ورزش کردن در زمستانها با وجود روزهای کوتاهی که خیلی زود به شب پیوند می‌خورند و سرمای هوا، کمی دشوارتر از فصل‌های دیگر است. انگار لَم دادن روی مبل گرم و نرم خانه در این فصل، خوشایندتر از آن است که عزم‌تان را برای ورزش کردن و مدیریت اضافه‌وزن و… جزم کنید. رسیدگی کمتر به ورزش و سلامت باعث می‌شود که ایمنی سیستم بدنتان کمی پایین بیاید و بیشتر در معرض آسیب‌های مختلف و بیماری‌ها قرار بگیرید. برای اینکه بدانید چگونه در زمستان سلامت و خوش اندام بمانید، توصیه‌های این متن را جدی بگیرید.
توصیه‌هایی درباره رژیم غذایی و ورزش در زمستان
بارش برف و باران (اگر ببارد!) در زمستانها، احتمال آسیب‌دیدگی‌های ناشی از زمین خوردن و… را بالا می‌برد. اما از آن مهم‌تر، مشکلاتی است که رسیدگی نکردن به رژیم غذایی و ورزش به همراه می‌آورد. مشغله و کار در کنار آب و هوای سردی که چندان برای ورزش و فعالیت به شما انگیزه نمی‌دهد هم باعث می‌شود که سلامتی‌تان تحت‌الشعاع زمستان قرار بگیرد. ضمن اینکه در شب‌های بلند این فصل، خوردن هله‌هوله و غذاهای نامناسب هم بیشتر به دل می‌نشیند و این یعنی زنگ خطر سلامتی به صدا درخواهد آمد.
سرماخوردگی و صدای سرفه و عطسه هم در این فصل به‌وفور شنیده می‌شود. در کشورهای دیگر هم مانند اینجا، بیماری‌هایی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی غوغا می‌کند. مثلا حداکثر ۲۰ درصد آمریکایی‌ها در هر زمستان سرما می‌خورند. برای اینکه در این فصل خود را در برابر سرما ایمن کنید، باید به توصیه‌های جدی توجه داشته باشید:
۱. میل به مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید
در زمستانها، میل به مصرف کربوهیدرات و هله‌هوله افزایش پیدا می‌کند. علت این است که بعد از مصرف این نوع از غذاها، سطح ماده‌ای شیمیایی موسوم به سروتونین در بدن افزایش پیدا می‌کند و احساس شادی بیشتری به شما دست خواهد داد. با پایان یافتن روزهای کوتاه، میل به خوردن مواد نه‌چندان مفید، بیشتر و بیشتر می‌شود. برای پرهیز از چنین چیزی، باید صبحانه‌ای میل کنید که در آن مواد پروتئینی زیادی وجود دارد. در این صورت، سطح انرژی‌تان در طول روز حفظ می‌شود.
اگر در بعدازظهرها هم احساس و میل به خوردن کربوهیدرات و شیرینی داشتید، بهتر است به سراغ میان‌وعده‌های کم‌چربی و مفید بروید. درصورتی‌که بتوانید میزان سروتونین بدنتان را با روشی به‌غیر از خوردن هله‌هوله زیاد کنید، عالی می‌شود.
۲. اسیدهای چرب امگا۳ را به رژیم‌تان اضافه کنید
اسیدهای چرب امگا۳ نوعی از چربی‌های مفید هستند که در مواد غذایی مختلفی مانند سبزیجات، دانه‌های گیاهی و آجیل وجود دارند. این مواد ضدالتهاب برای کاهش دردهای مفصلی و سفتی عضلات بسیار مفید هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا۳، میزان افسردگی ناشی از روزهای سرد زمستان را هم کاهش می‌دهند.
