مطالعات فراوانی درباره زیان‌های بی‌خوابی انجام شده‌اند، از جمله مطالعه جدیدی که نشان می‌دهد خواب ناکافی موجب تجمع مواد سمی در مغز می‌شود یا مطالعه دیگری که نشان داد کمبود خواب به‌اندازه مستی بر عملکرد اثر می‌گذارد. همچنین یافته غیرمنتظره دیگری که طبق آن، خواب بسیار کم فرد را دچار پارانویا می‌کند. بسیاری از ما می‌خواهیم که زودتر به رختخواب برویم، ولی جسم و ذهنمان یاری نمی‌کنند. خوشبختانه ترفندهایی وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانیم در عرض ۱ یا ۲ دقیقه به خواب برویم. این ترفندها امتحان خود را پس داده‌اند و از نظر علمی تأیید شده‌اند. در ادامه، بعضی از این ترفندها را معرفی می‌کنیم و مراحل انجام آنها را توضیح می‌دهیم.
۱. روش نظامی
این روش اولین بار در کتاب «آرام باش و برنده شو؛ عملکرد قهرمانی» نوشته شارون آکرمن (Sharon Ackerman) معرفی شد. به‌گفته آکرمن، دانشکده خلبانی نیروی دریایی آمریکا روشی را ابداع کرد که به خلبانان کمک می‌کرد ظرف ۲ دقیقه یا کمتر به خواب بروند. خلبانان حدود ۶ هفته این روش را تمرین کردند و در نهایت جواب داد، حتی پس از نوشیدن قهوه و به‌رغم سروصدای شلیک! این ترفند کمتر از ۱۲۰ ثانیه زمان می‌برد و در ۱۰ ثانیه آخر به خواب می‌روید.
مراحل روش نظامی
۱. تمام عضلات صورت از جمله عضلات داخل دهان را شل کنید.
۲. شانه‌ها را پایین بیندازید تا تنش آزاد شود و دستانتان دو طرف بدن بیفتند.
۳. نفستان را بیرون بدهید و قفسه سینه را شل کنید.
۴. پاها، ران‌ها و ساق پاها را شل کنید.
۵. با مجسم‌کردن صحنه‌ای آرامش‌بخش ۱۰ ثانیه ذهنتان را خالی کنید.
۶. اگر این کار جواب نداد، ۱۰ ثانیه جمله «فکر نکن» را پشت‌سرهم تکرار کنید.
۷. در این ۱۰ ثانیه باید به خواب بروید!
اگر این روش برای شما مؤثر نیست، شاید باید اصول اساسی روش نظامی، یعنی تنفس و شل‌کردن عضلات را تمرین کنید. البته بعضی از مشکلات سلامتی مانند ADHD یا اضطراب نیز ممکن است بر تأثیرگذاری این روش اثر بگذارند.
۲. تکنیک تنفسی ۸-۷-۴
این روش در سنت‌های باستانی یوگا ریشه دارد، اما به‌گفته دکتر اندرو ویل (Andrew Weil)، مدیر مرکز طب تلفیقی دانشگاه آریزونا، از نظر علمی تأیید شده است. این تکنیک تنفسی ساده با فعال‌کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک استرس را آرام می‌کند.
این تکنیک تنفسی قدرت‌های مراقبه و تجسم را با هم ترکیب می‌کند و با تمرین بیشتر تأثیر آن افزایش می‌یابد.
برای آماده‌شدن، نوک زبان را روی سقف دهان و پشت دو دندان جلویی قرار دهید. تمام مدت زبانتان را آنجا نگه دارید و اگر لازم است لب‌هایتان را جمع کنید.
مراحل روش تنفسی ۸-۷-۴
۱. لب‌ها را کمی باز کنید و هوا را با صدا از دهانتان بیرون دهید و بازدم کنید.
۲. سپس لب‌ها را ببندید و به‌مدت ۴ ثانیه هوا را از طریق بینی به داخل ریه‌ها بکشید.
۳. ۷ ثانیه نفستان را حبس کنید.
۴. سپس در مدت ۸ ثانیه هوا را با صدا از میان لب‌های جمع‌شده خود بیرون بدهید و بازدم کنید.
