چگونه به صورت طبیعی از شر میگرن خلاص شویم

چگونه به صورت طبیعی از شر میگرن خلاص شویم

گزینه‌های بسیاری برای خلاص شدن از شر میگرن وجود دارند، و برای افراد مختلف، راهکارهای مختلفی جواب می‌دهد. روش‌های زیر را برای رهایی از میگرن امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما موثرتر است.

۱. غذاهایی که به درمان میگرن کمک می‌کنند

غذاهایی که به جلوگیری یا درمان میگرن کمک می‌کنند شامل موارد زیر هستند:

غذاهای دارای اُمگا۳

آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های وحشی از قبیل سالمون یا ساردین، به کنترل جریان خون و کاهش التهاب کمک می‌کنند.

میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک تازه

این غذاها دارای مقادیر زیاد منیزیم و الکترولیت‌های مهم دیگر هستند که بخصوص برای کنترل جریان خون و عملکرد ماهیچه‌ای اهمیت دارند، و همچنین مانع از عدم تعادل الکترولیتی می‌شوند. آنها همچنین آنتی اکسیدان‌هایی را تامین می‌کنند که به کاهش التهاب کمک کرده، به مقابله با انتشار اثرات سم می‌پردازد و هورمون‌ها را تعدیل می‌کند.

غذاهای سرشار از منیزیم

تعدادی از بهترین منابع منیزیم عبارتند از: اسفناج، برگ چغندر، تخم کدو تنبل، ماست، کِفیر، بادام، لوبیا سیاه، آووکادو، انجیر، خرما، موز، و سیب‌ زمینی شیرین.

غذاهای بدون چربیِ دارای پروتئین تصفیه‌شده

این غذاها عبارتند از: گوشت گاو محلی (علف‌خوار) و مرغ محلی، ماهی‌های وحشی (غیرپرورشی)، لوبیا و حبوبات.

غذاهای دارای ویتامین B

بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهند افراد دچار میگرن می‌توانند از مصرف بیشتر ویتامین‌های گروه B، به ویژه ویتامین B2 (ریبوفلاوین) بهره‌مند شوند. منابع ریبوفلاوین عبارتند از: گوشت اندام و احشاء و سایر گوشت‌ها، محصولات لبنی خاص، سبزیجات دارای برگ سبز، لوبیا و حبوبات، و آجیل و دانه‌ها.

۲. غذاهایی که برای جلوگیری از تشدید میگرن باید از آنها اجتناب کنیم

برخی پژوهشگران بر این باورند که اگر افراد رژیم غذایی خود را بهبود دهند و از غذاهای محرک دوری کنند، تا ۴۰ درصد می‌توان از میگرن جلوگیری کرد. یک رژیم غذایی نامناسب، دارای مقادیر بالای موادی همچون دانه‌های فراوری‌شده و سدیم، یکی از بزرگ‌ترین محرک‌های علائم میگرن، می‌باشد. غذاهایی که می توانند سردردهای میگرن را بدتر کنند عبارتند از:

• قندهای افزوده
• محصولات غلات تصفیه‌شده
• فرآورده‌های لبنی متعارف
• پنیرهای کهنه
• ماهی شور یا پرورده
• نان یا شیرینی‌های درست ‌شده از گلوتن یا مخمر
• شراب قرمز و انواع دیگر نوشیدنی‌های الکلی (بخصوص وقتی به مقدار زیاد مصرف شوند)
• شکلات (شامل یک ماده‌ی شیمیایی به نام فنیل اتیل آمین که گاهی اوقات باعث تغییر جریان خون می‌شود که محرک سردرد است)
• نوشیدنی‌های کافئین‌دار (در بعضی افراد مصرف روزانه‌ی یک فنجان قهوه یا چای به سردرد کمک می‌کند، اما ترک آن یا نوشیدن زیاد معمولا مشکل‌ساز است)
• تخم‌مرغ (به ویژه اگر فرد حساسیت ناشناخته‌ای داشته باشد)
• افزودنی‌های مواد غذایی مصنوعی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی، از جمله آسپارتام
• تقویت‌کننده‌های عطر و طعم و مواد نگهدارنده در غذاهای بسته‌بندی‌شده که حاوی MSG (مونوسدیم گلوتامات) هستند
• مقادیر بالای سدیم، بخصوص اگر با مصرف کمتر الکترولیت‌های دیگر همراه باشد
• غذاهای بسیار سرد
• نیترات موجود در گوشت‌های فرآوری شده همچون هات داگ، کالباس، سالامی، بیکن، ژامبون
• غذاهای سرخ‌شده و غذاهای آماده، بخصوص آنهایی که حاوی MSG هستند (مانند غذاهای چینی)
• در بعضی افراد، انواع خاصی از لوبیا و حبوبات (از جمله لوبیا و نخودفرنگی که دارای مواد شیمیایی آمینه‌ی طبیعی هستند)

