چگونه سالم زندگی کنیم؟

به طور مرتب، چکاپ و واکسیناسیون‌های خود را انجام دهید و از این فرصت استفاده کنید و سوال‌هایی که دارید از پزشک‌تان بپرسید.

۲. دور کمرتان را اندازه بگیرید

با اندازه‌گیریِ قد و وزن‌تان، شاخص توده‌ی بدن‌تان (BMI) را محاسبه کنید و دور کمرتان را اندازه گیری کنید تا در صورت داشتن اضافه‌وزن متوجه شوید و بدانید که آیا اندازه‌ی دور کمرتان، سلامتی شما را به خطر انداخته است یا خیر.

۳. میزان فعالیت بدنی‌تان را ارزیابی کنید

با فواید ورزش برای سلامتی بدن چقدر آشنایید؟ به طور معمول، در هفته چقدر فعالیت فیزیکی انجام می‌دهید؟ این فعالیت‌ها چقدر شدید است؟ آیا فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، متنوع‌اند و از انجام آنها لذت می‌برید؟ مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری ایالات متحده‌ی آمریکا (CDC) توصیه می‌کند که افراد بزرگسال، در هفته دست‌کم ۲.۵ ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط، یا ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام دهند، و علاوه بر آن، دست‌کم ۲ روز در هفته تمرین‌ها و حرکات تقویت عضلات را انجام دهند.

۴. یک دفترچه‌ی یادداشت غذایی داشته باشید

شما می‌توانید تمام چیزهایی که در طول روز می‌خورید را یادداشت کنید و هیچ یک از مواردی که موجب خجالت زدگی شما می‌شود را از قلم نیندازید. کاتیان سِلِرز ویلیامز (Kathianne Sellers Williams)، متخصص تغذیه، مربی سلامتی و مربی شخصی در کافه‌ی سلامتی (Cafe Physique) در آتلانتا می‌گوید: «هدف از این کار این است که بدون قضاوت کردن، همه چیز را بنویسید. زیرا شما نمی‌توانید چیزی را که از آن آگاه نیستید یا نپذیرفته‌اید تغییر بدهید.»

۵. حالت روحی و انرژی‌تان را بررسی کنید

سبک زندگی سالم شامل حفظ سلامت عاطفی و استراحت کافی نیز می‌شود. در این اواخر حالت روحی شما چطور بوده است؟ آیا هیچ‌کدام از علائم افسردگی یا علائم اضطراب را تجربه کرده‌اید؟ آیا شب‌ها به مدت ۷ تا ۸ ساعت خوب راحت دارید؟

۶. روابط اجتماعی‌تان را بررسی کنید

ارتباط شما با خانواده و دوستان‌تان چقدر قوی است؟ آیا در گروه‌های اجتماعی یا معنوی‌ای که زندگی‌تان را غنی و پربار می‌کنند عضویت دارید؟ سی.ناتان دی‌وال (C.Nathan DeWall)، استادیار رشته روانشناسی در دانشگاه کنتاکی به وب‌سایت پزشکیِ WebMD می‌گوید: «مردم به طور ذاتی به روابط مثبت و پایدار نیاز دارند.»

اگر از پاسخ‌هایی که به پرسش‌های بالا داده‌اید، خوشحال نشده‌اید، باید یادآوری کنم که هدف از این پرسش‌ها، فهمیدن این مسئله است که امروز در کجا قرار دارید تا بتوانید اهداف خود را برای داشتن سبک زندگی سالم تعیین کنید. هدف از این پرسش‌ها این نیست که متوجه شوید «خوب» یا «بد» هستید یا عملکردتان «اشتباه» یا «درست» است.

