا جلسه‌ی دفاع از پایان‌نامه‌ی کارشناسی ارشد است و باید اساتید را متقاعد کنید؛ یا در دفتر منابع انسانی شرکتی یا دفتر مدیر کارخانه‌ای نشسته‌اید تا در مصاحبه‌ی استخدامی شرکت کنید… ناگهان احساس می‌کنید از کف دست‌هایتان آب می‌چکد! پاهایتان شروع به لرزیدن می‌کنند، و انگار که صدایتان هم مستقیما به پاهایتان وصل باشد، شروع به لرزش می‌کند؛ ضعف کرده‌اید و حس می‌کنید همین الان است که نقش بر زمین شوید. تا به حال در چنین وضعیتی گیر کرده‌اید؟ این وضعیت را اضطراب عملکردی یا ترس از صحنه می‌نامند. در این مقاله خواهیم خواند که چگونه غلبه بر استرس هنگام سخنرانی امکان‌پذیر است.
راهنمایی که در حال خواندنش هستید، قرار است کمک کند تا نگرانی و اضطرابی که هنگام سخنرانی یا مصاحبه ممکن است به سراغ‌تان بیایند را تشخیص داده و بفهمید چه خبر است. بعد هم استراتژی‌هایی برای کمک در به حداقل رساندن آثار مخربش ارائه می‌دهد. پس تا پایان این مقاله، همراه ما باشید.
اضطراب عملکردی چیست؟
بعضی‌ها موقع صحبت در جمع، خواه در اتاقی با حضور همکاران، خواه در سالن کنفرانس و خواه در مقابل هیئت مصاحبه، اضطراب دارند. این همان چیزی است که با نام اضطراب عملکردی می‌شناسیم.
اما اضطراب عملکردی لزوما مضر نیست؛ وقتی سطح اضطراب اندکی افزایش پیدا می‌کند، انگیزه می‌دهد تا کاری را که باید، به انجام برسانید، و شما را آماده‌ی این رویداد می‌کند که ممکن است سخنرانی، مصاحبه، ارائه یا هر چیز دیگری باشد. اصلا اضطراب عملکردی می‌تواند شما را هوشیارتر و پرانرژی‌تر کند. اما اگر سطح اضطراب و نگرانی‌تان بیش از حد بالا برود، ممکن است مشکلاتی رخ بدهند که توانایی‌تان در آماده شدن پیش از رویداد و اجرای آن را مختل کند.
چه چیزی باعث اضطراب عملکردی می‌شود؟
عوامل زیادی ممکن است باعث نگرانی و اضطراب عملکردی شوند؛ از جمله:
- نگرانی درباره‌ی تجربه‌های قبلی که در سخنرانی یا مصاحبه داشته‌اید
- مقایسه‌ی شما با دوستان‌تان و دیگر دانش‌آموزان یا دانشجویان یا همکاران
- هر گونه عواقب منفی که در صورت عدم موفقیت، به سراغ‌تان خواهند آمد
- واکنش دیگران به عملکرد شما
کمبود آمادگی، که اینها باعثش هستند:
- با عجله نوشتن متن ارائه در آخرین لحظه‌ها
- عدم تکرار و تمرین سخنرانی
- از پیش فکر نکردن درباره‌ی پرسش‌های مختلفی که ممکن است مصاحبه‌کننده مطرح کند
شاید نتوانید علت به خصوصی را شناسایی کنید، اما باید بدانید که به طور معمول نگرانی و اضطراب، پیش از ارائه یا مصاحبه به سراغ‌تان می‌آید.
وقتی عصبی هستید، چه اتفاقی می‌افتد؟
وقتی حالت عصبی، اضطراب یا استرس در قبال رویدادی را تجربه می‌کنید، به طور خودکار واکنش‌های فیزیکی خاصی اتفاق می‌افتند. آخرین باری که در مصاحبه‌ای شرکت کرده یا در جمعی سخنرانی کردید را به خاطر بیاورید. آیا چنین واکنش‌هایی داشتید:
- صدایتان لرزیده است
- کف دست‌هایتان عرق کرده است
- تنگی نفس داشته‌اید
- ضربان قلب‌تان افزایش پیدا کرده است
- سرگیجه یا معده درد داشته‌اید
- احساس ترسی سراسری را تجربه کرده‌اید
این واکنش‌ها، با تولید هورمون‌ها تحریک شده و ما را آماده‌ی مقابله یا فرار از وضعیتی می‌کنند که خطرناک یا تهدیدآمیز است. به این واکنش پاسخ جنگ یا گریز می‌گویند. در طی پاسخ جنگ یا گریز، بدن هوشیار و آماده‌ی عمل شده و خودش را آماده می‌کند تا با موقعیت پیش‌آمده مقابله کند. به محض اینکه موقعیت تهدیدآمیز تمام می‌شود، بدن کم کم به وضعیت نرمال برمی‌گردد. اگر چه این فرآیند طراحی شده تا در موقعیت‌های تهدیدآمیز شما را یاری کند، اما می‌تواند مشکلاتی را هم به همراه داشته باشد، به‌ویژه اگر سطح اضطراب‌تان بیش از اندازه بالا باشد و یا مدت زیادی طول بکشد.
