همه‌ی ما ممکن است خشمگین یا عصبی شویم، اما خشم غیرقابل کنترل اصلا برای ما و اطرافیان‌مان خوب نیست. زمانی که نمی‌توانیم عصبانیت خود را مدیریت کنیم ممکن است با دیگران دعوای‌مان شود یا زد و خورد داشته باشیم. اگر در این حالت پُشت ماشین بنشینیم حتما رانندگی پُرخطری خواهیم داشت و این نه تنها جان خودمان بلکه زندگی تمام سرنشینان اتومبیل یا افراد دیگر در خیابان را هم به خطر می‌اندازد.
با این‌حال خشم یک پدیده‌ی روانی است که به بدن شما هم لطمه می‌زند. مطالعات نشان می‌دهند، خشم می‌تواند شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، مخصوصا در مردان را افزایش دهد. از طرفی خشم می‌تواند منجر به مشکلاتی مثل استرس، بی‌خوابی، مشکلات گوارشی و سردرد شود. اما نکته‌ی مهم این است که شما می‌توانید یاد بگیرید که بر اعصاب خود مسلط باشید. یک مطالعه در همین زمینه نشان می‌دهد، رفتار درمانی شناختی می‌تواند کنترل روی خشم و عصبانیت را بالا ببرد، همین‌طور به این وسیله می‌توان پرخاشگری و افسردگی ناشی از خشم را کاهش داد.
این نوشته را بخوانید تا ببینید که چگونه بر اعصاب خود مسلط باشیم.
تمدد اعصاب
راه‌کارهای ساده‌ای مثل تنفس عمیق و تصویرسازی‌های ذهنی آرامش‌بخش، به تسکین احساسات اعصاب شما کمک می‌کند.
سعی کنید این مراحل ساده را امتحان کنید:
- تمرین کنید از دیافراگم نفس بکشید. معمولا این‌گونه تنفس را بازیگران بسیار خوب بلدند چون یکی از ارکان مهم تمرینات بدن و بیان به شمار می‌رود. تنفس دیافراگمی به دلیل عمق بیشتر باعث می‌شود که بتوانند استرس کمتری روی صحنه یا در هنگام بازی داشته باشند و برای بیان دیالوگ‌های طولانی نفس کم نیاورند و تُن صدای‌شان را کنترل کنند. ما به شما توصیه می‌کنیم از این مزایای تنفس دیافراگمی برای کنترل خشم‌تان استفاده کنید. اگر این نوع تنفس برای شما عادت شود قطعا استرس کمتری را هم در زندگی‌تان تجربه خواهید کرد. تنفسی که از ناحیه‌ی قفسه سینه صورت می‌گیرد، آرامش‌بخش نیست بنابراین سعی کنید عمیق‌تر نفس بکشید و هوا را تا ناحیه‌ی شکم‌تان فرو دهید. اگر می‌خواهید این تنفس را یاد بگیرید دراز بکشید، روی بدن‌تان متمرکز شوید به آرامی هوا را با بینی به داخل فرو دهید، دست‌تان را روی شکم‌تان بگذارید تا حرکتش را حس کنید، حالا سعی کنید اول شکم‌تان و سپس قفسه‌ی سینه‌تان را از هوا پُر کنید. کمی مکث کنید به آرامی با دهان‌تان عمل بازدم را انجام دهید؛ اول قفسه سینه‌تان و سپس شکم‌تان را از هوا خالی کنید. در حالی‌که آرام نفس می‌کشید چند کلمه‌ی آرامش بخش مثل: «آروم باش» یا «سخت نگیر» را تکرار کنید.
- سعی کنید یک خاطره‌ی خوب یا یک تصویر خوشایند را در ذهن‌تان مجسم کنید.
- سعی کنید به جای تمرینات ورزشی شدید، ورزش‌هایی مانند یوگا یا شبیه آن را امتحان کنید، سمت ورزش‌هایی بروید که باعث آرامش اعصاب و عضلات بدن می‌شوند.
همه‌ی این تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید. در نهایت این تمرینات باید آن‌قدر تکرار شوند تا در زمان عصبانیت شما بتوانید به صورت خودکار از آنها استفاده کنید و تنش را در درون خودتان و محیط اطراف‌تان پایین بیاورید.
