چگونه سیگار را ترک کنیم؟

اگر واقعا تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اید، راهکارهای مختلفی پیشِ روی‌تان قرار دارند. از جمله‌ی این راهکارها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. ترک بی‌مقدمه

حدود ۹۰ درصد سیگاری‌هایی که به ترک بی‌مقدمه (در زبان عامیانه: ترک یابویی (cold turkey)) روی می‌آورند، از هیچ روش درمانی، دارو یا حتی مددکار کمک نمی‌گیرند و یکباره سیگار کشیدن را کنار می‌گذارند. این افراد در واقع به عوامل یاری‌دهنده‌ی بیرونی متوسل نمی‌شوند و خودشان به تنهایی به ترک سیگار اقدام می‌کنند. اگرچه اکثر سیگاری‌ها از این روش استقبال می‌کنند، اما ترک بی‌مقدمه مؤثرترین روش ترک اعتیاد نیست. فقط ۴ تا ۷ درصد کل افرادی که این روش را امتحان می‌کنند، موفق به ترک کامل سیگار می‌شوند.

۲. ترک ضرب‌الاجلی

تاریخی را مشخص کنید و به همه‌ی دوستان و اعضای خانواده‌ی‌تان اطلاع دهید که قصد دارید تا این تاریخ، اعتیادتان را به طور کامل کنار بگذارید. سعی کنید تا رسیدن به موعد مقرر، انگیزه‌ی خود را در ترک سیگار از دست ندهید. منزل، محل کار و داخل ماشین‌تان را از هرچه سیگار و زیرسیگاری است، پاکسازی کنید. محرک‌هایی را که موجب می‌شوند هوس سیگار کشیدن به سراغ‌تان بیاید، شناسایی کنید و ببینید چطور می‌توانید با هر یک از این محرک‌ها مقابله کنید.

۳. رفتاردرمانی

در این روش، فرد سیگاری به مشاور مراجعه می‌کند تا از راهکارهای ترک سیگار آگاه شود. مشاور کمک می‌کند فرد بتواند احساسات یا موقعیت‌هایی را که ترغیبش می‌کنند دست به سیگار شود، شناسایی کرده و برای مقابله با این محرک‌ها چاره‌اندیشی کند.

۴. درمان با جایگزینی نیکوتین

جایگزین‌های نیکوتین در اَشکال مختلف نظیر آدامس، برچسب، اسپری (دهان و بینی) و قرص مکیدنی در دسترس هستند. این فرآورده‌ها بدون اینکه حاوی تنباکو باشند، نیکوتین به بدن می‌رسانند. گفته می‌شود افرادی که به مصرف جایگزین‌های نیکوتین روی می‌آورند، تمایل بیشتری به ترک سیگار پیدا می‌کنند. البته، افراد زیر ۱۸ سال برای مصرف این فرآورده‌ها به اجازه‌ی پزشک نیاز دارند. لازم به یادآوری است درمان جایگزینی نیکوتین در صورتی بهتر جواب می‌دهد که فرد، تحت رفتاردرمانی نیز قرار بگیرد و اطرافیان هم حمایتش کنند.

۵. دارو درمانی

از جمله داروهای ترک سیگار می‌توان به بوپروپیون (Bupropion)، با نام تجاری زیبان (Zyban)، و وارِنیکلین (varenicline)، با نام تجاری چانتیکس (Chantix)، اشاره کرد. لازم است این داروها تحت نظر پزشک تجویز شوند، پس جداً از مصرف خودسرانه‌ی داروهای نام‌برده به منظور سهولت در ترک سیگار خودداری کنید.

۶. درمان ترکیبی

روش‌های ترکیبی در ترک موفقیت‌آمیز سیگار مؤثرتر هستند. تعدادی از این روش‌ها عبارتند از:

• برچسب نیکوتین + آدامس نیکوتین
• رفتاردرمانی + درمان با جایگزینی نیکوتین
• داروی تجویزی + برچسب نیکوتین
• برچسب نیکوتین + اسپری نیکوتین

سازمان غذا و داروی ایالات متحده‌ی آمریکا هنوز مصرف همزمان فرآورده‌های جایگزین نیکوتین را تأیید نکرده است. از این رو، مصرف همزمان چند جایگزین نیکوتین بدون مشورت پزشک به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود.

