احتمالا از الان شروع به خوردن شیرینی و آجیل کرده‌اید و این کار را تا انتهای تعطیلات عید نیز ادامه می‌دهید. بی جی گادور (BJ Gaddour)، کارشناس بهداشت و تناسب اندام می‌گوید: «معمولا در این زمان از سال افراد برای خود بهانه می‌آورند و می‌گویند در ایام تعطیلات کمی اضافه‌وزن پیدا می‌کنم ولی در ادامه‌ی بهار و تابستان، وزنم را کم می‌کنم.»
اگر نمی‌خواهید گرفتار دشواری‌های کاهش وزن شوید، به یک برنامه‌ریزی برای جلوگیری از پرخوری در تعطیلات عید نیاز دارید. در ادامه به چندین راه برای جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات عید می‌پردازیم.
۱. فعالیت فیزیکی داشته باشید
کارهایی مثل نشستن روی مبل و فوتبال تماشا کردن همراه با مقدار زیادی آجیل و شیرینی، یکی از عادات رایج نوروز میان خانواده‌هاست. اما این عدم فعالیت ممکن است به افزایش وزن کمک کند. یکی از راه‌های کنترل وزن در ایام تعطیلات، انجام برخی فعالیت‌های فیزیکی به همراه خانواده است. یکی از روش‌های ساده‌ای که فکر شما را از غذا و تنقلات دور نگه می‌دارد، یک پیاده‌روی ساده همراه با خانواده است. همچنین شرکت در رویداد‌های ورزشی همراه با دوستان که در ایام تعطیلات برگزار میشود، یکی دیگر از راه‌های کاهش وزن است.
۲. در هنگام خوردن تنقلات هوشمندانه رفتار کنید
در تعطیلات عید، هر زمان که اراده کنید شیرینی و آجیل و دیگر تنقلات در دسترس شما هستند و به راحتی می‌توانید این خوراکی‌های غیرضروری را نوش جان کنید. وقتی در خانه هستید، با دور نگه داشتن تنقلات، می‌توانید از خوردن بیش از حد آنها جلوگیری کنید اما این استراتژی وقتی به دید‌وبازدید‌های نوروز می‌روید بسیار سخت خواهد شد. با یک روش ساده می‌توانید بر این موقعیت هم غلبه کنید. راه حل این است که تنها زمانی به سراغ آجیل و شیرینی بروید که واقعا گرسنه هستید. روش دیگر این است که وقتی احساس گرسنگی کردید، به جای انتخاب آجیل و شیرینی، غذای اصلی را انتخاب کنید.
۳. مراقب سایز خود باشید
وقتی تعطیلات از راه می‌رسد خیلی راحت می‌توانید به سایز خودتان اضافه کنید. کسانی که بیش از حد در تعطیلات تمایل به خوردن دارند، بیشتر در معرض اضافه‌وزن خواهند بود. بهترین راه برای جلوگیری از پرخوری، وزن کردن غذایتان یا غذا خوردن در بشقاب‌های کوچک‌تر است و یکی از راه‌ها برای تعیین حجم مناسب وعدهی غذایی، توجه به مقدار کالریهای مواد غذایی است. اما اگر در موقعیتی هستید که وزن کردن و خواندن کالریهای مواد غذایی برای‌تان مقدور نیست، خودتان بهترین قاضی برای پر کردن بشقاب غذایتان هستید!
۴. هوشمندانه غذا خوردن را تمرین کنید
به طور معمول مردم در تعطیلات با عجله و همزمان با انجام چند کار دیگر غذا می‌خورند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در هنگام غذا خوردن به انجام کارهای دیگر مشغول هستند، بیش از دیگران در معرض افزایش وزن قرار می‌گیرند زیرا متوجه نیستند کی سیر می‌شوند. برای جلوگیری از این پدیده باید آگاهانه، به دور از وسایل الکترونیکی و در آرامش غذا بخورید. آرام غذا بخورید و هر لقمه را کامل بجوید، این کار باعث میشود حواس‌تان به کالری دریافتی‌تان باشد و بهتر متوجه شوید کِی سیر می‌شوید. کشیدن چندین نفس عمیق قبل از شروع غذا، به آرامش و تمرکزتان کمک می‌کند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد افرادی که هوشمندانه غذا می‌خورند، کمتر دچار اضافه‌وزن می‌شوند.