نکات دیگر رژیم غذایی برای رهایی از میگرن شامل اجتناب از رژیم‌های غذایی سخت یا صرف نظر کردن از وعده‌های غذایی، جلوگیری از کم‌آبی بدن، اجتناب از نوشیدن بیش از حد کافئین در طول روز، و حفظ سطح قند خون طبیعی با خوردن چیزی متعادل در هر چند ساعت می‌باشد (بخصوص اگر دیابتی هستید).

۳. مکمل‌هایی برای میگرن و سردرد

اگر اغلب اوقات از میگرن یا انواع دیگر سردرد رنج می‌برید، به احتمال زیاد می‌توانید از مکمل‌های زیر بهره‌مند شوید:

• روغن ماهی امگا۳: بعضی مطالعات نشان داده‌اند مکمل‌های امگا۳ می‌توانند به کاهش شدت و دفعات میگرن کمک کنند.
• منیزیم
• ویتامین B2
• 5-HTP یا ۵-هیدروکسی تریپتوفان: یک اسید آمینه که به بهبود سطوح سروتونین و کاهش شدت و تکرار درد کمک می‌کند.
• بابونه‌ی گاوی: گیاهی دارویی که به کاهش تکرار سردردهای میگرن و علائم آن که شامل درد، تهوع، استفراغ، و حساسیت به نور و سر و صدا است، کمک می‌کند.
• عصاره‌ی تیریشه: یک درمان گیاهی با بیش از ۷۰ ماده‌ی فیتوشیمیایی یا مواد مغذی گیاهی.
• ملاتونین: در صورت استفاده‌ی متعادل، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
• کرم کپسایسین: مقدار کمی از کرم کپسایسین را داخل سوراخ بینی خود بزنید، یا از یک اسپری بینی حاوی کپسایسین استفاده کنید که از طریق مسدود کردن اعصاب سیگنال درد کار می‌کند.
• قارچ‌های دارویی

۴. اسانس‌هایی برای درمان سردرد

اسانس‌ها کاربردهای مختلفی دارند و شما می‌توانید اسانس‌ها را به فهرست روش‌های چگونگی خلاصی از شر میگرن اضافه کنید. آنها مسکن‌هایی طبیعی هستند، به کاهش استرس یا اضطراب، کاهش التهاب، بهبود گردش خون، متعادل کردن هورمون ها و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کنند.

اسانس‌ها را می‌توان در سمت دردناک سر، گردن و هرجای دیگر استعمال کرد تا تنش عضلانی و استرس را تسکین دهند. همچنین می‌توانید هرگونه درد را به صورت مستقیم با استعمال چند قطره از اسانس بر روی حوله‌‌ی گرم شده بی‌حس کنید (یا به‌سادگی از تشک برقی یا کیسه‌ی یخ بر روی سر و گردن به مدت حدود ۱۵ دقیقه استفاده کنید).

اسانس‌های ضروری برای سردرد عبارتند از:

نعناع: درد و التهاب را کاهش می‌دهد. با داشتن اثر خنک‌کنندگی طبیعی بر روی پوست عمل می‌کند، انقباضات عضلانی را مهار کرده و به هنگام استعمال موضعی، گردش خون در اطراف سر را تحریک می‌کند.

اسطوخودوس: استرس و اضطراب را تسکین می‌دهد. می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشیده، تنش عضلانی را کاهش دهد و دارای کیفیت ضدافسردگی طبیعی و آرام‌بخشی است.