اضطراب عملکردی چه نشانه‌هایی دارد؟
نشانه‌های بسیاری وجود دارند که می‌گویند شما در حال تجربه‌ی اضطراب عملکردی هستید و این نشانه‌ها ممکن است چند ساعت یا چند روز پیش از ارائه یا مصاحبه‌تان شروع شوند، یا حتی درست در همان لحظه‌ای که متوجه می‌شوید باید فلان ارائه را انجام دهید یا در بهمان مصاحبه شرکت کنید. این نشانه‌ها حتی در طول ارائه یا مصاحبه هم ممکن است بروز کنند.
نشانه‌های اضطراب عملکردی ممکن است شامل چنین افکار منفی‌ای باشند: «هیچ‌وقت از پس این کار برنمیام.» یا «می‌دونم، افتضاح می‌شه» یا «تو این جور کارها خوب نیستم». داشتن افکاری شبیه به اینها ممکن است حس شما به این رویداد را خراب کرده و چرخه‌ای ایجاد کنند که باعث شود دید منفی‌تری نسبت به آن پیدا کنید، استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید، و در نتیجه افکار منفی‌تان درباره‌ی آن افزایش پیدا کند و… این چرخه همین‌طور ادامه پیدا کند.
افکار منفی ممکن است تاثیر عمیقی هم روی احساسات شما داشته باشند؛ شاید متوجه شوید که احساس ترس نسبت به رویداد دارید، یا شاید حس کنید در کل کج خلق شده‌اید، اما ندانید دلیلش چیست. شاید هم تغییرات رفتاری مشاهده کنید، برای مثال فکر کردن و برنامه‌ریزی برای ارائه یا مصاحبه را کنار بگذارید یا در نقطه‌ی مقابلش، نتوانید از فکر کردن و برنامه‌ریزی برای آن دست بکشید. شاید هم تغییراتی فیزیکی، مثل سردرد، کاهش اشتها یا مشکل در خوابیدن را تجربه کنید.
استراتژی‌هایی برای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی
استراتژی‌هایی که در ادامه بیان می‌شوند، گام‌های ساده‌ای هستند که در کنترل سطح اضطراب عملکردی‌تان به شما کمک می‌کنند. اما برای اینکه تاثیر خوبی بگذارند، باید پیش و در حین رویداد، در اجرایش کوشا باشید.
۱. توسعه‌ی تفکر مثبت و مهارت تجسم
همان‌طور که پیش از این شرح داده شد، فکر منفی یکی از نشانه‌های این است که احتمالا در حال تجربه‌ی اضطراب عملکردی هستید. بنابراین خوب است که از برخی الگوهای معمول تفکر منفی آگاه باشید تا بتوانید تفکرات مثبت را جایگزین آنها کنید. اینها چند نمونه هستند:
تفکر منفی: افتضاح می‌شه! جایگزین مثبت: می‌خواهم بیشترین تلاشم رو بکنم.
تفکر منفی: هیچ‌وقت تو این جور کارها خوب نیستم. همیشه خرابکاری می‌شه! جایگزین مثبت: اینکه در گذشته مشکلاتی با این کار داشتم، دلیل نمی‌شه که همیشه خرابکاری کنم.
تفکر منفی: اونها از من خوش‌شون نمیاد! جایگزین مثبت: اونها از چیزهایی که تو فرم من خوندن، خوش‌شون اومده، در غیر این صورت برای مصاحبه دعوتم نمی‌کردن.
تفکر منفی: دنبال یک بهانه‌ای هستن که از شر من خلاص بشن! جایگزین مثبت: دارن به من فرصتی می‌دن تا دانشی که با تلاش به دست آوردم رو ارائه بدم.
