چگونه شاد باشیم و شاد زندگی کنیم

شاید انواع توصیه‌های خوشحال و شاد بودن را از اینترنت و یا از افرادی که هیچ تخصص یا تجربه‌ای در این زمینه ندارند، دریافت کنید. اما اصلا به آنها اعتماد نکنید.

در واقع، به من هم اعتماد نکنید. به دانشمندان علوم اعصاب اعتماد کنید. آنها لکه‌های قهوه‌ای موجود در سر شما را در طول روز مطالعه کرده‌اند و دریافته‌اند که چه چیزی واقعا شما را خوشحال می‌کند.

الکس کورب (Alex Korb)، محقق عصب‌پژوهِ دانشگاه UCLA، دیدگاه‌هایی دارد که می‌تواند پلکان صعودی خوشحالی را در زندگی شما به وجود آورد و پاسخ این سوال ما را که چگونه شاد باشیم، بدهد.

در این مقاله من و شما می‌توانیم از کسانی که واقعا پاسخ‌هایی برای سوالات بالا دارند چیزهای زیادی یاد بگیریم:

۱. مهم‌ترین سوال در مواقعی که غمگین هستید

گاهی اوقات به نظر می‌رسد مغزتان نمی‌خواهد شما شاد باشید. ممکن است احساس گناه یا شرمندگی کنید. اما چرا؟

شاید باورتان نشود، اما احساس گناه و شرمندگی، مرکز پاداش مغز را فعال می‌کند.

به نقل از کتاب پلکان صعودی:

غرور، شرمندگی و احساس گناه با وجود تمام تفاوت‌‌هایی که دارند، همگی مدارهای عصبی مشابهی را فعال می‌کنند که شامل قشر پیش‌پیشانی خلفی میانی (dorsomedial prefrontal cortex)، آمیگدال، قشر جزیره‌ای (insula)، و هسته‌های اکومبنس (nucleus accumbens) است. جالب اینکه غرور در تحریک فعالیت این مناطق، از همه قدرتمندتر است؛ البته به جز منطقه‌ی هسته‌های اکومبنس که احساس گناه و شرمندگی در آن قدرت بیشتری دارد. این امر توضیح می‌دهد که چرا احساس گناه و شرمندگی در ما زیاد است، زیرا آنها مرکز پاداش مغز را فعال می‌کنند.

خیلی مواقع دچار نگرانی می‌شوید، ولی چرا؟ به طور خلاصه نگرانی باعث می‌شود مغز احساس بهتری داشته باشد، زیرا گمان می‌کند حداقل دارید برای مشکلات‌تان کاری انجام می‌دهید!

به گفته‌ی کتاب پلکان صعودی:

«در حقیقت، نگرانی می‌تواند با افزایش فعالیت در قشر پیشانیِ میانی (medial prefrontal cortex) و کاهش فعالیت در آمیگدال باعث آرام‌سازی سیستم لیمبیک (به فارسی: دستگاه کناره‌ای) شود. شاید این موضوع با عقل سلیم همخوانی نداشته باشد، اما فقط می‌خواهد بگوید که اگر احساس نگرانی دارید کاری برایش انجام دهید. حتی نگرانی، بهتر از دست روی دست گذاشتن است.

اما احساس گناه، شرمندگی و نگرانی راه‌حل‌های بلندمدت وحشتناکی هستند. بیایید ببینیم دانشمندان علوم اعصاب چه توصیه‌ای دارند؟ این سوال را از خود بپرسید:

از چه چیزی خرسندم؟

بله، خرسندی، احساسی فوق‌العاده است. اما آیا در سطح زیست‌شناختی هم بر مغز شما اثر می‌گذارد؟ بله.

می‌دانید قرص ضدافسردگی Wellbutrin چه کاری انجام می‌دهد؟ انتقال‌دهنده‌ی عصبی دوپامین را افزایش می‌دهد. خرسندی هم دقیقا همین کار را انجام می‌‌دهد.

مزایای خرسندی با اثرگذاری بر سیستم دوپامین آغاز می‌شود؛ زیرا احساس خرسندی، منطقه‌ی ساقه‌ی مغز را که دوپامین تولید می‌کند فعال می‌سازد. علاوه بر این، خرسندی نسبت به دیگران، فعالیت در مدارهای دوپامین اجتماعی را افزایش می‌دهد، که این امر نیز تعاملات اجتماعی را لذت بخش‌تر می‌کند.