گام دوم: خاموش کردنِ آتش‌ها

برای اینکه بدانید «چگونه سالم زندگی کنیم؟» اول باید دودها را خاموش کنید. اگر می‌دانید که به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی، دیابت، افسردگی، ورم مفاصل یا هر بیماری مزمن دیگری دچار هستید، بدیهی است که برای داشتن سبک زندگی سالم ابتدا باید بیماری خود را درمان کنید. همین گفته برای رفتارهای پرخطری مانند سیگار کشیدن و تمامِ انواع اعتیاد نیز صادق است. معمولا نمی‌توان به تنهایی با درمان بیماری‌ها، ترک سیگار و ترک اعتیاد مقابله کرد و باید از پزشک‌تان کمک بگیرید. همین امروز تلفن بزنید و برای ملاقات با پزشک‌تان وقت بگیرید.

گام سوم: تحرک بیشتر

در اینجا مهم‌ترین راهنمایی‌های ویلیامز برای افزایش فعالیت بدنی را بیان می‌کنیم:

۱. فعالیت بدنی را برای خود سرگرم‌کننده کنید

به پیاده روی بروید، با دوستان‌تان قدم بزنید، در کلاس‌های رقص یا کاراته شرکت کنید یا هر کار دیگری را که از آن لذت می‌برید، انجام دهید. ویلیامز می‌گوید: «اگر از دستگاه‌های ورزشی کاردیو (قلبی-عروقی) در ورزشگاه وحشت دارید یا از کار کردن با آنها خوشتان نمی‌آید، مجبور نیستید از آنها استفاده کنید. کاری را انجام بدهید که برای‌تان سرگرم‌کننده و لذت‌بخش است.

۲. فعالیت بدنی‌تان را پیگیری و کنترل کنید

فعالیت‌های فیزیکی‌ای که انجام می‌دهید را در تقویم ثبت کنید. ویلیامز می‌گوید: «فعالیت‌های‌تان را به صورت مشخص و قابل مشاهده، یادداشت و ثبت کنید و به طور مرتب به آن نگاهی بیندازید» تا برای شما به صورت یک یادآوری‌کننده و یک انگیزه دهنده عمل کند.

۳. برای فعالیت‌های‌تان، اهدافی هفتگی تعیین کنید

ویلیامز برای ایجاد اعتماد به نفس، پیشنهاد می‌دهد که «نخستین هدف را به اندازه‌ای ساده بگیرید که به خودتان بگویید ‘می‌دانم که می‌توانم آن را انجام دهم’.» او تعیین اهداف هفتگی را توصیه می‌کند، زیرا اگر اهداف‌تان را به صورت روزانه تعیین کنید، در صورت از دست دادن یک روز، ممکن است دلسرد شوید ولی با تعیین اهداف هفتگی، به فعالیت‌های روزانه‌تان آزادی بیشتری می‌دهید. در پایان هفته نیز با یادآوری کردنِ موفقیت‌تان، به خودتان پاداش بدهید، مثلا برای خودتان گل بخرید.

۴. فعالیت‌های بدنی را به زندگی روزمره‌تان وارد کنید

ویلیامز می‌گوید «۱۰ درصد از یک چیز، بهتر از ۱۰۰ درصد از هیچ چیز است. پس حتی اگر برای انجام فعالیت‌های بدنی فقط ۱۰ دقیقه زمان دارید، بهتر از صفر دقیقه است.» او پیشنهاد می‌دهد که پیش از ناهار ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید یا برای درمان احساس بی حالی و خستگی، از پله‌ها بالا و پایین بروید.

راه‌های دیگر، شامل استفاده از گام‌شمار برای ثبتِ تعداد گام‌هایی است که در طولِ روز برمی‌دارید (متخصصان سلامتی، ۱۰.۰۰۰ قدم در روز را توصیه کرده‌اند)، کار کردن با یک مربیِ شخصی (برای صرفه جویی اقتصادی می‌توانید از دوست‌تان کمک بگیرید) و ایجاد یک برنامه‌ی ورزشی و تمرینی است.

