این روزها همه دوست دارند شکم شش تکه داشته باشند، خوش‌تیپ باشند و البته همه‌ی اینها را هم در مدت کوتاه و سریع می‌خواهند. به ندرت پیش می‌آید که افراد شکم شش تکه و اندام مناسب را برای سلامتی بخواهند. خب این کاملا طبیعی است. همه دوست دارند جذاب باشند اما اگر در مسیر پرورش اندام، «سلامتی» در نظر گرفته نشود، قطعا نتیجه‌‌اش مقطعی و نامطلوب خواهد بود.
شکم شش تکه ساختن، نیازمند وقت و صبر است. باید دو نکته‌ی اساسی را در این مسیر لحاظ کرد: از دست دادن چربی و ساختن ماهیچه. تنها راه رعایت این دو نکته، رژیم غذایی مناسب و ورزش پیوسته است. اگر یک‌دست‌ترین و بهترین ماهیچه‌ها و عضلات را داشته باشید، بدون از دست دادن لایه‌های چربی که روی آنها را پوشانده است، به شکم شش تکه و اندام ایده‌آل خود نخواهید رسید. در این مقاله روش‌های رعایت این دو نکته شرح داده شده است. آنها را بخوانید تا بدانید برای داشتن شکم شش تکه، ورزش‌های عجیب و غریب باشگاهی لازم نیست. تازه اگر شانس این را داشته باشید که همان ورزش‌ها را درست انجام بدهید و مرتب با نصایح برادران هیکلی و شکم شش تکه‌ای مبنی بر اشتباه زدن دمبل‌ها و هالترها روبه‌رو نشوید.
۱. تقویت عضلات شکم
- روی زمین دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید.
- زانوها را به سمت بالا ببرید و دست‌ها را در طرفین صورت در امتداد شانه‌ها قرار بدهید. (اگر کسی پاهایتان را بگیرد خیلی بهتر است)
- به آرامی از زمین بلند شوید و برای بلند شدن از شانه‌های خود کمک بگیرید.
در حقیقت این حرکت همان دراز و نشست خودمان است. فقط یادتان باشد، سرتان را صاف و مستقیم بگیرید. وقتی این حرکت برای‌تان آسان شد، چالش‌های جدیدی برای خود تعریف کنید. مثلا با قرار دادن وزنه‌ای روی سینه سعی کنید تمرینات را انجام بدهید. وقتی این کار نیز برای‌تان ساده شد، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
۲.کرانچ شکم
- روی زمین دراز بکشید. (می‌توانید تمرینات ورزشی را روی یک تکه فرش یا موکت‌های مخصوص نرمش انجام بدهید تا بدن‌تان اذیت نشود)
- زانوها را خم کنید.
- شانه‌ها را بلند کنید و به سمت زانوها ببرید.
در این حالت، ماهیچه‌های شکمی شما درگیر می‌شوند. فراموش نکنید که نباید پشت‌تان را کاملا از زمین جدا کنید. اگر پشت شما از زمین بلند شود، گردن‌تان آسیب می‌بیند. برای داشتن شکم شش تکه لازم نیست تعداد حرکات و تمرینات را زیاد کنید، بلکه صحیح انجام دادن حرکات مهم‌تر است.
تأثیرگذارترین بخش این حرکات ورزشی، خم کردن عضلات شکم است. وقتی که شما با نیروی شانه‌ها از زمین بلند می‌شوید، ماهیچه‌های شکمی خم و کشیده می‌شوند. این کار ماهیچه‌هایتان را تقویت می‌کند. در حین انجام این حرکت سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و وقتی از زمین بلند می‌شوید، بازدم خود را از دهان بیرون بفرستید. هنگامی که با حرکت انس گرفتید و به نقطه‌ی اوج تمرین رسیدید، چند ثانیه صبر کنید و باقی‌مانده‌ی هوای موجود در دیافراگم را بیرون بدهید. این حرکت در حالی صورت می‌گیرد که ماهیچه‌های شکمی خم و کشیده باشند. دقت کنید شانه‌ها با زمین تماس پیدا نکنند و در هر رفت و برگشت، کاملا روی زمین دراز نکشید. از بینی تنفس کنید و نگذارید سرتان با زمین تماس پیدا کند.
