تعطیلات طولانی عید نوروز نزدیک است و یکی از مهم‌ترین نکات در این ایام، رعایت یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامتی بدن است. اما بسیاری از افراد در تعطیلات، سفر و خوشگذرانی، برنامه‌ی غذایی سالم و متعادل و عادات غذایی صحیح خود را از یاد می‌برند. اگر چه تعطیلات زمانی برای مسافرت، جشن و مهمانی و میزبانی از اقوام و آشنایان و البته رفتن به رستوران به‌خصوص در سفر است، اما در اکثر مواقع زیاده‌روی نکردن در مصرف شیرینی و تنقلات و غذاهای چرب و فست فود جدی گرفته نمی‌شود. همراه ما باشید، درباره‌ی تغذیه در سفر مطالب جالبی برایتان آماده کرده‌ایم و به شما می‌گوییم با رعایت ۱۴ نکته‌ی ساده، می‌توانید در سفر هم به رژیم غذایی‌تان پایبند بمانید و سالم و متعادل غذا بخورید.
۱. تفریح و سرگرمی داشته باشیم تا اشتهای‌مان کمتر شود
براساس تحقیقی که دکتر «لیندا.اچ.کلمنس» مدیر بخش تحقیق و توسعه مرکز آموزش و دانش مصرف‌کننده دانشگاه ممفیس ایالات متحده انجام داده، زنان شاد که معمولا تفریح می‌کنند، سرشان گرم است و گه‌گاهی یک وعده از غذای روزانه‌شان را در رستوران و در جمعی شاد میل می‌کنند، در وعده‌های بعدی سعی می‌کنند کمتر غذا بخورند و رژیم‌شان را رعایت کنند. این بدان معناست که این زنان در ساعات باقی‌مانده‌ی روز، دریافت کالری‌های اضافی را متوقف می‌کنند. به همین دلیل به نظر می‌رسد تفریح و شادی در روزهای تعطیل، می‌تواند هیجان و انگیزه پرخوری را کاهش بدهد و نیز باعث کاهش اشتها شود.
با این همه، به‌عقیده‌ی «کلمنس» غذاخوردن در رستوران نباید به یک عادت تبدیل شود. اگرچه این روزها متأسفانه غذاخوردن در رستوران دارد تبدیل به یک عمل عادی و روزانه می‌شود و هیجان گذشته را برای افراد ندارد.
از سوی دیگر دکتر کلمنس و همکارانش در تحقیقی که در سال ۱۹۹۹ در مجله‌ی مؤسسه‌ی تغذیه‌ی آمریکا منتشر شد، متوجه شدند زنانی که بیش‌ازحد بیرون از منزل و در رستوران غذا می‌خورند کالری بیشتری دریافت می‌کنند، چاق‌تر هستند و رژیم غذایی‌شان حاوی سدیم بیشتری است. این مسئله به سه علت اتفاق می‌افتد:
- انتخاب خوشمزه‌ترین غذای رستوران که معمولا چرب و پُرکالری است.
- غذایی که در رستوران سرو می‌شود، معمولا بیشتر از مقدار غذای موردنیاز بدن شماست.
- از همه مهم‌تر اینکه ما معمولا در رستوران تمام غذای سروشده را می‌خوریم.
طبق تحقیقات مؤسسه‌ی سرطان آمریکا، ۶۷ درصد آمریکایی‌ها گفته‌اند که همیشه یا در اکثر مواقع یک پرس غذای رستوران را به‌طور کامل می‌خورند این در حالی است که به‌عقیده‌ی کارشناسان علم تغذیه، حتی در رستوران هم لازم است که حجم غذایی را که می‌خورید، کنترل کنید. در سال‌های اخیر آمریکایی‌ها معمولا یا نصف پرس غذا سفارش می‌دهند یا یک پرس را برای دو نفر سفارش می‌دهند، باقی‌مانده‌ی غذا را به منزل می‌برند و معمولا با پیش‌غذاهایی مثل سالاد یا سوپ شروع می‌کنند.
۲. بیشتر از مناظر سفر لذت ببریم تا غذا خوردن
زمانی که به مسافرت می‌روید، قرار است بیشتر از طبیعت و اوقات سفر لذت ببرید تا غذاخوردن و وقت‌گذرانی در رستوران. پس بهترین زمان برای رعایت تعادل در غذاخوردن است. بهتر است وقتی در تعطیلات هستید، غذا را در حد وعده‌های کوچک بخورید نه اینکه برای خوردن غذا، ضیافتی بر‌پا کنید.