می‌دانید پروزاک چه می‌کند؟ این دارو انتقال‌دهنده‌ی عصبی سروتونین را افزایش می‌دهد. خرسندی هم دقیقا همین کار را انجام می‌دهد.

یکی از اثرات قدرتمند خرسندی این است که می‌تواند سروتونین را افزایش دهد. سعی کنید به چیزهایی که بابت آنها خرسندید و شما را بر آن می‌دارد تا بر جنبه‌های مثبت زندگی‌تان تمرکز کنید، فکر کنید. این عملِ ساده، تولید سروتونین را در قشر کمربندی قدامی (anterior cingulate cortex) افزایش می‌دهد.

می‌دانم گاهی زندگی بسیار سخت است و چیزی وجود ندارد که بشود از آن خرسند بود. اما می‌دانید چیست؟ مهم نیست. قرار نیست چیزی پیدا کنید. خود جستجو است که اهمیت دارد.

یافتنِ خرسندی نیست که بیشترین اهمیت را دارد؛ آنچه اهمیت دارد این است که در وهله‌ی اول به جستجو کردن روی بیاورید. به خاطر سپردن اینکه «خرسند باشید» یکی از اَشکالِ هوش هیجانی است. مطالعه‌ای نشان داده است که در واقع خرسندی بر تراکم عصبی در قشر پیش‌پیشانی بطنی-میانی (ventromedial) و قشر پیش‌پیشانی جانبی (lateral) تاثیر می‌گذارد. این تغییراتِ تراکم، نشان می‌دهد که با افزایش هوش هیجانی، عصب‌ها در این بخش کارایی بیشتری می‌یابند. با هوش هیجانی بیشتر، تلاش کمتری برای خرسند بودن نیاز خواهید داشت.

خرسند بودن به این معنی نیست که فقط مغز خود را شاد کنید، خرسندی می‌تواند یک حلقه‌ی بازخورد مثبت در روابط‌تان ایجاد کند. پس این خرسندی را به افرادی که مورد توجه شما هستند ابراز کنید.

اما زمانی که احساسات بد کاملا بر شما غالب می‌شوند چه اتفاقی می‌افتد؟ زمانی که واقعا غمگین هستید و نمی‌دانید که چگونه از آن حالت بیرون بیایید چه؟ پاسخ ساده است…

۲. به احساسات منفی برچسب بزنید

احساس خیلی بدی دارید؟ خیلی خوب، اسم این احساس خیلی بد چیست؟ غم؟ نگرانی؟ خشم؟

بووم… به همین سادگی است. احمقانه به نظر می‌رسد؟ در واقع چیزی داخل سرتان مخالفت می‌کند.

در تحقیقی به نام «نام گذاری احساسات»، که با استفاده از fMRI انجام شد، شرکت‌کنندگان تصاویری از افرادی را مشاهده نمودند که چهره‌هایشان احساسات‌شان را نشان می‌داد. همانطور که پیش‌بینی می‌شد، آمیگدال هر شرکت‌کننده نسبت به احساسات موجود در عکس فعال شد. اما زمانی که از آنها خواسته می‌شد تا احساس را نام گذاری کنند، قشر جلو مغزیِ شکمی فعال می‌شد و واکنش‌ آمیگدال احساسی را کاهش می‌داد. به عبارت دیگر، شناسایی آگاهانه احساسات، اثر آن احساسات را کاهش می‌داد.

سرکوب کردن احساسات درست نیست و نتیجه معکوس دارد.

به نقل از کتاب مغز شما در محل کار: استراتژی‌هایی برای غلبه بر حواس‌پرتی، بازگرداندن تمرکز و کار هوشمندانه‌تر در تمام طول روز:

گراس (Gross) متوجه شد افرادی که سعی می‌کردند تجارب احساسی منفی را سرکوب کنند در این کار شکست خوردند. در حالی که سعی می‌کردند نشان بدهند که حالشان خوب است، دستگاه لیمبیک ( Limbic System) درون آن‌ها، در هر صورت تحریک می‌شد و در برخی موارد مقدار این تحریک بیشتر هم بود. کوین اکسنر (Kevin Ochsner) در کلمبیا این یافته‌ها را با استفاده از fMRI تکرار کرد. سعی کرد تا فکر نکند چیزی درست پیش نمی‌رود و در برخی موارد حتی نتیجه‌ی معکوس هم گرفت.