۳. بلند کردن پاها
- روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف نگه‌دارید.
- دست‌ها را در طرفین بدن قرار بدهید و پاها را مستقیم و صاف بالا ببرید، دقت کنید که زانوهایتان خم نشوند.
- زاویه‌ی پاها با بالا تنه، باید به حالت ۹۰ درجه تنظیم شود یا حداقل به این عدد نزدیک باشد.
- پاها را پایین بیاورید و بدون اینکه پاها با زمین برخورد کنند، این حرکت را تکرار کنید.
اگر آماده‌ی چالش‌های بیشتر هستید، می‌توانید در باشگاه این کار را با میله تمرین کنید. یعنی در حالی‌که به کمک دستان خود بدن‌تان را از میله بالا می‌کشید، پاها را مطابق مسیر قبلی با بدن زاویه‌دار کنید. این تمرین سه سطح آسان متوسط و سخت دارد که بنا بر آمادگی بدنی شما به حالت‌های متنوعی صورت می‌گیرد. حالت ساده که توصیف شد اما در حالات دیگر می‌توانید زاویه‌ی بدن را تغییر بدهید و یا از مدیسن بال استفاده کنید.
۴. دراز و نشستِ باز و بسته شونده
- روی یک سطح صاف دراز بکشید. پشت شما باید کاملا روی زمین قرار بگیرد.
- دست‌ها را به طور متعادل در طرفین زمین بگذارید.
- همزمان دست‌ها و زانوها را بلند کنید و به سمت خطی فرضی در حد فاصل لگن تا بالای سر برسانید. در حقیقت زانوهای شما باید روبه‌روی صورت‌تان قرار بگیرد.
- دوباره به حالت اول برگردید و از نو حرکت را تکرار کنید.
- پاها و دستان‌تان را آرام آرام روی زمین بگذارید.
اگر در این حرکت حرفه‌ای شدید، می‌توانید وزنه‌ای بین پاها قرار بدهید و این حرکت را سنگین‌تر و حرفه‌ای‌تر انجام بدهید.
۵. تمرینات تقویتی ناحیه باسن و شکم
- دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- آرنج و ساعد را به زمین تکیه بدهید.
- در حالی‌که نوک پاها روی زمین است، پل بزنید. در این حالت بدن شما باید شبیه یک کوه شود که باسن قله‌ی آن است.
- دوباره به آرامی بدن را به حالت آغازین دربیاورید و این حرکت را از نو تکرار کنید. حواس‌تان باشد حد فاصل کمر تا مفصل ران خم نشود.
۶. تمرینات ایستایی
- آرنج و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- از قسمت آرنج تا نوک دست‌ها باید روی زمین قرار بگیرد و با قرار دادن پاها روی زمین سعی کنید ضمن حفظ حالت دست‌ها، از زمین فاصله بگیرید.
این حرکت برای شش تکه شدن شکم مفید است. تا جایی که می‌توانید این حالت را حفظ کنید. ۴۵ ثانیه برای افراد تازه کار کافی است. اما این زمان برای حرفه‌ای‌ها حدود ۵ دقیقه است. می‌توانید به یک سمت بدن دراز بکشید و همین حرکت را با تکیه بر یک طرف بدن انجام بدهید. این بار فقط یک بازو روی زمین قرار می‌گیرد.
۷. ساختن ماهیچه‌های مورب
کار کردن روی ماهیچه‌های مورب برای تازه‌کاران ضروری نیست. اما برای داشتن شکم شش تکه لازم است کم‌کم این حرکات را هم یاد بگیرید. این عضلات در هر دو سمت شکم وجود دارند و برای تقویت آنها روش‌های گوناگونی وجود دارد، مانند تاب دادن قسمتی از بدن در جهت مخالف خودش. دستگاه‌هایی نیز برای کمک به تقویت این عضلات وجود دارند. این حرکات در شروع کمی دشوار هستند چون به شکل طبیعی نیز در طی فعالیت‌های روزانه ماهیچه‌های مورب چندان درگیر نمی‌شوند. برای تقویت ماهیچه‌های مورب می‌توانید:
- دراز بکشید و دست‌ها را مانند دراز و نشست در طرفین سر و امتداد شانه‌ها بگذارید.