۳. در غذاهایتان از قارچ استفاده کنید
انواع مختلف قارچ در افزایش سطح ایمنی بدن مؤثر هستند. این آنتی بیوتیک های طبیعی با انواع مختلفی از بیماری‌ها مبارزه می‌کنند. پس این بار که برای خرید به سوپرمارکت رفتید، اضافه کردن قارچ را به سبد خریدتان فراموش نکنید.
۴. مصرف فیبر را از یاد نبرید
برای کاهش التهاب و بهبود و تقویت سیستم ایمنی بدنتان، فیبر مصرف کنید. فیبر در موادی مانند سیب، جودوسر، آجیل‌ها و… یافت می‌شود. فیبر محلول به کاهش سطح کلسترول بدن کمک می‌کند و ضمن کاهش وزن، باعث محافظت از بدن در برابر انواع دیابت می‌شود. مصرف فیبر به همه به‌ویژه به سالمندان برای حفاظت بهتر از دستگاه گوارش توصیه می‌شود.
۵. سبزیجات نارنجی و سبز بیشتری مصرف کنید
مصرف کافی سبزیجات سبز و نارنجی‌رنگ باعث دریافت مواد مغذی و قند و چربی مناسب می‌شود. اسفناج، برگ چغندر، کلم کالی، هویج، پرتقال و کدو حلوایی از جمله مواد مفید و خوشمزه‌ای هستند که بهتر است در رژیم غذایی زمستانی خود بگنجانید. دستورهای غذایی متعددی برای استفاده از این مواد در رژیم غذایی زمستانی وجود دارند.
۶. از چاشنی‌ها استفاده کنید
مصرف پیاز، گشنیز، سیر و زنجبیل هم غذاهایتان را خوش‌طعم می‌کنند و هم باعث افزایش توانایی سیستم ایمنی بدنتان می‌شوند. مثلا زردچوبه هم ادویه‌ای است که در طب سنتی چینی و هندی به‌وفور استفاده می‌شده و مادهٔ اصلی سازنده و علت زرد بودن آن، کورکومین است. کورکومین باعث کاهش التهاب و بیماری‌های قلبی می‌شود و نوعی آنتی‌اکسیدان است.
۷. برنامه ورزشی خود را از یک هفته قبل آماده کنید
برای اینکه هر روز ورزش کنید، یک برنامهٔ هفتگی برای خود ترتیب بدهید. جمعه‌ها، برای تمام طول هفته خود برنامه ورزشی بنویسید. برنامه‌ای دقیق با ذکر حرکات و تمرین‌های مشخص و مدت انجام هر یک تهیه کنید. در این صورت، اجرای برنامه ساده‌تر و دقیق‌تر خواهد شد. اگر می‌توانید، این برنامه را با یکی از دوستان‌تان انجام بدهید تا همراهی‌تان باعث تشویق یکدیگر شود.
۸. در خانه ورزش کنید
اگر دوست ندارید که در بیرون از خانه ورزش کنید، هیچ ایرادی ندارد. منابع متعددی از تمرین و ویدئوهای ورزشی برای ورزش کردن در خانه وجود دارد. این منابع به شما کمک می‌کنند تا ورزش‌های مختلفی مانند یوگا، تمرینات قدرتی، ایروبیک و استقامتی را در منزل انجام بدهید. با مراجعه به وبسایت‌هایی مانند پینترست هم می‌توانید به منابع خوبی دست پیدا کنید.
۹. وی‌فیت (Wii Fit) بخرید
وی‌فیت از جمله بازی‌های کنسولی است که هم به کاهش وزن کمک می‌کند و هم مفرح و شاد است. این بازی با ساخت تمرینات ورزشی واقعیت مجازی باعث می‌شوند که به‌راحتی در منزل به انجام یوگا، تمرینات قدرتی، ایروبیک و… بپردازید. این بازی به شما کمک می‌کند تا وضعیت قلب و عروق‌تان را بهبود بدهید، از بیماری‌های مختلف جلوگیری کنید، عضله بسازید و وزن کم کنید.