بازسازی شناختی
به زبان ساده می‌توان گفت «بازسازی شناختی» یعنی تغییر طرز تفکر شما. زمانی که عصبی می‌شوید همه چیز را نمایشی‌تر و اغراق‌شده‌تر از چیزی که واقعا هست می‌بینید. وقتی اتفاق بدی می‌افتد با خودتان می‌گویید وای همه چیز خراب شد و عمق فاجعه را خیلی بیشتر از چیزی که هست تصور می‌کنید. به وسیله‌ی بازسازی شناخت‌تان، شما می‌توانید این نوع افکار را با فکرهای معقول‌تر جایگزین کنید. بنابراین به جای اینکه وقتی اتفاق ناراحت‌کننده‌ای می‌افتد بگویید فاجعه به بار آمده واقع‌بینانه‌تر عمل کنید و با خودتان بگویید درست است اتفاق بدی افتاده اما این هم می‌گذرد، این‌طور راحت‌تر می‌توانید موقعیت پیش آمده را مدیریت کنید و بر اعصاب خود مسلط شوید.
سعی کنید این راه‌کارها را امتحان کنید:
- از کلماتی مثل «هرگز» یا «همیشه» اجتناب کنید. زمانی‌که درباره‌ی خودتان یا فرد دیگری مثل همسرتان صحبت می‌کنید، عبارت‌هایی مثل «این کار هرگز انجام نمی‌شود» یا «تو همیشه این چیزها را فراموش می‌کنی» را استفاده نکنید، چون باعث عصبانیت شما می‌شود و این احساس را در شما ایجاد می‌کند که هیچ راه‌حلی برای مشکل‌تان وجود ندارد. از طرفی به کار بردن این جملات باعث ناراحتی فرد مقابل یا کسی که مایل به همکاری با شما برای یافتن راه حل است خواهد شد.
- روی اهداف‌تان متمرکز باشید. فرض کنید شما دوست یا همکاری دارید که هر وقت با او قرار ملاقات تنظیم می‌کنید، خیلی دیر خود را به قرار می‌رساند. به جای آنکه خشمگین شوید و زمانی که از راه می‌رسد با او دعوا کنید، به این فکر کنید چه دلیلی برای دعوا و ناراحت کردن خودتان وجود دارد، وقتی شما کنترلی روی رفتار دیگران ندارید. بر روی مشکل به وجود آمده متمرکز شوید و به این فکر کنید که چه راه‌حلی برای هر دوی شما مناسب است که هیچ‌کدام‌تان ناراحت نشوید. به جای عصبانیت به این راه‌حل فکر کنید: همیشه نیم ساعت زودتر از زمان ملاقات با او قرار بگذارید، مشکل حل می‌شود، بدون آنکه به دوستی یا موقعیت کاری شما خدشه‌ای وارد شود.
- منطقی باشید. به یاد داشته باشید حتی اگر دلیل عصبانیت شما قابل توجیه باشد، باز هم خشم یک فرآیند غیرمنطقی است. به خودتان یادآوری کنید که جهان در اختیار شما نیست، شما فقط در حال تجربه‌ی خشم هستید، احساسی که در زندگی اجتناب‌ناپذیر است. اگر هر زمان که می‌خواهید عصبانی شوید این‌طور فکر کنید وضعیت متعادل‌تری خواهید داشت.
- متوقع نباشید. افراد عصبی معمولا درباره‌ی هر چیزی انتظارات زیادی دارند، بدون اینکه فکر کنند که خواستن آن چیز منصفانه است یا بدون اینکه فکر کنند باید بابت آن قدردان باشند و یا اینکه اصلا شرایط برای حصول خواسته‌شان مناسب هست یا نه. آنها فقط می‌خواهند خواسته‌شان تحت هر شرایطی انجام شود. همه‌ی ما وقتی به خواسته‌های‌مان نمی‌رسیم صدمه می‌بینیم و ناامید می‌شویم، دلیلی ندارد با ناامیدی به خشم اجازه‌ی اظهار وجود بدهیم. اما برخی افراد از خشم برای جلوگیری از احساس صدمه دیدن استفاده می‌کنند، باید بدانید این کار درد شما را کم نمی‌کند. به جای اینکه همیشه طلبکار باشیم بهتر است توقعات‌مان را تبدیل به خواهش کنیم. گفتن اینکه شما دوست دارید چیزی را داشته باشید همیشه بهتر از این است که بگویید باید آن چیزی که می‌خواهید فراهم شود.