گام چهارم: بهبود رژیم غذایی

بهبود رژیم غذایی، یکی از ساده‌ترین راه‌هایی است که در پاسخ به این سوال که «چگونه سالم زندگی کنیم؟»، می‌توان داد. ویلیامز که سال‌ها به عنوان متخصص تغذیه فعالیت کرده است، توصیه نمی‌کند که مواد غذایی خاصی را بخوریم و از مواد غذایی دیگر اجتناب کنیم؛ توصیه‌های او بیشتر در مورد آگاهی و انتخاب است. توصیه‌های مفید او عبارتند از:

۱. به جای واژه‌ی «باید» از «انتخاب می‌کنم» استفاده کنید

ویلیامز می‌گوید «به جای اینکه بگویید من باید میوه و سبزیجات بیشتری بخورم، بگویید من انتخاب می‌کنم که میوه و سبزیجات بیشتری بخورم یا بگویید من انتخاب نمی‌کنم، زیرا این عبارات قدرت بیشتری دارند و نشان می‌دهند که شما بر رفتارتان کنترل دارید و انتخاب می‌کنید. پس اگر انتخاب می‌کنید که کاری را انجام بدهید یا انجام ندهید، این شما هستید که انتخاب کرده‌اید و بنابراین به مسیرتان ادامه می‌دهید.»

۲. از گناه، چشم‌پوشی کنید

ویلیامز می‌گوید «معمولا هر زمان که فردی در مورد چیزی احساس گناه می‌کند، این احساس گناه دقیقا موجب انجام همان رفتاری می‌شود که سعی دارد از آن خلاص شود. بنابراین اگر فردی دچار پرخوری عصبی باشد و بگوید ‘من می‌دانم که نباید این کار را انجام بدهم’، این مسئله موجب احساس گناهِ بیشتر و قضاوت فرد در مورد خودش می‌شود و او احساس بدتری پیدا می‌کند و در نهایت برای آرام کردن خود، بیشتر غذا می‌خورد.»

۳. برنامه‌ریزی داشته باشید

آشپزخانه‌تان را با خوراکی های سالم پر کنید و بیرون از خانه نیز، تنقلات و میان وعده های سالم به همراه داشته باشید تا از قبل برای گرسنگی آمادگی داشته باشید. ویلیامز می‌گوید «وقتی واقعا گرسنه می‌شویم، فیزیولوژی بدن ما وارد عمل می‌شود و در این زمان است که هوسِ خوردن همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌شده می‌کنیم، ولی هرگز هوس نمی‌کنیم که سالاد بخوریم.»

۴. آرام غذا بخورید و غذا را مزه‌مزه کنید

در مورد فواید آرام غذا خوردن چقدر اطلاعات دارید؟ در زمان غذا خوردن، تلویزیون تماشا نکنید، کار یا رانندگی نکنید. ویلیامز می‌گوید «بسیاری از مردم به من می‌گویند ‘مشکل من این است که واقعا غذا را دوست دارم’ ولی من فکر می‌کنم که این چیز خوبی است. اگر غذا خوردن را دوست دارید، بنشینید و از غذا خوردن لذت ببرید. اگر در زمان غذا خوردن از انجام کارهای دیگر پرهیز کنید، از نظر روانی، احساس رضایت بسیار بیشتری خواهید داشت.»

۵. در روز ۵ تا ۹ وعده از میوه و سبزیجات متنوع استفاده کنید

از رنگین‌کمانی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید تا ترکیب خوبی از مواد مغذی را به بدن‌تان برسانید. ویلیامز می‌گوید «اگر این رنگین‌کمان را در تغذیه‌ی روزانه‌تان ندارید، احتمالا تمام مواد مغذی‌ای را که نیاز دارید به بدن‌تان نمی‌رسانید.»

گام پنجم: مدیریت استرس

ویلیامز که یک مربی سلامتیِ آموزش‌دیده در مدیریت استرس است، توصیه می‌کند که برای کنترل استرس، ۲ برنامه‌ی متفاوت ایجاد کنید:

۱. حفظ روال عادی

مهارت‌های مقابله‌ی مثبت مانند مراقبه و تجسم را در خودتان ایجاد کنید و به فعالیت‌هایی مانند یوگا و ورزش بپردازید تا بتوانید میزان استرس خود را تحت کنترل نگه دارید.

