چگونه در طول روز کالری بیشتری بسوزانیم؟

از حقه‌ی «فرصت‌های یک دقیقه‌ای» استفاده کنید

«تونی هورتون»، مربی ورزشی ارائه‌کننده مجموعه آموزشی P90 DVD روش جالبی برای افزایش سوختن کالری دارد. او می‌گوید: «من در طول روز سعی می‌کنم که ده فرصت یک دقیقه‌ای برای افزایش ضربان قلبم پیدا کنم. این دریافت اکسیژن که به برنامه‌ی زندگی روزمره‌ی شما اضافه می‌شود، کمک می‌کند که بدن‌تان فعال و هوشیار باقی بماند و شش‌ها، مغز و اندام‌هایتان همواره آمادگی داشته باشند». این تمرینات کوتاه می‌توانند روزانه ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزانند. برای مثال هریک ساعت می‌توانید ۱۰ حرکت اسکات انجام دهید یا حین رفتن به حمام و برگشتن از آن، حرکت لانگز (lunges) انجام دهید.

هوای اطراف را خنک نگه دارید

برای اینکه از اضافه وزن خلاص شوید، یکی از روش‌هایی که می‌توانید به کار ببرید، خنک نگه‌داشتن محیط اطراف است. خنک‌بودن محیط زندگی، چربی قهوه‌ای بدن‌تان را تا ۴۰ درصد افزایش می‌دهد و نتایج این تحقیق در ژورنال دیابت چاپ شده است. چربی قهوه‌ای در هوای سرد فعال می‌شود و برای کمک به گرم نگه‌داشتن بدن‌تان، کالری می‌سوزاند. درواقع در هوای خنک حتی زمانی که نشسته‌اید، کالری می‌سوزانید.

روی زمین بنشینید

وقتی تلویزیون می‌بینید به‌راحتی با نشستن روی زمین می‌توانید کالری بیشتری را نسبت به زمانی که روی مبل لم می‌دهید، بسوزانید. به گفته‌ی «کتی بومن»، نویسنده‌ی کتاب Move Your DNA، وقتی روی زمین می‌نشینید، عضلات شما به‌کار می‌افتند تا بدن‌تان را نگه دارند، درنتیجه نسبت به زمانی که روی مبل لم داده‌اید، عضلات، فعالیت بیشتری دارند و چربی می‌سوزانند.

چند کار را همزمان انجام ندهید

وقتی در فروشگاه مشغول خرید هستید، سبد خریدتان را تا دم قفسه‌ها نبرید؛ آن را کمی دورتر بگذارید و هرکدام از خریدها را جداگانه به سبد انتقال دهید. با این کار مجبور می‌شوید که قدم‌های بیشتری بردارید و یک کار دو دقیقه‌ای را به یک تمرین سبک ده دقیقه‌ای تبدیل کنید. «لیزا کیندر»، مربی ورزشی مجموعه‌ی آموزشی راه‌حل‌های ده دقیقه‌ای، این راه‌حل را پیشنهاد کرده است و می‌گوید که این کار ساده، ۸۹ کالری بیشتر می‌سوزاند.

کارهای روزمره را دستی انجام دهید

شغل‌های امروزی نسبت به شغل‌های پنجاه سال پیش، به تحرک کمتری نیاز دارند. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالتی لوییزیانا در باتن روژ، با انجام کارهای روزمره، به‌طور ماشینی و اتوماتیک، فرصت سوزاندن صد کالری در روز را از دست می‌دهیم. «آدام رزانت»، مربی ورزشی و نویسنده‌ی The 30-Second Body، توصیه می‌کند که درطول روز، کارهای روزمره را تا جایی که امکان‌پذیر است، دستی انجام دهید. برای مثال کپی‌کردن اسناد یا شستن ظرف‌ها. بسیاری از کارها را می‌توانید ایستاده انجام دهید و از این راه، کالری بیشتری بسوزانید.

از گوشی برای هشداردادن استفاده کنید

گوشی هوشمند را تنظیم کنید تا هر سی دقیقه با زنگ هشدار به شما خبر دهد که وقت بلندشدن است. مربی ورزشی، «هارلی پاسترناک»، می‌گوید: «وقتی سر کار مشغول انجام وظایف‌مان هستیم، ساعت‌ها بدون اینکه متوجه شویم، پشت میز می‌نشینیم و حتی دقیقه‌ای از جای خود بلند نمی‌شویم. با تنظیم زنگ هشدار، ملزم می‌شوید که هر نیم ساعت از جای‌تان بلند شوید و یک کار فیزیکی یا یک تمرین ساده‌ی ورزشی انجام دهید».