اما از طرف دیگر برچسب‌ زدن به احساسات، تفاوت قابل توجهی ایجاد می‌کند.

به منظور کاهش تحریک، فقط باید از تعداد لغات کمی برای توصیف یک احساس استفاده کنید و در حالت مطلوب از زبان نمادین استفاده کنید که به معنای استفاده از متریک‌ها، استعاره‌های غیرمستقیم و ساده‌سازی تجربه‌ی شماست. در خصوص این امر باید قشر جلویی مغز را، که برانگیختگی در سامانه احساسی عصبی را کاهش می‌‌دهد، فعال کنید. مهم‌تر از همه اینکه هر احساس را فقط در یک یا دو کلمه توصیف کنید، زیرا شدت احساس را کاهش می‌دهد.

روش‌های قدیمی در این مورد از ما جلوتر است. مراقبه سال‌هاست که از این راه استفاده می‌کند. در حقیقت، برچسب‌زدن آنچنان اثر قدرتمندی بر مغز دارد که می‌تواند بر افراد دیگر هم اثر بگذارد. به طوری که پلیس اف بی آی از آن به عنوان یک ابزار موفقیت در مذاکره استفاده می‌کند.

خوب، امیدواریم شما با خواندن این مطلب وضعیت احساسی الان‌تان را «کلافه» توصیف نکنید! شاید احساس خیلی بدی نداشته باشید اما احتمالا مسائلی در زندگی‌تان هست که باعث ایجاد استرس می‌شود. در اینجا راهی ساده برای غلبه بر آن معرفی می‌کنیم.

۳. تصمیمتان را بگیرید

برای اینکه ببینیم چگونه شاد باشیم، اول باید تصمیمی که قرار است گرفته شود را بگیریم. آیا تا بحال شده است که تصمیمی بگیرید و بالاخره مغزتان احساس آرامش کند؟ این آسودگی تصادفی به دست نمی‌آید.

علم مغز نشان می‌دهد که تصمیم‌گیری، نگرانی و اضطراب را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا مشکلات را حل کنید.

تصمیم‌گیری شامل قصد کردن و تعیین هدف است، این سه فرایند، بخشی از مدارهای عصبی مشابه هستند و قشر جلویی مغز را به روشی مثبت درگیر می کنند تا اضطراب و نگرانی را کاهش دهند. همچنین تصمیم‌گیری به غلبه بر فعالیت جسم مخطط مغز که کار آن کشاندن شما به سمت انگیزه‌های منفی و روتین است، کمک می‌کند. در نهایت، تصمیم‌گیری و درک شما از جهان را تغییر می‌دهد، به شما کمک می‌کند تا راه‌حل‌هایی برای مشکلات خود بیابید و دستگاه لیمبیک خود را آرام کنید.

اما تصمیم‌گیری می‌تواند دشوار باشد. موافقم. پس چه نوع تصمیماتی باید اتخاذ کنید؟ عصب‌شناسی پاسخی برای آن دارد.

یک تصمیم «نسبتا مناسب» بگیرید. خود را با تصمیمی ٪۱۰۰ مطلق و عالی به مشقت نیندازید. همه‌ی ما می‌دانیم که کمال‌گرایی می‌تواند موجب استرس شود. مطالعات مغز نیز این گفته را تصدیق می‌کند.

سعی بر کمال‌گرایی، مغز را مشوش کرده و باعث می‌شود فکر کنید که کنترلی بر خود ندارید.

تلاش برای عالی بودن به جای «به قدر کافی خوب بودن» فعالیت بسیار زیاد احساسی پیش‌مغزی ونترومدیال را وارد فرایند تصمیم‌گیری می‌کند. در مقابل، شناساییِ به «قدر کافی خوب»، مناطق بیشتری از ناحیه‌ی پیش‌مغزی خلفی جانبی را فعال کرده و کمک می‌کند احساس کنترل بیشتری داشته باشید.