تفکر منفی: به یک نکته‌ای تو فرم درخواستم اشاره می‌کنن که نقطه‌ی ضعفم باشه! جایگزین مثبت: اگر مشکل بزرگی بود، من رو برای مصاحبه انتخاب نمی‌کردن. چطور می‌تونم با دید مثبتی درباره‌ش صحبت کنم؟
تفکر منفی: اگر این ارائه رو درست انجام ندم، نمی‌تونم مدرکم رو بگیرم و دیگه هرگز به کار موردعلاقه‌م نمی‌رسم! جایگزین مثبت: نمراتی که به این ارائه داده می‌شه، تنها درصد اندکی از نمرات مدرکم رو در برمی‌گیره. اگر به اون خوبی که می‌خوام نشه، دنبال فرصت‌های دیگه‌ای برای بالا بردن نمره‌م می‌گردم.
تلاش کنید اگر افکار منفی در سرتان می‌چرخند، آنها را تشخیص دهید و بعد هم به جایگزین مثبتی برای‌شان بیندیشید. برای این کار می‌توانید از دوستان و اعضای خانواده هم کمک بگیرید.
مجسم کردن خودتان، وقتی این وظیفه را با موفقیت به پایان رسانده‌اید هم می‌تواند مفید باشد. خودتان را تصور کنید که از محل مصاحبه یا ارائه بیرون می‌آیید و به سوی چیزهایی به‌جز تجربه‌های محرک اضطراب در زندگی می‌روید. فعالیتی را برای خودتان در نظر بگیرید که به نتیجه‌ی مصاحبه یا سخنرانی بستگی ندارد.
استفاده از این فرآیندها کمک‌تان می‌کند تا نگاهی از دور به رویداد داشته باشید و نگذارید کنترل چیزها از دست‌تان خارج شود. به جای اینکه به آنچه باید انجام می‌دادید و ندادید فکر کنید، یا به این فکر کنید که رویدادهای مشابه قبلی چگونه پیش رفتند، روی لحظه‌ی حاضر و آنچه اکنون می‌توانید انجام دهید تا با این وضعیت کنار بیایید تمرکز کنید.
۲. ارائه‌ی خود را با دقت طرح‌ریزی و تمرین کنید
برای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی، بهتر است تا می‌توانید تمرین کنید. طرح‌ریزی و تمرین دقیق ارائه یا مصاحبه، می‌تواند چندین اثر مثبت روی سطح اضطراب‌تان داشته باشد، از جمله اینکه به شما کمک می‌کند تا پیش از رویداد، احساس مطمئن‌تری داشته باشید و همه چیز در کنترل‌تان باشد. هر چقدر آماده‌تر بوده و به آنچه باید ارائه دهید تسلط بیشتری داشته باشید، احتمال بیشتری دارد که وقتی احساس نگرانی و استرس دارید، حافظه‌تان خوب کار کند.
وقتی مشغول تمرین برای مصاحبه یا ارائه‌تان هستید، خودتان را مجسم کنید که در مقابل حاضرین و یا هیئت مصاحبه‌کننده ایستاده‌اید و با صدای بلند تمرین کنید. اگر امکان دارد، این کار را در مقابل چند نفر از دوستانی انجام دهید که می‌توانند بازخوردهای سازنده‌ای درباره‌ی ارتباطات کلامی و غیرکلامی‌تان و همین‌طور توانایی‌تان در حفظ زمان به شما بدهند. اگر نمی‌خواهید دوستان‌تان شما را ببینند، می‌توانید نواری صوتی یا ویدئویی از خودتان تهیه کنید. بعد آن نوار را شنیده یا تماشا کنید و خودتان بازخورد بدهید. حداقل پنج نکته‌ی مثبت درباره‌ی توانایی‌تان و همین‌طور حوزه‌هایی که نیاز به تمرین و تقویت بیشتر دارند را شناسایی کنید.
آماده شدن برای پرسش‌های پایان ارائه یا در طول مصاحبه هم می‌تواند سطح اضطراب‌تان را کاهش دهد. یادداشت‌هایی که برای ارائه آماده کرده‌اید یا فرم استخدام را با دقت مرور کنید تا ضعف‌های احتمالی را شناسایی کرده و پاسخ‌های مناسبی آماده کنید. شاید دوستان و حاضرین در دانشگاه هم بتوانند در این زمینه کمک‌تان کنند. در طول رویداد، با مکث کردن و تکرار پرسش، فرصتی به خودتان بدهید تا به پاسخی برای آن فکر کنید. اگر به زمان بیشتری نیاز دارید، چند لحظه زمان بخواهید و فکر کنید.