اوکالیپتوس: جریان خون را بهبود می‌دهد، نشاط‌بخش است، به پاک کردن سموم و مواد مضر از بدن کمک می‌کند، و فشار خون بالا و درد را کاهش می‌دهد.

کُندر: التهاب را کاهش می‌دهد و دارای مزایای متعدد برای بهبود عملکرد کلی سیستم ایمنی بدن، اضطراب و تعادل هورمونی است.

رزماری: از طریق تنظیم جریان خون درد را کاهش داده، به کاهش علائم ترک کافئین یا داروها کمک می‌کند، به هضم غذا کمک کرده و ناراحتی معده را آرام می‌کند.

۵. گزینه‌های دیگر برای رهایی از میگرن

محرک‌های شخصی خود را شناسایی کنید

هنگامی که نوبت به محرک‌های میگرن می‌رسد هر فردی یک مورد منحصر به فرد است. متخصصان بر این باور هستند که افراد دارای نشانه‌های میگرن به احتمال زیاد سیستم مرکزی عصبی بیش از حد حساسی دارند که به محرک‌های محیطی به شدت واکنش نشان می‌دهد. داشتن یک دفتر یادداشت روزانه یا ثبت علایم میگرن می‌تواند به نتیجه‌گیری درباره‌ی محرک شخصیِ شما کمک کند. برای مثال، از خودتان بپرسید:

• آیا غذاهای خاصی میگرن شما را بهتر یا بدتر می‌کنند؟
• آیا پس از مواجهه با صدای بلند دچار حمله می‌شوید؟
• آیا ممکن است با قرار گرفتن در معرض آفتاب شدید و دیگر محرک‌های مصنوعیِ تولید نور (مانند صفحه نمایش رایانه که با سردرد رابطه دارد) از چشم خود بیش از حد کار بکشید؟
• آیا ترک کافئین، الکل یا مواد مخدر در میگرن شما نقش دارد؟
• آیا با خوابیدن در حالت‌های مختلف احساس بهتری می‌کنید؟ مثلا، آیا خوابیدن به پشت یا پهلو به کاهش حملات کمک می‌کند؟
• آیا وقتی بین ۷ تا ۹ ساعت در شب نخوابیده باشید، علائم بدتر می‌شوند؟
• آیا از دست دادن آب بدن در میگرن شما موثر است؟
• آیا به هنگام تغییرات آب‌وهوایی، همانند دمای شرجی و فشار بالا متوجه بدتر شدن علائم می‌شوید؟

کاهش استرس

تحقیقات نشان می‌دهد چندین عامل می‌توانند میگرن را تحریک کرده یا سردردها را دردناک‌تر سازند که شامل استرس فیزیکی موجود در بدن (همانند تمرین بیش از حد یا افزایش ناگهانی و بسیار زیاد فعالیت‌ بدنی)، داشتن خواب نامناسب و قرار گرفتن تحت استرس عاطفی بسیار می‌باشد. قرار گرفتن در یک موقعیت بسیار پراسترس، چه جسمی یا ذهنی، بر جریان خون اثر گذاشته و می‌تواند به گسترش/انقباض رگ‌های خونی که به مغز می‌روند کمک کند. برای کمک به کاهش استرس از مسکن‌های طبیعی استرس استفاده کنید.

انجام تمرین‌های ذهنی-بدنی

درمان بیوفیدبک، مدیتیشن، تنفس عمیق، تصویرسازی ذهنی، ماساژ درمانی و دیگر تکنیک‌های تمدد اعصاب که بدن و ذهن را به یکدیگر پیوند می‌دهند، برای هر نوع سردردی مفید است. این تکنیک‌ها می‌توانند به کاهش تنش عضلانی، بهبود جریان خون، کنترل فشار خون و مدیریت واکنش «جنگ و گریزِ» بدن به استرس کمک کنند. این تمرین‌ها را به کار ببرید تا بدن خود را اسکن کرده و نشانه‌های گره‌ی عضلانی در گردن، فک یا شانه‌های خود را بررسی کنید.

داشتن خواب کافی

کمبود خواب و اضطراب می‌توانند از طریق افزایش التهاب و تاثیر بر سطح هورمون‌ها، میگرن را تحریک کنند. سعی کنید هر شب به مدت هفت تا نه ساعت بخوابید، اما مراقب باشید بیش از این مقدار نخوابید زیرا تحقیقات نشان می‌دهند خوابیدن بیش از حد ممکن است باعث بدتر شدن میگرن شود، بخصوص اگر یک برنامه‌ی معمول خواب و بیداری نداشته باشید.

