این روزها خیلی از ما از فراموشی و کندشدن ذهنمان می‌نالیم! این مشکل هم مانند بسیاری مشکل‌های دیگر راه‌حل دارد. همان طور که فعالیت بدنی سلامت جسم را تقویت می‌کند، ورزش ذهن هم به افزایش قدرت مغز، تقویت حافظه و مهارت‌های فکری کمک می‌کند. برای ورزش ذهن هیچ‌وقت دیر نیست. در این مطلب روش‌هایی را برای ورزش مغز، مهم‌ترین ماهیچه بدن معرفی می‌کنیم.
هرچند برخی دانشمندان معتقدند توصیه‌ها درباره روش‌های تقویت ذهن اغلب اغراق‌آمیز و حتی گمراه‌کننده‌اند، پژوهش‌های بسیاری تأثیر برخی ترفندها را بر بهبود عملکرد مغز اثبات کرده است. در این مطلب، ترفندها و روش‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که اثرگذاری آنها اثبات شده است. با این تمرین‌ها می‌توانید تیزبینی و تیزهوشی‌تان را حفظ کنید.
۱. ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید
ذهن سالم در بدن سالم است. آنچه برای جسم خوب است برای ذهن هم مفید است. ورزش منظم، حتی در اندازه یک پیاده روی ساده، نقش چشمگیری در تقویت حافظه و مهارت‌های شناختی دارد. بنا بر پژوهش‌ها، در هنگام پیاده‌روی پاها امواجی را به رگ‌ها ارسال می‌کنند که باعث افزایش جریان خون می‌شود. این امر به سلامتی ذهن کمک می‌کند. با انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده روی در طبیعت یا کوه‌های اطراف، تنیس، سگ‌گردانی، یوگا یا تای چی، ایروبیک در آب، آمادگی کارکردی و وزنه‌برداری به افزایش جریان خون در مغز کمک کنید.
۲. مطالعه کنید و بخوانید
در پژوهشی مشخص شد خواندن و نوشتن منظم در سن بالا، زوال عقل را تا ۳۲ درصد کاهش می‌دهد. برای افزایش زمان مطالعه می‌توانید به گروه‌های کتابخوانی بپیوندید، برای نوه‌هایتان (یا فرزندان) کتاب بخوانید، اشتراک روزنامه‌ها یا مجله‌ها را تهیه کنید، روزانه زمانی را به خواندن اختصاص دهید و صدالبته چیزهایی را بخوانید که دوست دارید (اشکالی ندارد اگر متن یا کتابی را نیمه‌کاره رها کنید).
۳. خوراک سالم بخورید
احتمالا از تأثیر آجیل و ماهی بر سلامتی مغز آگاهید. برای تقویت مغز این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی خودتان قرار دهید:
- ماهی سالمون سرشار از امگا ۳ است و امگا۳ ماده اصلی تشکیل‌دهنده سلول‌های مغزی است.
- چای سبز هوشیاری و تمرکز را افزایش می‌دهد و سرشار از پلی‌فنول و آنتی اکسیدان است که در کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر و پارکینسون مؤثرند.
- تخم مرغ سرشار از مواد مغذی سودمند برای مغز است. کولین موجود در تخم‌مرغ به تولید نوعی انتقال‌دهنده عصبی به‌نام استیل‌کولین کمک می‌کند. استیل‌کولین در تنظیم احوال و حافظه مؤثر است.
- زغال‌اخته آبی (Blueberries) دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که ارتباط بین سلول‌های مغز را افزایش می‌دهد، ضعف حافظه کوتاه مدت را به تأخیر می‌اندازد و التهاب را کاهش می‌دهد.
۴. مراقب حالت بدنتان باشید
اگر در کودکی مادر یا معلمتان مدام تأکید می‌کرده‌اند صاف بنشینید و قوز نکنید حق داشته‌اند. بدن راست‌قامت به افزایش گردش و جریان خون در مغز کمک می‌کند. توصیه‌های زیر برای بهبود و حفظ حالت بدنی مناسب به شما کمک می‌کنند:
- طوری بخوابید که ستون مهره‌ها در یک راستا قرار بگیرد. خوابیدن به پشت یا پهلو فشار کمتری به ستون مهره‌ها وارد می‌کند. اگر به پهلو می‌خوابید، سر را در وضعیت خنثی قرار دهید، طوری که جهت چانه به روبه‌رو باشد.