بَری شوارتز (Barry Schwartz) استاد دانشگاه اِسوارتمور (Swarthmore) طی مصاحبه‌ای که با وی داشتم گفت: «به قدر کافی خوب، تقریبا همیشه به قدر کافی خوب است».

پس زمانی که تصمیمی می‌گیرید، مغز شما احساس می‌کند که شما بر آن کنترل دارید. و همانطور که قبلا هم گفته‌ام حسِ کنترل، استرس را کاهش می‌دهد. اما چیزی که واقعا شگفت‌انگیز است:

تصمیم‌گیری حس مسرت را نیز افزایش می‌دهد.

انتخاب فعالانه، منجر به تغییراتی در مدارهای توجه و چگونگی احساس شرکت‌کنندگان درخصوص فعالیت شد و فعالیت پرارزش دوپامین را افزایش داد.

اثباتش کنم؟ اشکالی ندارد. پس بیایید راجع به کوکائین صحبت کنیم.

به دو موش کوکائین ترزیق می‌کنید. در ابتدا موش A می‌بایست یک اهرم را بِکِشد. موش B نباید کاری انجام دهد. فرقی دارد؟ بله: موش A مقدار بیشتری دوپامین دریافت می‌کند. سپس هر دوی موش‌ها همزمان مقدار برابری از کوکائین را دریافت می‌کنند، اما موش A می‌بایست به صورت فعال‌تری اهرم را فشار دهد و موش B نباید کاری انجام دهد. خوب حتما حدس می‌زنید، موش A مقدار دوپامین بیشتری در نوکلئوس اکومبنس آزاد می‌کند.

خوب چه درسی می‌توان از این آزمایش گرفت؟ دفعه‌ی بعدی که کوکائین می‌خرید… وای! چه نتیجه‌ی اشتباهی!

نکته اینجاست؛ زمانی که برای هدفی تصمیم می‌گیرید و سپس به آن دست می‌یابید، نسبت به زمانی که اتفاقات خوب به صورت تصادفی روی می‌دهند احساس بهتری خواهید داشت.

و این نتیجه به این سوال جواب می‌دهد که چرا وقتی خودتان را به زور تکان می‌دهید تا به باشگاه بروید می‌تواند تا اینقدر سخت باشد.

اگر فقط به این خاطر می‌روید که احساس می‌کنید باید بروید یا مجبورید بروید، خوب اصلا اختیاری در این تصمیم نیست. مغزتان حس مسرت را افزایش نمی‌دهد. فقط استرس دارد و اصلا راه خوبی برای ایجاد یک عادت ورزشی خوب نیست.

نکته جالب توجه اینجاست که اگر آنها بالاجبار ورزش کنند، از منافع ورزش بهره‌مند نخواهند شد، زیرا ورزش بدون انتخاب آگاهانه، منشاءِ استرس است.

پس تصمیمات بیشتری بگیرید. محقق عصب‌شناس؛ الکس کورب آن را به زیبایی خلاصه می‌کند:

«ما فقط چیزهایی را که دوست داریم انتخاب نمی‌کنیم؛ بلکه چیزهایی که انتخاب می‌کنیم را نیز دوست داریم.»

خوب، شما قدردان هستید، به احساسات منفی برچسب می‌زنید و تصمیمات بیشتری می‌گیرید. عالی است، اما این حس برای تجویز خوشحالی، با حس تنهایی همراه است. بهتر است چند نفر را نیز وارد کنیم.

چه کاری می‌توانیم در حق دیگران انجام دهیم که به قول علم عصب‌پژوهان، مسیری برای خوشحالیِ وافر باشد؟ و کاری ساده باشد که تنبل‌تان نکند و از زیرش در نروید؟ تحقیقات مغزی پاسخی برای این سوال دارند.

۴. افراد را لمس کنید

نه، نه به طور غیرعادی؛ این کار دردسر زیادی برای‌تان درست می‌کند.

اما ما نیاز داریم که حس دوست داشتن و پذیرش را از دیگران بگیریم. دردناک است اگر این حس را دریافت نکنیم. و منظور من «ناخوشایند» یا «ناامیدکننده» نیست. بلکه در واقع منظور من دردناک است.

