روزهای گرم تابستان برای بسیاری از ما سخت و طاقت‌فرسا هستند. با ادامه روند گرم‌شدن کره زمین، تابستان‌ها گرم‌تر و طاقت‌فرساتر نیز می‌شوند. می‌دانید چگونه می‌توانیم از این گرما در امان بمانیم و از خود در برابر گرمازدگی و عوارض ناشی از گرما محافظت کنیم؟ در ادامه، راهکارهایی ساده برای خنک‌ماندن در روزهای گرم تابستان ارائه می‌کنیم، راهکارهایی که در عین سادگی بسیار مؤثرند.
وقتی هوا خیلی گرما می‌شود، چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
گرمای شدید احتمال مرگ و بیماری ناشی از گرمازدگی و کم‌آبی بدن را افزایش می‌دهد. بعضی از افراد بیش از دیگران در برابر گرما آسیب‌پذیرند، مانند:
- سالمندان؛
- افراد تنها؛
- زنان باردار؛
- افراد دچار معلولیت یا مشکلات مزمن پزشکی؛
- ورزشکاران؛
- افرادی که در فضای باز کار می‌کنند؛
- کودکان.
هرچه هوا گرم‌تر باشد، خطر گرمازدگی نیز افزایش می‌یابد. گرمازدگی جدی‌ترین بیماری مرتبط با گرماست که تنظیم دمای بدن را مختل می‌کند و بدن دیگر نمی‌تواند دمای خود را تنظیم کند. در نتیجه دمای بدن به‌سرعت افزایش می‌یابد، مکانیسم تعریق از کار می‌افتد و بدن نمی‌تواند خنک شود. تشخیص علائم گرمازدگی همیشه آسان نیست، به‌ویژه در افراد مسن که معمولا کمتر می‌توانند مشکلات عملکرد بدن خود را تشخیص دهند. البته چند علامت هشداردهنده وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:
- تب؛
- قرمزی پوست؛
- ضعف؛
- سرگیجه؛
- افزایش ضربان قلب و تنفس؛
- تشنگی شدید؛
- گفتار نامفهوم یا گیجی؛
- حالت تهوع؛
- ناراحتی معده؛
- گرفتگی عضلات.
معمولا گرمایی که از محیط دریافت می‌کنیم از طریق تعریق از بدن خارج می‌شود و این‌طوری دمای مرکزی بدن تنظیم می‌شود. وقتی بدن گرما را از محیط دریافت می‌کند، باید برای خنک‌ماندن سخت‌تر کار کند تا بیشتر عرق کند، ولی در محیط‌های مرطوب شرایط متفاوت است. در این محیط‌ها عرق روی پوست می‌ماند و تبخیر نمی‌شود که از خنک‌شدن فرد جلوگیری می‌کند.
چگونه برای گرمای شدید آماده شویم
گرمای شدید می‌تواند کشنده باشد، ولی می‌توانید با رعایت نکاتی خطرات و عوارض آن را کاهش دهید. به‌طور کلی اگر دمای هوا از ۹۰ درجه فارنهایت (۳۲ درجه سانتی‌گراد) بیشتر شود، باید فعالیت‌های خارج از منزل را محدود کنید، زیرا خطر گرمازدگی افزایش می‌یابد. البته همه این امکان را ندارند که در طول موج گرما در خانه بمانند. در این صورت، رعایت نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند.
۱. تعویض مرتب فیلتر تهویه مطبوع
به‌طور کلی می‌توانید هر ۲ یا ۳ ماه ۱ بار فیلتر تهویه مطبوع خود را عوض کنید، ولی در صورتی که مرتب از تهویه مطبوع استفاده می‌کنید، تعویض زودبه‌زود فیلتر یا تعویض فیلتر پس از هر طوفان گردوخاک موجب می‌شود که خانه شما بهتر خنک شود.
۲. کشیدن پرده‌ها در طول روز و استفاده از پرده شید
بهتر است پرده‌ها را در ساعات اوج گرما بسته نگه دارید، زیرا ورود کمتر نور خورشید به خانه موجب کاهش دما و کاهش مبلغ قبض برقتان می‌شود. پرده شید نیز برای جلوگیری از ورود نور از پنجره‌ها طراحی شده است و می‌تواند بسیار مفید باشد. پرده شید در ساعات اوج گرما از ورود نور آفتاب به خانه جلوگیری می‌کند، به‌ویژه در ضلع جنوبی خانه که بیشترین آفتاب را دارد. این‌طوری می‌توانید پنجره‌های مناسب برای عبور جریان هوا در خانه را هم باز بگذارید.