۵. به اندازه‌ی کافی بخوابید
کم‌خوابی یکی از مشکلات رایج در تعطیلات عید است و خود ممکن است یکی از دلایل افزایش وزن باشد، چون کسانی که کمتر می‌خوابند تمایل بیشتری برای غذا خوردن دارند، مواد پرکالری‌تری مصرف می‌کنند و فعالیت بدنی کمتری دارند. کم‌خوابی، سطح هورمون گرسنگی را افزایش می‌دهد و در نهایت منجر به مصرف غذای بیشتر میشود. علاوه بر این، کم‌خوابی با کاهش سوختوساز بدن ارتباط مستقیم دارد و باعث تغییر ساعت بیولوژیکی بدن نیز میشود.
۶. سطح استرس خود را کنترل کنید
تعطیلات برای برخی همراه با استرس است. افرادی که به طور معمول استرس دارند از سطح بالایی از کورتیزول (هورمونی در واکنش به استرس) برخوردارند. سطح کورتیزول بالا ممکن است باعث افزایش وزن شود و فرد را به سمت مصرف بیشتر غذا بکشاند. به علاوه، شیوه‌ی زندگی همراه با استرس، تمایل بیشتری برای مصرف غذاهای ناسالم را در فرد ایجاد می‌کند. به این دلیل، بسیار مهم است که سطح استرس‌تان را در طول سال کنترل کنید به خصوص در ایام تعطیلات عید که با شیرینی، آجیل و غذاهای ناسالم بیشتری روبه‌رو هستید. می‌توانید از ورزش، مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق، برای کاهش استرس‌تان استفاده کنید.
۷. وعده‌های غذایی را با پروتئین متعادل نگه دارید
به طور سنتی غذاهای ایام تعطیلات غنی از کربوهیدرات و فاقد پروتئین هستند. بنابراین مهم است که وعده‌های غذایی‌تان شامل پروتئین نیز باشد، زیرا پروتئین به زودتر سیر شدن کمک می‌کند. در حقیقت، مصرف پروتئین همراه با وعدهی غذایی به صورت اتوماتیک به کاهش کالری دریافتی می‌انجامد. پروتئین برای کنترل وزن هم مفید است، زیرا سوختوساز بدن را افزایش و سطح هورمون اشتها را کاهش می‌دهد. برای مدیریت بهتر وزن‌تان، باید در هر وعدهی غذایی مقدار ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. گوشت، مرغ، ماهی و لوبیا منابع غنی‌شده‌ی پروتئین هستند. سعی کنید در وعده‌های غذایی ایام تعطیلات‌‌تان، از این مواد غذایی هم استفاده کنید.
۸. مواد غذایی حاوی فیبر بالا مصرف کنید
فیبر یکی دیگر از مواد غذایی است که باعث احساس سیری میشود. تحقیقات نشان می‌دهد افزایش فیبر در وعده‌های غذایی، مقدار کالری دریافتی را کاهش می‌دهد که خود یکی از روش‌های جلوگیری از افزایش وزن در ایام تعطیلات عید است. متأسفانه، بسیاری از غذاهای تعطیلات فاقد مقدار کافی فیبر هستند. بنابراین، بهترین کار اضافه کردن مواد غذایی حاوی فیبر بالا مثل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات و آجیل به وعده‌های غذایی در دوران تعطیلات عید است.