توصیه‌هایی که عنوان شد فقط در فصل زمستان مفید نیستند، بلکه می‌توانید از آنها در فصول مختلف استفاده کنید و شاد و سالم باشید.
توصیه‌های ایمنی در آب‌وهوای زمستانی
آمار و تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که شرایط آب و هوای زمستانی باعث می‌شود که همه افراد در طول این فصل در معرض خطرات و آسیب‌هایی باشند که اتفاقا به‌سادگی قابل‌جلوگیری هستند. فقط آب‌وهوای بیرون از منزل نیست که باعث می‌شود در زمستانها بیشتر در معرض خطر قرار بگیرید؛ بلکه ساعات بیشتری که بهواسطه هوای سرد بیرون در منزل می‌گذرانید هم احتمال وقوع خطراتی مثل آتشسوزی و… را در منزل بیشتر می‌کند. برای پرهیز از هر گونه مشکل در زمستانها، بهتر است توصیه‌های زیر را در نظر داشته باشید:
۱. وضعیت خودروی خود را بررسی کنید
سالانه، تصادفات زیادی در فصل زمستان برای راننده‌ها و پیاده‌ها رخ می‌دهد. علت این است که عموما مردم به امنیت خودرو برای رانندگی در زمستانها توجه زیادی نمی‌کنند. یکی از مهم‌ترین موضوعاتی که باید برای تأمین امنیت رانندگی در زمستان در نظر داشته باشید، سلامت و امنیت تایرهای خودرو است. در بیشتر کشورها به‌ویژه در مناطق مرتفع و کوهستانی، رانندگی در زمستان با تایرهای نامناسب کاملا غیرقانونی است. در مناطقی که طوفان و بارش زیادی رخ می‌دهد هم رانندگان باید از تایرهایی استفاده کنند که در مقابل رطوبت و خیسی زمین مقاومت خوبی داشته باشند. شیوهٔ کنترل خودرو در هنگام سُر خوردن هم بسیار مهم است. اگر نتوانید به‌موقع ترمز کرده یا خودرو را کنترل کنید، جان خود و سرنشینان را به خطر خواهید انداخت.
یکی دیگر از مسائلی که باید در زمستانها درباره ایمنی رانندگی در نظر داشته باشید، وجود آب کافی برای برف‌پاک‌کن است. با وجود نمک و گِل و لایی که در جاده‌ها و مسیر رانندگی وجود دارد، امکان کثیف شدن شیشه خودرو بسیار زیاد است. پس باید به‌اندازه کافی آب برای برف‌پاک‌کن در اختیار داشته باشید تا شیشه‌ها را پاک نگه داشته و از بروز خطرات بهواسطه از دست دادن دید در حین رانندگی جلوگیری کنید.
۲. مواظب ایمنی وسایل گرمایشی باشید
اگر شومینه برقی دارید، شب‌ها حتما آن را خاموش کنید. شومینه‌های غیربرقی و سنتی را هم قبل از خواب خاموش کنید تا احتمال خطر آتشسوزی پیش نیاید. به‌طور کلی، روشن بودن وسایل گرمایشی مشتعل در هنگام خروج از خانه توصیه نمی‌شود.
بخاری‌ها، پَدها و تشک‌های برقی گرم‌کننده هم احتمال ایجاد خطر دارند. پس اگر دوست دارید که خود را با این وسایل گرم نگه دارید، قبل از خوابیدن از آنها استفاده کنید و بعد از رفتن به رختخواب، آنها را خاموش کنید و از برق بکشید.
۳. برای شناسایی دود و کربن‌مونوکسید از حسگر استفاده کنید
متأسفانه بیشتر آتشسوزی منازل در فصل زمستان گزارش می‌شود. به همین خاطر اتصال و نصب حسگرها و تجهیزاتی که می‌توانند دود و کربن‌مونوکسید را شناسایی کنند، بسیار مفید است. حسگرهای تشخیص دود از بروز آتشسوزی و حسگرهای مربوط به شناسایی کربن‌مونوکسید از مسمومیت و خفگی جلوگیری می‌کنند.