- در حالی‌که یکی از پاها را بالا برده و از قسمت زانو به بعد به حالت ۹۰ درجه با ران درآورده‌اید، پای دیگر را نیز از زمین بلند کنید.
برای انجام این حرکت، باید حسابی حرفه‌ای باشید.
۸. ایجاد تنوع در تمرین‌های کرانچ
توپ بزرگی تهیه کنید. به آن تکیه بدهید و حرکات شکمی عنوان‌شده در آغاز متن را با تکیه بر توپ انجام بدهید تا استقامت و تعادل‌تان بالا برود. سعی کنید حرکات حفظ تعادل را در فعالیت‌های روزانه‌‌ی خود پیدا کنید.
۹. کار با غلتک
- در حالی‌که روی زمین زانو زده‌اید، غلتک را نگه‌دارید.
- به آرامی غلتک را از بدن‌تان دور کنید و سعی کنید بازو و دستان‌تان با حرکت غلتک به سمت جلو کشیده شوند. (به جای غلتک می‌توانید از یک هالتر شکمی استفاده کنید. وزن آن باید حدود ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم باشد)
- در موقعیت شنای سوئدی قرار بگیرید و دست‌تان را روی هالتر بگذارید.
- به آرامی باسن خود را بلند کنید و هالتر را به سمت پاها بکشید.
- این کار را ادامه بدهید تا زمانی که پاهایتان بر زمین عمود شوند.
- این مراحل را از نو تکرار کنید.
۱۰. استفاده از بارفیکس
از بارفیکس استفاده کنید. بالا کشیدن بدن از بارفیکس تأثیر شگفت‌انگیزی بر عضلات شکم وارد می‌کند.
- دست‌ها را به سمت صورت روی بارفیکس قرار داده و ۵ بار خود را از میله بالا بکشید.
- ۵ بار نیز در جهت مخالف صورت، دست‌ها را قرار بدهید و خود را از بارفیکس بالا بکشید.
این حرکت علاوه بر تأثیرگذاری روی شکم شش تکه موجب تقویت عضلات دو سر بازو نیز می‌شود. حرکات جانبی برای شکل‌دهی به بدن را فراموش نکنید. مثلا شنای سوئدی را با سایر حرکات ترکیب کنید. خلاق باشید و تمرینات ورزشی را با هم مخلوط کنید. می‌توانید در هنگام شنای سوئدی از دمبل و… استفاده کنید.
۱۱. انتخاب شنای سوئدی مناسب
انواع مختلفی از شنای سوئدی موجود است. ببینید کدام نوع از آن با بدن شما هماهنگ‌تر است. می‌توانید با جست‌و‌جویی ساده در اینترنت، شنای سوئدی مناسب را پیدا کنید و متناسب با توان و شکل بدن خود تمرینات مربوط به آن را پیگیری کنید.
۱۲. تمرین پرچم اژدها
تمرین پرچم اژدها از سخت‌ترین حرکات برای داشتن شکم شش تکه است. این تمرین یکی از اصلی‌ترین حرکات بروس لی و سیلوستر استالونه بوده است.
- روی زمین دراز بکشید.
- دست‌ها را پشت سر قرار بدهید و لبه‌ی تخت یا نیمکت را نگه‌دارید. سعی کنید تعادل را در پشت کتف و شانه‌های خود حفظ کنید و بر پشت گردن‌تان فشاری وارد نشود.
- عضلات شکم را منقبض و پاها را بلند کنید و خود را بالا بکشید.
در این حرکت باسن شما نباید با زمین برخورد کند.
۱۳. شناخن درست عضلات و تمرینات مناسب
برای اینکه بدانید چه تمریناتی برای ساختن عضلات شکم مفید است باید عضلات را به خوبی بشناسید. عضلات راست شکمی مهم‌ترین عضلات برای ساختن شکم شش تکه هستند. در لاتین عضلات راست شکمی را رکتوس می‌خوانند. این واژه به معنای صاف و مستقیم است. برخلاف نظرات متداول، اولین وظیفه‌ی عضلات شکمی هماهنگی و تعامل با سایر قسمت‌ها برای ایجاد ثبات و حالت کلی بدن است. بهترین تمرین‌ها برای تقویت این قسمت، تمرین‌هایی است که به استحکام و استقامت ستون فقرات می‌انجامد. اسکات و دد‌لیفت از تمرینات مؤثر برای این منظور هستند.