متعادل کردن هورمون‌ها

تحقیقات نشان می‌دهد یک عامل ریسک برای حملات میگرن قرار گرفتن تحت تغییرات هورمونی، همانند بلوغ، بازه‌ی قبل از عادت ماهانه‌ی زنان، هنگام بارداری و یائسگی است. بررسی‌ها نشان می‌دهند زنان جوان اغلب اولین میگرن خود را هنگام شروع چرخه‌ی قاعدگی تجربه می‌کنند. میگرن‌‌ها همچنین در طول سه ماهه‌ی اول بارداری و هنگامی که زن با PMS مواجه می‌شود، متداولند. روش هایی که به متعادل کردن هورمون‌ها به صورت طبیعی کمک می‌کنند عبارتند از: داشتن رژیم غذایی سالم، استفاده از گیاهان آداپتوژن (adaptogen)، ورزش متعادل، استراحت کافی و دوری از سموم شیمیایی.

ورزش

به طور کلی، ورزش در جلوگیری از سردرد مفید است زیرا استرس را کاهش داده، به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند، کیفیت خواب را بهبود بخشیده و به کاهش التهاب کمک می‌کند. با این حال، از آنجا که بعضی افراد دریافته‌اند افزایش ناگهانی فعالیت می‌تواند میگرن را بدتر کند، پس علائم و بیوفیدبک خود را دنبال کنید. سعی کنید یک برنامه‌ی ورزشی منظم داشته باشید که شامل ترکیبی از حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین هوازی و مقاومتی به مدت پنج روز در هفته است. با این حال بهتر است به خاطر داشته باشید اگر احساس کردید که حمله در حال شروع شدن است در طول میگرن یا قبل از آن ورزش نکنید.

درمان‌های معمول میگرن

مطالعات نشان می‌دهند که روش‌های طبیعی و غیردارویی می‌توانند نقش مهمی در کنترل میگرن و همچنین جلوگیری از عوارض آن ایفا کنند. با این حال، علائم میگرن معمولا با داروهایی که بلافاصله به کاهش درد و التهاب کمک می‌کنند، کنترل می‌شود که برای مدت طولانی قابل اطمینان نیست. داروهایی که برای کنترل میگرن استفاده می‌شوند عبارتند از:

• داروهای تریپتان (Triptan) (داروهایی که منحصرا برای میگرن استفاده می‌شوند)
• مسکن‌ها، از جمله ایبوپروفن و NSAIDs (داروهای غیراستروئیدی ضدالتهاب)
• داروهای ضدتهوع
• داروهای خواب‌آور و ضداضطراب یا ضدافسردگی، از جمله بتا-بلاکرها (مورد استفاده برای تغییر سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی)
• مسدود‌کننده‌های کانال کلسیم
• گاهی اوقات استفاده از داروهای ضدتشنج برای کنترل سیگنال‌های عصبی

با این حال، اگر می‌خواهید بدانید چگونه بدون استفاده از دارو از شر میگرن خلاص شوید، درمان‌های طبیعی که در بالا فهرست شدند را امتحان کنید.

میگرن چیست؟

میگرن نوعی سردرد است که موجب دردهای متوسط تا شدید می‌شود. برخلاف سردردهای تنشی، که معمولا تمام سر یا گردن را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند، درد میگرن منحصر به فرد است زیرا معمولا یک سمت از سر را درگیر می‌کند (هرچند می‌تواند بر هر دو سمت سر هم اثر بگذارد).

علائم میگرن شامل درد ضربان‌دار و تیر کشیدن است که چندین ساعت یا چندین روز طول کشیده، معمولا با تغییر دید و افزایش حساسیت به نور و صدا همراه است. همچنین برخی افراد در طول حملات میگرن علائمی چون تهوع و استفراغ، اختلال حواس، عدم هماهنگی، اختلال خواب و تغییرات خلق‌و‌خو را تجربه می‌کنند.