دانشمندان علم اعصاب مطالعه‌ای انجام دادند که در آن افراد بازی ویدئویی پرتاب توپ انجام می‌دادند. بازیکنان دیگر توپ را برای شما پرتاب می‌کردند و شما آن را برای خودشان پرتاب می‌کردید. اما در واقع، بازیکنان دیگری در کار نبودند؛ کل این بازی با کامپیوتر انجام می‌شد.

اما به سوژه‌ها گفته شد که شخصیت‌ها توسط افراد واقعی کنترل می‌شوند. اما وقتی که «بازیکنان دیگر» بازی جوانمردانه را کنار گذاشتند و توپ را برای بقیه پرتاب نکردند، چه اتفاقی افتاد؟

مغز سوژه‌ها طوری پاسخ داد که انگار دردی فیزیکی را احساس کرده باشند. عدم پذیرش فقط قلب انسان را نمی‌شکند؛ مغز شما آن را مانند یک پای شکسته درک می‌کند.

در حقیقت، همانطور که در آزمایش fMRI نشان داده شد، جدایی‌گزینی اجتماعی درست مثل درد فیزیکی عمل می‌کند. در یک نقطه آنها اشتراک توپ را متوقف کردند، و فقط آن را به یکدیگر پرتاب کردند، و شرکت‌کننده را نادیده گرفتند. این تغییر کوچک کافی بود تا احساس جدایی‌گزینی اجتماعی بروز کند، و این کار اینسولا و بخش کمربندی جلویی مغز را درست مانند زمانی که درد فیزیکی وجود دارد، فعال می کند.

روابط در حس خرسندی مغز اهمیت زیادی دارد . آیا می‌خواهید به مرحله‌ی بعد صعود کنید؟ با دیگران ارتباط برقرار کنید.

یکی از راه‌های اولیه برای آزاد نمودن اکسی‌توسین، لمس کردن است. بدیهی است که همیشه درست نیست بیشتر افراد را لمس کنید، اما لمس‌های کوچک مانند دست دادن و پشت کسی زدن معمولا مناسب است. در مورد افرادی که با آنها صمیمی هستید، تلاش کنید تا بیشتر لمس‌شان کنید؛ مثلا هر بار که به خانه برمی‌گردید مادر و پدرتان را در آغوش بگیرید.

لمس کردن به طور باورنکردنی قدرتمند است. اما ما آن را جدی نمی‌گیریم. لمس کردن باعث می‌شود که متقاعدکننده‌تر شوید، عملکرد تیمی را افزایش می‌دهد، جذابیت شما را بیشتر می‌کند. حتی مهارت ریاضیات را افزایش می‌دهد.

لمس فردی که دوستش دارید درد را کاهش می‌دهد. در حقیقت، زمانی که این مطالعات بر روی زوج‌هایی که ازدواج کرده‌اند انجام شد، هرچه ازدواج مستحکم‌تر بود، لمس، تاثیرگذارتر بود.

علاوه بر این، نگه داشتن دست فرد دیگر می‌تواند در موقعیت‌های دردناک به شما و مغزتان کمک کند که تسکین یابید. یکی از مطالعات fMRI زنان متاهل را بررسی نمود، بدین‌گونه که به آنها هشدار داده شد که شوک الکتریکی کوچکی به آنها داده می‌شود. همچنان که منتظر شوک الکتریکی دردناکی بودند، مغز الگوی قابل پیش‌بینی‌ای از پاسخ به درد و مدارهای نگرانی و فعال شدن اینسولا، ناحیه‌ی کمربندی جلویی و قشر جلوی مغزیِ خلفی جانبی را نشان داد. در طول بررسی مجزا، زنان دست همسران خود یا دست آزمایش‌گر را نگه می‌داشتند. زمانی که سوژه دست همسر خود را نگه می‌داشت، خطر شوک، اثر کمتری داشت. مغز، فعال شدن کمتری را در قشر کمربندی جلویی و قشر جلوی مغزی خلفی جانبی نشان داد، به عبارتی فعالیت کمتر درد و مدارهای نگرانی را نشان داد. علاوه بر این، هرچه ازدواج مستحکم‌تر باشد، فعالیت اینسولای مربوط به ناراحتی کمتر است.

پس همین امروز یک نفر را در آغوش بگیرید و آغوش‌های کوچک و سریع را نپذیرید. نه، نه، نه. به آنها بگویید که عصب‌پژوهتان آغوش‌های طولانی را توصیه کرده است.