۱۴. درک اهمیت چربی‌سوزی
برای از دست دادن و سوزاندن چربی‌ها، باید حواس‌تان به کالری‌های مصرفی باشد. در هر نیم کیلوگرم، حدود ۳۵۰۰ کالری وجود دارد. برای از دست دادن هر نیم کیلوگرم از وزن‌تان باید حدود ۳۵۰۰ کالری بیشتر از میزان کالری که از غذا و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنید، از دست بدهید. در ظاهر ساده است اما در واقع کار خیلی خیلی دشواری است. برای کم‌کردن کالری نباید انتظارات غیرمعقول داشته باشید. حتی دشوارترین و پیچیده‌ترین تمرینات ورزشی هم تنها ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری می‌سوزانند. اما «فعال بودن» سوزاندن کالری‌ها را تسریع می‌کند. اگر روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ کالری علاوه بر میزان کالری دریافتی بسوزانید، در هفته نیم کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. این چربی‌های از دست‌رفته کم‌کم روی شکل شکم شما تأثیر می‌گذارند و مسیر شش تکه شدن روی غلتک می‌افتد. یادتان باشد وقتی می‌خواهید چربی بسوزانید، فرایند چربی‌سوزی در کل بدن رخ می‌دهد. یعنی نمی‌توانید فقط روی یک قسمت متمرکز شوید و بگویید می‌خواهم فقط چربی‌های شکمم را آب کنم.
۱۵. تمرینات ورزشی قلبی
برای ساختن شکم شش تکه باید چربی‌های شکم را آب کنید. سخت‌ترین تمرینات عضله‌سازی هم بدون آب کردن چربی‌ها منجر به شش تکه شدن شکم نمی‌شود. تمرینات ورزشی قلبی، تمریناتی هستند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند مانند: دویدن، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، رقصیدن و قایقرانی. یک ساعت تمرینات قلبی در هفته در حدود ۳ تا ۵ روز، بدن را در وضعیت خیلی خوبی قرار می‌دهد. تمرینات ورزشیِ بازه‌ای نیز گزینه‌ی خوبی برای آماده‌سازی بدن هستند. در این تمرینات حرکات سبک ورزشی در بازه‌های زمانی بیشتر انجام می‌شود. محققان معتقدند تمرینان بازه‌ای نسبت به سایر تمرینات سرعت چربی‌سوزی را بیشتر می‌کنند. طبق مطالعات صورت‌گرفته، تمرینات بازه‌ای مثل استفاده از دوچرخه در حدود ۲۰ دقیقه در هر روز می‌تواند به طور متوسط ۲ کیلوگرم از چربی‌ها را در طول ۴ ماه از بین ببرد.
۱۶. کم کردن وعده‌های غذایی شبانه
وقتی در ساعات پایانی شب غذا می‌خورید، بدن چربی بیشتری ذخیره می‌کند. سوختوساز بدن در شب و حتی در هنگام خواب نیز ادامه دارد اما آنچه موجب جذب بیشتر چربی‌ها در هنگام شب می‌شود، نوع غذاهایی است که مصرف می‌کنید. شب‌ها معمولا میل به خوردن فست‌فودها و تنقلاتی چون پفک و چیپس و… بیشتر است. این خوراکی‌ها چربی زیادی وارد بدن‌تان می‌کنند. سعی کنید ناهار را مفصل‌تر مصرف کنید و برای شام از سبزیجات، سالادها و میوه استفاده کنید. میوه‌های تازه و سبزیجات بهترین انتخاب برای وعده‌‌ی شام هستند. قبل از غذا خوردن هم یک لیوان پر آب یا چای بنوشید تا معده‌ی شما حس سیری و پر بودن پیدا کند و در نتیجه کمتر غذا بخورید.