۲. عبور از استرس

برای مدیریت آن دسته از عوامل استرس زا که بدون آگاهی قبلی ایجاد می‌شوند، روش‌هایی پیدا کنید. برای نمونه، ویلیامز می‌گوید پس از جلسه‌ای پراسترس در محل کار، می‌توانید چند بار از پله‌ها بالا و پایین بروید تا خشم شما فروکش کند یا به جایی خلوت و آرام بروید و چند نفس عمیق بکشید و دوباره تمرکز خود را به دست بیاورید.

ویلیامز چهار راهنمایی دیگر برای کنترل استرس بیان می‌کند که می‌توانید بلافاصله اجرای آنها را شروع کنید:

1. دورنمای‌تان را بررسی کنید. از خودتان بپرسید «آیا این مسئله یک سال بعد هم به همین اندازه برای من مهم خواهد بود؟ اگر این طور نیست، پس چرا باید الان تا این حد خودم را برای آن ناراحت کنم؟»
2. داوطلب شوید. کمک به حل نیازهای دیگران ممکن است موجب شود که مشکلات خودتان، کم‌اهمیت‌تر به نظر برسد.
3. دفترچه‌ی یادداشتی برای قدردانی داشته باشید. در مورد افراد، رویدادها و چیزهای مثبتی که به خاطر آنها شکرگزارید بنویسید. ویلیامز می‌گوید «این کار موجب می‌شود بر این مسئله تمرکز کنید که چه چیزهایی دارید. بیشتر استرسِ ما به این دلیل است که دلمان می‌خواهد، مسائل به شکل متفاوتی با آنچه اکنون هستند، باشند.
4. نفس بکشید. یکی از تمرینات تنفس که ویلیامز توصیه می‌کند این است که به مدت یک دقیقه، تعداد نفس‌های‌تان را بشمارید و سپس سعی کنید که در یک دقیقه‌ی بعدی، تعداد نفس‌های‌تان را به نصف کاهش دهید.

گام ششم: خوابِ بهتر

اگر می‌خواهید بدانید که «چگونه سالم زندگی کنیم؟» باید بگویم به وضعییت خواب‌تان رسیدگی کنید. اگر مشکل خواب دارید، نکات زیر را به کار بگیرید که توسط متخصصِ پزشکیِ خواب، لیزا شایوز (Lisa Shives)، مدیر پزشکی مرکز پزشکی خوابِ Northshore در اِوانستون، بیان شده است:

۱. استفاده نکردن از تلویزیون یا رایانه، ۲ ساعت پیش از زمانِ خواب

این کار نه فقط به این دلیل که تلویزیون و رایانه تحریک‌کننده و مهیج‌اند بلکه به دلیلِ نور آنها نیز هست. شایوز می‌گوید: «ما تا حد زیادی نسبت به پیامی که نور به ما می‌دهد و می‌گوید که الان زمانِ بیدار بودنِ ماست، حساس هستیم.» او مطالعه‌ی متنی ساده و آرامش‌بخش را، زیر نورِ لامپی که مستقیما به چشم‌های ما نمی‌تابد، توصیه می‌کند.

۲. انجام ندادن ورزش‌های سنگین، نزدیک به زمان خواب

انجامِ حرکات کششیِ سبک اشکالی ندارد ولی فعالیت بدنی شدید، موجب بالا رفتن دمای مرکزی بدن می‌شود که خوابیدن را دشوارتر می‌کند. شایوز می‌گوید: «اگر فعالیت بدنی شما پیش از خواب، به اندازه‌ای است که عرق می‌کنید، این فعالیت بدنی بیش از حد شدید است.»

۳. حمام آب گرم

این کار نیز موج بالا رفتن دمای مرکزی بدن می‌شود ولی وقتی از حمام بیرون می‌آیید، دمای مرکزی بدن‌تان کاهش می‌یابد که می‌تواند کمک کند تا به خواب بروید. به گفته‌ی شایوز، علاوه بر آن، حمام «شما را از نظر ذهنی آرام می‌کند.» به نظر او نوشیدنِ یک نوشیدنی گرم و بدون کافئین، مانند چای بابونه نیز می‌تواند موثر باشد.