۳. استفاده مناسب از پنکه
گرچه در صورت نبود تهویه مطبوع ناچاریم از پنکه استفاده کنیم، در دمای بالای ۹۵ درجه فارنهایت (۳۵ درجه سانتی‌گراد) پنکه در جلوگیری از افزایش دمای مرکزی بدن تأثیری نخواهد داشت. پنکه در گرمای شدید برای افراد آسیب‌پذیری مانند سالمندان کاری انجام نمی‌دهد و نقش کمی در تهویه هوا دارد، ولی گزینه خوبی در هوای نسبتا گرم است. چرخش پنکه سقفی در خلاف جهت عقربه‌های ساعت، جریانی از هوا را به‌سمت پایین ایجاد می‌کند و برای پایین‌نگه‌داشتن دما مؤثر است.
۴. بازکردن پنجره‌ها در شب
اگر محل زندگی‌تان شب‌های خنکی دارد، بازکردن پنجره‌ها در شب موجب خنک‌شدن هوای خانه می‌شود. نصب توری، حفاظ و قفل پنجره نیز فکر خوبی است، زیرا در زمان بازکردن پنجره‌ها امنیت خانه‌تان را حفظ می‌کند.
تهویه متقاطع یا تهویه عبوری (cross-ventilation) نیز به خنک‌نگه‌داشتن طبیعی خانه کمک می‌کند. تهویه عبوری یعنی پنجره‌های دو سمت خانه را باز کنید تا هوای خنک از پنجره مقابل باد وارد شود و هوای گرم را از پنجره سمت دیگر خانه بیرون ببرد.
۵. نوشیدن آب فراوان
در گرمای شدید، بدن به‌سرعت مایعات از دست می‌دهد و این منجر به کم‌آبی بدن می‌شود. وقتی در معرض گرمای شدید قرار می‌گیرید، قلب باید سخت کار کند و خون بیشتری را پمپاژ کند تا تبخیر مداوم از طریق پوست ادامه پیدا کند.
نوشیدن آب معدنی مفیدتر است، زیرا بدن مایعات و مواد معدنی زیادی را از طریق تعریق از دست می‌دهد. اگر در گرما کار می‌کنید، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب در فواصل کوتاه‌تر مؤثرتر از نوشیدن مقدار زیادی آب در فواصل زمانی طولانی است.
۶. آهسته‌تر حرکت‌کردن
در گرمای شدید، باید آهسته‌تر از حد معمول حرکت کنید. راه‌رفتن موجب می‌شود که بدن گرمای بیشتری تولید کند، گرمایی که باید از طریق تعریق و تنفس خارج شود.
سخت‌ترین کارهای فیزیکی را در ساعات اولیه روز و زمانی انجام دهید که دمای هوا کمتر است.
۷. استفاده از کرم ضدآفتاب و قرارگرفتن در سایه
این مورد خیلی واضح و بدیهی است. با این کار هم از پوست خود در برابر آسیب‌های طولانی‌مدت محافظت می‌کنید و هم خنک می‌مانید. آفتاب‌سوختگی عملکرد پوست را مختل می‌کند و عملکرد درست پوست برای تداوم دفع گرما از بدن بسیار مهم است.
اگر به سایه دسترسی ندارید، برای خنک‌کردن خود از وسایل کم‌هزینه‌ای مانند پنکه قابل‌حمل یا اسپری آب‌پاش استفاده کنید.
۸. گذاشتن حوله سرد یا یخ روی مچ دست، گردن و پیشانی
می‌توانید هر چند ساعت یک بار تکه‌های یخ یا کمپرس سرد را ۵ ثانیه روی مچ دست خود قرار دهید. قراردادن کمپرس سرد روی گردن و پیشانی نیز می‌تواند به خنک‌شدن شما کمک کند. فقط مراقب باشید که از تکه‌های یخ یا کمپرس سرد برای مدت طولانی استفاده نکنید تا پوست‌تان دچار سرمازدگی نشود.
۹. کاهش دوش آب سرد
شاید تصور کنید که بهتر است در گرمای شدید دوش آب سرد بگیرید، ولی این کار به خنک‌شدن شما در طولانی‌مدت کمکی نمی‌کند. دوش آب سرد یا نشستن روبه‌روی تهویه مطبوع قوی می‌تواند اوضاع را بدتر کند. با این کار به‌طور موقت احساس بهتری خواهید داشت، اما بدنتان با دورکردن خون از پوست و بردن آن به‌سمت مرکز بدن واکنش نشان می‌دهد که موجب می‌شود وقتی به محیطی با دمای بیشتر برمی‌گردید، عرق‌کردن و خنک‌شدن سخت‌تر شود.