متاسفانه، میگرن می‌تواند عوارضی جدی بر کیفیت زندگی فرد بگذارد، موجب اضطراب نسبت به حملات بعدی و افزایش روزهای از دست رفته در محیط کار شود. بیشتر بیمارانِ دچار میگرن گزارش می‌دهند حداقل چندین بار در طول سال به دلیل مشکل در تمرکز قادر به حضور در محل کار یا مدرسه نبوده‌اند و معمولا به دنبال هر حمله‌ی میگرن تا ساعت‌ها قادر به صحبت یا فعالیت نیستند.

علت سردردهای میگرن چیست؟ برخی افراد گزارش می‌دهند علائم میگرن آنها به هنگام افزایش ناگهانی فعالیت فیزیکی، قرار گرفتن در معرض نور شدید و صدای بلند، یا سپری کردن ساعات طولانی در مقابل رایانه و وسایل الکترونیکی بدتر می‌شود. اما دلایل اصلی ایجاد میگرن عبارتند از:

• سطح بالای التهاب، که بر اعصاب مغز و رگ‌های خونی اثر می‌گذارد
• رژیم غذایی نامناسب و کمبود مواد غذایی
• تغییر در سطح انتقال‌دهنده‌ی عصبی، از جمله سطح پایین سروتونین و سطوح بالای «هورمون‌های استرس» مانند کورتیزول
• استرس مزمن (از جمله احساس بیش از حد مضطرب بودن، مشغول بودن یا عجله داشتن، عصبی بودن)
• تغییرات هورمونی
• اختلال در ساقه‌ی مغز به دلیل مصدومیت یا بیماری‌های قبلی
• کم شدن آب بدن
• کمبود خواب
• فشار چشم به دلیل قرار گرفتن در معرض نور شدید
• طرز ایستادن نامناسب که ستون فقرات را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد
• بیماری‌های دیگر که بر گردن و ستون فقرات اثر می‌گذارند، از جمله بیماری عفونت در مفصل فکّی گیجگاهی (TMJ)
• واکنش به داروها (شامل مواردی که بر اعصاب، هورمون‌ها و فشار خون اثر می‌گذارند)
• سابقه‌ی خانوادگی و استعداد ژنتیکی

موارد احتیاط هنگام درمان میگرن

اگر مدتی است که دچار سردردهای شدید شده‌اید، به تغییرات در تعداد دفعات و شدت بروز علایم نگاه کنید تا الگو و تغییرات آن را بررسی کنید (بخصوص اگر بالای ۴۰ سال دارید). گاهی اوقات میگرن‌های شدید که ناگهان اتفاق می‌افتند ممکن است حاکی از بدتر شدن بیماری یا یک بیماری زمینه‌ای باشند، بنابراین اگر برای اولین بار متوجه هر یک از علائم زیر شدید، همیشه با یک متخصص صحبت کنید:

• سردردهایی که بسیار ناگهانی و شدید هستند و شما را در مسیرتان متوقف می‌کنند.
• گردن بسیار سفت، تب، گیجی و منگی
• سردردهای همراه با تشنج خفیف، دوبینی یا غش
• سردرد شدید بعد از ضربه یا آسیب
• سردردهایی که بیش از چند روز طول می‌کشند و غیر قابل توضیحند. اگر به نظر نمی‌رسد میگرن شما همزمان با محرک یا بیماری‌های دیگر باشد، بخصوص اگر بیشتر از ۵۰ سال دارید، به دنبال کمک یک متخصص باشید.

نتایج نهایی درباره‌ی چگونگی رهایی از میگرن

• میگرن‌ها سردردهای شدیدا دردناک ناشی از یک سری وقایع عصبی هستند که موجب سردرد، حساسیت به نور و صدا، تغییر دید و گاهی اوقات ناراحتی گوارشی می‌شوند.
• علل میگرن عبارتند از: التهاب، استرس زیاد، کمبود مواد مغذی، آسیب عصبی، تغییرات هورمونی و استعداد ژنتیکی.
• اگر می‌خواهید بدانید چگونه به صورت طبیعی از شر میگرن خلاص شوید، کنترل استرس، تغییر رژیم غذایی، خواب و استراحت کافی، دوری از محرک‌ها و کاهش درد با اسانس و/یا گرما و یخ را امتحان کنید.