۵. در پایان هر چرخه خیلی هوشیار نباشید؛ سعی کنید این تمرین را بدون فکر انجام دهید.
۶. این مراحل را تا ۴ بار تکرار کنید. اگر زودتر از زمانی که پیش‌بینی می‌کردید و پیش از تکمیل ۴ چرخه آرام شدید، بگذارید جسمتان به خواب برود.
۳. آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR)
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی که به آن آرام‌سازی عمیق عضلانی نیز گفته می‌شود به ما کمک می‌کند آرام شویم. در این روش عضلات را منقبض می‌کنید (ولی به آنها فشار نمی‌آورید) و سپس آنها را شل می‌کنید تا تنش از بین برود. این روش موجب ایجاد آرامش در سراسر بدن می‌شود و به رفع بی‌خوابی کمک می‌کند.
مراحل آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی
۱. ۵ ثانیه ابروها را تا حد امکان بالا ببرید. این کار موجب سفت‌شدن عضلات پیشانی می‌شود.
۲. بلافاصله عضلات را شل کنید و کاهش تنش را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
۳. برای ایجاد تنش در گونه‌ها لبخند پهنی بزنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را شل کنید.
۴. ۱۰ ثانیه مکث کنید.
۵. با پلک‌های بسته چشمانتان را چپ کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را شل کنید.
۶. ۱۰ ثانیه مکث کنید.
۷. سرتان را کمی به عقب خم کنید تا بتوانید به‌راحتی به سقف نگاه کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. در حالی که گردن را به‌آرامی روی بالش برمی‌گردانید، عضلات را شل کنید.
۸. ۱۰ ثانیه مکث کنید.
۹. به انقباض و شل‌کردن عضلات ادامه دهید و به‌تدریج به قسمت‌های پایین‌تر بدن بروید، از عضله سه‌سر تا سینه، از ران‌ها تا پاها.
۱۰. ممکن است که پیش از انقباض و شل‌کردن بقیه قسمت‌های بدن به خواب بروید.
در زمان انجام این تمرین به این فکر کنید که چقدر بدنتان آرام و سنگین شده است.
۴. به خودتان بگویید «بیدار بمان»
این روش که به آن نیت متناقض (paradoxical intention) نیز می‌گویند، می‌تواند راه خوبی برای سریع‌تر به‌خواب‌رفتن باشد.
در بعضی از افراد، به‌ویژه کسانی که مشکل بی‌خوابی دارند، تلاش برای خوابیدن موجب افزایش اضطراب عملکرد (performance anxiety) می‌شود. در پژوهشی، کسانی که روش نیت متناقض را انجام دادند سریع‌تر از کسانی به خواب رفتند که از این روش استفاده نکردند. اگر معمولا برای خوابیدن استرس دارید، این روش می‌تواند از تمرین‌های تنفسی رایج مؤثرتر باشد.
۵. حواس‌پرتی تصویری و مجسم‌کردن مکانی آرام
اگر شمردن ذهنتان را بیش از حد فعال می‌کند، تجسم‌کردن را امتحان کنید. بعضی می‌گویند تجسم‌کردن هر چیزی می‌تواند آن را واقعی کند. شاید این روش برای خواب نیز مؤثر باشد.
در آزمایشی در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد، شرکت‌کنندگان به ۳ دسته تقسیم شدند:
- دسته‌ای که از حواس‌پرتی تصویری استفاده کردند؛
- گروهی که حواس‌پرتی عمومی داشتند؛
- دسته‌ای که هیچ دستورالعملی برای حواس‌پرتی نداشتند.
پژوهشگران مشاهده کردند که دسته اول سریع‌تر از دسته دوم و سوم به خواب رفتند.
برای اجرای روش حواس‌پرتی تصویری سعی کنید به‌جای شمردن گوسفندان، محیطی آرام را با تمام حس‌های مربوط به آن مجسم کنید. مثلا آبشاری را با صدای آبی که از آن پایین می‌ریزد و بوی خزه‌های مرطوب تجسم کنید. نکته مهم این است که بگذارید این تصویر مغز شما را پر کند تا دوباره درگیر افکار، نگرانی‌ها و دغدغه‌هایتان نشوید و به خواب بروید.