وب‌سایت چطور، پیش از این مقاله‌های آموزشی فراوانی پیرامون آمادگی و شرکت در مصاحبه و ارائه و سخنرانی برای شما تهیه کرده که می‌توانید از میان آنها، نکته‌های بسیاری مناسب موقعیت خودتان پیدا کنید.
۳. برای اضطراب‌هایتان نقشه‌ای ترسیم کنید
شناسایی جنبه‌های مختلف موقعیتی که باعث ایجاد اضطراب زیادی در شما شده، برای طرح‌ریزی گام‌هایی در جهت جلوگیری از آنها در تبدیل شدن به واقعیت، بسیار مفید است. ابتدا ارائه یا مصاحبه‌ای را در ذهن‌تان تصور کنید و بعد جنبه‌هایی که باعث می‌شوند احساس اضطراب کنید را بنویسید، در نهایت به دنبال کاری بگردید که می‌توانستید پیش‌تر انجام دهید تا کمک کند از روی دادن این وضعیت جلوگیری کنید. برای مثال، اگر نگران استفاده از تجهیزات صوتی و کامپیوتری محل برگزاری هستید، باید پیش از رویداد، کار با آنها را تمرین کنید. به همین صورت، اگر نگران هستید که فلان ضعف‌تان برجسته شود، واکنش مثبتی به این موقعیت را از پیش طرح‌ریزی کنید.
۴. به خودتان برسید
برای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی، به خودتان توجه داشته باشید. مراقبت از خود، هم از جنبه‌ی فیزیکی و هم روحی، در کنترل سطوح اضطراب کمک‌تان می‌کند؛ به این صورت که باعث می‌شود وقتی زیر فشار استرس هستید، احساس راحتی کرده و مقداری از انرژی عصبی که تولید شده را در جهت مثبت استفاده کنید. به این توصیه‌ها توجه کنید:
- رژیم غذایی متعادلی با محدودیت کافئین و خوراکی‌های شیرین داشته باشید
- هر شب بین شش تا هشت ساعت بخوابید
- به طور منظم ورزش کنید. در استفاده از انرژی عصبی و شل شدن ماهیچه‌ها کمک‌تان می‌کند
- زمانی را به خوش‌گذرانی اختصاص دهید و به دنبال سرگرمی‌های موردعلاقه‌تان بروید
- تمرین کنید تا کنترل تنفس‌تان را در دست بگیرید. روی تنفس آرام تا چهار شماره به بیرون تمرکز کنید، و بعد هم تنفس به داخل
در روز رویداد
۱. منتظر مقداری نگرانی و اضطراب باشید
برای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی، در روز ارائه یا مصاحبه، انتظار کمی نگرانی یا اضطراب را داشته باشید. در حقیقت این شیوه‌ی بدن برای آماده‌سازی خودش برای مقابله است، پس سعی نکنید نگرانی‌تان را به‌طور کامل محو کنید، اما سعی کنید آن را در حد قابل کنترلی نگه دارید.
منتظر احساس نگرانی در آغاز مصاحبه یا ارائه هم باشید و احتمال دارد که احساس ضعف کنید و شاید هم صدایتان بلرزد. اگر این اتفاق افتاد، سرعت خود را کاهش دهید، عمیق‌تر نفس بکشید و منتظر باشید که لرزش یا ضعف‌تان برطرف شود. مطمئنا مخاطبان‌تان از مشاهده‌ی اندکی نگرانی در آغاز ارائه یا مصاحبه، تعجب نخواهند کرد. به خودتان فرصت بدهید تا در جلسه جا بیفتید؛ بعد می‌توانید در ادامه‌ی مسیر، بیشترین توانایی‌تان را به کار بگیرید.
نگرانی می‌تواند سرعت شما را در طول روز افزایش یا کاهش دهد. اگر در ارائه‌تان از کارت‌های یادداشت استفاده می‌کنید، تذکراتی به خودتان درباره‌ی زمان و فکر به اینکه باید سرعت‌تان را کاهش یا افزایش دهید، در آن کارت‌ها بنویسید.