حل مشکل
گاهی اوقات خشم و سرخوردگی ناشی از مشکلات بسیار واقعی و غیر قابل اجتناب از زندگی ماست. عصبانیت ما در مقابل این مشکلات در واقع طبیعی‌ترین پاسخ ممکن است. برخی افراد بر این باورند که هر مشکلی راه‌حلی دارد. این باور به خنثی کردن خشم آنها کمک می‌کند زیرا همیشه به جای تمرکز بر مشکل، روی صورت مسأله و راه حل آن تمرکز می‌کنند.
وقتی مشکل مهمی پیش می‌آید، برنامه‌ریزی کنید و مدام پیشرفت‌تان در مواجه شدن با مشکل مورد نظر را زیر نظر بگیرید. اگر نیاز به راهنمایی دارید از کسی برای سازمان‌دهی و مدیریت زمان کمک بگیرید. سعی کنید به بهترین وجه انجام دهید اما اگر بهترین راه‌حل را برای مشکل‌تان پیدا نکردید خودتان را سرزنش نکنید.
رابطه‌ی حسنه
افراد عصبی معمولا عجول هستند، زود عصبانی می‌شوند و زود نتیجه‌گیری می‌کنند، اما این اصلا خوب نیست. پس اگر شما هم جزو این افراد هستید، بهتر است تند نروید. با دقت به حرف‌های دیگران گوش کرده و قبل از پاسخ دادن کمی تأمل کنید. به جای اینکه اولین چیزی را که به ذهن‌تان می‌رسد بیان کنید، با دقت به چیزی که می‌خواهید بگویید توجه کنید. درباره‌ی عواقب عصبی شدن بیشتر فکر کنید. شما اختیار رفتار خود را دارید، اما عکس‌العمل شما در مواقع مختلف در برابر دیگران باعث دوری یا نزدیک‌تر شدن آنها به شما می‌شود. اگر همسر یا دوست‌تان شروع به شکایت درباره‌ی موضوعی را کرد، تصور نکنید او زندان‌بان‌تان است و می‌خواهد شما را مخصوصا اذیت کند. از تلافی کردن بپرهیزید. این طبیعی است که بخواهید وقتی هدف قرار می‌گیرید یا از شما انتقاد می‌شود، از خودتان دفاع کنید، اما نکته مهم این است که بدانید این یک جنگ نبوده و قرار نیست همدیگر را نابود کنیم. باید به عمق کلمات توجه کنیم، در حقیقت معانی واقعی حرف‌ها را دریابیم. شاید اگر این روش را در پیش بگیریم، بتوانیم از همه‌ی حرف‌ها تعبیر بد نکنیم. احتمالا شریک زندگی‌مان در واقع با غُر زدن یا شکایت کردن می‌خواهد به ما بگوید به او کم توجه بوده‌ایم و می‌خواهد ببیند دوستش داریم یا نه. ممکن است راه حلی که او انتخاب کرده مناسب یا منطقی نباشد، اما این نوع نگاه از جانب ما کمک می‌کند بر اعصاب‌مان مسلط باشیم.
شوخ طبعی
شوخ طبعی از راه‌های مختلف، خشم را خنثی می‌کند. در واقع به شما کمک می‌کند دیدگاه متعادل‌تری نسبت به موضوعی که باعث عصبانیت‌تان شده است پیدا کنید، به عبارتی لازم نیست تمام موارد را جدی بگیرید. در مواقعی که فکر می‌کنید به شما ظلم شده است، شوخ طبعی به شما کمک خواهد کرد. اگر شما فرد شوخ طبعی باشید می‌توانید تصور کنید که در جایگاه یکی از خدایان یا الهه‌ها قرار دارید و همه در برابر شما تسلیم می‌شوند. البته این تصور فقط به متعادل‌تر شدن اوضاع کمک می‌کند چون احتمالا زمانی که بر اعصاب‌تان مسلط شوید، متوجه خواهید شد که اصلا زورگویی از طرف کسی مطرح نبوده و همه چیز اغراق‌شده‌تر از چیزی که واقعا بوده به نظرتان آمده است. البته مطالب گفته شده در صورتی که واقعا در حق‌تان اجحاف شده باشد درست نیست و به واقع‌بینی به دور از خشم احتیاج خواهد داشت.