۱۰. استفاده از پایین‌ترین سطح خانه
استفاده از زیرزمین در هنگام گرمای شدید فکر خوبی است، زیرا زیرزمین خنک‌تر از سطح زمین است. اگر زیرزمین ندارید، در طول موج گرما در پایین‌ترین سطح خانه بمانید.
۱۱. پوشیدن لباس‌های گشاد
با پوشیدن لباس‌های روشن و گشاد راحت‌تر می‌توانید خنک بمانید. از پوشیدن رنگ‌های تیره پرهیز کنید، زیرا گرمای بیشتری را جذب می‌کنند.
۱۲. کاهش ورزش در فضای باز
اگر نمی‌خواهید با پیامدهای گرما روبه‌رو شوید، برنامه ورزشی روزانه‌تان را فراموش کنید. اگر نمی‌توانید ۱ روز هم بدون ورزش دوام بیاورید، برای جلوگیری از گرمازدگی، تمرینات خود را تا قبل از ساعت ۱۰ صبح انجام دهید. بهتر است تا زمانی که دمای هوا به کمتر از ۸۰ درجه فارنهایت (۲۷ درجه سانتی‌گراد) نرسیده است، از ورزش در هوای گرم خودداری کنید. اگر هم داخل خانه ورزش می‌کنید، در خنک‌ترین قسمت خانه این کار را انجام دهید.
۱۳. مراقبت از خود در وسایل حمل‌ونقل عمومی
اگر از حمل‌ونقل عمومی استفاده می‌کنید، باید رو‌ش‌هایی برای خنک‌ماندن پیدا کنید. مثلا در سایه قرار بگیرید و هر زمان توانستید، آب بنوشید. البته بهترین روش به خشکی یا رطوبت هوا بستگی دارد، زیرا بدن در هریک از این شرایط به روش متفاوتی خود را خنک می‌کند. در گرمای خشک، خنک‌سازی تبخیری (evaporative cooling) مؤثرتر است. بنابراین می‌توانید از بطری اسپری آب استفاده کنید. ولی در مناطق گرم و مرطوب بهتر است پنکه جیبی همراه داشته باشید، زیرا در رطوبت بالا میزان تبخیر بدن کاهش می‌یابد و باد مؤثرتر از آب است.
۱۴. درخواست وسایل راحتی در محل کار
در همه محیط‌های کاری امکانات لازم برای مقابله با گرمای شدید وجود ندارد. کارکنان، به‌ویژه افراد آسیب‌پذیر در برابر گرما مانند زنان باردار، باید از کارفرمایان بخواهند که وسایل لازم را در اختیار آنها قرار دهند. می‌توانید چیزهای ساده‌ای مانند آب یا چهارپایه بخواهید. کارفرمایان کارگرانی که در فضای باز کار می‌کنند نیز باید از کارگران بخواهند که در گرمای شدید استراحت کنند و در نزدیک محل کار آنها امکاناتی مانند سایه‌بان و آب نوشیدنی را فراهم کنند.
۱۵. آماده‌شدن برای موج گرما
همیشه آب آشامیدنی و مواد غذایی کافی در دسترس داشته باشید، زیرا ممکن است در شرایط آب‌وهوایی دشوار آب یا برق قطع شود یا هوا چنان گرم شود که نتوانید برای تهیه مواد غذایی بیرون بروید.
سخن پایانی
اگر هوا برای شما گرم است، برای حیوان خانگی‌تان گرم‌تر است. پس اگر عرق کرده‌اید، مراقب حیوان خانگی‌تان باشید که گرمازده نشود. به هشدارهای رسانه‌ها و سایت هواشناسی درباره موج گرما نیز توجه کنید و توصیه‌های مربوطه را انجام دهید. پیش از موج گرما، اقدامات لازم را انجام دهید و تا حد امکان از خانه بیرون نروید.
شما بگویید
آیا روش‌های بالا را امتحان کرده‌اید؟ به‌نظر شما کدام‌یک از این روش‌ها مؤثرترند؟ از چه روش‌های دیگری برای درامان‌ماندن از گرما استفاده می‌کنید؟ خوشحال می‌شویم که نظرات و تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.