۱۷. صبحانه بخورید
بیشتر مردم صبحانه نمی‌خورند. چون صبح‌ها زمان کافی ندارند. اگر صبحانه نخورید در طول روز گرسنه‌تر خواهید بود و در سوختوساز شما نیز ناهنجاری پیش می‌آید. خوردن صبحانه‌ی مقوی، شما را از پرخوری در طول روز دور می‌کند. اما صبحانه خوردن به این معنا نیست که می‌توانید پنیر خامه‌ای و کره‌ی محلی و… مصرف کنید. باید سالم بودن صبحانه را نیز در نظر بگیرید و سعی کنید از موادی مثل تخم‌مرغ، املت و حبوباتی نظیر عدس استفاده کنید. ماست‌های میوه‌ای نیز انتخاب خوبی هستند. از خوردن برشتوک (کورن فلکس) شیرین و مواد نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی و دارای آرد سفید تصفیه شده مانند نان سفید پرهیز کنید.
۱۸. وزنه بلند کنید
هر چه عضله‌ی بیشتری داشته باشید، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند. حتی در مواقع استراحت، تمرینات استقامتی از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها محافظت می‌کنند و این حفاظت را از طریق مصرف کالری‌ها به جای آب کردن ماهیچه‌ها انجام می‌دهند. اگر فقط به ورزش‌های قلبی و عروقی می‌پردازید (دویدن، بسکتبال و فوتبال) و با وزنه کار نمی‌کنید، ممکن است حجم و توده‌ی عضلانی‌تان از دست برود. عضلات شکم هم از این قاعده مستثنا نیستند.
۱۹. حفظ ثبات سوختوساز
بعضی‌ها معتقدند بهتر است وعده‌های غذایی را بیشتر ولی هر وعده را جمع و جورتر کنیم. برای این نسخه هیچ توجیه علمی وجود ندارد. اما بعضی از مواد غذایی سرعت سوختوساز بدن را کاهش می‌دهند. برای حفظ ثبات سوختوساز بهتر است از خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج و ماکارونی پرهیز کنید. قندها و غذاهای چرب مثل فست‌فودها هم سوختوساز بدن را کم می‌کنند.
۲۰. آب زیاد بنوشید
شاید زیاد آب نوشیدن کمی دشوار به نظر برسد اما باید بدانید که تنها راه رساندن آب به بدن، خوردن آب خالص نیست. در واقع در غذاها و سایر نوشیدنی‌ها نیز آب وجود دارد و می‌تواند در جذب میزان لازم آب به شما کمک کند. مصرف افراطی آب نیز منجر به دفع مقادیری از نمک و مواد معدنی می‌شود. اگر ورزش‌های سنگین انجام می‌دهید و زیاد عرق می‌کنید، لازم است برای میزان مواد از دست رفته، از نوشیدنی‌های مکمل یا میوه‌هایی که پتاسیم دارند، استفاده کنید. سیب و موز سرشار از پتاسیم هستند.
۲۱. مصرف غلات سبوس‌دار
مطالعات علمی نشان می‌دهد افرادی که غلات سبوس‌دار مصرف می‌کنند، چربی بیشتری از دست می‌دهند. استفاده از میوه و سبزی و لبنیات کم‌چرب در کنار مصرف اندک گوشت قرمز، رژیم غذایی مناسبی است. مصرف غلات سبوس‌دار واکنش انسولین و گلوکز را در بدن تغییر می‌دهد و سرعت سوختوساز چربی‌ها را بالا می‌برد.
۲۲. داشتن خواب کافی
پزشکان معتقدند هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند، تحت تأثیر خواب هستند. طبق پژوهش‌ها افرادی که شبانه ۵٫۵ ساعت می‌خوابند در مقایسه با افرادی که ۸٫۵ ساعت خواب کافی دارند، چربی کمتری از دست می‌دهند.
۲۳. مدیریت فشار و اضطراب
استرس و اضطراب درصد سوختن چربی‌ها را کاهش می‌دهند. کنترل استرس و مدیریت اضطراب و خواب کافی در کنار هم، موجب افزایش سرعت سوختن چربی‌ها می‌شود.