برای اینکه آماده شوید تا به این سبک غذاخوردن عادت کنید، بهتر است قبل از شروع تعطیلات وعده‌های غذایی‌تان را کوچک‌تر و بیشتر کنید. یادتان باشد غذاهای سرشار از پروتئین مثل سفیده‌ی تخم‌مرغ، مرغ و پنیر، کمک می‌کنند در روزهای آینده غذای کمتری مصرف کنید. فراموش نکنید که رژیم‌های سفت و سخت غذایی در روزهای قبل از تعطیلات می‌تواند بعدها افزایش وزن قابل‌توجهی در شما ایجاد کند.
۳. پیاده‌روی را فراموش نکنیم
فکر نکنید چون در مسافرت و تعطیلات هستید، پس اجازه دارید هر غذایی را با هر حجمی که دل‌تان می‌خواهد بخورید. برای اینکه در تعطیلات دچار اضافه وزن نشوید، باید اعتدال را رعایت کنید. تعطیلات و البته سفر به طبیعت فرصت خوبی است تا هر روز پیاده روی کنید و به این ترتیب کالری‌های اضافه را بسوزانید. سعی کنید بعد از صرف یک وعده شام سبک در هوای آزاد قدم بزنید، اگر در هتل اقامت دارید به استخر بروید یا صبح زود بچه‌ها را بیدار کنید و به پیاده‌روی بروید.
۴. فقط یک روز اجازه داریم در خوردن خوراکی‌های خوشمزه زیاده‌روی کنیم
خب البته طبیعی است چشم‌پوشی از خوردن خوراکی‌های لذیذ و محلی شهر یا شهرهایی که به آنها مسافرت کرده‌اید کار ساده‌ای نیست مخصوصا که این خوراکی‌ها اغلب چرب و شیرین هم هستند، از بستنی‌ها و کلوچه‌های محلی خوشمزه گرفته تا غذاهای محلی لذیذ. یک خبر خوب برای شما این است که فقط یک روز می‌توانید تقلب کنید و از این غذاها بیش‌ازحد مجاز بخورید؛ البته به شرطی که در روزهای بعد با پیاده‌روی و رعایت رژیم سالم غذایی آن را جبران کنید.
۵. سالم‌ترین غذاهای منوی رستوران را انتخاب کنیم
زمانی که در تعطیلات و سفر هستید، طبیعتا فرصت زیادی برای آشپزی ندارید و در اکثر مواقع مجبورید برای خوردن غذا به رستوران بروید. در این‌گونه مواقع تا آنجایی که امکان دارد، سالم‌ترین خوراکی‌ها را انتخاب کنید. حتی اگر آن رستوران فقط فست‌فود دارد، سعی کنید یک سس سالم برای آن سفارش بدهید مثلا سس خردل به‌جای سس مایونز و سس سفید.
حتما در کنار غذا، یک سالاد سبزیجات سفارش بدهید و یادتان باشد سس سالاد را از ظرف دیگر با چنگال خود روی سبزیجات بمالید و اجازه بدهید سالاد فقط طعم سس را بگیرد نه اینکه در آن غوطه‌ور شود. ساندویچ‌تان را با نان سبوس‌دار و حجم فراوانی از سبزیجات سفارش بدهید.
رستوران‌هایی که غذاهایی مثل استیک، غذاهای دریایی، گیاهی، چینی و هندی دارند، عموما انتخاب‌های مناسب‌تر و سالم‌تری هستند. خوردن پیش‌غذا هم یک روش تأثیرگذار برای خوردن حجم کمتری از فست‌فود است. در حقیقت با انتخاب پیش‌غذای صحیح، می‌توانید وزن متناسب خودتان را حفظ کنید. دو انتخاب پیش‌رو دارید:
- پیش‌غذای پروپیمانی مثل «میگو سوخاری» انتخاب کنید و بعد از آن هم غذایی پُرکالری با چربی و کلسترول بالا سفارش بدهید.
- پیش‌غذایی خوشمزه ولی کم‌کالری، سالم و کم‌چرب مثل یک سوپ سالم یا سالاد با سس کم‌چرب انتخاب کنید.
یادتان باشد در رستوران اولین نفری باشید که سفارش می‌دهید تا سفارش‌های پرکالری اطرافیان، وسوسه‌تان نکند. حتی می‌توانید از گارسون بخواهید در برگه‌ی سفارش قید کند که حجم کمتری از غذا را در ظرف شما بریزند.