۴. ایجاد برنامه‌ی خواب منظم

تنظیم ساعت خواب یکی دیگر از کارهایی است که برای داشتن سبک زندگی سالم می‌توانید انجام بدهید. شایوز در هنگام درمان بی خوابی بیماران به آنها می‌گوید، درست است که آنها نمی‌توانند کاری کنند که به خواب بروند ولی می‌توانند در زمان معینی در صبحِ روز بعد بیدار شوند. ممکن است در ابتدا احساس خستگی کنند، ولی اگر در طول روز چرت نزنند، ممکن است در طول شب‌های بعدی بهتر بخوابند. شایوز می‌گوید: «اگر این بیماران در طول روز زیاد چرت بزنند و برنامه‌ی خواب بسیار نامنظمی داشته باشند، به هیچ نتیجه‌ای نخواهند رسید.»

۵. حساب نکردن روی خواب جبرانیِ آخر هفته

اگر مشکلات خواب مزمن دارید، نمی‌توانید در آخر هفته‌ها کمبود خواب‌تان را جبران کنید. ولی اگر به طور کلی خواب خوبی دارید و هفته‌ی سختی داشته‌اید، می‌توانید در آخر هفته بیشتر بخوابید؛ شایوز می‌گوید: «در واقع به نظر من این کار برای بدن خوب است.»

۶. نادیده نگرفتن مشکلات مزمن خواب

شایوز می‌گوید «اجازه ندهید که اختلالات خواب شما، ماه‌ها یا سال‌ها ادامه پیدا کند. هر چه زودتر و پیش از آنکه عادت‌های بدی در شما شکل بگیرند، به یک متخصص خواب مراجعه کنید.»

۷. اهمیت دادن به خوابِ خوب

شایوز می‌گوید «خوابِ خوب نیز به اندازه‌ی رژیم غذایی سالم و ورزش کردن، مهم است.» او می‌گوید ما در جامعه‌ی خود «خواب را بی‌ارزش می‌دانیم؛ انرژی و کارِ سخت را تحسین می‌کنیم و باور داریم که خواب فقط چیزی است که مزاحمِ کارهای دیگر ما می‌شود.»

گام هفتم: بهبود روابط

بهبود روابط یکی دیگر از بدیهی‌ترین پاسخ‌هایی است که می‌توان به سوال «چگونه سالم زندگی کنیم؟» داد. سبک زندگی سالم فقط مربوط به عادت‌های شخصی شما مانند رژیم غذایی و فعالیت بدنی نیست و به ارتباطات شما با افراد دیگر (یعنی همان شبکه‌ی اجتماعی شما) نیز مربوط می‌شود. دی‌وال (DeWall) روان‌شناس اجتماعی از داشنگاه کِنتاکی، برای گسترش و برقراری ارتباط با دیگران، راهنمای‌های زیر را پیشنهاد می‌دهد:

۱. به دنبال افرادی مانند خودتان باشید

لازم نیست که جزئیات زندگی آنها مانند شما باشد، ولی به دنبال افرادی باشید که به اندازه‌ی شما پذیرای دیگران و دارای سعه‌ی صدر باشند. دی‌وال می‌گوید «آنچه از لحاظِ افزایشِ سلامتِ رابطه واقعا اهمیت دارد این است که شما و فرد دیگر، در نزدیک شدن به دیگران، به یک اندازه احساس راحتی کنید.» برای نمونه، دی‌وال می‌گوید، کسی که نیاز دارد دیگران به او اطمینان و اعتماد به نفس بدهند، احتمالا نمی‌تواند رابطه‌ی خوبی با کسی داشته باشد که سرد و گوشه‌گیر است. دی‌وال پیشنهاد می‌دهد: «دیگران را از این لحاظ که آیا از نظرِ تمایل به نزدیک بودن به دیگران، شبیه شما هستند یا نه، ارزیابی کنید.»