توجه

برای اینکه بدانید چه راهکاری بیشتر به دردتان می‌خورد، اول سعی کنید بفهمید کدام روش را می‌توانید در طولانی‌مدت و با حفظ انگیزه ادامه دهید.

۵ قانون ترک سیگار

برای اینکه راحت‌تر بتوانید سیگار را کنار بگذارید، از این ۵ قانون غافل نشوید:

۱. محرک‌هایی را که موجب می‌شوند هوس سیگار کشیدن به سراغ‌تان بیاید، شناسایی و مدیریت کنید

سعی کنید خودتان را، به ویژه در سه ماهه‌ی اولِ ترک، از موقعیت‌هایی که معمولا وسوسه می‌شوید سیگار بکشید، دور نگه دارید. احتمال بازگشت اعتیاد در این بازه‌ی زمانی بیشتر است. پس قلم و کاغد بردارید و موقعیت‌هایی را که فکر می‌کنید وسوسه‌کننده هستند یادداشت کنید و ببینید چطور می‌توانید هر یک از این موقعیت‌های محرک را مدیریت کنید.

۲. چند روزِ اولِ ترک به شدت سخت می‌گذرد

چند روزِ اولِ ترک، به ویژه به افرادی که از روش ترک بی‌مقدمه استفاده می‌کنند، به شدت سخت می‌گذرد. می‌توانید در گروه‌های پشتیبانی ترک سیگار عضو شوید یا حمایت خانواده و دوستان‌تان را جلب کنید تا سختی این روزها را بر خود هموارتر کنید. احتمالا احساس کج‌خلقی، افسردگی، کُندی و خستگی خواهید کرد. اما همین که این روزها را پشت سر بگذارید، دوباره به حالت عادی برمی‌گردید. البته، میل سیگار کشیدن حالا حالا ادامه خواهد داشت.

۳. تسلیم وسوسه‌های گهگاهیِ سیگار کشیدن نشوید

هر بار که وسوسه می‌شوید سیگار بکشید، اما خودداری می‌کنید، در واقع شانس‌تان را برای ترک موفقیت‌آمیز افزایش داده‌اید. عادت‌های خود را تغییر دهید و دهان‌تان را به جای سیگار کشیدن به جویدن هویج یا شکستن تخمه‌ی آفتابگردان مشغول کنید.

۴. به همراه دوستان غیرسیگاری خود به تجربه‌ی سرگرمی‌های جدید بپردازید

سعی کنید فعالیت‌هایی انجام دهید که دست‌تان مشغول شود و استرس‌تان بخوابد. مثلا ورزش کنید تا به این ترتیب، شانس موفقیت‌تان را در ترک سیگار افزایش دهید.

۵. به خودتان حال بدهید

ترک سیگار به هیچ‌وجه کار آسانی نیست، پس به خودتان حال بدهید. البته، یک وقت فکر نکنید منظورمان این است که سیگارِ یواشکی بکشید! خیر، حال دادن یعنی خودتان را به چیزی یا کاری لذت‌بخش غیر از تفریحات ناسالم دعوت کنید.

چنانچه بتوانید سیگار کشیدن را کنار بگذارید، دیدِ دیگری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد. بعد از اینکه سرسختانه تصمیم به ترک سیگار گرفتید، ممکن است از اینکه احساس ناراحتی و فقدان به سراغ‌تان آمده تعجب کنید، در حالی که این احساس کاملا طبیعی است. اما حواس‌تان باشد، چون برخی افراد دقیقا زمانی که احساس ناراحتی می‌کنند، بیشتر وسوسه می‌شوند سیگار بکشند.

