چگونه عادت های خوب و ماندگار در خودمان ایجاد کنیم؟

بیایید «بشکن بشکن» راه بیندازیم و یک عادت معمولی را از بالای ساختمان ۳ طبقه پرت کنیم کف کوچه و بشکنیم تا ببینیم تکه‌های کوچک‌ترش چه شکلی هستند. برای مثال تخمه خوردن را داشته باشید:

۱. فوتبال شروع می‌شود (یادآور). اولین چیزی که پس از شروع فوتبال به ذهن‌تان می‌رسد این است که ظرف تخمه را بیاورید و بگذارید کنار دست‌تان. یعنی فوتبال یادآور تخمه خوردن است.

۲. تخمه می‌خورید (روال). این خود عادت است. تخمه می‌شکنید و می‌‏خورید و فوتبال را تماشا می‌کنید. روالی که هر دفعه طی می‏‌کنید.

۳. سرگرم می‏‌شوید (پاداش). تخمه خوردن آنقدر مشغول‌تان می‌کند که بازی بد بازیکنان تیم‌تان را زیر سایه خود می‌برد. در حین خوردن تخمه، اعصاب‌تان راحت‌تر است.

خب… حالا می‏‌خواهیم ببینیم چگونه می‏‌توان از این ساختار استفاده کرد تا به عادت جدیدی خو بگیریم و وِل‌کُنش نشویم.

این شکلی:

بخش اول: برای عادت جدیدتان «یادآور» درست کنید

مثلا می‌خواهید روزی سه لیتر آب بخورید تا شاداب‌تر شوید. اگر به دوستان و آشنایان‏تان بگویید، احتمالا بهتان خواهند گفت باید روی کنترل نفس و اراده و اینجور چیزها کار کنید. اما زرشک!

حقیقت این است که انگیزه سلاح خیلی خوبی برای به خاطر سپردن عادتی جدید و تکرار کردن آن، محسوب نمی‌شود. به همین دلیل، یادآور بخش خیلی مهمی از خلقِ عادت جدید است. در واقع یادآور خوب، کاری به انگیزه و حافظه شما ندارد و کار خودش را می‏‌کند.

برگردیم به شما که می‌خواستید روزی ۳ لیتر آب بخورید. اگر یکی از این لیوان‌های غول‌آسای نیم لیتری بگیرید و آن را بالای سینک آشپزخانه آویزان کنید، هر بار که وارد آشپزخانه می‏‌شوید تا عادت جهانی «وارسی کردن محتویات یخچال» را به جا بیاورید، ناخودآگاه چشم‌تان به آن لیوان گنده می‌افتد. دیدن این لیوان به شما یادآوری می‌کند که الان وقت آب خوردن است.

برای انتخاب یادآور می‌توانید کارهای بهتری هم بکنید. مثلا لیست کارهایی که هر روز خودتان انجامشان می‌دهید، یا هر روز برایتان اتفاق می‌افتند را یادداشت کنید. این لیست کلی چیز را شامل می‏‌شود. مثلا هر دفعه که سر سفره منتظر ناهار نشسته‌اید، یا هر دفعه که شلنگ دستشویی را باز می‌‏کنید، یا هر دفعه که پشت چراغ قرمز گیر می‌کنید. این مواقع می‌تواند یادآور شما برای تمرین ذهنی مکالمه‌ زبان ایتالیایی باشد.

مثال ساده‌اش همین کاری است که خانواده‌های مسیحی انجام می‏‌دهند و موقعی که سر میز شام نشسته‌اند، قبل از دست بردن به قاشق و چنگال، اول دستشان را به همدیگر می‏‌دهند و شکر نعمت می‌کنند، تا شکرگزاری (به معنی خوشحال بودن از چیزهایی که دارند) برایشان تبدیل به عادت شود.

بخش دوم: عادتی انتخاب کنید که شروع کردنش آسان باشد

قلق کار این است که آنقدر آسانش کنید تا رویتان نشود بگویید نه.

توضیح: بین انتخاب هدف و انتخاب عادت تمایز قائل شوید. چون اصلا مثل هم نیستند.

در اینجا سنگ بزرگ علامت نزدن است. مثلا نشستید پای مسابقات المپیک و ناگهان به این فکر افتاده‌اید که چرا من نتوانم مانند مایکل فلپس شنا کنم یا مثل اوسین بولت بدوم. مگر به غیر از این ۲۵ کیلو اضافه‌وزن چه چیز دیگری از آنها کم دارم؟ ۴ هفته‌ای آبش می‌‏کنم خب! بابا چه خبرتان است؟ اگر این شکم را داخل ماهیتابه هم بیندازید به این سرعت آب نمی‌شود.

همین روحیه و شور و اشتیاق را حفظ کنید. اما، واقعیت می‌گوید تغییرات پایدار حاصل عادت روزانه است، نه از این رو به آن رو شدنِ یک‌دفعه‌ای.

به عبارت دیگر اگر می‌‏خواهید عادت جدیدی را شروع کنید تا سالم‌تر و باحال‌تر و پولدارتر زندگی کنید، حرف این بنده حقیر را بپذیرید و از کم شروع کنید. آنقدر آسانش کنید که رویتان نشود بگویید نه.

چقدر آسان؟ خیلی آسان. آنقدر آسان که از انجام ندادنش خجالت بکشید. در آن ابتدا، عملکرد خیلی مطرح نیست. فقط باید به آن شخصی تبدیل شوید که فلان کار (عادت) جزئی از خلق و خویش محسوب می‌شود. یک گرمکن بپوشید و ۷ دقیقه نرمش کنید. اگر همین ۷ دقیقه را هر روز تکرار کنید، تبدیل به عادتان می‌شود. بعدا می‌توانید زمان و شدت تمرین را بالا ببرید. فعلا فقط به همین قناعت کنید.

پس قرار شد این کار را بکنید:

عادت جدیدی برای خود انتخاب کنید. بعد از خودتان بپرسید «چگونه می‌توانم این عادت را به حدی آسان کنم که رویم نشود بگویم نه؟»

بخش سوم: پاداش‌تان چیست؟

یادتان باشد حتما جشن خوشحالی بگیرید. حتی اگر معتاد تزریقی‌ای بودید که بالاخره توانسته خودش را عادت بدهد فقط از سرنگ یکبار مصرف استفاده کند تا وضعش از این که هست بدتر نشود. آن را هم جشن بگیرید.

کسی را دیده‌اید که کاری را دوست نداشته باشد و دلش بخواهد هر روز انجامش بدهد؟ (حتی اگر پای پول در میان باشد) اگر قرار باشد کاری را به قصد تبدیل شدن به عادت انجام بدهیم، خیلی مهم است که بعد از هر بار انجام دادنش به خودمان پاداش بدهیم.

مثال: سه هفته است که رفتم باشگاه کاراته اسم نوشتم. هر دفعه بعد از پایان جلسه‌ی تمرینی به خودم می‏‌گویم «تمرین خوبی بود، عرقم در اومد»، یا «امروز خوب ماواشی‌ می‌زدم».

اگر بتوانید این حس پیروزی یا موفقیت را به خودتان القاء کنید، احتمال اینکه سر برج باشگاه کاراته را بپیچانید خیلی کمتر می‌‏شود.

اگر آن لیوان گنده را پر از آب کردید و خوردید. «پیروزی!»

شام سبک خوردید. «موفقیت!»

چهار تا درازنشست رفتید. «کارت خوبه!»

بعد از هر کدام این کارها به خودتان حال بدهید و میوه‌ی موفقیت را با خوشحالی گاز بزنید.

برگرفته از: jamesclear.com