۹. در حین آشپزی کمتر ناخنک بزنید
بسیاری از مردم زمان زیادی را صرف پخت‌وپز در زمان تعطیلات عید می‌کنند. اما این کار می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. زیرا هنگام آشپزی تست طعم و مزه‌ی غذا و گاهی خوردن قسمت‌های کوچکی از غذا منجر میشود کالریهای اضافه وارد معده‌تان کنید. مزه کردن طعم غذا به‌خصوص وقتی در حال آشپزی برای دیگران هستید بسیار مهم است، اما چشیدن به اندازه‌ی کمتر از یک قاشق چای‌خوری کافی است. باید مطمئن شوید که در هنگام آشپزی گرسنه نیستید، در غیر این صورت مدام به تست طعم و مزه‌ی غذا ادامه می‌دهید.
۱۰. یک بشقاب غذای سالم را با دیگران شریک شوید
مهمانی‌های تعطیلات عید می‌تواند کارتان را برای کاهش وزن سخت کند. در این شرایط، هیچ کنترلی در برابر غذاها نخواهید داشت. بهترین کار این است که یک بشقاب غذای سالم با دیگران تقسیم کنید و بر وعدهی غذایی خود کنترل داشته باشید. با این راه مطمئن می‌شوید که غذایی برای خوردن دارید که هم‌راستا با اهداف کاهش وزن‌تان است.
۱۱. دسرها را عاقلانه و هماهنگ با ذائقه‌‌تان انتخاب کنید
دسرها در تمام روزهای تعطیلات عید وجود دارند و اغلب منجر به مصرف بیش از حد شکر می‌شوند که خود یک دلیل رایج برای افزایش وزن است. به جای خوردن و تست کردن همه‌ی دسرها، دسری را انتخاب کنید که واقعا دوست دارید بخورید و برای رضایت بیشتر سعی کنید دسر مورد نظرتان را آرام و همراه با لذت میل کنید.
۱۲. نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید
در تعطیلات عید به نظر می‌رسد نوشیدن نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های شیرین مجاز است. این نوشیدنی‌ها مقدار قابل توجهی شکر دارند و ممکن است باعث افزایش وزن شوند. به علاوه، اگر سعی در کنترل وزن‌تان دارید، بهترین راه محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌ها در تمام طول سال و نه فقط در زمان تعطیلات عید است.
۱۳. از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید
مهمانی‌های شام و ناهار، از رسم و رسوم تعطیلات عید است. اغلب افراد این مهمانی‌ها را برای رژیم غذایی‌شان فاجعه‌بار می‌بینند، در حالی‌که با کوچک کردن بشقاب خود نباید نگران باشید. در حقیقت افراد در بشقاب‌های بزرگ، بیشتر غذا می‌خورند و همین منجر به افزایش وزن میشود. با استفاده از یک حقه‌ی کوچک که در واقع همان انتخاب بشقاب کوچک‌تر است، کنترل کردن مقدار غذا و در نتیجه کاهش وزن‌تان کار دشواری نخواهد بود.
۱۴. از مواد کم‌کالری‌تر استفاده کنید
مصرف بیش از حد مواد غذایی پرکالری، علت اصلی افزایش وزن در تعطیلات عید است. اما راه‌های زیادی برای کاهش مقدار کالری دریافتی در غذا وجود دارد. در ادامه به چندین راه جهت کنترل کالری‌ها در تهیه‌ی غذاها اشاره می‌کنیم:
- به جای کره از موز له شده یا پودر کدو تنبل استفاده کنید.
- به جای شکر از یک جایگزین کم‌کالری‌تر استفاده کنید.
- از میوه‌های خشک به جای شکلات و آب‌نبات استفاده کنید.
- برای طعم دادن به غذا به جای کره و شکر از بادام، وانیل، نعنا، ادویه و گیاهان طعم‌دار استفاده کنید.
- به جای سرخ کردن مواد غذایی، آنها را بخارپز یا گریل کنید.
- به جای شیر پرچرب، از شیر کم‌چرب استفاده کنید.