۴. برای راه‌پله‌ها نرده بگذارید
در هوای سرد و زمستانها، احتمال لیز شدن پله‌ها هم وجود دارد. برای جلوگیری از هر گونه سقوط از پله و لیز خوردن روی آن، بهتر است از نرده برای راه‌پله‌ها استفاده کنید. وجود نردهٔ ایمن برای راه‌پله به ویژه برای افراد مسن بسیار ضروری است. چون این افراد نسبت به دیگران توانایی کمتری در حفظ تعادل دارند. بچه‌ها هم معمولا بیشتر از دیگران در معرض خطر سقوط از پله هستند و استفاده از نرده برای منزل تا حد زیادی از خطر سقوط آنها جلوگیری می‌کند.
۵. روی مسیرهای عبور و راه‌پله‌ها نمک بپاشید
برای جلوگیری از سقوط روی زمین و لیز خوردن هم می‌توانید در مسیرهای منتهی به منزل و محل تردد خود یا راه‌پله‌ها، نمک بپاشید. مراکز خرید و پاساژها معمولا تدابیر لازم برای جلوگیری از لیز خوردن و ایجاد حادثه را در نظر می‌گیرند، اما شاید در پارکینگ‌ها چنین تدابیری وجود نداشته باشد؛ پس وقتی وارد پارکینگ‌ها می‌شوید، حواس‌تان را جمع کنید تا لیز نخورید.
با رعایت این نکات از خود و خانواده‌تان مراقبت کنید تا کم‌کم روزهای درخشان و آفتابی بهار از راه برسند.
توصیه‌هایی برای مراقبت از سلامت روانی و عمومی بدن در زمستان
علاوه بر مشکلات ایمنی و به هم خوردن برنامهٔ رژیم غذایی در زمستانها، موضوع دیگری هم وجود دارد که باید به آن توجه کنید؛ در زمستانها احتمال ابتلا به افسردگی بیشتر می‌شود. افسردگی، سلامت عمومی بدن را هم تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. به‌خاطر عدم وجود کافی تابش خورشید، بسیاری از افراد در این فصل دچار غم و افسردگی می‌شوند. مثلا در کشور آمریکا حدود ۹ میلیون نفر به‌طور مداوم در زمستانها دچار افسردگی می‌شوند. به این حالت اختلال عاطفی فصلی (SAD) گفته می‌شود و در مردان بیشتر از زنان است.
وقتی سلامت روان شما در وضعیت مناسبی نیست، احتمال وقوع استرس و بیماری هم بیشتر می‌شود. پس توجه به سلامت روانی، جسمی و غذایی در زمستانها بیشتر از زمان‌های دیگر است. توصیه‌های زیر به حفظ سلامت روحی و عمومی بدن در زمستانها کمک می‌کند:
۱. شستن مرتب دست‌ها
شستن مرتب دست‌ها، شما و اطرافیان‌تان را از ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل سرماخوردگی و آنفولانزا دور نگه می‌دارد و سیستم ایمنی بدنتان را تقویت می‌کند.
۲. استفاده از سونا یا اتاق بخار
اگر در زمستانها، احساس افسردگی و استرس به شما دست می‌دهد، استفاده از سونا و اتاق بخار تاحدی به رفع این مشکلات کمک خواهد کرد. علت این است که بخار و سونا به آرامش و شُل شدن ماهیچه‌ها و در نتیجه رهایی از فشار و استرس کمک می‌کنند. ضمن اینکه تعریق حاصل از بالا بودن دما هم باعث خارج شدن سموم از بدن می‌شود.