۲. مثبت فکر کنید؛ درباره‌ی واکنش‌های افراد زود قضاوت نکنید
فراموش نکنید که از مهارت تفکر مثبتی که تا زمان رویداد تمرین می‌کردید، در روز موردنظر هم استفاده کنید. به خودتان بگویید می‌توانید این کار را انجام دهید و سعی کنید درباره‌ی اینکه دیگران چه واکنشی نشان خواهند داد، زود قضاوت نکنید. شاید بعضی‌ها به ظاهر بی‌تفاوت یا بی‌علاقه به نظر برسند، اما در حقیقت روی گفته‌های شما تمرکز کرده‌اند.
۳. سعی کنید از نظر فیزیکی راحت باشید
از آن تنفسی که تمرین کرده‌اید استفاده کنید. شاید انجام تمرین ریلکسیشن برای رها کردن گرفتگی عضلانی در جاهایی مثل گردن و کتف‌ها هم مفید باشد. چند نفس عمیق بکشید و فاصله‌ی بین کتف‌ها و گوش‌هایتان را زیاد کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا عضلات‌تان را بکشید و فشار را کم کنید.
۴. مراقب آنچه می‌خورید و می‌نوشید باشید
از خوراکی یا نوشیدنی‌ای که شکر یا کافئین بالایی دارد پرهیز کنید، چرا که اینها می‌توانند باعث شوند تلاطم روحی بیشتری را حس کنید. پیش از رویداد، بهتر است به جای نوشیدنی سرد، نوشیدنی گرم مصرف کنید. نوشیدنی‌های سرد تارهای صوتی‌تان را منقبض کرده و شاید هم احتمال لرزش صدایتان را افزایش دهند.
۵. استراتژی‌هایی را برای وقتی که احساس ضعف کردید پیش‌بینی کنید
کاری انجام دهید که حواس‌تان را از این وضعیت بی‌حرکت پرت کند. می‌توانید طرز ایستادن‌تان را تغییر دهید یا نگاه‌تان را برای چند ثانیه بالاتر از چشمان آدم‌ها متمرکز کنید تا شاید کمک‌تان کند افکارتان را جمع و جور کنید. اگر واقعا گیر کرده‌اید، مدت کوتاهی برای تمرکز زمان بخواهید. شما رشته‌ی افکارتان از طریق اعصاب را از دست داده‌اید. در چنین شرایطی، به طور کلی مخاطبان از شما حمایت خواهند کرد و اگر ببینند شما در تلاش هستید تا آرامش‌تان را به دست آورید، مثبت‌تر می‌اندیشند.
۶. برای کاری که انجام داده‌اید، به خودتان پاداش بدهید
پس از آن، برای کاری که انجام داده‌اید، خودتان را تشویق کنید. مهم نیست فکر می‌کنید چقدر خوب یا بد شده؛ و بعد هم کاری که از انجامش لذت می‌برید را به عنوان هدیه به خودتان، انجام دهید.
چطور به دوستی که اضطراب عملکردی دارد، کمک کنم؟
معمولا دوستان اولین کسانی هستند که وقتی استرس داریم به آنها مراجعه می‌کنیم. اغلب راه‌حل‌های بسیار ساده، می‌توانند مفید واقع شوند.
- به دوست خود کمک کنید تا درباره‌ی این رویداد دید واضح‌تری داشته باشد و تفکر مثبتش درباره‌ی این موقعیت را تقویت کند. او را تشویق کنید که بیشترین تلاشش را بکند و اگر هم همه چیز آن‌طور که می‌خواست پیش نرفت، بپذیرد که این شکست محسوب نمی‌شود.
- به او کمک کنید تکنیک‌های ارائه یا مصاحبه‌ی خود را دوره کرده و تمرین کند.
- بازخوردهای سازنده‌ای به او بدهید که برخی جنبه‌های مثبت تکنیک‌هایش را برجسته کند و در ضمن حوزه‌هایی که می‌توانند بهبود یابند را هم شناسایی کنید.
- اگر شما هم در هنگام ارائه حضور دارید، در طول جلسه دوست‌تان را تشویق کنید و بازخوردهای مثبتی به او بدهید. لبخند بزنید، علاقه نشان دهید و سوال بپرسید.
- پس از اتمام ارائه یا مصاحبه، آنجا حضور داشته باشید تا او را ببینید و جدا از اینکه خودش فکر می‌کند چقدر خوب یا بد این کار را انجام داده، حمایتش کنید.
- برنامه‌ی جذابی بچینید که بعد از جلسه برای جشن گرفتن پایان این کار انجام دهید.
- او را تشویق کنید که استراتژی‌های مطرح شده در راهنما را انجام دهد و اگر این استراتژی‌ها مفید نیستند، کمک بیشتری بخواهد.