- به جای نوشیدنی‌های شیرین از آب‌لیمو و دارچین برای طعم‌دار کردن آب استفاده کنید.
۱۵. مرتب خودتان را وزن کنید
با وزن کردن خودتان به طور منظم در ایام تعطیلات می‌توانید از افزایش وزن جلوگیری کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم خودشان را وزن می‌کنند، نسبت به سایر افراد بهتر می‌توانند وزن‌شان را کنترل و حفظ کنند. برخی این کار را بسیار مفید می‌دانند و روزانه وزن خود را کنترل می‌کنند.
۱۶. از دوستان‌تان برای کاهش وزن کمک بگیرید
بسیاری از افراد موفقیت‌های مربوط به کاهش وزن خود را با دوستان‌شان در میان می‌گذارند. سعی کنید دوستی که اهداف کاهش وزنش شبیه به خودتان است پیدا کنید، چرا که او می‌تواند برای‌تان انگیزه‌بخش باشد.
۱۷. از غذاهای آماده دوری کنید
همیشه در ایام تعطیلات دسترسی به غذاهای آماده راحت‌تر میشود و آدم وسوسه میشود از آنها استفاده کند. غذاهای آماده بسیار سریع و راحت تهیه می‌شوند، اما مقدار زیادی شکر و چربی‌های اضافه دارند و برای کنترل وزن دردسر‌ساز می‌شوند. برای جلوگیری از اضافه‌وزن، انتخاب شما به جای غذاهای آماده، باید آشپزی و پختن غذاهای سالم باشد.
۱۸. برنامه‌ریزی کنید
تمام راه‌های گفته شده در این مقاله برای عملی‌شدن نیازمند برنامه‌ریزی مناسب هستند. ممکن است در تعطیلات موقعیت‌هایی پیش بیاید که نتوانید رژیم غذایی‌تان را رعایت کنید ولی خب شما جا نزنید و افسار امور را دوباره در دست بگیرید. اگر غذاهای مناسب رژیم‌تان فراهم نیست، حداقل سعی کنید کمتر بخورید. فراهم کردن فهرستی از غذاهای سالم در ایام تعطیلات هم می‌تواند مفید باشد.
۱۹. فقط یک بار بشقاب خود را پر کنید
معمولا غذاهای تعطیلات بسیار متنوع و به مقدار زیاد برای پذیرایی آماده می‌شوند. این موضوع ممکن است شما را نه یک بار بلکه چندین بار به سمت میز غذا بکشاند که خود منجر به اضافه‌وزن و پرخوری میشود. برای مقابله با این مشکل بعد از تمام شدن اولین بشقاب میزان گرسنگی‌تان را برآورد کنید، اگر دیگر احساس گرسنگی نمی‌کنید به سراغ میز غذا نروید و از بقیه‌ی مهمانی لذت ببرید.
۲۰. برای خود محدودیت تعیین کنید
در ایام تعطیلات بسیاری افراد از جمله‌ی «از فردا شروع می‌کنم» استفاده می‌کنند که منجر به ایجاد یک دور باطل از مصرف غذاهای ناسالم میشود. اگر برای کنترل وزن‌تان در تعطیلات جدی هستید، برای خود مجموعه‌ای از محدودیت‌ها و اهدافی برای کاهش وزن تعریف کنید. بدانید چه غذاهایی برای‌تان مفید و چه غذاهایی غیرضروری هستند. بسیار خوب است اگر به غذاهایی که در برنامه‌‌تان برای رسیدن به هدف وجود ندارند «نه» بگویید. برخی افراد بعد از یک یا دو اشتباه در برنامه‌ی غذایی‌شان، هدف خود را رها می‌کنند. شما این‌گونه نباشید، اگر یکی دوبار حریف شکم‌تان نشدید اشکالی ندارد، اما هدف‌تان را فراموش نکنید و برای دفعه‌ی بعد، از غذاهای سالم‌تر استفاده کنید.