بطری آب کوچک‌تری بردارید

بطری یا قمقمه‌ی بزرگی که دارید با بطری کوچک‌تر جایگزین کنید. به‌این‌ترتیب تعداد دفعاتی که باید آن را پر کنید، بیشتر می‌شود، درنتیجه فعالیت بیشتری انجام خواهید داد. این پیشنهاد را «ناتالی اولینگ» مربی برنامه‌های ورزشی NBC مطرح کرده است.

فقط ۵ دقیقه بیشتر تمرین کنید

فرقی نمی‌کند که چه تمرینی انجام می‌دهید، از تردمیل استفاده می‌کنید یا تمرینات هوازی دیگر انجام می‌دهید، کافی است پنج دقیقه یا ده دقیقه‌ی دیگر به تمرینات خود اضافه کنید تا ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.

از موزیک کمک بگیرید

یک پلی‌لیست از آهنگ‌های مورد علاقه‌ی خود آماده کنید و موقع ورزش یا فعالیت‌های بدنی به آن گوش دهید. ناخودآگاه شدت فعالیت‌تان بیشتر می‌شود و انرژی بیشتری می‌گیرید. محققان دانشگاه برونل لندن، با همکاری اسپاتیفای (Spotify) دریافتند که موسیقی‌های رپ که دارای ریتم ۱۲۰ تا ۱۴۰ بیت بر ثانیه هستند، بهترین ریتم را برای دویدن دارند. هر زمان که پای خود را هنگام دویدن روی زمین می‌گذارید، با ضرباهنگ موسیقی هماهنگ می‌شود و هربار تلاش می‌کنید تا متناسب با ریتم موسیقی گام بردارید. به‌این‌ترتیب بدون اینکه متوجه شوید یا احساس خستگی کنید، دویدن‌تان سریع‌تر می‌شود.

از فرصت تبلیغات تلویزیون استفاده کنید

اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که موقع تمرین در منزل یا هنگام استفاده از تردمیل، تلویزیون تماشا می‌کنند، می‌توانید از فرصت پیام‌های بازرگانی میان برنامه‌ها برای سوزاندن کالری بیشتر استفاده کنید. به‌این‌ترتیب که اگر درحال دویدن هستید، هنگام تبلیغات، سرعت خود را افزایش دهید و اگر درحال راه‌رفتن هستید، موقع پخش پیام‌های بازرگانی بدوید.

از وزنه کمک بگیرید

قبل از اینکه زمان استفاده از تردمیل را دو برابر کنید، پایین بیایید و دو وزنه بردارید. محققان مدرسه‌ی سلامت عمومی در بوستون به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که تمرین‌های بیست دقیقه‌ای قدرتی را به تمرینات هوازی اضافه می‌کنند، چربی بیشتری در ناحیه‌‌ی پهلو می‌سوزانند. تمرینات قدرتی را می‌توانید به‌راحتی در اینترنت جست‌وجو کنید و در منزل انجام دهید.

تمرین‌های پرشی انجام دهید

هنگامی‌که تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه انجام می‌دهید، در تایم‌های استراحت بین تمرین‌ها، طناب بزنید، تا ضربان قلب‌تان بالا بماند. با انجام این کار، یک تمرین ساده‌ی قدرتی را به یک تمرین کامل با شدت زیاد تبدیل می‌کنید. طناب‌زدن کالری قابل توجهی می‌سوزاند؛ حدودا ۱۳ کالری در دقیقه. درنتیجه، با طناب‌زدن بین تمرین‌ها، در یک تمرین سی دقیقه‌ای، ۱۹۵ کالری بیشتر از حالت عادی می‌سوزانید.

تمرین‌های مربوط به پا را انجام دهید

تمریناتی مثل اسکات، بسیار بیشتر از تمریناتی از قبیل تمرین جلوبازو با وزنه، کالری می‌سوزانند. گروه‌های عضلانی پا، انرژی بیشتری مصرف می‌کنند، بنابراین وقتی تمرینات مربوط به بالاتنه انجام می‌دهید، تعدادی تمرین ورزشی مرتبط با پا را به آن اضافه کنید. به این ترتیب، هم تمرین ورزشی کاملی خواهید داشت و هم کالری بیشتری می‌سوزانید.

یک و نیم کیلومتر اضافه‌تر قدم بردارید

پیاده‌روی آرام صبحگاهی خود را می‌توانید با اضافه‌کردن قدم‌های بلند، به یک تمرین عالی تبدیل کنید. هر شش تا هشت قدم بلند و یک دقیقه پیاده‌روی معمولی در بین آن، مسافتی حدود یک و نیم کیلومتر به مسیر پیاده‌روی شما اضافه می‌کند، بدون اینکه متوجه شوید.