۶. کلید یخچال اتاق هتل را مخفی کنیم
اگر برای گذراندن تعطیلات، اقامت در هتل را انتخاب کرده‌اید، یک مشکل جالب دارید. یخچال‌های کوچک اتاق‌های هتل معمولا با نوشیدنیهایی مثل دلستر، نوشابه، رانی و خوراکی‌هایی مثل شکلات پُر شده‌اند. یادتان باشد جز برای خوردن آب و خوراکی‌های سالم سراغ یخچال نروید و کلید آن را در جایی دور از دسترس مخفی کنید. در برخی هتل‌ها این امکان وجود دارد که درخواست کنید محتویات داخل یخچال را با خوراکی‌های مورد علاقه‌تان عوض کنند، به‌هرحال شانس‌تان را امتحان کنید.
۷. در سفرها، آب آشامیدنی را در اولویت قرار دهیم
نوشیدن آب آشامیدنی سالم به مقدار کافی در طول سفر و تعطیلات، از واجب‌ترین واجبات است. سفر، جابه‌جایی و قرار گرفتن در فضای باز و زیر نور خورشید به‌مدت طولانی، به‌خودی‌خود بدن شما را کم‌آب می‌کند. تا جایی که امکانش هست در ماشین، کوله‌پشتی و اتاق هتل یا محل سکونت‌تان بطری آب آشامیدنی خنک قرار بدهید و هرجا که می‌روید آن را همراه خودتان ببرید.
۸. در تعطیلات، روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات بخوریم
از امروز و برای همیشه سعی کنید که روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید. میوه را قبل از وعده‌ی اصلی غذا و سبزیجات را همراه با غذا یا به‌صورت سالاد به‌عنوان پیش‌غذا بخورید. اگرچه گنجاندن چهار گروه غذایی (نان و غلات، ميوه و سبزيجات، لبنيات و گوشت) در برنامه‌ی غذایی سفر و تعطیلات امری ضروری است، اما سعی کنید میوه و سبزیجات سالم و ضدعفونی‌شده‌ی بیشتری مصرف کنید. به این ترتیب هم فیبر کافی به بدن‌تان رسانده‌اید، هم عملکرد دستگاه گوارش‌تان بهبود پیدا می‌کند و هم با تأمین انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن و تقویت سیستم ایمنی، در برابر ابتلا به بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌شوید.
۹. خودمان را زیاد گرسنه نگه نداریم
اینکه در زمان گرسنگی غذا بخوریم امری طبیعی است اما در زمان تعطیلات و مهمانی‌ها معمولا چون خوشحال هستیم و اطراف‌مان شلوغ است حتی اگر سیر باشیم، اطرافیان‌مان را در خوردن خوراکی همراهی می‌کنیم و توجیه‌مان این است که در تعطیلات هستیم!
یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل و پیشگیری از اضافه وزن این است که خوردن میان‌وعده را جدی بگیرید و اجازه ندهید زیاد گرسنه شوید چون معمولا در این حالت تمایل‌تان به خوردن غذاهای چرب و سنگین بیشتر می‌شود. یادتان باشد قبل از اینکه احساس سیری کامل و سنگینی کنید دست از غذا خوردن بکشید.
۱۰. در تعطیلات غذا خوردن‌مان را مدیریت کنیم
در تعطیلات و سفر غذا خوردن‌تان را مدیریت کنید. هرچه می‌توانید مدت زمان غذاخوردن‌تان را طولانی‌تر کنید، به این ترتیب احساس سیری بیشتری می‌کنید. آرام غذا بخورید و بعد از اینکه لقمه را در دهان‌تان گذاشتید، قاشق و چنگال خود را در بشقاب بگذارید و مکث کنید (باور کنید اگر از فواید آرام غذا خوردن مطلع شوید، این توصیه‌ها را جدی می‌گیرید!).
تا زمانی که هنوز گرسنه هستید، از غذاخوردن دست بکشید. باقی‌مانده‌ی غذای خود را به‌گونه‌ای از دسترس خارج کنید. برای مثال اگر به رستوران رفته‌اید از پیشخدمت بخواهید باقی‌مانده‌ی غذا برایتان بسته‌بندی کند یا روی غذا را با دستمال کاغذی بپوشانید. بلافاصله بعد از اتمام غذا شروع به جویدن آدامس کنید؛ این کار هم به هضم غذا کمک می‌کند و هم باعث می‌شود شما وسوسه نشوید که دوباره به غذای‌تان ناخنک بزنید.