- به تقویت تعادل اهمیت دهید. تعادل احتمال افتادن را کاهش می‌دهد و این برای ستون مهره‌ها مفید است. یکی از راه‌های مؤثر تقویت تعادل یوگا است.
- وزن مناسب را حفظ کنید. افزایش وزن فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد می‌کند. این امر حفظ حالت بدنی مناسب را دشوارتر می‌کند.
۵. خواب کافی داشته باشید
اختلالات خواب می‌تواند به ضعف حافظه، تمرکز و دیگر اختلالات شناختی منجر شود. خاطرات و مهارت‌های تازه‌آموخته، هنگام خواب به بخش‌های ماندگارتر منتقل می‌شوند. این کار یادآوری آنها را ساده‌تر می‌کند. وقتی خواب کافی نداشته باشید، این فرایند به‌اندازه کافی رخ نمی‌دهد.
بنا بر نظر بنیاد ملی خواب آمریکا، افراد ۶۵ساله و مسن‌تر باید در شبانه‌روز ۷ تا ۸ ساعت بخوابند. برای ۲۶ تا ۶۴ ساله‌ها، این مدت ۷ تا ۹ ساعت است. برای خواب خوب و کافی، توصیه‌های زیر را به کار بگیرید:
- زمان معینی را برای خواب در نظر بگیرید. داشتن برنامه‌ای منظم و همیشگی کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. در همین راستا، آخر هفته‌ها هم در ساعتی مشخص بیدار شوید.
- غذای سنگین نخورید. غذای سنگین ممکن است با تحریک شکم باعث بی خوابی شود. وقتی شب‌ها احساس گرسنگی می‌کنید، خودتان را با خوراکی‌های سبک مثل آجیل یا میوه سیر کنید.
- مصرف محرک‌ها را محدود کنید. سعی کنید از ۶ ساعت پیش از خواب، قهوه، نوشابه، سیگار و شکلات مصرف نکنید.
۶. از بازی و نقاشی غافل نشوید
فرقی نمی‌کند شاهکاری هنری باشد یا خط‌خطی‌های ناشیانه؛ انجام کارهای هنری خلاقانه برای مغز مفید است. بازی‌کردن نیز روش سودمند و ساده‌ای برای تقویت ذهن است. بازی‌های ذهنی مانند سودوکو، شطرنج، تخته‌نرد و بیست‌سؤالی برای مغز سودمندند.
۷. موسیقی گوش کنید یا ساز بزنید
گوش‌دادن به موسیقی یا نواختن ساز برای خیلی‌ها لذت‌بخش است؛ اما این تنها تأثیر موسیقی نیست و تقویت عملکرد ذهن را هم به آن اضافه کنید. این روزها، با وجود فناوری و پلتفرم‌های مختلف، یافتن موسیقی موردعلاقه و یادگیری نواختن ساز مانند گذشته دشوار نیست. می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی مانند اسپاتیفای، یوتیوب و ساوندکلاود استفاده کنید.
۸. زبان جدید یاد بگیرید
حتی اگر قصد سفر خارجی ندارید، یادگیری زبانی جدید برایتان مفید است. یادگیری زبان عملکردهای شناختی را بهبود می‌بخشد.
۹. سرگرمی یا مهارت جدید پیدا کنید
یادگیری مهارت یا سرگرمی جدید، علاوه بر تقویت ذهن، باعث سرزندگی هم می‌شود. شرکت در برنامه‌های آموزشی رایگان یا کم‌هزینه برای افراد بالغ و به‌ویژه مسن‌تر سودمند است. پخت غذایی جدید باشد یا بهبود مهارت‌های کار با رایانه، یادگیری نقش مهمی در تقویت ذهن دارد. شما به چه فعالیتی علاقه دارید؟ بد نیست به یادگیری نجاری، دوخت‌ودوز، باغبانی، آشپزی، عکاسی و بافندگی فکر کنید.