ترک سیگار چقدر دشوار است؟

شرایط هر فرد سیگاری منحصر به فرد است. پس اینکه چقدر در دوران ترک سختی بکشید، به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• تعداد سیگاری که روزانه می‌کشید
• تعداد افراد سیگاری‌ای که با آنها وقت می‌گذرانید (والدین، دوستان یا همکاران)
• دلایلی که سیگار می‌کشید (مثلا کنترل وزن، همرنگ جماعت شدن یا حضور در موقعیت‌های اجتماعی خاص)

همه‌ی توجه‌تان را به فواید ترک سیگار معطوف کنید. در دوران ترک، بدن‌تان وارد فاز بازیابی و رفع آثار مخرب نیکوتین و اعتیاد می‌شود. فشار خون، ضربان قلب و دمای بدن به دلیل نیکوتین سیگار افزایش پیدا می‌کنند، اما همه‌ی این موارد در دوران ترک به تدریج به حالت طبیعی برمی‌گردند. وقتی سیگار کشیدن را کنار بگذارید، مطمئن باشید که راحت‌تر نفس خواهید کشید. همچنین سطح سم مونواکسیدکربن که پیشتر با سیگار کشیدن به داخل خون‌تان وارد می‌کردید، کاهش خواهد یافت و به این ترتیب، خونی که در رگ‌های‌تان جریان می‌یابد، اکسیژن بیشتری حمل خواهد کرد.

شکی نیست که ترک سیگار به تمام بدن‌تان نفع می‌رساند. کنار گذاشتن اعتیاد حتی کمک‌تان می‌کند خوش‌قیافه‌تر به نظر برسید و حداقل تا زمانی که جوان هستید، در صورت‌تان چین‌ و چروک نیفتد. افزون بر اینها، با ترک سیگار می‌توانید پول بیشتری نیز پس‌انداز کنید.

چرا سیگار اعتیادآور است؟

دلیل اصلی اعتیاد به سیگار، نیکوتین موجود در تنباکو شناخته شده است. مغز به سرعت به این ماده‌ی اعتیادآور عادت کرده و مقدار بیشتری از آن را طلب می‌کند. اگر قبلا فقط با کشیدن یک نخ سیگار حال خوبی پیدا می‌کردید، اکنون باید چند نخ بکشید تا همان میزان ارضا شدن را حس کنید.

به مرور زمان، مغز حتی یاد می‌گیرد زمان سیگار کشیدن‌تان را نیز پیش‌بینی کند. هر وقت احساس ناراحتی و خستگی می‌کنید، به سرتان می‌زند که سیگار بکشید و این چرخه بارها و بارها تکرار می‌شود.

البته، همه چیز به ترکیبات شیمیایی مغز مربوط نمی‌شود، چون موقعیت‌هایی نیز هستند که میل سیگار کشیدن را در وجودتان بیدار می‌کنند. محرک‌های بیرونی انواع مختلفی دارند، مثلا شنیدن بوی دود سیگار، بودن زیرسیگاری در کنار دست‌تان، مشاهده‌ی جعبه‌ی سیگار در مغازه‌ی خواربارفروشی، مصرف بعضی غذاها یا نوشیدنی‌ها، پایان یک وعده‌ی غذایی دلچسب یا گپ زدن با شخصی که معمولا با هم سیگار می‌کشید. گاهی اوقات هم احساساتی نظیر خوشحالی یا ناراحتی به محرک‌های سیگار کشیدن تبدیل می‌شوند. یکی از اساسی‌ترین کلیدهای موفقیت در ترک سیگار، شناسایی و مقابله با همین محرک‌هایی است که هوس سیگار کشیدن را درون‌تان زنده می‌کنند.

بازگشت اعتیاد

خیلی از افرادی که هنوز موفق به ترک کامل سیگار نشده‌اند، ممکن است به معضل بازگشت اعتیاد گرفتار شوند. این امر در موارد اعتیاد شدید معمولا طبیعی است. چنانچه در دوران ترک، مجددا به کشیدن سیگار روی آوردید، سعی کنید حداقل تا زمانی که دوباره شروع به ترک کنید، کمتر سیگار بکشید. یادتان باشد ترک دائمی سیگار فرآیندی زمان‌بر است که ارزش تحملش را دارد.

برگرفته از: webmd.com