۲. مصرف ویتامین‌های مکمل
مصرف ویتامین C در زمستانها از بدن در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا حفاظت می‌کند. ویتامین D هم کمبود نور خورشید را تا حدی جبران می‌کند، اما بهتر است هر موقع که آفتاب در آسمان پیدا شد، از نور آن برای تولید ویتامین دی در بدن استفاده کنید. این ویتامین به جذب موادی مانند کلسیم، آهن و ویتامین A کمک می‌کند.
۴. نوشیدن دم‌نوش‌های گیاهی
انواع مختلفی از دم‌نوش‌های گیاهی وجود دارد که به حفظ سلامتی‌تان کمک می‌کنند. دم‌نوش‌هایی مانند لیمو و بابونه با آرام کردن اعصاب و بدن به تسکین افسردگی و اضطراب کمک می‌کنند. ضمن اینکه با مصرف آنها، خواب آرام‌تری هم خواهید داشت. بعضی از دم‌نوش‌های گیاهی مانند چای سبز یا رویبوس سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. برای اثربخشی بیشتر دم‌نوش‌ها از ارگانیک بودن و کیفیت مواد سازنده‌شان اطمینان حاصل کنید.
۵. خواب خوب و کافی
زمانی که روزها کوتاه می‌شوند، میل بدن هم به هماهنگ شدن با اندازه طول روز و خوابیدن بیشتر می‌شود. قبل از خواب، بدن را در وضعیت آرامش قرار بدهید و سعی کنید زود به رختخواب بروید تا بدنتان به اندازه کافی استراحت کند.
۶. مدیتیشن و استفاده از روش‌های آرامش‌بخش
زمانی که افسردگی، استرس و اضطراب زمستان به سراغ‌تان می‌آید، پیاده‌روی کنید. لازم نیست، مسافتی طولانی را طی کنید، یک دور اطراف منزل‌تان راه بروید و احساسات بد خود را با این کار مدیریت کنید. نفس عمیق و تمرین تنفس برای رهایی از استرس هم بسیار مفید است. مدیتیشن و تمرین‌هایی برای زندگی در لحظه هم باعث می‌شود تا سطح استرس‌تان کاهش پیدا کند. در اتاقی تاریک بنشینید و چشم‌ها را ببنندید. ماهیچه‌هایتان را شُل و آرام کنید. سعی کنید تمام افکارتان را از ذهن بیرون ریخته و فقط در لحظه زندگی کنید.
۷. حضور در میان دوستان و خانواده
برای جلوگیری از حس تنهایی و ایجاد افسردگی بهتر است با دوستان و خانواده خود برنامه‌هایی ترتیب بدهید و شب‌های زمستانی را در کنار آنها سپری کنید تا حال خوشی داشته باشید و غم به سراغ‌تان نیاید.
۸. برنامه‌ریزی برای سفر
سفر رفتن در زمستان هم راهی برای رهایی از افسردگی و تکاندن غم و اضطراب از روی شانه‌های شماست. مثلا بهتر است به نقاطی گرم در زمستان سفر کرده و انرژی‌های از دست رفتهٔ خود را بازیابی کنید. حتی اگر بودجه کافی برای سفر را هم ندارید، گشت‌وگذار در صفحات اینترنت یا بررسی مقاصد گرم و مناسب برای زمستان هم حال‌تان را خوب خواهد کرد. سعی کنید تا درباره مقاصد مطلوب سفر برای زمستان تحقیق کنید و در بلندمدت، با پس‌انداز خود به سفر بروید.
در آخر
با به‌کارگیری این توصیه‌ها به‌طور تدریجی، زندگی‌تان را بهبود ببخشید و یادتان باشد که با رسیدگی به سلامت روانی و جسمی خود در زمستانها، گامی بلند برای توسعه فردی‌تان برخواهید داشت. اگر خود را به انجام توصیه‌های گفته‌شده در این متن متعهد کنید، حال روح و جسم‌تان بهتر و شاداب‌تر خواهد شد.