آغوش به خصوص نوع طولانی آن، انتقال‌دهنده‌ عصبی و هورمون اکسی‌توسین را که واکنش‌پذیری آمیگدال را کاهش می‌دهد آزاد می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهند دریافت پنج آغوش در روز به مدت چهار هفته، نشاط را تا حد بسیار زیادی افزایش می‌دهد.

کسی نیست که الان در آغوشش بگیرید؟ نگران نباشید،یک راه حل وجود دارد: علم عصب‌پژوهی توصیه می‌کند از ماساژ استفاده کنید.

نتایج، نسبتا واضح هستند که ماساژ، سروتونین را تا ٪۳۰ افزایش می‌دهد. همچنین ماساژ هورمون‌های استرس را کاهش و مقدار دوپامین را افزایش می‌دهد که به شما کمک می‌کند تا عادات خوب و جدیدی ایجاد کنید. ماساژ درد را کاهش می‌دهد؛ زیرا سیستم اکسی‌توسین، اندروفین ضد درد را فعال می‌کند. همچنین ماساژ، خواب را بهبود می‌دهد و خستگی را با افزایش سروتونین و دوپامین و کاهش هورمون استرس کورتیزول کاهش می‌دهد.

پس اوقات خود را با دیگران سپری کنید و یکدیگر را در آغوش بگیرید. متاسفم اما پیامک دادن کافی نیست.

زمانی که افراد را در موقعیت پرتنشی قرار می‌دهید و سپس این امکان را فراهم می‌کنید که عزیزان‌شان را ببینند یا با استفاده از تلفن با آنها صحبت کنند، احساس بهتری پیدا می‌کنند. اگر فقط به یکدیگر پیام دهند چه؟ بدن آنها طوری واکنش می‌دهد که انگار هیچ پشتیبانی ندارند.

سطح کورتیزول و اکسیتوسین هنگام پیام دادن مانند زمانی است که مخاطبی وجود ندارد.

خیلی خوب، من نمیخواهم با اطلاعات زیاد به مغزتان فشار بیاورم.

بهتر است جمع‌بندی کنیم و ساده‌ترین راه برای شروع پلکان صعودی برای خوشحال بودن را با الهام از علم اعصاب یاد بگیریم.

خلاصه:

در اینجا مواردی از محققین مغز عنوان شده است که شما را شاد می‌کند:

• از خود بپرسید «قدردان چه چیزی هستم؟» پاسخی ندارید؟ اشکالی ندارد. کمک بگیرید.
• احساسات منفی خود را برچسب‌گذاری کنید. آن را نامگذاری کنید، می‌بینید که مغزتان اذیت نمی‌شود.
• تصمیم بگیرید. به جای اینکه به دنبال «بهترین تصمیمی باشید که تا بحال بر روی زمین گرفته شده است» به دنبال «به قدر کافی خوب» باشید.
• آغوش، آغوش، آغوش. پیام ندهید، بلکه لمس کنید.

ساده‌ترین راه برای شروع پلکان صعودی نشاط چیست؟

برای فردی ایمیل تشکر بفرستید. اگر حس خوبی نسبت به این کار ندارید، می‌توانید این مقاله را برایشان بفرستید تا دلیلش را متوجه شوند.

این امر واقعا می‌تواند پلکان صعودی نشاط را در زندگی‌تان آغاز کند. عصب‌پژوهان دانشگاه UCLA الکس کورب می‌گوید:

«همه چیز به هم متصل است. قدردانی، خواب را بهبود می‌بخشد. خواب باعث کاهش درد می‌شود. کاهش درد حال‌تان را خوب می‌کند. حال خوب، اضطراب را کاهش می‌دهد و همین موجب افزایش تمرکز و برنامه‌ریزی می‌شود. تمرکز و برنامه‌ریزی به تصمیم‌گیری کمک می‌کند. تصمیم‌گیری اضطراب را کاهش و خرسندی را افزایش می‌دهد. خرسندی باعث می‌شود قدردان باشید و حرکت دائم چرخه‌ی پلکان صعودی را حفظ می‌کند. همچنین خرسندی باعث می‌شود ورزش کنید و اجتماعی باشید که همین شما را شادتر می‌کند.

برگرفته از: mobile.businessinsider