۱۱. قهوه و کاپوچینو را متعادل بنوشیم
زمانی که در دورهمی‌های فامیلی هستید و دسته‌جمعی هوس قهوه می‌کنید یا حتی وقتی در تعطیلات به کافی‌شاپ می‌روید قهوه و کاپوچینو را در فنجان‌های کوچک سفارش بدهید. نوشیدنیهایی را سفارش بدهید که با شیر کم‌چرب و بدون خامه تهیه شده‌اند و از افزودن خامه به نوشیدنیها اجتناب کنید. از سوی دیگر خوردن مایعاتی مثل چای و قهوه در سفر مرسوم است. ازجمله مضرات مصرف زیاد قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار و چای این است که چون ادرارآور هستند، باعث خروج زیاد آب از بدن و برهم‌زدن تعادل بین الکترولیت‌های بدن می‌شوند. پس در مصرف این نوشیدنیها تعادل را رعایت کنید و البته آب فراوان بنوشید.
۱۲. در رستوران‌های بین راهی غذا نخوریم
حتی‌الامکان در رستوران‌های بین‌راهی و نامطمئن غذا نخورید، اگر هم مجبور شدید رستوران‌های معتبر را انتخاب کنید، از بهداشت محل طبخ غذا و مجهز بودن کارکنان به دستکش مطمئن شوید و از خوردن سالاد و سبزی تا حد امکان اجتناب کنید. چه با اتومبیل شخصی مسافرت می‌کنید و چه با هواپیما یا قطار و اتوبوس، بهتر است در مسیر سفر لقمه‌های آماده و فاسد‌نشدنی همراه داشته باشید. برای مثال می‌توانید این میان‌وعده ها را انتخاب کنید:
- نان، پنیر و سبزی؛
- میوه‌ی تازه؛
- سبزیجات قطعه‌قطعه شده و آماده برای خوردن؛
- کراکر‌‌های غله کامل؛
- ساندویچ‌های کبابی و کم‌چرب مثل ساندویچ سینه‌ی مرغ کبابی؛
- میوه‌‌های خشک؛
- آب و آبمیوه طبیعی؛
- بیسکویت‌‌های سالم؛
- آجیل و مغزها.
اگرچه در مسیرهای هوایی معمولا مسافران این امکان را دارند که نوع غذایشان را تغییر بدهند، اما این شرایط برای تمام خطوط هوایی صادق نیست و اگر از آن‌دسته افرادی هستید که به رژیم غذایی شخصی‌تان پایپندید (مثلا رژیم گیاهخواری دارید) حتما مقداری از مواد غذایی مورد علاقه‌تان را به‌همراه داشته باشید. با این همه در سفرهای بین‌المللی از قوانینی که در این زمینه وجود دارد مطلع شوید.
در مجموع غذای سفر باید سبک و زود‌هضم و از مواد تازه تهیه شده باشد. در طول سفر از پرخوری پرهیز کنید. بلافاصله قبل از حرکت غذا نخورید و با شکم پُر سوار وسایل نقلیه‌ی زمینی و هوایی نشوید.
۱۳. در مسافرت هم به حجم و میزان کالری غذا توجه کنیم
کالری‌شماری و تعریف اندازه‌ی پرس غذا از جمله مواردی است که این روزها بسیاری از خانم‌ها و آقایانی که در چالش رژیم‌های سالم‌خواری هستند آن را رعایت می‌کنند. اگر شما هم از این دسته افراد هستید بهتر است در سفر و تعطیلات هم این روش را ادامه بدهید. برای مثال یک پرس استاندارد برنج پخته، نیم فنجان برنج یا به‌اندازه‌ی یک توپ تنیس است یا یک پرس استیک یا سینه‌ی مرغ کبابی به‌اندازه‌ی یک ماشین‌حساب کوچک است. به این ترتیب می‌توانید مقدار زیادی از غذای بشقاب خود را جدا کنید و آن را برای نهار یا شام روز بعد‌تان به منزل ببرید. یا حتی اگر از حجم معمول غذاهای رستوران اطلاع دارید، می‌توانید قبل از اینکه غذا روی میز شما سرو شود از پیشخدمت بخواهید که نیمی از آن را برای شما بسته‌بندی کند.
۱۴. مواد غذایی مطمئن تهیه کنیم
از مصرف مواد غذایی ناآشنا و محلی مانند ماست، پنیر، خامه، دل‌وجگر که احتمال آلودگی‌شان زیاد است و مصرف آنها می‌تواند موجب انتقال انواع بیماری‌های عفونی و انگلی مثل اسهال و دیگر مشکلات گوارشی شود، جدا خودداری کنید.