۱۰. به‌طور منظم بنویسید
نوشتن حافظه و مهارت‌های ارتباطی را تقویت می‌کند. مهم نیست درباره چه می‌نویسید؛ مهارت نوشتن و توصیف‌کردن فعالیت مغز را افزایش می‌دهد. می‌توانید مهارتتان را در نوشتن داستان‌های خلاقانه، شعر، نامه، ایمیل و وبلاگ نویسی به کار بگیرید.
۱۱. نقشه شهرتان را بکشید
احتمالا می‌توانید مسیر خیابان‌های اطرافتان را چشم‌بسته تجسم کنید. خوب است بدانید کشیدن نقشه شهر یا دست‌کم محل زندگی‌تان مغز را به چالش می‌کشد و باعث تقویت ذهن می‌شود. پس از کشیدن نقشه، آن را با نقشه واقعی محل مقایسه کنید. شاید آگاهی از اینکه چه‌چیزهایی را از قلم انداخته‌اید شگفت‌زده‌تان کند. اگر این کار برایتان ساده بود، کشیدن نقشه مکان‌های کمتر آشنا را امتحان کنید؛ مثلا کشیدن نقشه ایران با مشخص‌کردن مکان و نام هریک از استان‌ها. می‌توانید مسیر رفتن به محل کار، مطب پزشک یا خانه دوستتان را هم بکشید.
۱۲. از دستی که غالب نیست استفاده کنید
استفاده از دست غیرغالب کاری چالش‌برانگیز است که به تقویت مغز کمک می‌کند. هنگام خوردن یا نوشتن از دست غیرغالبتان استفاده کنید. احتمالا کار دشواری است، ولی دقیقا به همین دلیل برای مغز سودمند است. اثربخش‌ترین فعالیت‌های ذهنی لزوما ساده نیستند.
۱۳. معاشرت کنید
بنا بر پژوهش‌ها، در افرادی که از نظر اجتماعی فعال‌اند، احتمال بروز آلزایمر کمتر است. معاشرت‌کردن بخش‌های مختلفی از مغز را درگیر می‌کند. به‌علاوه، بسیاری از فعالیت‌های اجتماعی مانند ورزش گروهی نیازمند فعالیت فیزیکی هم هستند.
حتی اگر فردی درون‌گرا و تودار باشید، معاشرت و روابط اجتماعی منافع کوتاه‌مدت و بلندمدتی برای مغزتان دارد. می‌توانید به گروه‌های مختلف بپیوندید، با دوستانتان در ارتباط باشید یا کار داوطلبانه انجام دهید.
۱۴. مراقبه کنید
شاید تأثیر مراقبه و مدیتیشن بر بهبود عملکرد مغز عجیب به نظر برسد. ذهن آگاهی را بسیاری از روان‌شناسان، مدیران، رهبران و کارشناسان سلامت به‌طور ویژه توصیه می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده که تمرین‌های ذهن‌آگاهی گذرگاه‌های عصبی تازه را درگیر می‌کند. این کار به تقویت مهارت‌های خود ـ مشاهده‌گری و انعطاف‌پذیری ذهنی کمک می‌کند. بنا بر پژوهش‌ها، مراقبه در تقویت توجه، تمرکز و همدلی و حتی سیستم ایمنی نیز مؤثر است. همچنین مراقبه ممکن است در افزایش ظرفیت حافظه هم تأثیرگذار باشد.
سخن آخر
شما چقدر با فراموشی و احساس ضعف ذهنی دست‌وپنجه نرم می‌کنید؟ چه راه‌هایی برای مقابله با آن دارید؟ تأثیرگذاری روش‌های شما چقدر است؟ پیش از این هیچ‌کدام از توصیه‌های این مطلب را به کار گرفته‌اید؟ چه روش‌های دیگری را می‌توانید پیشنهاد دهید؟