درباره‌ی شوخ طبعی به دو نکته توجه کنید. اول اینکه سعی نکنید با خنده از مشکل فرار کنید. این راهکار فقط برای این است که به اعصاب‌تان مسلط شوید و از شوخ طبعی در جهت ساختن دوباره‌ی خودتان استفاده کنید. نکته‌ی دوم اینکه از شوخ طبعی برای طعنهزدن به دیگران استفاده نکنید، این نوع شوخ طبعی، دیگران را آزار می‌دهد و در واقع نمونه‌ی پرخاشگری و تجاوز به شخصیت دیگری است.
تغییر محیط
گاهی اوقات به صورت اتفاقی، شرایط خاصی به وجود می‌آید که شما را سریع‌تر عصبانی می‌کند. مشکلات و مسئولیت‌های شما می‌تواند بار سنگینی بر دوش شما باشد و این باعث پایین‌تر آمدن آستانه‌ی حساسیت شما می‌شود، در نتیجه زودتر به دام عصبانیت می‌افتید. تصور کنید خشم یک جاده است و شما با رانندگی در این جاده خودتان و اطرافیان‌تان را در معرض خطر قرار می‌دهید. حالا که صحبت از رانندگی شد، بد نیست بدانید رانندگان عصبی، تهاجمی‌تر رانندگی می‌کنند و طبق گزارشات، احتمال تصادف بیشتری نسبت به سایرین دارند. اگر مسیرهای پُر رفت‌‌و‌آمد شما را عصبی می‌کند، سعی کنید مسیرهایی که کمتر شلوغ هستند یا مناظرشان کمتر ذهن‌تان را بهم می‌ریزد انتخاب کنید. اگر رانندگی موجب عصانیت شما می‌شود، از وسیله‌های عمومی جایگزین استفاده کنید. یافتن جایگزین مناسب می‌تواند اعصاب شما را آرام کند و هم جاده‌‌ها را برای دیگران امن‌تر نماید.
سعی کنید این نکات را هم امتحان کنید:
- به خودتان استراحت بدهید. زمان‌های شخصی‌تان را برنامه‌ریزی کنید، مخصوصا روزهایی که بیشتر استرس‌زا هستند. برای مثال قانونی برای خودتان بگذارید که تا ۱۵ دقیقه بعد از زمانی که از محل کارتان به خانه می‌رسید هیچ کاری نکنید و فقط در محلی آرام قرار بگیرید. استفاده از این استراحت کوتاه، باعث می‌شود شما فارغ از مشکلات بیرون خانه، بدون تنش و عصبی شدن به امور مربوط به همسر و فرزندان‌تان بپردازید.
- زمان را در نظر بگیرید. اگر می‌بینید که تمام دعواهای شما و همسرتان شب‌ها اتفاق می‌افتد، دلیلش این است که شما خسته هستید و این باعث پریشانی شما می‌شود و عادت می‌کنید که مدام دعوا کنید. سعی کنید زمان صحبت کردن درباره‌ی مسائل مهم را تغییر دهید، زمانی که شما خسته هستید موقع مناسبی برای استدلال یا بحث کردن نیست.
- خویشتن‌دار باشید. وقتی با اتاق کثیف و بهم ریخته‌ی فرزندتان روبرو می‌شوید به جای عصبانی شدن در را ببندید. در واقع چشم‌تان را به روی چیزی که عصبانی‌تان می‌کند ببندید و به او نگویید تا عصبانی نشده‌ام باید همه جا تمیز شود. نکته‌ی مهم تمیز شدن نیست نکته‌ی مهم این است که شما باید آرام باشید.
روان‌شناس چگونه می‌تواند به شما کمک کند
با تمام این راه‌کارها اگر باز هم احساس کردید که در برابر خشم‌تان ضعیف هستید و نمی‌توانید بر اعصاب‌تان مسلط باشید، به خودتان بقبولانید که با یک روان‌شناس یا مشاور که تخصص لازم را دارد مشورت کنید. او می‌تواند به شما کمک کند تا مشکل را شناسایی کنید و با توجه به راهنمایی‌ها و کمک‌های او برای تغییر اوضاع یک طرح عملیاتی داشته باشید. تمریناتی که روان‌شناسان با توجه به انواع روش‌های درمانی به فرد مورد نظر می‌دهند می‌تواند باعث بهبودی فرد شود. حتما از افراد متخصص کمک بگیرید و با همراهی خودتان سعی کنید روز به روز بیشتر بر اعصاب‌تان مسلط شوید.