۲. با دیگران وقت بگذرانید

دی‌وال می‌گوید «در فرهنگ ما تأکید می‌شود که فرد باید بسیار مستقل و مانند یک ارتش یک‌نفره باشد و روی پای خودش بایستد. بیشترِ مردم، به اندازه‌ی ۵۰ یا ۶۰ سال پیش، همسایه‌های خود را نمی‌شناسند.»

۳. با دیگران روابط مجازی و حقیقی ایجاد کنید

دی‌وال با داشتن روابط آنلاین با افراد دیگر مخالف نیست. او می‌گوید: «ولی به نظر من، در بلندمدت، این مسئله که تمام روابط شما آنلاین یا مجازی باشند … احتمالا به اندازه‌ی داشتنِ ترکیبی از هر دو نوع رابطه‌ی حقیقی و مجازی مفید نیست.»

۴. اگر رابطه‌ی شما با یکی از نزدیکان‌تان، برای‌تان دردناک شده از دیگران کمک بخواهید

دی‌وال می‌گوید: «برخی از تحقیق‌های من و بعضی از تحقیق‌هایی که محققان دیگر انجام داده‌اند نشان می‌دهد که … وقتی حس می‌کنید که از سوی فرد دیگری طرد شده‌اید … بدن‌تان این مسئله را به عنوان یک درد ثبت می‌کند. بنابراین اگر در رابطه‌ای هستم که درد بسیار زیادی را در من ایجاد می‌کند، باید کاری انجام دهم، باید از دیگران کمک بخواهم.»

گام هشتم: به چالش کشیدنِ ذهن

می‌خواهید بدانید که چگونه سالم زندگی کنیم؟ بهتر است اول ذهن‌تان را به چالش بکشید. شرکت در فعالیت‌های ذهنی تحریک‌کننده، به ویژه فعالیت‌هایی که به همراهِ افراد دیگر انجام می‌شود، می‌تواند برای مغز مفید باشد.

دیوید ناپمن (David Knopman)، یک متخصص مغز و اعصاب در کلینیک مایو (Mayo Clinic) در روچِستِرِ ایالت مینه سوتا، می‌گوید: «هیچ جنبه‌ی منفی‌ای در گنجاندن فعالیت‌هایی که مغز را به چالش می‌کشند، به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم وجود ندارد، مگر اینکه مبلغ بسیار زیادی برای برنامه‌ای رایانه‌ای هزینه کنید که انواع ادعاهای غیرواقعی را در مورد سلامت مغز مطرح می‌کند.»

ناپمن توضیح می‌دهد که تناسبِ اندامِ مغز (brain fitness)، تحت تأثیر عوامل فراوانی قرار دارد، عواملی مانند تحصیلات و وجود فرصت‌هایی برای انجام فعالیت‌های ذهنی تحریک‌کننده از دوران کودکی و همچنین وجود یا عدم وجود افسردگی، دیابت، سیگار کشیدن، فشار خون بالا و سایر خطرها.

مطالعات شهودی و تجربی نشان داده‌اند افرادی که در فعالیت‌های ذهنی تحریک‌کننده شرکت می‌کنند، کمتر دچار زوال عقل می‌شوند. ولی ناپمن اشاره می‌کند که این مطالعات، علت و معلول را مشخص نمی‌کنند، بنابراین روشن نیست که آیا فعالیت‌های ذهنی تحریک‌کننده موجب جلوگیری از زوال عقل می‌شوند یا افرادی که مغز سالم‌تری دارند به سمتِ انجام این فعالیت‌ها جذب می‌شوند.

ناپمن می‌گوید «به نظر من، فعالیت‌های اجتماعی اهمیت ویژه‌ای دارند به همین دلیل، تا حدی در مورد نهادهای مختلف تجاری‌ای که به دنبال فروش بازی‌های رایانه‌ایِ تولید شده برای تحریک مغز هستند، مشکوکم … اگر استفاده از این نرم‌افزاها به بهایِ کنار گذاشتن فعالیت‌های اجتماعی باشد، احتمالا این نرم‌افزاها نتیجه‌ی معکوس خواهند داشت.»