۶. استفاده از طب فشاری (Acupressure)
نمی‌توانیم قاطعانه بگوییم که طب فشاری موجب می‌شود سریع به خواب برویم، زیرا در این زمینه پژوهش‌های کافی انجام نشده است. با این حال، نتایج پژوهش‌های موجود امیدوارکننده‌اند.
یکی از روش‌ها هدف‌قراردادن قسمت‌هایی است که می‌دانیم و حس می‌کنیم که بیش از سایر قسمت‌ها تنش دارند، مانند بخش بالای پل بینی یا شقیقه‌ها. در طب فشاری نواحی خاصی نیز وجود دارد که گفته می‌شود فشاردادن آنها به رفع بی‌خوابی کمک می‌کند.
می‌توانید ۳ روش زیر را در حالت خوابیده در رختخواب انجام دهید:
۱. دروازه روح (Spirit gate)
- فضای کوچک توخالی را پیدا کنید که در قسمت پایین کف دست و سمت انگشت کوچک قرار دارد.
- ۲ تا ۳ دقیقه به‌آرامی و با حرکات دورانی یا بالا و پایین روی این قسمت فشار بیاورید.
- چند ثانیه سمت چپ این نقطه را با فشار ملایم نگه دارید، سپس سمت راستش را نگه دارید.
- این مراحل را روی همین ناحیه در مچ دست دیگرتان نیز تکرار کنید.
۲. دروازه مرزی داخلی (Inner frontier gate)
- در حالی که کف دست رو به بالاست، ۳ انگشت پایین‌تر از چین مچ دست را پیدا کنید.
- با انگشت شست به نقطه بین دو تاندون فشاری ثابت و روبه‌پایین وارد کنید.
- می‌توانید با حرکات دورانی یا بالا و پایین تا زمانی روی این قسمت فشار بیاورید که حس کنید عضلات شما شل و آرام شده‌اند.
۳. استخر باد (Wind pool)
- انگشتان را در هم قفل کنید (انگشت‌ها بیرون و کف دست‌ها در تماس با یکدیگر باشند) و کف دست‌ها را باز کنید تا با دست‌هایتان شکلی شبیه فنجان درست کنید.
- انگشت‌های شست را طوری در قاعده جمعه قرار دهید که محل اتصال سر و گردن به یکدیگر را لمس کنند.
- با حرکات دورانی یا بالا و پایین فشاری عمیق و محکم را وارد کنید و این ناحیه را ماساژ دهید.
- نفس‌های عمیق بکشید و حس کنید که با انجام بازدم بدنتان آرام می‌شود.
آمادگی‌های لازم پیش از امتحان‌کردن تکنیک‌های مذکور
اگر به‌رغم انجام روش‌های گفته‌شده، هنوز هم نمی‌توانید در ۲ دقیقه یا کمتر به خواب بروید، توجه کنید که باید چه تغییراتی را در محیط خواب خود ایجاد کنید.
روش‌های زیر را امتحان کرده‌اید؟
- پنهان‌کردن ساعت؛
- گرفتن دوش آب گرم پیش از خواب؛
- بازکردن پنجره برای خنک‌نگه‌داشتن اتاق؛
- خوابیدن با جوراب؛
- ۱۵ دقیقه انجام‌دادن حرکات یوگای ملایم؛
- قراردادن گوشی در جایی دور از رختخواب؛
- آروماتراپی (استفاده از اسطوخودوس، بابونه یا مریم‌گلی)؛
- زودتر شام‌خوردن برای جلوگیری از ایجاد مشکلات معده و هضم غذا پیش از خواب.
شما بگویید
روش‌هایی که معرفی کردیم پشتوانه علمی دارند و برای بسیاری از افراد مؤثر بوده‌اند. البته همه یکسان نیستند و ممکن است یکی از ترفندها برای بعضی مؤثرتر باشد. اگر این روش‌ها را امتحان کرده‌اید، خوشحال می‌شویم که در بخش «ارسال دیدگاه» برای ما و سایر دوستانتان از تجربه خود و میزان تأثیرگذاری آن ترفند بنویسید.
